花生油，大豆油，葵花籽油，调和油等超市卖的油，哪种对人体比较健康？

不同油的使用场景？

非常高兴可以收到知乎邀请，成为这次「翻牌众测」活动的翻牌嘉宾。
我选定的众测产品是「食用油」！
日常生活中，大家做饭炒菜会用到各种各样的油，有单一品种的油，比如说花生油，葵花籽油，也有混合在一起的调和油。很多油会特别宣传自己的健康益处和营养价值，比如维生素E，omega-3 脂肪酸等等，让人眼花缭乱。
到底哪种油最好？我们该如何选择自己最适合的油？这就是我这次测评的目的。
作为食品专业答主，我的目标是：做一个全网最专业的食用油测评，用数据来说话。
<hr/>0. 总结/太长不看版：

• 不要总是买同一种类的油，经常换油吃更健康。
  
• 下面的这些品牌仅供参考，其实只要是相同品类，不同品牌间区别不会太大。
  

如果你想买「比较营养的油」：


如果你想买「放不坏，油烟少」的油：


如果你想买「各方面比较均衡」的油：


<hr/>1. 测评设计 / 样品准备

测评样品：这次测评一共选了 11 种不同种类的油，如下表所示：

• 1号：金龙鱼黄金比例调和油（转基因）
  
• 2号：金龙鱼黄金比例调和油（非转基因）
  
• 3号：福临门 葵花籽清香食用调和油（90%大豆油+10%葵花籽油）
  
• 4号：金龙鱼 稻米油
  
• 5号：鲁花 高油酸花生油
  
• 6号：胡姬花 古法花生油
  
• 7号：奥黛莉 芥花籽油
  
• 8号：品利 特级初榨橄榄油
  
• 9号：盒马 鲜榨原香菜籽油
  
• 10号：多力 葵花籽油
  
• 11号：臻品舍 亚麻籽油
  

堆满了房间的角落

说到这里，你可能会有疑问：

为什么选择这些油？为啥黄金比例调和油有两个？

我的选品原则是「尽量涵盖尽可能多的食用油品种」，同时也照顾到一些不同的特殊宣称（古法，高油酸，特级初榨等）。尽量将市场上有代表性的产品、品牌涵盖到。大家也不用执着于我测试的这些特定品牌，因为只要是同类产品，区别都不会太大。
金龙鱼的黄金比例调和油属于调和油里的代表产品之一，但市面上有两个版本（转基因和非转基因），从配料表上看，两个版本配方有差别。为严谨起见，我这次测试就把两种都纳入了测试范围。
测评维度：我会从油脂最重要的三个性质来进行测评：「营养」、「气味/颜色」和「稳定性」。
每个维度都会再细分为一些小的维度，这些维度的分值会由实测指标或文献数据来确定，我会通过数据处理和分析，在「营养」「风味/颜色」「稳定性」三个维度给每个产品进行描述或打分，最后给到大家简单、靠谱、高效的消费建议。
（下面是具体的各个维度数据分析部分，内容比较硬核，如果不想看，可以直接跳到第3章的消费建议部分。）
<hr/>2. 测评数据与讨论

2.1  营养分析（共15分）

对于食用油来说，大家最关心的就是「这种油有没有营养？营养价值有多高？适合长期吃吗？」，我首先来解决这个疑惑。
这次评测，我设置的「营养」相关指标有下面几个：

• 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量及比例（通过查找产品配料表、营养成分表、数据库来获得，共3分）
  
• Omega-3（n-3），Omega-6（n-6）多不饱和脂肪酸含量（检测机构送样，共6分）
  
• 反式脂肪酸含量（检测机构送样，共3分）
  
• 其他微量营养成分（查找产品宣称、数据库获得，共3分）
  

通过这些数据，我可以明确地告诉大家「这款油脂的脂肪组成及营养是否符合人体需要」。

2.1.1 三大脂肪酸含量及比例（3分）
根据《中国居民营养素参考摄入量》，营养学对于食用油中各个脂肪酸摄入量建议比较复杂，主要如下表所示：


从表中可以看到，目前衡量一个食用油的营养，主要是从「饱和脂肪酸」和「多不饱和脂肪酸」两个角度进行的。多不饱和脂肪酸的比例后面还会专门测到，所以这一部分我们主要关注饱和脂肪酸含量。
查找数据后，11 个样品的脂肪酸含量比例如下表所示：


为了看着方便，我做了一张图表：


这次评测的所有食用油饱和脂肪都低于 1/3 （33.3%），但我们平常从食物中摄入的饱和脂肪酸已经比较多，食用油的饱和脂肪酸比例应该比表中 1/3 的比例更低。这个细分维度我的打分如下：

1. 3，4，6号样品：1分（饱和脂肪酸>15%）
2. 1，2，8，10号样品：2分（饱和脂肪酸>10%）
3. 5，7，9，11号样品：3分（饱和脂肪酸<=10%）

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2.1.2 Omega-3（n-3），Omega-6（n-6） 多不饱和脂肪酸含量（6分）
根据文献[1]中的计算结果，烹调油中 Omega-3 脂肪酸含量的「建议值」为 3.5% 以上，这样可以保证满足人体需要，「最低值」为 2.9%，如果低于这个值，就有营养缺乏的风险。同理，Omega-6 脂肪酸的「建议值」和「最低值」分别为 20.4% 和 12.7%。

我们来看看评测样品的表现：


图中左边红色竖线代表「最低值」，右边红色竖线代表「建议值」。从结果可以看出，4号，5号，6号，8号，10号样品 Omega-3 脂肪酸含量低于「最低值」，如果长期食用，而有没有增加对应的食物来源，那就有可能导致缺乏。
在这个细分维度，我的打分如下：

1. 4，5，6，8，10号样品：0分
2. 1，2，3，7，9号样品：2分
3. 11号样品：3分 （亚麻籽油的核心优势就是极高的 Omega-3 脂肪酸含量）

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Omega-6 脂肪酸含量实测值如下表所示：


同理，我的打分如下：

1. 5，8号样品：0分
2. 7，11号样品：1分
3. 1，2，4，6，9号样品：2分
4. 3，10号样品：3分（葵花籽油富含 Omega-6 脂肪酸，超过 50%使得它成为特殊优势）

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2.1.3 反式脂肪酸含量（3分）
本次评测的所有食用油中，反式脂肪酸都未检出。
测试方法采用的是国标 GB 5009.257-2016，设备的检出限为 0.012%，定量限为 0.024%，由于所有样品都是「未检出」状态，可以认为所有样品的反式脂肪酸含量都小于 0.012%。这已经是基本不可能对身体造成不利影响的极低的量了。


目前，有些食用油产品会特别宣传「0反式脂肪酸」。但检测事实说明了，我们平时选购食用油时，不必执着于「0反式脂肪酸」这种标签，因为市面上大部分食用油中反式脂肪酸含量并不高，不足以让人担心。
我的打分如下：

1. 1~11号样品：3分

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2.1.4 其他微量营养成分（3分，加分制）
植物油是膳食中维 E 的主要来源。但不同植物油维生素 E 含量差异比较大，因此，有必要对这几款油的维 E 含量做一下比较。
通过查表，可以得到 11 个样品中 9 个的维生素 E 含量：


可以看到。葵花籽油中维生素 E 含量非常高，按照每天摄入 30g 油计算的话，可以达到一天维生素需要量的 117%，因此在这方面可以算是有独特优势。除了葵花籽油外，菜籽油，花生油，芥花籽油维生素 E 含量也比较高。
除了维生素 E 外，有一些油脂有其他特殊营养成分：

• 稻米油（谷维素、甾醇）
  
• 橄榄油（多酚类抗氧化组分）
  

因此，最终此项的打分如下：

1. 10号样品：2分（维生素E含量真的很高）
2. 3，6，7，9号样品：1分（维生素E含量高）
3. 4，8号样品：1分（拥有其他微量营养组分）

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2.2 气味 / 颜色分析（定性描述）

有些油颜色比较深，开盖就有浓香，有些则无色无味。这些差异跟油脂种类和精炼程度相关。如果油脂未经精炼，或者精炼程度小，那么油脂的颜色就会比较深，味道也会比较浓烈；经过完整精炼的油脂就比较纯净，颜色一般是无色或淡黄色，几乎没有味道。
在进行风味、颜色分析时，我发现「打分」其实不是很适用于这一个维度。
首先，不同种类油脂的风味组分差别很大，而且不同人对不同风味敏感程度不同，因此既难以去定量化描述，又难以横向比较（唯一靠谱的测试方案是做感官描述性测试，但这个测试费用太昂贵，且无法很好的指导消费者选择）。
其次，不同的消费者对于油脂气味、颜色的要求不一样，有些人买油一定要买「香」的，有些人觉得「无色无味」才是好油的标准。
综上所述，这一项我就不用「打分」，而只是给出定性描述，大家各取所需就好。
此次评测的 11 个样品，颜色区别如下（同一灯光条件拍摄）：


我把这些样品的气味和颜色整理成了表格，大家可以参考：


除了定性描述之外，我也用 GC-MS 顶空进样法检测了这 11 个样品的可挥发性有机物的种类和含量，但由于机器检测时间较长，数据分析难度比较大，我现在暂时还没完成这一部分的数据处理。等我完成后，会第一时间对部分的数据进行更新。

2.3 稳定性分析（共15分）

很多人在买油时都忽略了「稳定性」，其实这也是油脂至关重要的指标。不稳定的油脂，要么放很短时间就氧化酸败，导致异味，要么是一加热就出现大量油烟，危害身体健康。
这次评测，我设置的「稳定性」相关指标有下面几个：

• 烟点（检测机构送样，共4分）
  
• OSI 诱导期（实验室测试，共5分）
  
• 过氧化值（检测机构送样，共3分）
  
• 酸价（检测机构送样，共3分）
  

2.3.1 烟点（共4分）
大家生活中应该经常见到这样的现象：炒菜时火开太大，或者持续太长时间，油就会开始大量冒烟，并且散发出刺鼻的气味。其实，此时油脂分子已经开始裂解，释放出大量热分解物如多环芳烃（PAHs），小分子醛类等物质，这些油烟中的有害成分，目前认为有较高的致癌可能性。
油脂大量、连续冒烟的最低温度，在食品科学中被称为烟点（Smoke point）。烟点越高，说明油脂的高温稳定性越好，不容易在高温下分解出有毒有害成分。
本次测试样品的烟点如下：


从测试结果可以看到，大部分食用油的烟点都至少在 190 摄氏度以上，有些比较稳定的食用油，烟点甚至可以超过 230 摄氏度。但由于在爆炒、油炸、烘烤等烹饪条件下，油温一般不会超过 190 摄氏度，因此不用担心油烟问题。
但是 5号样品（高油酸花生油）的烟点明显较低，对于这样的油，建议尽量避免高温烹饪。
我的打分如下：

1. 5号样品：0分（烟点<160摄氏度，只适合低温烹饪）
2. 3，7，9，11号样品：2分（烟点180~200摄氏度，普通烹饪不用怕）
3. 1，2，4，6，8，10号样品：4分（烟点>220摄氏度，可耐受极高温烹饪）

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2.3.2 OSI诱导期（共5分）
有时，家里买一瓶油，开盖以后较长时间没有用完，过一段时间油就氧化变质了，会发出刺鼻的「哈败味」或「氧化味」。氧化是制约食用油保质期的最重要的因素。油脂氧化稳定性的好坏，可以用「诱导期时长」来定量表示，而 OSI 就是一种快速测试油脂样品诱导期时长的方法。
在此次测试中，油脂被放在 110 摄氏度条件下，不断通入干燥空气加速氧化，氧化诱导期越长，油脂样品的氧化稳定性越好，换句话说，能放更久不会变质。
样品的氧化诱导期如下表所示：


这一项得分最高的是「特级初榨橄榄油」和「高油酸花生油」，远远把其他植物油甩在后面。
对于特级初榨橄榄油来说，可能得益于未经过精炼处理，毛油中含有更多抗氧化组分，使得它的氧化稳定性非常高（可以看我之前的这篇文章）；而高油酸花生油由于油酸含量特别高。而油酸属于单不饱和脂肪酸，比多不饱和脂肪酸更加稳定，因此氧化稳定性对比其他油脂会有显著提升。
亚麻籽油由于多不饱和脂肪酸含量太高，因此氧化稳定性极差，得分低在预料之中。对于这样的油，一定要在低温、避光条件保存，一旦开盖就要尽快用掉。
这一细分维度，我的评分如下：

1. 11号样品：1分（诱导期<2h，会在极短时间氧化)
2. 1，2，3，10号样品：2分(诱导期2~5h，会快速氧化）
3. 4，6，7，9号样品：3分（诱导期5~10h，稳定性适中）
4. 5，8号样品：5分（诱导期>20h，非常稳定）

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2.3.3 过氧化值（共3分）
过氧化值是衡量油脂质量的重要指标，过氧化值含量升高意味着油脂已经发生了氧化，生成了大量初级氧化产物——氢过氧化物。国家标准 GB 2716-2018 对于食用油中过氧化值的最高限量为 0.25g/100g，如果超过这个限量，即为不合格产品。
本次测试样品过氧化值含量如下：


所有样品都在国标的最高限量以下，没有超标的样品。但芥花籽油和特级初榨橄榄油的过氧化值已经接近国标上限，我猜想是因为这两款产品都是进口产品，经历了较长时间的储运，使得过氧化值升高。再经过一段时间储存，它们的过氧化值可能会超过国标上限。
这一细分维度，我的评分如下：

1. 7，8号样品：1分（0.2~0.25）
2. 1，2，4，5，6，11号样品：2分（0.1~0.2）
3. 3，9，10号样品：3分（<0.1）

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2.3.4 酸价（共3分）
酸价也是衡量油脂质量的重要指标。酸价升高意味着油脂的主要成分——甘油三酯发生了水解，生成了一些游离脂肪酸。游离脂肪酸浓度越高，酸价也就越高。
高度水解的油脂会发出异味（肥皂味），同时在使用时容易起泡，烟点也会随之降低。国家标准 GB 2716-2018 对于食用油中酸价的最高限量为 3mg/g，如果超过这个限量，即为不合格产品。
本次测试样品酸价如下：


所有样品的酸价都在国标的最高限量以下，且最高的一个也没有高于1mg/g。因此我的评分如下：

1. 1~11号样品：3分（<1mg/g）

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到这里，我所有的数据评测就告一段落了。
接下来，我会综合这些评分，给出自己的一些选购建议。
3. 选购建议

将之前的「营养」和「稳定性」的测评结果进行统计打分，我们得到了这张表：



3.1 如果你想要「营养均衡的油」

首先，《中国居民膳食指南》都建议大家不要长时间只买一种油来吃，因为任何单一来源油种都不是「完美」的，只有经常更换油脂品种，才更容易实现营养的均衡。
根据评测数据，样品营养得分如下：


推荐一些得分比较高的油：

• 样品9：盒马 鲜榨原香菜籽油（营养总分：11/15；深黄色，有浓烈香气）
  

网购链接没法放，只有盒马有 - -，放一些其他品牌的菜籽油吧
点评：菜籽油的饱和脂肪含量比较低，Omega-3，Omega-6 脂肪酸含量合理，可以满足人体需要。此外维生素 E 含量也不少，整体营养是比较均衡的，没什么短板。因此营养方面的综合评分最后拿了第一。
选购菜籽油的时候，建议选择「低芥酸」的版本。芥酸是一种长链脂肪酸，在菜籽油中含量丰富，目前有一些动物实验证据表明，摄入过多芥酸可能导致心肌细胞纤维化，心肌和血管壁脂肪沉积等健康隐患。虽然目前人体实验证据还不算充足，国标也没有对芥酸做限制，但购买「低芥酸」版本可以尽量减少这种隐患。

• 样品3：福临门 葵花籽清香食用调和油（营养总分：10/15；几乎无色，香气较淡）
  

点评：这是一款调和油，调和配方很简单：就是 10% 的葵花籽油加 90% 的大豆油。不过，它 Omega-3，Omega-6 脂肪酸含量合理，其中 Omega-6 脂肪酸含量较高，可以满足人体需要。此外维生素 E 含量也不少。

• 样品7：奥黛莉 芥花籽油（营养总分：10/15；几乎无色、无味）
  

点评：芥花籽油的主要优势是：饱和脂肪酸含量很低，Omega-3 脂肪酸含量合理，此外维生素 E 含量也比较高。但它的短板是 Omega-6 脂肪含量有所欠缺。

• 样品10：多力 葵花籽油（营养总分：10/15；几乎无色，无味）
  

点评：优缺点同样明显的油脂品种。优点在于维生素E 和 Omega-6 脂肪酸含量非常高，但缺点是 Omega-3 含量非常低。不建议作为单一品种长期食用，建议跟其他油换着吃。

• 样品11：臻品舍 亚麻籽油（营养总分：10/15；深黄色，有特殊气味）
  

点评：亚麻籽油和其它油种不同，一般不会，也不建议作为烹饪用油使用，而是更多当做一种营养补充剂添加到食物里。它最大的优点就是极高的 Omega-3 脂肪酸含量，可以加入各种食物中，增加食物里 Omega-3 脂肪酸成分。但是 Omega-3 脂肪酸摄入太多也可能增加机体的氧化应激，因此还是要有一个「度」。
亚麻籽油的核心缺点就是氧化稳定性太差，建议尽量买小包装，临近生产日期的亚麻籽油，买回来以后尽快食用。
<hr/>3.2 如果你想要「放不坏，油烟少的油」

根据评测数据，样品稳定性得分如下：


推荐一些「稳定性」上得分比较高的油：

• 样品8：品利 特级初榨橄榄油（稳定性总分：13/15；深黄色，有橄榄油特殊香气）
  

点评：惊不惊喜，意不意外！特级初榨橄榄油在营养评分上没有出色表现，但稳定性居然是 TOP 1！虽然它的过氧化值游离在超标的边缘，但其他指标的表现都非常优秀，特别是烟点和 OSI 诱导期。这使得这个橄榄油既耐放，又耐高温。

• 样品4：金龙鱼 稻米油（稳定性评分：12/15；深黄色，几乎无味）
  

点评：稻米油在稳定性上是比较均衡的一个选手，基本没有什么太短的板。它确实能比其他植物油放得久一些。营养上的缺点是饱和脂肪酸含量相对比较高，Omega-3 脂肪含量少。

• 样品6：胡姬花 古法花生油（稳定性评分：12/15；深黄色，有浓烈香气）
  

点评：我本来以为像这种打「浓香」招牌，未经精炼的油，烟点可能会低。但这款油的烟点其实一点也不低，同时氧化稳定性也很高，这使得总稳定性的表现不错。在营养上的缺点和稻米油一样，饱和脂肪酸含量相对比较高，Omega-3 脂肪含量少。
3.3 如果你想要「各个方面都比较均衡的油」

当把「营养」和「稳定性」数值相加后，总分按从高到低排序如下：


得分最高的是：

• 多力 葵花籽油
  
• 盒马 鲜榨原香菜籽油
  

这两款油在前面营养部分已经介绍过了，在此不再赘述。
除了这两款油之外，三款调和油也取得了不错的分数。这三款调和油由于是把不同的油种调和到一起，综合了每个油种的优点。因此它们的「短板」非常少。
比如，金龙鱼黄金比例调和油为数不多的「短板」是氧化稳定性差一点，饱和脂肪酸稍高一点，但基本还没有到成为「缺陷」的程度。而且它的香气也比较浓。我认为除了单一油种之外，调和油也是家庭用油的好选择。
<a data-draft-node="block" data-draft-type="mcn-link-card" data-mcn-id="1433241499652169728"><hr/>太晚了，明天有空更新 Q&A 环节

1 食用油这么多种类，到底有什么区别？

食用油的主要成分是脂肪,脂肪是由脂肪酸和甘油三酯组成的,其中脂肪酸分为不同的类型：



脂肪酸按饱和程度通常分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

这三种脂肪酸没有太多的高低贵贱，都是人体需要的。

三种脂肪酸以一定比例摄入对心脑血管健康有促进作用，常规推荐三种脂肪酸摄入比例为1:1:1，也就是大家广告听到的调和油比例。

日本学者更建议3:4:3，其中多不饱和脂肪酸中的亚麻酸和亚油酸的比例推荐1:4-6为好。

看到这里是不是有点蒙了？

那说回我们平时吃的食用油，每种食物油中基本都含这些种类的脂肪酸，只是含量比例有高有低。

那么我们可以依据它们所含脂肪酸的种类高低大致分为四类：高饱和脂肪酸型、高油酸型、高亚油酸型、高亚麻酸型。


高饱和脂肪酸型食用油主要含有相当多的饱和脂肪酸，容易凝固，耐热性好，主要代表是猪油、牛油、羊油、黄油等动物油以及棕榈油、椰子油、可可油等。

高油酸型食用油主要含有相当多的单不饱和脂肪酸，前三名代表是橄榄油、茶油、菜籽油。

高亚油酸型食用油主要是n-6系列的多不饱和脂肪酸含量高，以大豆油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、花生油等为常用油代表。

高亚麻酸型食用油主要是n-3系列的多不饱和脂肪酸含量高，以亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、核桃油、葡萄籽油等为代表。


2 我们到底推荐吃什么油？

从上面可以看出，没有一种油是十全十美的，不同的食用油有各自的优点，要经常换着吃，这样就可以取长补短、雨露均沾到各种脂肪酸。

而现实是中国人目前对于食用油的选择还是有几大问题：

问题一：很多地区饱和脂肪食用比例过高

比如很多地区依旧喜欢用猪油炒菜、常吃牛油火锅等。

膳食中饱和脂肪比例过高，则会大大增加肥胖程度及患心血管疾病风险。

问题二：食用油种类过于单一

目前中国消费量前四位的食用油为大豆油、玉米油、菜籽油和葵花籽油，长期食用以上四种油的人群会导致n-6亚油酸摄入过多，而n-3亚麻酸这种必需脂肪酸缺乏。



问题三：认为“土榨油”更好

很多人选择它们是因为未经现代工业手段处理、无添加等。
的确土榨油没有经过精炼，的确会有更好的风味并保留更多的营养素。

但是烟点低，随便一加热就冒烟产生丙烯醇等有害物质。
关键是油料很容易产生一级致癌物黄曲霉毒素，精炼油在出厂前会去除黄曲霉毒素，而土榨油只能保留在里面。

问题四：喜欢选择大桶装的食用油

这不仅是会导致一家人长期吃一种油，最关键的健康风险在于会存在脂肪氧化酸败的现象，影响心脑血管系统或致癌。

建议购买小瓶装油，不买5升、6升的大瓶装，并且注意避光保存；
油开封后尽量两个月内吃完。

基于以上问题，你应该了解了应该选择什么样的油了，换着吃、换着吃、换着吃，每隔两个月换一种类型的油吃。

对于患有慢性病（糖尿病,高血压,高血脂,冠心病）及肥胖,中风的人群，则可适当选择单不饱和脂肪酸含量高的食用油，如山茶油、橄榄油，尽量减少或避免饱和脂肪酸含量高的猪油、牛油等。


3 没有完美的油，更没有完美的使用方法

我们平时除了经常换各种类型的油吃，还要注意各种油其实有自己适合的烹调方式。

很多油烟点低，只适合低温烹调使用，否则会产生致癌物。

下面给大家总结一下：

适合炒菜的食用油：菜籽油，茶油，大豆油，玉米油，精炼的橄榄油也可以，只是性价比不高。

适合凉拌、炖煮的食用油：橄榄油，芝麻油，亚麻籽油等。

适合油炸的食用油：牛油，猪油，棕榈油，椰子油、花生油。

家中除了两个月换一种油吃，不妨每次买两三种油，炒菜用一种，凉拌炖煮用一种，也是非常好的用油习惯。

4 最健康的食用油方式是限量

根据2012年中国居民营养与健康状况检测结果显示:

全国城乡居民平均每标准人日食用油的摄入量为42.1g，其中植物油37.3g，动物油4.8g。



值得赞许的是动物油的摄入在减少，但平均用油量着实太高，我国推荐成年居民烹调油的摄入量的标准是每日25-30g，可实际超出十几克，这十几克就是一百多千卡的热量！一周就轻松增加将近一千千卡热量，若活动量再减少，这妥妥就是长胖养膘的节奏~

而且还会增加心脑血管疾病发病风险。所以说我们对于油的食用量不是斤斤计较，而是克克计较。


5 最应该远离的一种油——反式脂肪

虽说含饱和脂肪的油应该少吃，它是造成心脑血管的杀手，那反式脂肪就是造成心脑血管疾病的核武器。

我们常见的天然植物油都是顺式脂肪酸，不饱和程度高，容易氧化，不能长久保存，更不能成为固体状态，不适用于做一些涂抹或打发的加工食品。

黄油、猪油等饱和脂肪的成本又比较高，所以人为将植物油改造，进行氢化处理,把不饱和脂肪酸变成饱和的,原本不饱和脂肪的好处没有了，还容易将一部分变成反式脂肪。

研究表明反式脂肪酸摄入过多时会极大程度增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性，还会影响儿童的生长发育及神经系统。

我国要求2岁以上的儿童和成年人膳食中来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸最高限量为2g，所以尽可能少吃或不吃。



那它们主要存在于哪里呢？

反式脂肪主要来自加工食品，所以想要减少反式脂肪的摄入也很简单，记住两点：

1、配料表中出现“氢化油”“人造黄油”“起酥油”“植物奶油”“植物黄油”“植脂末”“代可可脂”等字眼的时候尽量不要购买。

2、看营养成分表，其中会标明反式脂肪（Trans Tat）含量，只要有就尽量不要购买。

同时可能存在配料表中有以上字眼，但营养成分表中反式脂肪是0的情况。那是因为每百克反式脂肪低于0.3（有些国家低于0.5）克，便可以标注为0。所以说即使标注0也不可忽视。

最后简单总结一下：

1、 经常换不同种类的油食用
2、 建议买小瓶油，最好开封2月内用完
3、 减少饱和脂肪酸，增加单不饱和脂肪酸和n-3系多不饱和脂肪酸
4、 避免或减少反式脂肪
5、 每日食用油摄入量控制在25-30ml以内

各种食用油的区别，从本质来说，主要在于成分的区别。

食用油的主要成分是一种叫「脂肪酸」的物质，而不同油的差别，也是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。

所以，咱们来认识下脂肪酸的分类，一般把脂肪酸按饱和程度分为这么几类：

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「饱和程度」其实指的是，脂肪酸中的分子结构和排列方式的不同，虽然涉及到比较专业的知识，但维他狗整理了这张图：

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还是看得一脸懵逼？那么，维他狗就带你们来开脑洞。

如果把脂肪酸比作人类，按饱和程度分就有点类似于，人按身材胖瘦来分。

那么，饱和脂肪酸就是个食量超级大，一天要吃6碗白米饭，还不怎么运动的大胖子，身体不是特别健康。

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PS：传统观念上认为，摄入过多饱和脂肪酸会增加得慢性疾病的风险，但目前也有些研究的结论与之相反，不过狗狗还是支持传统观点。

不饱和脂肪酸就代表那些身材还算过得去的，比如单不饱和脂肪酸，虽然身体肌肉含量不高，一天还要吃5碗白米饭，但好在脂肪含量也不高，都差不多，还是比较健康的。

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而多不饱和脂肪酸（我们常说的欧米伽 3，欧米伽 6就属于多不饱和脂肪酸），是这里面最健康的，身材匀称，一天吃4碗白米饭，而且还经常运动。

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这三种脂肪酸呀，都是人体需要的营养成分，没有绝对的“高低贵贱”。

不过，如果非要给他们的健康程度分出个高低的话，那维他狗也只能勉为其难了：

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好了，认识完食用油的主要成分脂肪酸，咱们也要回归到具体的食用油种类了。

先回顾下开篇说的：油的主要成分是脂肪酸，而不同油的差别，是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。

然后，咱们再来看一张「常见食用油脂肪酸含量比例图」，这样大家就能很清楚的知道，从成分来说，哪种类型的油相对更健康，哪种相对不那么健康了：

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数据来源：南昌大学食品科学与技术国家重点实验室，李红艳等人发表的《不同脂肪酸组成的植物油氧化稳定性的研究》文章。

PS：羊油在少数民族是使用比较广泛的，而鸡油在农村杀鸡时也会接触到，所以这里都拿来作比较了。

如果不想动脑子看表格，维他狗也帮你们总结了上述图表的几个要点：


◆ 每种食用油都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸，想买到只含某一种脂肪酸的油是不可能的；

◆ 油按来源可以分为动物油和植物油，动物油中饱和脂肪酸（相对不健康）含量普遍偏高，而植物油中饱和脂肪酸含量比较低；

◆ 维他狗将三种脂肪酸在不同油中的含量高低，全部做了一个排序，方便大家做比较：

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几点用油的小建议，你一定用得到


1. 不同种类的油换着吃

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千万不能像前文那个粉丝说的，只吃葵花籽油哦。

维他狗建议1-2个月换一次，比如这个月吃葵花籽油，下个月咱就买花生油。

原因呢，主要有两点：

① 营养更全面。

不同油料作物制成的油，营养成分是不一样的，主要成分脂肪酸的含量占比也不同。经常更换食用油的品种，能够满足人体对营养更全面的需要。

这也是为什么某某牌的1:1:1调和油，广告打得那么响亮的原因。因为真正1:1:1的调和油里，三种脂肪酸的含量占比相同，符合营养全面均衡的要求。

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② 能规避风险。

经常更换不同原料、品牌的油，能够将自己受到食品安全影响的风险降到最低。

这个道理，类似于我们常说的“不把鸡蛋放到一个篮子里”。

参考文献
[1] 李静, 王永, 杨耀东, 等. 棕榈油与常见食用油脂肪酸组分的比较分析[J]. Journal of Southern Agriculture, 2016, 47(12).
[2] 王雪青, 苗惠, 胡萍. 膳食中多不饱和脂肪酸营养与生理功能的研究进展[J]. 食品科学, 2004, 25(11): 337-339.
[3] 陈宏. 帮你选用食用油[J]. 健康生活, 2010 (6): 61-61.
[4] 柏云爱, 宋大海, 张富强, 等. 油茶籽油与橄榄油营养价值的比较[J]. 中国油脂, 2008, 33(3): 39-41.
[5] 熊敏. 烹调用油的安全性[J]. 食品研究与开发, 2009 (12): 163-166.
[6] 王钦文, 王志勇. 食用油的营养功能与科学选用[J]. 四川粮油科技, 2003, 20(3): 50-53.
[7] 李红艳, 邓泽元, 李静, 等. 不同脂肪酸组成的植物油氧化稳定性的研究[J]. 食品工业科技, 2010, 31(1): 173-182.

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我的观点，没必要揪住“哪种油最健康”这个点不放，只要搭配合理，任何油都具有健康的意义。我们更需要关注的是不同种类油的成分区别，这样才能在用油时能更科学地进行搭配。之前已经写过一篇专栏文章 （知乎专栏）进行过介绍，今天就再啰嗦一下。
一、不同油饱和脂肪酸的含量区别


注：数据来源于我国现行的国家标准以及文献《气相色谱-质谱技术结合化学计量学对5种动物油进行判别分析》，由于国家标准给出的值是一个范围，所以制作成图表的时候就有了最低值和最高值，实际值处于最低值和最高值之间。
图中可以看出：
（1）动物油脂的饱和脂肪酸含量是比较高的，约占脂肪酸组成的一半以上；
（2）植物油中，棕榈油的饱和脂肪酸含量最高，化学性质稳定，这也是为什么它被广泛用于油炸方便面的重要原因之一；
（3）棉籽油的饱和脂肪酸含量高于花生油和橄榄油，其余大多数植物油的饱和脂肪酸含量在10~20%之间。
由于饱和脂肪酸摄入过量容易导致低密度脂蛋白胆固醇、血胆固醇、三酰甘油的升高，继而引发系列代谢综合征，比如脂肪肝、心脑血管疾病等，因此饱和脂肪酸不易过多摄入。
二、不同油单不饱和脂肪酸的含量区别


单不饱和脂肪酸能降低人体血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇含量。低密度脂蛋白胆固醇是诱发各种心血管疾病的罪魁祸首。因此，从这个角度看，含有越多的单不饱和脂肪酸，则油脂的营养价值越高。在植物油中，单不饱和脂肪酸主要成分是油酸。
图中我们可以看出：
（1）橄榄油、油茶籽油、菜籽油（不管是一般菜籽油还是低芥酸菜籽油）、花生油这几种油的单不饱和脂肪酸含量较高（最高含量在70%以上），若膳食中缺乏单不饱和脂肪酸，以上几种油可以优先考虑；
（2）处于第二梯度的则是米糠油、芝麻油、棕榈油、玉米油、花椒籽油、葵花籽油、亚麻籽油等，单不饱和脂肪酸最高含量能到40~50%左右；
（3）动物油脂、大豆油、葡萄籽油、核桃油、红花籽油、棉籽油的单不饱和脂肪酸均不高。
三、不同油多不饱和脂肪酸的含量区别


图中可以看出：
（1）红花籽油、亚麻籽油、核桃油、葡萄籽油、葵花籽油、大豆油、玉米油等多不饱和脂肪酸较高，最高含量都在60%以上；
（2） 其次是棉籽油、花椒籽油、芝麻油、米糠油、菜籽油、花生油等，多不饱和脂肪酸最高含量在40~60%之间；
（3）橄榄油、油茶籽油、棕榈油、动物油脂多不饱和脂肪酸含量较低。
油脂中的多不饱和脂肪酸含量越高，越容易发生氧化聚合，意味着油脂越不耐热。虽然橄榄油、油茶籽油的多不饱和脂肪酸含量低，但并不意味着它们的热稳定性好，主要是因为它们还含有非常多的单不饱和脂肪酸，因此它们其实并不耐高温。
值得一提的是，油脂中的多不饱和脂肪酸主要是亚油酸和α-亚麻酸两种。亚油酸属于ω-6型多不饱和脂肪酸，α-亚麻酸则属于ω-3型多不饱和脂肪酸。ω-6型指的是在脂肪酸分子结构中，从距离羧基最远端开始数，不饱和键在第6个碳原子的多不饱和脂肪酸，ω-3型则是在第三个碳原子上的。


这两种类型的多不饱和脂肪酸皆属于必需脂肪酸，在人体中无法合成，只能靠食物摄入。ω-3型能降血压、降血脂、预防心脑血管疾病、增智、抗炎等，而ω-6型则能维持组织修护、增强免疫力、促进血液凝结等。
然而，由于ω-3型和ω-6型在机体代谢过程中却需要相同的酶系，导致它们之间存在一定的竞争关系，两者的比值大小直接影响着身体健康。
究竟ω-6/ω-3的比值是多少才是最合理的？这个问题目前依然有较大争议。中国营养学会建议的适宜比值为（4-6）：1，但有观点认为这个比值还应该更小，主要源于目前ω-3的来源较为贫乏而ω-6的来源广泛，更容易摄入。ω-3的主要来源为深海鱼类、亚麻籽油、花椒籽油等。
不同油脂的亚油酸、亚麻酸含量如下表。


由以上可知，如果单独考虑单不饱和脂肪酸的营养价值，显然橄榄油、油茶籽油、菜籽油、花生油是最好的，但是它们的多不饱和脂肪酸的ω-6/ω-3比值却不理想；如果只考虑ω-6/ω-3比值，虽然大豆油、核桃油能够满足这一条件，但是它们的单不饱和脂肪酸含量却不高。能够科学合理解决这一问题的方法，很简单，就是不同品种的油搭配使用。
比如，你喜欢吃菜籽油，那么每隔一段时间你可以用花生油或玉米油来代替它炒菜，或者平时做凉菜的时候用橄榄油、花椒籽油进行调配，这样的话，基本上就能做到油脂摄入的营养均衡了。或者，有些家庭觉得用猪油炒菜香，喜欢吃猪油，由于猪油不饱和脂肪酸很少，那么可以在家准备其他不饱和脂肪酸含量高的油（如茶籽油、核桃油等），在做凉拌菜的时候使用（不过还是建议不要吃过多的动物油）。

对“家里做植物油”的高票答案表示：您对油脂行业基本上无知。
先简要回答问题：无论高价位的橄榄油、茶油、胡麻油，还是低价位的花生油、豆油、双低菜籽油，都是很好的家庭用油。从安全和营养结构均衡的角度讲，在正规渠道买行业大品牌，混搭着吃就可以了，没必要过分纠结。但各种油均有其适合的烹饪方式（请参考这个问题的几个高票回答
http://www.zhihu.com/question/21831603），比如说花生油、茶油较能承受高温煎炸，而橄榄油、胡麻油更适宜凉拌。各种油烧到冒烟均会产生有毒有害物质，以及过量摄入油脂，这两点远比油本身可能存在质量问题的健康危害要大得多。另外，目前国内橄榄油和茶油掺假（低价位的色拉油）或以次充好的问题比较大，但在食品安全角度上均无需过度忧虑。
至于为什么说高票答案太不靠谱：（我不是做油的，文科生从事金融业，半年前粗略调研过国内外油脂行业。以下问题都可以简单地百度到有科学含量和水准答案，有兴趣的朋友可依据关键词自行检索，不一一赘述了。）
1、讲豆油，请问什么叫“重口味”？能否给个有技术含量的定义，
比如说大豆油颜色重是什么原因？颜色轻重与油料作物本身特性、制作工艺间是什么关系？
说颜色或口味，不讲冷榨、热榨、浸出榨各自的工艺优势和缺陷可以么？
不讲从三级精炼到一级精炼对营养成分的负面影响也可以么？
2、讲大豆油含“胆固醇量高”，却不知道胆固醇是动物的代谢产物，植物油中不含胆固醇这样可以么？
不讲胆固醇是人体必需的重要物质、且有高密度和低密度（坏胆固醇）的区别也可以么？
也不讲大豆油60%左右的成分为可以降低低密度胆固醇的亚油酸、亚麻酸也可以么？
3、讲转基因，不讲基因存在大豆的哪些成分中，经过最初的水洗工序后的豆油里已经不含基因成分残留也可以么？
4、“葵花籽油、棉籽油、茶油等”和大豆油在成分构成、加工环节管控要点等方面差异巨大的油品，可以一概“同上”么？
5、讲别的油就是一堆缺点，捧花生油却不谈普遍的土法热榨、黄曲霉素及其特殊标准的问题，这样也可以么？花生油和大豆油价格差多少，怎么就贵到老百姓吃不起了？
除了调和油部分差略能看（您并不知道什么是色拉油；说“调和油是忽悠产物”，却又说“不常做饭的白领就买调和油吧”，这是什么逻辑？），通篇都是误导，满嘴跑火车。从头到尾都没有提到对植物油的核心关注：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的构成比例及功效、烟点和适合的烹饪方式等。
至于有关东北大豆、“九三”厂和期货之战，行业格局和竞争情况，ω-3和ω-6等有点难度的问题……就不为难您了。