不请自来,我是闲蛋。我不知道为什么要发明一个这么可怕的名词“减肥”,简直就是最罪恶的发明之一。自从它诞生以来,就受到越来越多人的追捧,有的人是为了健康,有的是为了好看,有的只是跟风觉得好玩。但是,有一个问题必须要面对的,就是减肥期间,我应该吃什么?
对于胖可爱们来说,要巧挑适合的食物才能达到减肥的效果。怎么吃才最减肥呢?我主要为你提供了最佳减肥食谱的挑选原则、适宜减肥的食物以及一日参考食谱三个方面来介绍一下。已经这么详细了,真心希望可以帮助大家,彻底打败“减肥”这个恶霸。
减肥不能停
减肥食谱的营养原则
1、低卡:要逐渐降低热量的摄入,同时加上运动的辅助。成年人的轻度肥胖者,每月体重减轻1-2斤为宜,即每天减少100-200kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻3-5斤比较好,每天可减少500-800kcal的热量摄入。
2、低脂:要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏周围,因此会导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。
3、低糖:糖类应该控制在饮食总能量的30-50% ,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。
4、少盐少油:食盐可以导致口渴和增加食欲,并含有钠,3-6克/天为宜。油类以初榨橄榄油为佳,这点不接受反驳。
5、适量蛋白质:蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%-30% 。若摄取过多蛋白质,会造成肝肾功能的损害。
6、多蔬果:多吃蔬菜及水果等高纤食物,热量比较低,不仅能增加饱足感还可以帮助肠胃消化。
7、烹饪方法及餐次:食物应以蒸和煮等烹饪方式为主,少用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异,通常3-5次/天为好。以少食多餐为益。
网图,侵删,删了能瘦点
适宜减肥的食物
1、主食及豆类的选择
五谷杂粮,如糙米、黑豆、荞麦、薏米、黄豆、红豆等含有丰富的氨基酸、维生素、矿物质及微量元素,对脂肪的代谢有调节作用,有利于减肥。
2、肉蛋奶的选择
鱼肉虾肉好于鸡鸭肉,鸡鸭肉好于牛肉猪肉,补充蛋白质很重要。鸡蛋,低脂或脱脂牛奶,低卡优酪乳。
3、蔬菜类的选择
适宜多吃西兰花、冬瓜、海带、黄瓜、油菜、番茄、南瓜、苦瓜、芹菜、丝瓜、茄子、甘蓝菜、蒟蒻、白萝卜、洋葱等,既含有丰富的维生素,又有很多膳食纤维,可以润肠通便,有利于减肥。
4、水果的选择
适宜多吃蓝莓,草莓,苹果,葡萄,桃子,香蕉,枇杷,山楂,梨,橘子等,这些水果具有降脂通便、补充维生素的作用。
参考减肥餐
一日减肥食谱参考
早餐:小麦面粉、鸡蛋、绿叶蔬菜等,如全麦面包、煮鸡蛋、凉拌芹菜;
午餐:杂粮、冬瓜、海带、鱼肉、豆腐等,如糙米饭,鱼骨豆腐汤,海带豆芽菜;
晚餐:杂粮粥、茄子、豆芽等,如薏米粥、炒豆芽等。
减肥成功以后,要养成良好的生活习惯,保持运动,这样才能保持身材不复胖。没有“减肥”相伴的饭菜,都会变得香喷喷的,祝你成功,我也希望有缘再聚。欢迎大家与我交流减肥路上的含泪往事!漫漫长路,减肥不倒,我一直都在。
我是 @闲蛋 ,观友再会!
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