葵花籽油，大豆油，玉米胚芽油，菜籽油，花生油，日常食用哪种食用油更健康？

葵花籽油，大豆油，玉米胚芽油，菜籽油，花生油，日常食用哪种食用油更健康？

最近一位长辈问我：
血脂高，吃什么油好？听说亚麻籽油降血脂，是不是真的？

市场上的油很多，除了常见的菜籽油、大豆油、花生油、玉米油，还有很很多高价精致的小众油，这些油的广告也很多，都说自己好，看的人眼花缭乱。
今天就来聊聊各种油的营养特征。



▲某亚麻籽油广告，宣称适合高胆固醇、高血压人群。

市面上的油种类很多，我们选择了其中19种来看它们的营养档案。
8种常见植物油：大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、茶籽油、橄榄油、芝麻油

7种小众植物油：紫苏籽油、亚麻籽油、红花油、棉籽油、米糠油、核桃油、牛油果油

2种热带植物油：椰子油、棕榈油


2种动物油脂：猪油、黄油




能量排行榜

植物油的纯度都很高，脂肪含量几乎是100%，所以它们热量都是一样的，大约是889kcal/100g。
黄油、自己家熬的猪油里，都还有一些水分，脂肪含量比植物油低一些，在80%左右，所以热量也低一些。







脂肪酸排行榜

油的主要成分是甘油三酯，甘油三酯=1个甘油+3个脂肪酸。脂肪酸可以大致分为饱和脂肪、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。



各种油都同时含有这３类脂肪酸的，但种类和含量有差异。平常大家说“某种油健康，那种油不健康”，其实主要看的就是脂肪酸的组成和含量，下面我们一一来看一下：



饱和脂肪排行榜

虽然饱和脂肪酸也是人体必需的，但人体完全可以自己合成足够的量，所以从营养角度它不是必需的。
从健康角度来说，要少吃、少用高饱和度的油脂。有大量研究证据表明，饮食中过多的饱和脂肪会增加心血管疾病风险。

动物油饱和脂肪含量高，植物油饱和脂肪含量低。热带植物油是例外——椰子油是饱和脂肪含量最高的油了。


▲数据源：参考资料1、2

但从烹饪角度来说，饱和程度高有优点，那就是稳定。如果一定要吃油炸食品的话，最好用高饱和度的油脂来炸，比如猪油、棕榈油。
反过来说，饱和脂肪少，不饱和脂肪多的油，耐热性就差，尤其是多不饱和脂肪酸含量高的油脂，烹饪时越要注意油温。




▲数据源：参考资料1、2




单不饱和脂肪酸含量

橄榄油之所以受追捧，就是因为它的单不饱和脂肪酸，确切说是“油酸”这种单不饱和脂肪酸。
其实，想要油酸的话，不是只有橄榄油的，还有其他很多选择，性价比可能更高。比如菜籽油。


▲数据源：参考资料1、2
猪油的单不饱和脂肪酸含量也很丰富，是猪油中含量最多的脂肪酸；但猪油的饱和脂肪也很多。




多不饱和脂肪酸(PUFA)

多不饱和脂肪酸主要有两个系列：n-3和n-6。
n-3系多不饱和脂肪酸
n-3多不饱和脂肪酸的“明星”成员有α-亚麻酸(ALA)、DHA、EPA。
EPA和DHA主要存在于海洋生物，比如鱼、贝类、藻类；植物油中的n-3则是以α－亚麻酸的形式存在的，但富含α－亚麻酸的植物油不多，只有亚麻籽、紫苏籽油等少数几种。
核桃油、菜籽油、大豆油在第二梯队，但ALA的含量都低于10%。
除此之外，其他油像是橄榄油、茶籽油、玉米油基本就不能指望吃它们补充n-3。


▲数据源：参考资料1、2

n-6多不饱和脂肪酸
植物油中的n-6主要是亚油酸；动物油中含量很少。
亚油酸和α-亚麻酸都是必需脂肪酸，但富含亚油酸的食物很多，广泛存在于植物油、坚果、鸡鸭中，一般不太容易缺乏。
n-6/n-3 比例

从营养角度看，n-6和n-3都是必需品，但n-3在饮食中更稀少，更难获得，多数人饮食中n-6比例偏高。所以有意识地提高一下n-3的比例，控制n-6的摄入会更有益健康。
玉米油、葵花籽油中含有大约一半的亚油酸，花生油中大约含1/3亚油酸，亚麻酸很少，所以n-6多不饱和脂肪酸比例都太高。

大豆油中也有大约一半的亚油酸，但n-3多一些，所以n-6/n-3比例没那么高，在8左右。

其他n-6/n-3的比值＜10的植物油还有菜籽油、核桃油，以及两款高n-3的植物油：亚麻籽油和紫苏籽油。

如果喜欢花生油、葵花籽油的风味，不妨选择高油酸品种。高油酸花生的油酸含量大大增加，n-6系的亚油酸含量大为降低。



▲数据源：参考资料1、2




维生素

植物油是膳食维生素E的重要来源。

维生素E有几种类型，其中活性最高的是α-生育酚。这种维生素E在葵花籽油中含量特别丰富。
棉籽油、红花油、米糠油、玉米油、菜籽油也有较多α-生育酚；橄榄油、椰子油、亚麻籽油的α－生育酚都比较少。
动物油脂在补充维生素方面没啥可说。唯一可说的就是黄油中的维生素A了。一小块(10g)黄油大约能满足每日所需维生素A的10%。



胆固醇

植物油都是不含胆固醇的，胆固醇只有动物性食物才会有。


▲数据源：参考资料1





植物固醇



不同于胆固醇，植物固醇是能提供保护的好成分。它能帮助降低血液中的胆固醇浓度，有助于降低动脉粥样硬化的风险。




▲数据源：参考资料5




小结

食用油中的不饱和脂肪酸、植物固醇的确都是好成分；但是想获得降血脂、保护心血管疾病的效果，有一个基本前提：合理替代、控制总量。
另外还要注意烹饪方法。
富含多不饱和脂肪酸的植物油，在长时间高温油炸、爆炒的过程中，容易形成反式脂肪酸等不利于心血管健康的成分，同时还容易形成致癌物。
所以，亚麻籽、紫苏籽油等富含n-3系多不饱和脂肪酸的油，大豆油、葵花籽油等n-6系脂肪酸多的油，不要用来煎炸，避免冒油烟。

亚麻籽油可以用来做凉拌菜、炖煮菜；另外可以再备一种油用于日常炒菜，比如菜籽油，性价比就不错；花生油也适合炒菜。


参考资料

[1]日本食品成分资料库
[2]美国农业部食物数据库
[3]吴轲, 孙涵潇, 祝捷,等. 常见食用植物油中维生素E异构体含量调查研究[J]. 中国油脂, 2019, 44(10):5.
[4]杨春英, 刘学铭, 陈智毅. 15种食用植物油脂肪酸的气相色谱-质谱分析[J]. 食品科学, 2013, 34(6):4.
[5]https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/phytosterols
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哈喽大家好～我是技术型吃货钱程
经常会问我一些关于食用油的问题，比方说：
哎是不是越贵的油越好吃啊、然后这种油到底健康不健康啊等等
这次我选择了 11 种不同的产品
基本上涵盖了市面上比较常见的食用油品类
用各种各样非常专业的检测手段给大家提供一些非常非常靠谱的数据
答案很简单：
大家尽量不要总是买同一个种类的油，尽量换油吃会比较健康
这期专业靠谱的食用油测评，希望能给大家一些选购上的参考～

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选购食用油除考虑品牌、口味和价格之外，其实也有一个“对症”的学问。


一、葵花籽油
精炼后的葵花籽油呈清亮好看的淡黄色或青黄色，其气味芬芳，滋味纯正。葵花籽油中脂肪酸的构成因气候条件的影响，寒冷地区生产的葵花籽油含油酸15%左右，亚油酸70%左右；温暖地区生产的葵花籽油含油酸65%左右，亚油酸20%左右。葵花籽油的人体消化率96.5%，它含有丰富的亚油酸，有显著降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用。另外，葵花籽油中生理活性最强的a生育酚的含量比一般植物油高。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用。所以，葵花籽油是营养价值很高，有益于人体健康的优良食用油。



葵花籽油-图源网络

二、大豆油
大豆油的色泽较深，有特殊的豆腥味；热稳定性较差，加热时会产生较多的泡沫。大豆油含有较多的亚麻油酸，较易氧化变质并产生“豆臭味”。从食用品质看，大豆油不如芝麻油、葵花籽油、花生油。 从营养价值看，大豆油中含棕榈酸7-10%，硬脂酸2-5%，花生酸1-3%，油酸22-30%，亚油酸50-60，亚麻油酸5-9%。大豆油的脂肪酸构成较好，它含有丰富的亚油酸，有显著的降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病的功效，大豆中还含有多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，对人体健康均非常有益。另外，大豆油的人体消化吸收率高达98%，所以大豆油也是一种营养价值很高的优良食用油。



大豆油-图源网络

三、玉米油
也称粟米油或玉米胚芽油，其中不饱和脂肪酸含量非常高，优于花生油和大豆油，占脂肪总量的83%。是高血压、动脉粥样硬化患者和中老年人的健康食用油。此外，玉米油还含有丰富的维生素E和一定量的抗氧化物质阿魏酸酯。玉米油容易消化，人体吸收率高达97%。降低胆固醇的效果比大豆油和花生油都好。可用于炒菜，也适合凉拌菜。



玉米油-图源网络

四、菜籽油
菜籽油一般呈深黄色或棕色。菜籽油中含花生酸0.4-1.0%，油酸14-19%，亚油酸12-24%，芥酸31-55%，亚麻酸1-10%。从营养价值方面看，人体对菜籽油消化吸收率可高达99%，并且有利胆功能。在肝脏处于病理状态下，菜籽同也能被人体正常代谢。不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必须脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低。另外，菜籽油中含有大量芥酸和芥子甙等物质，一般认为这些物质对人体的生长发育不利。如能在食用时与富含有亚油酸的优良食用油配合食用，其营养价值将得到提高。



菜籽油-图源网络

五、花生油
花生油淡黄透明，色泽清亮，气味芬芳，滋味可口，是一种比较容易消化的食用油。花生油含不饱和脂肪酸80%以上（其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%）。另外还含有软脂酸，硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。 从上述含量来看，花生油的脂肪酸构成是比较好的，易于人体消化吸收。据国外资料介绍，使用花生油，可使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，从而降低血浆中胆固醇的含量。另外上，花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。经常食用花生油，可以防止皮肤皱裂老化，保护血管壁，防止血栓形成，有助于预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱，还可改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。



花生油-图源网络

六、橄榄油
橄榄油其实比较少见，它主要产于地中海沿岸，原生橄榄油含有不饱和脂肪酸，抗氧化性极强，丰富的油酸能增强胃肠道的收缩，提高胰腺、肝、胆的分泌功能，保护肠道粘膜，使食物能在胃肠道得到很好吸收，可以缓解人体的便秘，橄榄油还含抗氧化物橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇，有助于预防心血管病。



橄榄油-图源网络

<a data-draft-node="block" data-draft-type="mcn-link-card" data-mcn-id="1404479260321468416"> 还要特别注意！食用油不宜久存！

不少家庭主妇喜欢购买大容量的桶装食用油，以为这样可以省心一些。如果家里人口多，油用得快，这是个好方法。然而，如果家里人口少，油又用得慢，购买大桶装的食用油却不划算，因为食用油是不能放得过久的。
食用油是很容易变质的，因为油脂会自动发生氧化作用。油脂氧化会产生很多有毒的氧化分解物质，人如果长期食用已经劣化的油脂，会使细胞功能衰竭，诱发多种疾病。油脂氧化后形成过氧化物会造成酸败，产生令人不愉快的气味。油脂的酸败不像食物腐败霉变那样容易引起人们的注意，当我们闻到不正常的气味时，油脂的过氧化物含量已经大大超过国家标准的数值了。



图源网络

因此为了避免食用油的变质，建议消费者最好购买小容量的桶装油。

另外，长期食用某一种固定的油，会导致体内脂肪酸代谢不平衡或某些脂肪酸缺乏，引起免疫力下降或导致疾病。所以不要长期食用单一品种的油，不同种类的植物油应合理搭配，适量摄入。

根据营养健康分成四个等级:
等级一:
特级初榨橄榄油、亚麻籽油、芥花籽油（双低菜籽油）
等级二:
紫苏籽油、茶花籽油、菜籽油
等级三:
花生油、稻米油
等级四:
葵花油、玉米油和大豆油
评判标准:
高油酸(单不饱和脂肪酸)、ω−3和ω−6脂肪酸比例

所以从健康角度看:低温烹饪或者凉拌用橄榄油或者亚麻籽油等、高温烹饪用芥花籽油或者茶花籽油。

更多食用油推荐:
吃喝玩乐：食用油哪种好?亚麻籽油、芥花籽油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、茶籽油、高油酸油、调和油品牌推荐

人之所以需要吃油，除了油可以让食物更美味，更重要的是植物油中的脂肪酸，是人体不可或缺的营养元素。植物油中含有的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，Ω-3、Ω-6，Ω-9，其中Ω-3和Ω-6属于人体必需脂肪酸，必需的意思就是必需吃，不能没有，Ω-9不是必需脂肪酸，但是能降低人体内“坏胆固醇”。
下面，先来看看各种植物油中不同的脂肪酸的含量：


常见的食用油有：花生油、菜籽油、大豆油、橄榄油、还有动物油等。
除了风味不一，不同油脂的最大差别在于脂肪酸的种类和构成比例不同。每种油脂有何特点，结合多数人的饮食特点，究竟哪种更值得推荐呢?
高油酸型（橄榄油，茶籽油）
橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。



橄榄油

橄榄油还含抗氧化物—橄榄多酚、角鲨烯和-谷固醇，有助于预防心血管病。
茶籽油和橄榄油十分类似，均属于高油酸型植物油，其油酸含量甚至比橄榄油还高，可达80%以上，营养价值、食疗功能两者不分伯仲。相比橄榄油，国产茶籽油性价比更高。
大豆油——炖煮菜较合适
优点：大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%，由于亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油，玉米油、葵花籽油，小麦胚芽油等也属此类。大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E，此外，大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健作用。相比之下，压榨型葵花籽油值得推荐，因为其所含抗氧化成分比其他几种油更多。



大豆油

缺点：由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。
食用建议：由于这类植物油怕热，所以适合做炖煮菜肴，日常炒菜也行，但要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油，如用于油炸十分不妥。有些大豆油的原料使用转基因大豆，转基因产品现在还有争议，如果无法接受，可购买标注“不含转基因成分”的油脂。
花生油——最美味的炒菜油
有独特的花生风味。花生油的脂肪酸组成比较合理，含有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸，富含维生素E。但花生容易污染黄曲霉（市面上的花生油绝大部分不是纯的），所以尽量要选择质量最好的一级花生油。它能够使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，从而降低血浆中的胆固醇含量。花生油中还含有磷脂、维生素E等对人体有益的物质，可以防止皮肤皲裂老化。



花生油

花生油，有些贵呀，但它是一种比较容易消化的食用油。
花生油的脂肪酸构成是比较好的，易于人体消化吸收，可以降低血浆中胆固醇的含量。
玉米油——维生素E的大本营
玉米油的主要成分有86%以上的不饱和脂肪酸、维生素E、抗氧化物质。心脑血管患者应该常吃玉米油来起到保健作用，也容易被人体消化吸收。它还有很好的抗衰老、抗氧化的效果哦！建议大家除了炒菜用玉米油之外，凉拌菜也能用它。
玉米油本身不含有胆固醇，但它对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用，对老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等具有积极的防治作用。



玉米油

玉米油油烟点高，很适合快速烹炒和煎炸食物，我喜欢用玉米油来“趋”汤。
葵花籽油，含有大量的亚油酸等人体必需的不饱和脂肪酸，可以促进人体细胞的再生和成长，保护皮肤健康，并能减少胆固醇在血液中的淤积，是一种高级营养油。当然也比较贵
如何挑选质量好的食用油？
食用油的质量高低，直接关系我们的健康。购买食用油应注意以下几方面：
观：色泽品质好的大豆油为深黄色，一般的为淡黄色；菜籽油为黄中带点绿或金黄色；花生油为淡黄色或浅橙色；棉籽油为淡黄色；麻油则是橙黄色或棕色。
闻：气味可在手掌上滴一二滴食用油，双手合拢摩擦发热后仔细闻其气味，无异味（哈喇味或刺激味）时可购买。
看：透明度透明度高，水分杂质少，质量就好。好的植物油，经静置24小时后，应该是清晰透明、不混浊、无沉淀、无悬浮物。如透明度差、黏度变大、有气泡，可能是变质的象征。
尝：滋味用筷子沾上一点油放入嘴，如有苦涩、焦臭、酸败等异味，不宜购买或食用。
验：水分取一二滴油层底部的油，涂在易燃的纸片上，燃烧不正常且发出“吱吱”声音的，说明油中水分超标，是不合格产品。燃烧时发出“噼叭”爆炸声，则说明油中有可能有杂质。
至于调和油，因为各家的配方不同，无法统一作答。但是，总的一个原则还是看油品中含有的脂肪酸的种类和含量。


现在你知道怎么选油用油了吧！祝大家身体健康！