首先你要确定自己的腹部是什么愿因导致的腹部肥胖，一般来说，肚子大有以下原因:
1.内脏脂肪
一般来说内脏脂肪高的人没有呼吸道疾病但喉咙总是有痰;大肚腩的症状，尤其中老年，也不算胖，但是肚子很大;长期便秘;嗜睡;呼吸困难;食欲不振等等，这些都是内脏脂肪高的人容易出现的症状，可以自己评估一下，或者去医院验血，做超声或CT。
还有一个很简单的判断方法：如果你的腰围超过了身高的一半，基本就可以判定内脏脂肪过高了。
2.皮下脂肪
这个其实很容易判断，一般情况下自己能够很容易感受到，用手捏一捏腹部，厚厚的脂肪层，腹部皮下脂肪厚，基本上整个人看起来也不会瘦的，这样说挺委婉的吧。
3.腹部深层肌肉无力
腹横肌是维持脊柱稳定的重要深层肌肉之一，它相当于围在我们腰上的一条腰带，是我们核心稳定的主要组成部分，腹横肌无力会导致:
1、腰痛，腹横肌无力可能导致腰椎的稳定性受损，可能会导致腰椎前凸，使肌肉受到牵拉，从而引起腰痛；
2、胃下垂，腹横肌无力可能会无法维持稳定的腹压，从而导致膈肌支撑力和外展下胸廓的能力受影响，长期如此会增加胃下垂的风险；
3、腹横肌无力时可能会影响咳嗽、排便、分娩等活动无法顺利进行，从而出现咳嗽无力、排便无力、分娩产程过长的现象
腹横肌无力的测试方法：
将一手放于被测的腰下，一手放于腹部，被测开始做躯干屈曲的动作，直到肩胛骨离开床面。这个动作要在不会压迫测试者下面的手和上面的手不被顶起的情况下完成。（使用腹横肌发力因为在内层，所以上面的手不会被顶起，下面的手也不会被压住）
4.腹直肌分离
有些宝妈在生育时，腹直肌被过度牵拉，导致中间的结缔组织出现损伤，产后无法恢复到正常形态，出现腹直肌分离。
测试方法：
正常腹肌
我们可以通过自测测试方法来确定自己是不是腹直肌分离，当然也可以去医院进行超声或腹壁CT/MRI检查：
抬头抬肩，平躺做半仰卧起坐动作（躯体抬起15-30°左右），手指并拢与躯干平行放置于肚脐上方（由于分离部位可能不同，可以多测试几个位置），感受手指被两侧腹直肌收缩夹持的内侧边界有多少个手指的距离（也可以用游标卡尺测量）。
通常>2cm就是腹直肌分离，轻度分离：2-3指宽（3-5cm）；中度分离：3-4指宽（5-8cm），中度分离：>4指宽（8cm）
如何减腹部：
首先我们要明确一个事实，那就是减肥没有局部瘦，你无法决定减掉身上哪个部位的脂肪，我们只能有针对性地增肌塑形，但是内脏脂肪可能除外。
不管是内脏脂肪超标还是皮下脂肪堆积，主要的方法就是调整生活习惯和控制饮食，再加上运动是最好不过了，尤其是力量训练，不止可以减脂还可以塑形，增加肌肉线条，使我们瘦的健康有曲线。
内脏脂肪是最危险的脂肪，它堆积在腹部，包裹内脏，增加心脏病及糖尿病的风险，《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》的作者麦克尔莫斯利用自己的亲身体验以及大量的观察和研究数据得出结论，轻断食可以有效减少内脏脂肪，当然这也可能是控制饮食的功劳。
麦克尔莫斯利推崇的5+2轻断食法可以有效减去皮下脂肪和内脏脂肪，而一些其他的减肥书籍会告诉你，减去内脏脂肪，控糖十分重要，因为肥胖，尤其是内脏脂肪高的人容易引发糖尿病，所以控糖十分重要。
而高强度运动也一样可以有效帮助你减去内脏脂肪。
无论如何，只要你控制好了饮食，也积极有效地进行运动，不管是内脏脂肪还是皮下脂肪，基本都是可以有效帮助你减肥的，到时候你的腹部和腰围一定会瘦下来。
说几个能轻松帮助你减肥的几个小建议：
1.饭前喝一杯水，增强饱腹感;
2.早餐要多吃，吃饱，吃好，尽量干净，保证营养，中午适量吃，晚餐要少吃;
3.用粗粮代替一部分主食;
4.肉蛋奶可以多吃，多补充蛋白质和膳食纤维能够增强饱腹感，帮助减肥;
5.三餐外尽量不要吃零食;
6.多喝水;
7.能走着就不要站着，能站着就不要坐着，让自己多活动起来;
8.少吃高热量食物，尤其是糖油混合物，油炸，烧烤，蛋糕，甜点，奶茶，饼干，能不吃就不要吃;
9.不要用水果代餐，很多水果比你想象中热量高得多，不信你去看看冬枣的热量，但是蓝莓，圣女果之类的可以吃;
10.实在很饿的时候可以吃一些稍微健康的小零食，譬如坚果类零食，不要油炸加工过的那种，尽量吃原味的，一次吃一小把;
11.早睡早起，保持规律的作息习惯和充足的睡眠，充足的睡眠能够帮助你减肥;
12.学会看食品包装袋上的成分表，高热量高脂肪和高钠的食物尽量少碰;
13.低热量食物可以多吃，譬如蔬菜啊，海鲜啊之类，增强饱腹感的同时能尽量少摄入热量，多吃也不胖;
14.早餐要多吃碳水，晚餐尽量少吃碳水;
15.饭前先喝汤，如果有喝汤的习惯的话，当然是尽量清淡的汤;
16.学会计算卡路里，当然只是参考，不需要那么严格，并且，很多食物的热量只是食物本身的热量，经过加工之后热量可就天上地下了;
17.选一样你喜欢的运动，开始动起来;
18.饱腹感不是要你吃饱的意思，而是让你不会有饥饿的感觉;
19.每顿饭吃六七分饱，保持微饿感，某种程度上来说，吃饱是很难减肥的;
20.细嚼慢咽能帮助你少吃减肥是真的;
不管你想怎么减肥，一定要记住，保证营养均衡丰富和适当热量差，即使你通过轻断食减肥，也要严格遵守轻断食的方法，轻断食和过度节食是两回事，不要过度节食！
接下来说第三、四种，腹部肌肉无力和腹直肌分离导致的肚子大，可能就必须要靠针对性的运动来锻炼了，（当然腹直肌分离严重的话也可以通过手术来修复，遵医嘱）
腹横肌锻炼：
要先提升核心力量，腹横肌的锻炼是非常重要的。
如果你是高脂类粗腰，腹横肌锻炼能让你在体脂水平不变的情况下缩小腰围。
如果你是肌肉类粗腰，腹横肌锻炼能让你腰围变小，腹部更紧致，腹肌形态更好。
这里先提醒一下，生完孩子的宝妈先测试一下自己是否腹直肌分离，因为如果腹直肌分离，许多针对核心力量的、增加腹内压的活动，都可能对腹直肌造成伤害，比如仰卧起坐、卷腹、平板支撑、大重量的深蹲、以及日常弯腰搬抬重物等，所以测试自己是否是腹直肌分离十分必要。
1.腹部真空收缩
跪姿：面朝下跪在垫子上，双手撑住身体和肩部垂直，髋部和膝关节成90度，背部保持自然曲线，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
将空气都呼出来，然后放松你的腹部。接着就用力吸气，努力把肚皮吸进肚子里，想象着肚皮快贴近脊椎，感觉腹部抽空一样！过程中一定要保持胸腔不动，做2组每组12次每次吸到底保持5秒！
2.死虫式
双手伸直肩前屈与肩同宽并掌心相对，手指指向天花板。双下肢屈髋屈膝90度，大腿与床面垂直，小腿与床面平行。均匀地腹式呼吸，保持此姿势。动作进阶，对侧肢体同时向外打开，双侧交替进行练习。
3.四足交替支撑
四足跪位，双手与肩同宽，双膝与髋同宽跪于骨盆正下方，身体保持中立位。均匀呼吸，呼气时，将重心移至支撑侧，然后对侧手缓慢向前伸直，双侧交替。进阶可以尝试将下肢单侧腿伸直，交替进行。最终动作是可以同时将对侧手和足伸向身体前后两端并保持身体的稳定。
4.平板支撑
俯身躺平在垫上，双肘臂与肩同宽，肘弯曲，使两前臂支撑在地面；让躯干和腿伸直，以两腿前脚掌或脚趾着地，使头、胸、腹、腿悬空，让头、肩、背、胯和脚踝处于同一直线上。 注意要点：头部自然伸直，肩挺起；两前臂垂直于地；腰背挺直不塌；腹部收紧；髋后倾夹紧臀不上翘；双腿伸直用前脚掌支撑地面。 每次动作尽量保持90秒以上静耗
腹直肌锻炼：
腹直肌分离可以通过手术修复，也可以通过运动锻炼进行修复
如果你只是轻微腹直肌分离，建议先从温和的训练开始激活核心，促进腹直肌愈合，也可以使用束缚带辅助锻炼。
1.腹式呼吸：
腹式呼吸的主要作用是锻炼腹横肌，促进内部肌肉收紧，步骤如下，平躺或端坐，全身放松，用鼻子缓慢吸气，直到不能再呼吸为止，保持住5-10秒的时间再慢慢的吐气，每日坚持此运动10分钟左右，也可以做仰卧屈膝，选仰卧位屈膝在瑜伽垫上，全身放松，大口吸气呼气，双手从肚子两侧把脂肪从肚脐中间推进，每次运动10分钟，可以每天坚持三组运动，通过运动方式可以锻炼腹直肌，可以促进腹直肌分离的恢复。
2.吹气球训练：
仰卧屈膝，双脚与髋同宽，双膝间夹一小球，保持这个姿势进行呼吸训练，鼻子吸气到腹部，用嘴吐气吹气球，重复几次将气球吹胀。
3.仰卧交替抬腿：
仰卧，双腿弯曲，双脚与髋同宽，然后交替抬腿，膝关节弯曲90°。注意保持骨盆稳定，腰椎不要拱起，均匀呼吸。
4.平板支撑
俯身躺平在垫上，双肘臂与肩同宽，肘弯曲，使两前臂支撑在地面；让躯干和腿伸直，以两腿前脚掌或脚趾着地，使头、胸、腹、腿悬空，让头、肩、背、胯和脚踝处于同一直线上。 注意要点：头部自然伸直，肩挺起；两前臂垂直于地；腰背挺直不塌；腹部收紧；髋后倾夹紧臀不上翘；双腿伸直用前脚掌支撑地面。 每次动作尽量保持90秒以上静耗
5.仰卧起坐
将两臂交叉放在腹上,两手分别向两侧掌心向下。吸入时,向外扩展腹部;呼气时,向内缩腹,同时将头和肩缓缓地抬离垫子(腹壁肌肉收缩),双手分别将两侧腹肌向中间推,缓慢停留5~10秒,然后将头部和肩部缓慢放回垫子。 |
