中国人长期偏重碳水饮食，为什么没有普遍发胖？

因为断断续续开始接触减脂这个问题才慢慢明白了吃肉不易胖吃米饭馒头才爱胖这个道理，可我从小到大都是偏重多吃碳水长大的呀，周围的亲人朋友也都重碳水，小时候饿了随便下碗面加点盐就可以吃了，我有点不理解我在这个长大的过程中也没有很胖啊。

先上一张图——



来自网络，侵删

中国人只是拿碳水当主食，而歪果仁的主食、配菜、零食、夜宵可能都是碳水。
不扯淡了，直接从

• 什么是碳水
  
• 碳水是怎么令人发胖的
  
• 中国人重碳水饮食却普遍不发胖的原因
  

这三点来好好唠唠。
<hr/>碳水化合物到底是什么鬼

首先，碳水化合物是一个总称，他不单单包括米、面这类我们常吃的主食，还包括蔗糖、葡萄糖等糖类。



碳水化合物的分类

我们和歪果仁一样，都是拿碳水类食物做主食。这么多重碳水的国家，不一样的是我们摄入的碳水种类不一样。
我们一样是吃饭、馒头、面条，而歪果仁一般是吃面包、薯条、甜甜圈。
不同的食物，其GI就不一样。相同的食物，不同的加工方法，其GI也不一样。
什么是GI?上图——




食品的GI——血糖生成指数，也就是你吃了一种食物后血糖升高程度的指标。
GI＞70的食物为高GI食物，GI＜55的食物为低GI食物。
从表格里不难看出，几乎所有的糖都是高GI食物，而我们的主食和老外的主食基本也都是高GI食物，除了一样——土豆。
土豆的GI值并不算特别高，但老外赋予了它一种新的形式——薯条。

是什么让碳水化合物变成肥胖的代名词

碳水真的是太冤了，莫名奇妙被扣上了吃碳水必长胖的帽子，不洗白都不能忍。
《吃糖和脂肪会致人发胖？BBC人体实验告诉你真相！》，里面就做了这样一个人体实验。
实验对象是一对双胞胎兄弟。
一位叫Chris，主要以含糖高的食物为主，像面包、意大利面、土豆、米饭、蔬菜、水果，以及可乐和白糖，可以无限量摄入，除此之外不再摄入任何含有脂肪的食物。
另一位叫Xand，主要以含脂肪量高的食物为主，比如奶酪、肉、牛排、带皮鸡肉、火腿和蛋黄等。而他不允许摄入高糖的食物，包括水果，极少摄入蔬菜。
实验的结果就是两位实验者在不限量的饮食下，体重不增反减。



Chris（图片来自网络，侵删）



Xand（图片来自网络，侵删）

Chris的饮食方式其实和素食饮食很像，而Xand完全就是生酮饮食。难怪这两种饮食法被减肥人士如此推崇，确实有减重的效果。
哎哎，我说的是减重，可不是减肥。在这次实验中，两位实验者的肌肉量都减少了。
素食饮食和生酮饮食虽然能减肥，但是也会导致肌肉的流失，身体状况下降。特别是长期生酮饮食，很可能导致心血管疾病。
综上，碳水化合物并不是引起肥胖最重要的原因。
那么引起肥胖得真正原因是什么？

是糖和脂肪的结合物，尤其是以5：5 的形式存在于食物中，合成加工而成的食品，如奶油蛋糕，炸土豆，薯片，甜甜圈等等，特别容易使人变胖，因为吃它容易上瘾。

相比于外国人，为什么中国人没有普遍肥胖？

纯碳水化合物饮食不会是使体重增高，反而会降低，流失掉的不仅有脂肪，更多的是肌肉。
同时，大量摄入高碳水的食物会使我的血糖升高，并需要分泌胰岛素来使血糖降到正常水平，长此以往便会得糖尿病。
那中国人饮食的优势在哪里呢？

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虽然我们拿米饭当主食，但架不住我们有菜啊。
中国人的饮食结构多样，一般家庭一餐饭，桌上至少得有三个菜，那其中包含的食物也得有四五样了吧，这样可以较好的平衡升糖指数，让我们的血糖不至于飙升的太快。蔬菜和粮食中的膳食纤维有较好的饱腹感，不至于饿的太快。
跟我们饮食比较相似的国家还有日本，饮食多样化的代表——定食，包含了五种以上的食物。而且国家要求民众一天吃30种食材，放眼日本，除了相扑运动员，胖的人也是比较少的。
为什么日本这么多好吃的东西，日本人却很少有肥胖的人？中国传统的烹饪方法大多也是炒、炖、蒸、煮为主。这些方式比油炸摄入的热量更少，也更能保存食物中原本的营养物质。
相比之下，歪果仁就没有好运了。
大多数米国的富人的饮食都是很健康的，煮土豆或者面包，煎牛排，煮蔬菜，他们吃得起优质的肉，优质的食物，所以富人普遍健康，而且瘦。
反观穷人，他们吃不起优质的肉，只能吃一些合成类的食品，比如汉堡包，香肠。而且炸薯条、甜甜圈也是他们钟爱的食物，因为这类食物更便宜，也更好吃，吃这些食物当下可以获得更多的能量，而不是更高的质量。
糖能算是米国的国粹了。

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像可乐、甜甜圈、蛋糕，因为含有糖分，吃了之后大脑会分泌出一种叫做“多巴胺”的物质，让人有快乐的感觉。（PS:不快乐的时候可以吃点糖安慰下自己。)
然而多巴胺真正的作用，是激活大脑中的“奖赏系统”，让你对糖更加有渴望，也就是“上瘾”。
虽然糖也算是碳水化合物，但是相比于米饭，它只有高GI，没有饱腹感，只会让你的血糖一瞬间升高，根本顶不了饿，最终演变成吃没吃饱，热量倒是加了不少。

综上

1、单纯摄入碳水化合物不会引起体重增高，只会引起血糖升高，建议还是平衡膳食的好。
2、碳水加油脂合成加工的食物更容易引起肥胖。
3、中国人饮食多样性，加工简单化是维持不肥胖的很重要一个原因。
4、中餐中膳食纤维丰富，增加饱腹感，不容易摄入过多，摄入量大于消耗量是引起肥胖。
5、食用最简单的糖会上瘾，容易引起肥胖。
所以，感谢我大中华千百年流传下来的饮食传统，光吃不胖不是梦。
同意的赞我！


<hr/>对于评论里的质疑声，我想说，你们说的并没有错，问题在于我们的侧重点不一样，再次概括一下：
1、比如纯素食者，他们会瘦。比如生酮饮食者，他们会瘦。但是瘦掉的大部分是肌肉，也就是减重并不减脂，而且有害健康。
2、令人发胖的是真正原因是碳水加脂肪的组合，比如油炸各种高碳水食物。热量高而且容易吃上瘾。
3、三大供能物质：碳水化合物、蛋白质、脂肪。我只提到了其中两种，蛋白质不在本篇讨论内，而且我也知道吃纯蛋白质不胖，问题是很多肉里面除了蛋白质还有脂肪，占比多少的问题。
4、文中我将中国人传统的饮食习惯和美国人做了比较，证明中国人没怎么吃胖的原因。
毕竟放到经济还没有现在这么发达的时候，中国这个碳水大国并没有这么多胖子。现在胖子多有很大一部分原因是炸薯条、奶茶、可乐不离手了，个个都是肉食动物了，夜宵都不曾间断了，不胖你胖谁？

以上。

中国人的碳水化合物是……一碗米饭或者两个馒头，小片炒肉和几片菜叶。美国人的碳水化合物是两片面包中间夹着拳头大的油炸鸡块，加大桶的肥宅快乐水，或者两片面包上面一层巴掌厚的黄油乳酪花生酱，照这么吃谁吃谁胖。

搞清楚题主的问题，首先要搞清楚：热量摄入总量和饮食结构，是两码事，他们虽然有一定的关联，但没有绝对的因果关系。
中国人相对于欧美人来说，确实膳食中的碳水比例较高，但碳水比例高并不是引发肥胖的直接原因。绝大多数肥胖的发生，其根本原因都是热量摄入过高，大于消耗，于是多余的热量变成脂肪累积，形成肥胖。

扩展一下，什么是饮食结构，或者也可以称之为膳食模式——
说一下世界上主要的几种膳食模式（以下分类来源于中国居民膳食指南）
1.动物性食物为主型：
主要见于欧美等经济发达国家，以动物性食物为主，肉蛋奶占比高，营养构成特点为高能量、高蛋白、高脂肪、低膳食纤维（简称三高一低）。
优点是蛋白质、矿物质、维生素丰富，最大的缺陷是容易诱发肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性病。
（这是很多欧美人还没意识到健康饮食重要性的年代里的传统饮食）

2.植物性食物为主型：
多见于亚洲、非洲部分国家，以植物性食物为主，动物性食物较少。
这种类型的缺点是蛋白质和脂肪摄入较低，蛋白质以植物性来源为主，质量较低，某些矿物质和维生素不足，容易患营养缺乏病。
（在中国还很穷，吃不起肉的年代，大多数农民都是这种类型）

3.动植物性食物平衡型：
由动物性食物和植物性食物平衡构成，植物性食物占较大比重，动物性食物占适当数量，膳食提高的蛋白质中动物性蛋白质约占50%以上。
这种膳食模式既可满足人体对营养素的需求，又可预防慢性病，一些国家和地区的饮食结构趋于此型。

世界上还有一些其他饮食结构比如地中海饮食、DASH饮食，近些年来备受推崇，这些健康饮食模式，其实都与第三种平衡型较为接近，在平衡动植物饮食的的基础上各有特色。

好了现在你知道世界上有不同人群不同饮食模式的分别了，我们稍微分析一下就知道，以上3种模式，1是欧美人的传统饮食模式，2是中国人的传统饮食模式，1和2各有优缺点，也各有各的改善方法。目前1和2都在向3发展。

所以我们看到，美国有美国的膳食指南，我国有我国的膳食指南，其目的都是根据本国人的饮食习惯，在本国人原有的传统饮食模式上，修正和培养，以形成更健康的平衡模式。

就我的观点来说，我们从2到3，比欧美人从1到3要容易得多，毕竟我们以前吃不起肉，并不是我们不想吃，而欧美人，他们“由奢入俭难”啊


回到题目的问题，中国人是否长期超量摄入碳水，可以通过比较下面两个数据来判断

1.每日推荐总热量：我国轻度体力活动成年人，推荐每日摄入热量为男性2250kcal，女性1800kcal。
2.碳水供能比：在每日总热量中，碳水化合物应占总热量的50%~65%。
——数据来源《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》

那么根据这两个数据来对比一下目前的情况，结果怎样呢？
根据2010-2012年中国居民营养与健康状况的检测数据显示，目前我国居民中轻体力活动成年男性平均每天的热量摄入为2172kcal，符合参考摄入量要求。
根据1992-2012年中国居民膳食能量构成分析，我们的谷类食物供能比见下表，全国居民谷物供能比的平均数为59.3%，虽然如果单独算城市居民的话，平均谷物供能比高达64%，但仍然没有超出50%-65%的推荐范围。



根据这两个数据对比，题主说的中国人长期超量碳水饮食，是不成立的。非要说的话，只能说中国人相较于欧美人来说，碳水供能比较高，但这是由于我们的饮食模式不同造成的，这并没有什么问题。

现在网络上有很多人不考虑自身饮食模式，而盲目跟风搞什么生酮啊，超高蛋白饮食啊之类的，我认为是很危险的做法。

另外就是，中国人确实相对欧美国家来说没有“普遍很胖”，但中国的肥胖人口增长率这几年来其实一直在以很快的速度增长。
营养学上根据bmi指数来判断一个人是否超出正常体重，一般超重的我们叫【超重】，超重太多的我们叫【肥胖】。
根据2010-2012年中国居民营养与健康状况的检测数据显示，中国成年人里，超出正常体重的人口比例是42%，其中，超重率为30.1%，肥胖率为11.9%。（更新一下，最新版膳食指南2022里，中国成年人超出正常体重的比例已经50%了，又上升了）
而在美国成年人里，超出正常体重的人口比例是68%，其中一般超重是33%，肥胖35%（美国数据来源于随手百度，未进一步证实）

以上数据表示，其实中国人里超重的现象还是挺普遍的，42%的超重率不算低，但是我们肥胖的比例较小，产生超级大胖子的现象远没有欧美国家严重。


<hr/>以上内容，在这本书里全部能找到详细的解释说明，推荐购买

同学们，看问题可不敢这么看啊！

首先先说一下，「超量碳水」这个词，是什么鬼东西？不要自己吓唬自己啊！

咱们举一个最简单的例子，你高中在校吃饭，早上三个包子一个豆浆，中午鱼香肉丝盖饭，晚上大铁盘子三菜还要有个粥。

算不算「超量碳水」？

但是你胖了吗？你没胖啊，你人生最瘦的时候可能就是那会儿了。

然后你开始工作了，发现自己体重升高，无意间又刷了好多「低碳饮食」号，他们宣称「最新研究」「最新科技」，然后疯狂吹逼「低碳好处」，以及「超量碳水」危害。

你照着吃，低碳，一星期两星期三星期，情绪低落，口臭，便秘，皮肤粗糙，然后体重下降，你惊喜的拍大腿。

「哇！原来我这辈子都吃错了！」

屁咧！体重的增长 or 下降，跟生活习惯强强相关，饮食只是其中最最最最小的一环。

你就是被「低碳宗教」给懵了！

记住叔贵的话：「短时间体重的上升，你要反思的一定是生活习惯，而不是吃」

高中时候，你 40mins 就能有一个 10 mins 休息，蹦蹦跳跳，一周还有 3~5 节体育课，现在你就是个社畜，熬夜，抽烟，喝酒，久坐，全是致胖因素。

如果你仍然保持高中的好习惯：

1.不熬夜
2.不久坐
3.不抽烟不喝酒
4.少吃零食，少摄入糖
5.钠摄入正常
6.每周 3 次规律运动
7.少看碎片化的「低碳宗教」「生酮宗教」知识

你根本就胖不起来。（别说什么岁数大了掉基础代谢，根本掉不了多少，你就是懒了）

如果还不信，我给你做个分析：
按照 WHO 的推荐，合理的膳食结构，碳水、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5：2：3
举个例子，小莉，女，25 岁，身高 165cm，体重 60 千克，她的减脂餐的计划就应该这么安排：
首先，定好全天的总摄入热量： 1500 卡路里（不能再少了，不要太贪心！）
根据「碳水：蛋白质：脂肪= 5：2：3」的原则，分别计算出三大营养元素的供能：
碳水供能： 750 卡；蛋白质供能：300 卡；脂肪供能：450 卡。
那每种具体该吃多少呢？按照三大营养物质的产能：
每克碳水化合物供能 4 卡路里；每克蛋白质供能 4；每克脂肪供能 9 卡路里；
我们就可以算出，小莉每天可以吃：
187.5 克的碳水；75 克的蛋白质； 50 克的脂肪。
187.5 克碳水是什么概念？

拿《中国食物成分表》来对照一下：

近似于 1 碗饭 + 1 个红薯 + 1 小碗土豆 + 1 个馒头 + 1 片面包 + 1 个苹果 + 1  份牛奶 。

看起来很多了吧！是不是感觉超量了？！

叔贵告诉你，这都算没吃够的！

《中国居民膳食指南 2016》建议：

推荐每日摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有，同类食品定期换，加每天至少喝一杯奶。

具体到每天的饮食，推荐吃 3～4 种谷薯杂豆类主食，4～5 种蔬菜和水果，2～3 种肉蛋鱼，2～3 种奶及奶制品、大豆、坚果等。

我分享一下自己减肥时候吃的东西，这还只是一部分。

但是真的「不超量碳水」啊。




如果你真的觉得自己是因为吃碳水吃胖的，倒不如反思一下自己「蛋白质」有没有吃够。

减肥，真正该戒掉的是糖，少吃那些精制主食，而给自己下个「超量碳水」的定义，然后走偏。

蛋白质究竟吃多少呢？

减肥期间，蛋白质供能比例要达到 15%～30%。

按正常成年人一天需要的能量来算：
女性大约吃 55～110 克蛋白质，男性 65～130 克蛋白质。
一个手掌心大小及厚度的肉大约有 50 克，肉食的蛋白质含量一般为 18~20% 。

大家可以简单算算自己每天需要吃多少肉。

但是我知道，很多人对于吃肉，难啊……

最后的最后，再分享 7 个减肥小 TIps ，帮你从日常改善：

1. 汉堡不健康？NO，刮掉沙拉酱就是一份完美的午餐。


汉堡是垃圾食物？可拉倒吧，汉堡中既有蛋白质、碳水、还有蔬菜，而且蛋白质含量还不少。




只要吃之前刮掉沙拉酱，或者点餐之前干脆就让服务员别加，就是一顿不错的午餐。

2.  麻辣烫，少点 1/3，不要喝汤。

这里有一个小诀窍，永远只点你预计食物的 2/3 ，其实麻辣烫还真的挺健康的，只要不喝那碗重油、重盐的汤。




芝麻酱以及其他蘸料也尽量少放，或者可以先用餐具蘸一下调料，再去夹菜，有味道又不会吃进去太多蘸料。
这样一来，麻辣烫就是一碗水煮菜和肉，想想都觉得健康。

3. 杂七杂八粉，少加粉，多加料。
各种面和粉，都是主食，少了蛋白质和蔬菜，下次再点粉和面的时候，可以让老板少加点粉，再多点一些肉和菜。
同样的，汤和蘸料都要小心，他们才是热量大户。

4. 炸鸡、烤串、烧烤，扒了皮再吃。

油，真的非常油，但是真的非常好吃，那怎么办？




扒皮！

把烤串和炸鸡都扒掉外皮，能少吃进很多脂肪。

当然啦，如果你一个月才吃一次，那就忽略上面这些话，开心地吃吧。

5. 凡是带「干锅」俩字的，尽量少点。

干锅花菜，干锅鸡，干锅排骨……总之带了「干锅」两个字的，都是重油！能不点就不点。

6.「伪蔬菜」也要小心，相当于主食。

土豆丝、芋头、藕片、菱角你以为它们都是蔬菜吗？

错，它们都是主食，如果吃了这些菜，一定要少吃半碗米饭。

7.关注叔贵，减肥路上没有弯路，健康减肥，顿顿吃饱！

欢迎关注我的公众号——叔贵的健身思考笔记

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2020年11月5日更新：
朋友们，我回国并且结束集中隔离开始居家隔离了，又发现了中国人没有普遍发胖的原因之一：
在英国我吃零食是吃各种蛋糕冰淇淋等甜食，第二天会比较腻，我就会再吃一些咸的辣的食品。
然而今天是我居家隔离的第二天，因为昨天实在没啥事做，我也就选择了吃东西打磨时间，叫了超辣的鸭脖外卖和麻辣拌。因为太辣，我今天跑了一天的卫生间了…估计昨天吃多的热量也没吸收多少。
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2020年8月10日更新：
哈哈谢谢大家最近竟然还有人点赞，我已经从168cm/52KG变成了一个58KG的胖纸了。并且最近我买了一个胶囊咖啡机，每天一杯自制热巧克力美滋滋。
但是自己感觉好像身体出现了不太好的状况，一方面是变得容易水肿（也有可能是胖的hhh），一方面胃变得不是很好，早上醒来经常会胃痛，但是饮食习惯还是很偏甜。
我和同学的交流也变成了：
刚到英国，我同学：“安澜不喜欢吃甜食，这个我吃。”
现在，我同学：“安澜喜欢吃甜食，小蛋糕你吃，炸鸡我吃。”
反正大家都是一起胖……最近英国还在搞吃饭半价活动TT
前一段时间戒了几天糖，发现真的有糖瘾，那几天情绪会变得不太好，自制力也会变差，不想写论文甚至不愿意出门走路之类。
总之，疫情期间大家都要保持健康！以及糖一定要适量吃==
==分割线==
2020年2月25日更新：
哈哈没想到这个回答是我收到最多赞的回答，再分享一个趣闻，今天是英国的节日pancake day，好像欧美基督家庭都会过这个节，又名Fat Tuesday，我看到有翻译说是“肥肥星期二节”。宗教上讲好像是从明天起就要开始复活节斋戒了，所以这一天需要多吃一些好吃的东西度过斋戒期。但是民众就把这一天当作大吃大喝吃pancake的节日，不说了我去买肥肥的零食了
==原文==
中国人没有英国人胖，这个我有深刻体会，原因大概也能推理出一些。
英国的主食相对健康，是土豆。圣诞节我去英国一个当地人家吃饭，开饭时盘子里是这样的：几片清淡的土鸡肉片，几块肉土豆丸子，几块小花菜，几个小香肠……吃完之后我内心os:这可真健康，可是为什么邀请我们的主人还是我的两倍胖呢？
吃完正餐后，女主人说我们聊聊天，你们要咖啡还是茶？我说咖啡加牛奶，谢谢！然后我们愉快地聊天，我喝完了咖啡。
喝完后女主人说，我们有非常美味的圣诞布丁，大家来尝尝吧。拿酒把圣诞布丁点着，火灭之后一股香香的焦糖酒精味，因为难得吃到正宗的圣诞布丁，我吃了一大碗。
吃完圣诞布丁，女主人说我这里有巧克力，大家吃点巧克力吧。是一大盒费列罗，我开心地吃了两粒。此时肚子已经要爆炸了。
吃完巧克力聊了一会儿天，女主人说接下来我们要吃圣诞蛋糕啦，这个也是我亲手做的，特别好吃！我又吃了一碗，非常非常甜。
然后，男主人拿出冰淇淋桶，给我们一人挖了两个冰淇淋球……
对这就是一顿饭的进程，你会发现，除了清淡的正餐，其他都是糖份。
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另外半个月前英国情人节预热，一盒四粒装的费列罗1磅，对比当地物价，两支青菜1磅，6个西红柿1磅，就知道有多便宜了。之前我吃饭还比较节制，想着既然这么便宜，就放纵一段时间吧。然后我一天最高记录吃了16粒费列罗，前两天太想吃巧克力了吃了一斤的巧克力冰淇淋，因为我买的桶装……
然后我10天重了8斤。
所以大概的确中国人碳水超标，但是可能也没有特别超的厉害，之所以没有欧美人胖，是因为他们一天吃的糖可能是咱们一个月吃的糖量。
立个flag，发完这个答案我就戒糖。最近长胖真的太明显了TAT