大家练腹肌几个月出来？

大家练腹肌几个月出来？

很多人十分在意自己的腹部，尤其是希望拥有“巧克力块一样的腹肌”
这种满足于审美上的追求其实没什么道理，如果只是单单“腹肌”它既不是健美也就是健康与美丽的标志，也不是核心强大的标准

腹直肌位于我们前腹壁中线两侧的两组肌肉，位置就在我们腹腔的前方，也就是腹部前方

• 腹直肌起点位于第5、6和7肋骨的前弓和肋软骨，以及胸骨剑突处
  

从起点开始腹壁中线两侧的两组肌肉构成了平行的两条肌肉带，肌肉被腱划所打断呈现格子状，它的止点在下方耻骨联合，起点位置到止点肌肉逐渐变窄




腱划是腹直肌上的结缔组织，如同丝带一样将我们的腹直肌分割开来，大部分的的腱划位置在脐上2个、平脐1个、脐下1个 ，由此分割出了腹部肌肉的形状，形成了我们所谓的八块腹肌，有些人的腱划少，那么就是六块腹肌，而有的人腱划多，那就是八块腹肌甚至是十块腹肌

所以说：每个人都有腹肌，只不过因为体脂较高被盖住了而已




腱划决定了你腹肌的形状以及走向，就像是上帝在你的腹部书写的比划一样，如果上帝是随意书写的，那么你的腱划是歪扭的，肌肉的形状呈现出来也必然是歪扭的

• 从功能上看，腹直肌作用其实并不重要
  

腹直肌是进化过程中残留的产物，那种结缔组织分隔的肌肉特征是鱼类普遍拥有的

在鱼肉中的肌肉节间由结缔组织膜分隔与连接，肌肉节数与鱼的脊椎骨数是相等的，蒸煮时肌膈胶原蛋白变性肌肉节彼此分离开来，形成一块块鱼肉，俗称蒜瓣肉






陆生脊索动物大部分肌肉已经失去了分节的现象，但在人类腹直肌上这种遗迹依旧存在

如果有一项训练需要舍弃，那么我一定选择腹直肌的训练，尤其是：卷腹、仰卧起坐之流，不仅无益，过多反而有害

身体下方不动，腹直肌两侧肌肉收缩使脊柱前屈，一侧收缩，使脊柱侧屈，身体上方不动可以带动骨盆运动，收缩使骨盆后倾

腹肌确实可以带动我们身体移动，不过，肌直肌最主要功能是协同腹部诸多其他肌群（腹斜肌、腹横肌）维持腹压与核心稳定




我们在来看一下这种图片，上方连接肋弓、胸骨，下方连接骨盆耻骨联合处，腹直肌的过度训练与紧张，会使我们的耻骨联合向上提，也就是所谓的骨盆后倾，有很多人以此为据，利用很多躯干屈的腹直肌训练来调整骨盆前倾，美名其曰：“体态调整、运动康复”

腹直肌虽然下方还连接着耻骨联合，但上方还连接肋骨与胸骨，腹直肌的过度训练和收缩不仅不会让我们的体态变好，反而会产生更多的问题




肌肉收缩本身遵循着一个重要的原则，那就是：全或无

在肌肉运动的过程中，身体其实是有大量的生物电产生，电量虽然很小，但是数量很多，我们的肌肉其实受到了这种电流的刺激，打开了钙离子通道，钙内流引发所谓的肌丝滑动的产生，进而产生肌肉运动的，当所产生的电量没有达到一个标准的时候，内流的钙离子并不能使肌肉产生运动

所以单块肌肉要么是不动，要么是全动，不存在动一半或者动一点的情况，也不存在下方动，上方不去动的情况




只要你训练我们的腹直肌，那么它肌肉就会收缩，而收缩虽然会使下方的骨盆前倾有调整，但是上方的肋骨也会跟着被向下收缩，这个时候我们的含胸反而会产生





腹直肌重要的作用在于稳定，而不是在于我们的屈曲

所以身体前屈如：卷腹、仰卧起坐以及身体后伸如：小飞燕、山羊挺身此类的动作我都不推荐过多的进行训练




你想要腹肌？
减脂，让你的体脂不足以盖住你的腹肌腱划，

这里我要多说一句：对于人类来说长期保持过低的体脂并没什么好处，脂肪是各种激素以及维生素的载体与消化单位，当然困扰大多数人的还是体脂过高和如何健康减脂


你想要八块腹肌？
不好意思腹肌只有一块，它只不过被不同的腱划所划分开成不同的形状而已

你想要功能性训练？
功能性≠卷腹




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这要看个人体脂率，瘦的人比较容易练出来，本人02年，健身前体重48kg，身高171，瘦子一个。
高二开始接触健身，当时是在学校住宿，没有哑铃，没有健身垫，每晚放学都是在宿舍徒手健身，最初是看的腹肌撕裂者，每天锻炼半个小时，（晚上十点半到十一点左右），时间允许的话不要那么晚健身，影响健身效果，之后断断续续锻炼到高三下学年，因为饮食不到位，在学校也没喝过蛋白粉什么的，只是吃的多了一些




这是在宿舍一年左右的时候，也就能看到一些肌肉线条，不过当时的体质的确变得比以前好多了。
高考过后，在家买了哑铃，卧推凳，家用引体向上器材，开始较为系统的锻炼，


这是19年七月份的时候，开始有了一点点胸肌，当时每天的饮食量比较大，吃的脂肪和蛋白质都比较多，因为最开始的健身目的是为了健康，后来才开始转向形体的美感
九月大学开学，我变成了大一的学生，军训过后，我在宿舍买了可调节哑铃，一个120榜的弹力带，又买了一桶蛋白粉，肌肉科技的正氮科技，是在iherb官网买的，有新人优惠，299买了一桶，感觉比较划算了。
又开始了在宿舍健身的日子，中间回过家一次，拍了几张照片，放来对比一下，





这时候肌肉线条已经出来了，可以看到六块腹肌的轮廓了，那时候体重是56kg，在大学明显吃的比较好了，每天都吃很多，不过也不会断水果，基本都是香蕉和苹果。
再然后好像就是疫情了，在家一直没开学，锻炼的时间比较多，在开学就是大二了，一直到现在都坚持着健身，现在体重60kg，卧推60kg，深蹲70kg，硬拉90kg，卧推比较弱，不经常练，力气比较大，核心可以，硬拉最大90kg，70kg能做组




我从健身开始就一直是增肌阶段，准备体重70kg的时候再开始减脂，有没有要一起健身的，一起交流学习的，评论我呀

谢邀。刚答过隔壁题目。搬过来吧。
快的话，2个月差不多了。要快速练出腹肌，那得委屈一下自己的口腹之欲，还得在你本身体脂率不高的前提下，一开始别超过18%吧。不然的话就得先刷脂。
先发个图，证明自己不是嘴炮。刚练出来那会儿。


近期。


从训练方法、饮食、常见误区来介绍吧。
腹肌能否看出来，取决于两个方面，一是你腹肌肌肉维度大小，二是体脂率。腹肌太小显不出来，脂肪太多把腹肌掩盖了也显不出来。
所以，应该增肌和减脂双管齐下。
1.训练

增肌主要是卷腹，配合深蹲。
力竭:每天做卷腹，量力而为，做到力竭为止。力竭是重点，这是衡量健身行为有效性的重要标准。只有力竭，才能达到肌肉损伤的效果，进而通过超量修复增加维度。
顶峰收缩:在发力顶峰（卷腹挺起来的瞬间）保持1-2秒，让肌肉充分充血。
深蹲:肌肉增长和脂肪消耗都离不开雄激素（主要是睾酮）。所以健身有促睾一说。最好的促睾方式就是负重深蹲。深蹲最重要的是安全，新手量力而为，不要一上来就大重量，要循序渐进，最好选择有支撑保护的龙门架、深蹲架，或者旁边有人保护。也可以选择更加安全的哑铃深蹲。
卷腹常用动作附上，买腹肌赠送人鱼线。


常规卷腹。⬆️


上下同起。同时练腹肌和人鱼线。⬆️


练腹肌两侧。⬆️


练下腹肌和人鱼线。⬆️


腹肌兼顾有氧。⬆️


腹肌兼顾有氧。⬆️
减脂就是有氧运动加饮食控制。
有氧:蹬车，跑步，游泳，波比跳等，球类运动等，都是很好的有氧运动。光凭卷腹的运动量是不足以消耗脂肪的，更何况卷腹更偏向于无氧。所以应该额外增加适量的有氧运动。想腹肌速成的话，建议每天加1小时左右有氧。太多的话会影响增肌效果，而且会造成身体疲劳，不易坚持。
2.饮食

先说重点，千万不要节食!我们追求的是野兽身材，不是白条鸡式的腹肌。而且那样也不健康。
饮食控制的关键在于低油脂，高蛋白，低升糖指数。低油脂，高蛋白好理解，低升糖指数是指同样克数的食物吃进去，血糖短时间内升高程度低。同样能量的食物，低升糖指数可以让你增加脂肪的消耗。附一张升糖指数表，高于70的属于高糖，不可过量食用。主食可以优先选择燕麦，藜麦，糙米等等粗粮，既能降糖，又能补b族维生素。至于吃多少，不饿就行。单纯练腹肌的话，没必要每天数着吃。如果非要数的话，可以大概算一下每天摄入的蛋白质克数。一个鸡蛋7g（蛋清4蛋黄3），一个正常大小的鸡腿20g，一整片鸡胸30g（牛养猪肉可大概按体积换算，差的不多），一碗豆浆5g，一个玉米4g，其他可参考包装上的营养素表。
高gi⬇️


低gi⬇️


补剂:不建议吃蛋白粉肌酸之类的，没必要，基础饮食增加蛋白质即可。建议买个复合维生素片，长期健身的人缺b族维生素和锌的概率比较高。
顺便提一下，睡眠很重要。深度睡眠时间是肌肉生长关键期。
3.常见误区

误区1:仰卧起坐替代卷腹。仰卧起坐效果差且伤脊椎，这绝对是中小学体育教育之殇。
误区2:间隔时间过长。腹肌是小肌肉群，修复快，应该每天一练，或两天一练，而不是三四天练一次。
误区3:动作过快。卷腹是增肌运动，不要蜻蜓点水，扎扎实实做好每一个动作，放慢动作速度，顶峰收缩后慢慢下落。
误区4:脖子疼。也不算误区吧，刚开始做卷腹多多少少都会颈部肌肉借力，没关系，尽量用腹部发力，等核心力量上来了，慢慢就好了。
误区5:只做卷腹。腹肌训练最好配合其他部位的训练，这样可以事半功倍，而且身材也更匀称健美。
一句话，重在坚持。
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欢迎关注 @纸谈风月 ……点赞也是一种有氧运动

平时工作忙没时间去健身房，那么在家也可以有练腹肌
拥有腹肌要求有较低的体脂率，肚子上有游泳圈的同学要先减脂哦!
下面九个动作彻底强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌。每个动作认真做足25次每天做一套，配合良好饮食+有氧，很快就能出腹肌了！ ​

瘦得人很容易练，两个月就有了
中学那时候喜欢打球，偶尔会坐几个仰卧起做，莫名其妙就有了，然而并不好看。
后面上了大学有撸铁，有点形状了，可是太瘦了纬度上不去，还是一般般。
腹肌肯定要练的，最好有计划的练，如果体脂高，建议先减脂
附上照片


中学的时候


现在
神仙体质，吃不胖难受
以上