如何系统地练习排球？

题主高三狗 高三下期将迎来校内传统的排球联赛 在学习非常紧张的情况下 学校还是支持学生开展体育锻炼，所以非常想在有限的时间内，高效有效的练习排球。
题主打排球（野球）一年多，感觉浑浑噩噩虚晃一年。想知道应从哪些方面踏踏实实地做起，不怕吃苦，望广大知友指明方向！

如果题主只是响应国家号召，锻炼一下身体什么的，我建议你选择排球还是要三思。
排球的基础动作练习时间长，要求高，不是能够速成的，另外如果再深入一点，打垫，发球，接发，都需要人配合（想象你一个人发一个球，然后走过去捡，然后再发，就感觉很凄凉），并不像足球篮球，可以通过自己一个人的练习达到比较好的效果。
貌似跑题了，现在回来。
有效地练习排球，我觉得如果你还在练习垫球传球的话，还是要抓住技术要领，多花时间，没有别的捷径能走。对墙垫，垫高矮球，都可以尝试。
如果你已经进入了对垫，发球，打垫这些阶段，一个好的陪练就很重要了。

一篇文章说不完细节。
推荐新手没有专业排球老师的指导
看书，看视频，然后再来练习
书：《排球运动教程》 虞重干主编
我们学校体育教育专业没有排球基础的也是发这本。
视频：汪嘉伟排球教学视频。
推荐练习时把自己的练习过程拍下来自己看看。你会更容易发现自己的错误，及时纠正。
新手阶段，传球垫球对对墙练习。
看完这些练习呢也只是练技术，如果想提高攻击性，做出更高难度的动作，还得相应提高身体素质。

技术动作的掌握是通过不断的练习形成肌肉记忆的过程。速成是很难的。
我的建议是在没有好的老师的情况下上网看正规的教学视频，了解正确的动作、手型、击球部位、发力方法等。然后开始进入基本技术的练习：
一、传：
    1、找一面墙，人距离墙面30-40厘米，身体摆成传球的动作，同时双手将球以传球的手型举起，使球距墙面半个球左右距离，双手发力将球击向墙面，回弹后利用手腕力量和手指弹性再次将球击出，不断循环。以此掌握正确的传球手型同时锻炼手指手腕力量。此练习建议每天一小时练习一周左右，期间不要进行其他传球的练习；
    2、找一面墙，人距墙三米左右，向墙传球，尽量保证脚步不移动同时能使练习连续起来。如有脚步移动的情况则停止练习重新开始。此期间注意保持练习一中养成的良好手型，同时练习对球的控制力和全身发力的方法。此练习可长期进行。建议初期每天保证一小时的练习时间。
    3、练习二进行数周后墙上画一个圈，高度三到四米，人距墙三米左右，向圈中传球，同时仍尽量保证脚步不移动。以此练习传球准确度、对球的控制力、发力方法和手型。此练习同样可长期进行，初期仍要保证练习时间。
    4、练习三进行数周后，进入此练习，基本条件同练习三，但与其不同的是要开始移动了，自己有意控制球的落点，是自己脚步移动起来，同时尽量将球传入圈中。以此练习脚步移动、移动中传球时对球的控制力。此练习也可长期进行，同样初期要保证练习时间。
    5、可以找与自己水平相近的朋友对传了。
二、垫球
基本复制传球的练习，除一改为对墙半米至一米轻垫外其他二、三、四、五的步骤基本一致。
三、扣球
   1、对墙，保持合适距离，左手将球举至身体右前上方正确的击球位置处，右手将球轻扣向地面（右利手，左利手相反），并利用墙面将球反弹回来后接住。以此掌握正确的击球手型和手臂的发力动作。初期要保证练习时间。
    2、对墙，保持合适距离，右手做好扣球准备动作，左手将球从身体右前方向上轻轻抛起，同时进行小范围的脚步移动保证右手在正确的击球位置将球轻扣向地面，利用墙壁反弹回手中接住，再进行重复。以此掌握正确的击球位置，同时强化击球手型和上肢发力动作的掌握。
    3、练习二熟练后，改为双手抛球或右手抛球，同时提高抛球高度并增大击球力度。通过此练习掌握完整的击球手臂动作和全身发力的技巧。
    4、练习三熟练后，在练习三球从墙面反弹后再次将球扣向地面，争取连续循环起来。以此练习脚步移动、击球力度、控球手法。
   5、联系三熟练后即可开始本练习。首先应当熟练掌握一步、两步、多步的扣球上步步伐，无球练习至成为本能。然后面墙，距离稍远，将球向右前上方稍高稍远的位置抛出（可参考跳发球的抛球），再以扣球上步动作上步跳起向地面扣球。以此练习上步动作、起跳时机、起跳发力动作、扣球位置等。
    6、联系五熟练后可开始上网扣球了，从四号位高举高打开始到二号位扣球、后排三个位置的后排球，再到三号位半高、三号位快球、三号位背半高、四号位平拉开、三号位短平、各种飞，最后跟二传和其他队友配合练习各种战术，最爽的日子开始了。
综合一、二、三，上述步骤循序渐进，要按照步骤来，熟练掌握前一练习后再进行下一练习。另外，练习过程中要隔几天就复习一下教程中的正确动作，保证技术动作的准确和规范。
四、拦
    拦分三个方面：起跳高度、手型、判断和步伐。起跳高度没捷径，就是身体素质问题，练练练；手型比较简单，不多说了看教程；判断看经验也不多说；步伐要熟练掌握四号位向三号位，三号位向四、二号位，二号位向三号位移动起跳拦网的技术，基本要求是：1、步数越少越好，最好是一个交叉步，这样保证以最快的速度移动到需要拦网的位置；2、移动后的起跳要垂直，向前触网、向后卧裹、远离队友露空、朝向队友易撞伤。开始可以空网练习建议，主要练步伐和起跳，熟练后可自己加一小跳后再移动模拟被晃后二次拦网，之后可以在保证安全的前提下在其他队友练习扣球的时候练习固定位置起跳拦网以掌握起跳时机和手型等技术动作，再之后可以练习移动拦网等。
五、发
    不多说了，熟练掌握扣球后发球问题就不大了，但是如何提高威力还是需要认真动脑和练习的。
打野球出身的球员最大的问题是基本功不扎实，技术动作不规范，处理球不合理。基本功是一切运动的基础，再天才的球员也是从基本功练起的，樱木花道不是也乖乖的在场边跪着练运球呢么。
以上是我结合自己练球的亲身经历总结出的基本功练习的方法，抛砖引玉，有错误和遗漏欢迎不吝赐教。谢谢。
另外，排球确实是一项博大精深的运动，以上只是五项基本功最简单的最基础的练习方法，很多东西需要不断的在练习中去体悟。举几个例子：接发球时接飘发球、一般球、大力跳发球对于击球点和触球点就有不同的要求；二传传四号位高举高打和三号位快球对手型和击球点就有不同的要求；攻手打四号位高举高打和三号位快球时的步伐、准备动作、发力、击球点都有区别；拦前排进攻和后排进攻对于拦网球员的起跳位置和手型有不同要求……
在打好基本功的基础上，认真钻研，其乐无穷

野球打了一年了，题主还想从头细致的练？你是打了一年不会颠球还是不会二传？

了解每个动作的发力顺序.
模仿出名球员的好动作.
下面几个问题答主需要去思考.
普通垫球 姿势需要注意什么？发力顺序如何？如何控制球的高度远度方向？
接大力扣球 姿势需要怎么变化？如何判断对方扣球路线？
需要跑动的球 人要怎么过去接？重心如何移动？
扣球上步（助跑）怎么上？ 上半身的发力顺序如何？ 什么样才类似鞭打动作？击球点在哪个位置？ 如何判断二传传球路线？如何改变扣球路线？
传球姿势是怎样的？ 发力顺序如何？ 发力一共有哪几个过程？ 需要移动的球如何调整姿势去传球？
发球姿势 发力顺序？


第一次补充：这是一个比较复杂的一个大问题。
我为什么要问那么多问题其实也是想告诉题主：学习排球真不能只看视频
看了视频你学的动作和你做出来的动作不一定是一样的。
只有了解更深层次的原因： 为什么要做这个动作？ 你才知道这个动作为什么要这么做，这个动作还可以怎么做。
实际上大多数的教学，都告诉你「要做这个动作」，「这个动作是标准动作」。 但是没有告诉你为什么要这样做，为什么要这样的姿势。
对我而言 运动学是一个很复杂的东西，包括健身、排球和篮球。
比如健身，同样的卧推可能动作也是一样的，但是效果却不一样。
排除个人体质不一样的原因之外，是个人对肌肉的运用不同。
可能新手就激活不了胸肌，而老手在训练时候就时刻保持着紧绷状态。
同样的，排球也是一样，可能你跟老手的动作“一样” 甚至是击球点也一样 但是就是效果不同。
可能你认为的动作“一样”，却不代表对肌肉的运用是一样的，看起来一样，实际上发力完全不同，所以完成的程度就是一个天一个地。

下面给出我的训练方法：
一，垫球部分。 1.1 基础垫球姿势

首先说一下最基本的



手掌应该这样放，手腕往里发力，不需要很大力但是要保持紧绷，在击球的时候不会松掉的力度就可以了。
我觉得这个姿势比较美观，当然还有叠掌式的。
这样放的目的最主要就是方便并紧手。
接着来看看整体动作

描述垫球动作：

在正面双手垫一般球时，腰部和下肢的动作是由伸膝、提髋使身体重心向前上方升高；接着提肩、抬臂迎击来球；最后以顶肘、压腕的动作击球。在这用力的过程中，伸膝、跟腰、提肩、抬臂、压腕的动作形成一个协调、连贯的合力击球。如果只用上肢力量垫球、或者上肢不动只用下肢力量、或者上下肢力量分解不连贯的垫击动作垫球，都不会达到良好的垫击效果，反而会产生多余动作和错误动作 。垫球技术的全身协调用力击球动作是垫球教学的难点。

它的作用：

垫球在比赛中主要用于接发球、接扣球、接拦回球以及防守和处理各种困难球。有时也用来组织进攻。

简单的说垫球就是把球尽可能平稳的送到二传手上或者攻手手上。
所以我们的要求很明确：1.球的方向要对 （包括高度）  2.球的速度适当慢（能力高的可以队伍可以快节奏，这里只针对新手）
所以我们的动作也是为这两个目的服务的。





用文字描述就是：
1.准备姿势：身体微微下蹲，双手放松置于腰部附近准备击球，
2.迎球：判断好球的落点后，身体下蹲，双手并紧，重心偏向前脚，手在45°左右准备往上迎球。
3.击球：击球点根据所需要的球路将手往上抬至大概在60°左右的位置（在腰部前方），整体力量向前上方（跟球的方向差不多）.
击球时注意的要点，（1）手绷直 肘部不可弯曲（弯曲就影响球路） （2）肩部向前移，含胸（加大手部活动范围）（3）上半身跟下半身应发力协调，下肢上升时手部也应该往前上方抬，就是把腿发力的时候，手也要从45°摆到60°的位置击球。（发力不协调会控制不好球）（4）手腕并紧（与第一点一样）.
很多时候我在看别人教球的时候会一直在教这个动作，而且并没有说明这个动作的局限性。
这样就无意识的灌输了这种思想：「这个动作是万能的」
可能这只是我的错觉，或者只是我这里才会这样。
但是每次训练有的队伍就会一直在练这个动作，在娱乐比赛中（带新人那种）他们就很多球都接不到。
所以这个动作只是入门级的一个动作，你只教这个动作却不告诉他们实际情况中的各种变化。
抱着「打着打着就知道了」这种话想法是不利于新手发展的。
动作视频参考：排球教学视频
图片来源于网上，侵删

2.移动、判断反应。
下面我就根据这个动作衍生另外一些基本功：移动、判断能力反应能力。
2.1 判断能力跟反应能力
什么是判断能力，很简单就是判断球会在哪里落下（我应该去哪个地方垫球），速度有多快，要用什么姿势接，能力高了之后更是要判断扣球方向，提前预判提前站位等等，这就是判断。
而实际中有时候我们判断出来了，但是身体却没有第一时间跟上，
这就涉及到我们的反应能力。
其实判断跟反应在某种程度上来说是同一件事。
但是在排球场上可能就有一些微妙的不同，相信有的人一开始判断出来了但是还是行动慢了一拍。
这就是没有一种「边判断边行动」的思维方式。觉得判断完之后才意识过来要动（就是看上去楞了一下才动，其实你还在停留在判断阶段）。
这种能力平时要多去注意，球来了判断完马上动脚。
还有一种情况是：球来了就在你附近一步 但是你直接扑倒 而不是走上去，这种情况也是类似的。
参考汪老师视频中的话：



2.2 移动能力
我个人认为，移动能力训练分为两种（1）加强肌肉能力 （2）脚步训练
很明显，对于我们刚开始的阶段来说
脚步训练是最有效的帮助我们提升移动能力。
下面介绍几种脚步
1. 滑步 用于传球垫球和拦网的技术中。
2.交叉步 在身体距离来球两三步的情况使用，可以左右移动也可以斜后方移动。优点是视线始终不离开球。
3 .跨步 在来球比较低 距离在1米的时候使用。
4.制动和转身（容易被忽视） 在重心突变的时候，（按汪老师里的例子：在你预判对方要吊球时你提前往前防吊，突然球变方向或者吊在后场）就需要重心转化，重点在于重心降低后再转身（有时候可以用手来辅助转身）
这部分建议看视频为主 文字发挥的作用有限
http://v.youku.com/v_show/id_XMTU2ODcwMzI4.html?f=4254569&from=y1.2-3.4.5
脚步训练：推荐绳梯训练
三种绳梯的脚步训练方法
类似的有很多。
3. 各种接球姿势
说完了移动之后我们发现，有时候球来的速度太快了，我们根本不可能移动之后用正面垫球的姿势去接球。
那么我之前的答案中的问题就是想说这一点：比赛中我们很多情况都不可能用正面垫球的姿势接球。
所以，其他的接球姿势我们也需要掌握。
但是在这里强调：这几种姿势也有局限性跟不好的地方，但是只是某些情况使用会比较好，比如说球太快了，赶不上。 在训练的时候（新手）仍然也以提高正面垫球和移动的能力为主。待掌握正面垫球和移动能力之后再重点训练其他接球姿势。
贴张图来表明



1.侧面垫球


跟名字一样，就是在侧面接球，击球的方向应尽可能对准2传，否则你接起来，但是二传跑的要死 意义不大。重心应在靠近球的那只腿上，双手并紧.







2.跨步垫球



3.低蹲垫球



这里强调一下：球如果比较低的话，应该降重心去接球而不是弯腰， 不要弯腰 不要弯腰 不要弯腰，重要的事情说三遍。
以上三种都是平常比较常用的。
下面两种比较困难
4.鱼跃垫球


跳跃时一只手先撑一下地面，另外一只手握拳，（掌心与地面垂直，即大拇指向上）击球点在拳头形成的一个面上，触球时手腕往上勾。
5.肩滚翻垫球



基本上垫球姿势就这么多了。

二更：讲完了以上内容，那就开始讲练习方式了。
练习方式分为两种：一种是个人练习，一种是两人或多人联系。
首先个人练习的方式不多，对墙垫是最基本的。
一，个人对墙练习
1.不移动定目标点对墙练习。
很简单，就是尽量不移动，让球接触在同一个区域上。
练习目的：主要是熟悉发力的感觉、击球点。
2.不移动垂直线上不同目标点对墙练习。
不移动，让球在同一垂直线上接触不同的高度的区域，控制力度使最终落点落在原位。
练习目的：除了熟悉发力、击球点之外，还要控制垫球的方向跟力度。力度太大，你就要往后移动，力度太小，就要往前移动。
3.前后移动相同目标点对墙练习。
前后移动，垫球使球接触在同一个区域。
目的：还是控制发力跟方向。
4.左右移动水平面不同目标点对墙练习。
左右移动，使球不会飞掉。
目的。控制发力跟方向同时注意脚步。
5.其他。
二，多人练习。
1.对垫。
最基础的。
2.沿着边线左右移动对垫。



3.一个人抛球，另一个人接球。
基本往半场里随便抛球（以接球人水平决定抛的难度），防守人尽量快的接。
4.打垫。
一人扣，一人接，也可以加入吊球之类的。
也可以轮流打垫。
5.接发球。
视接球人的水平决定发球者发多难的球。
6.其他。
基本上懂了这些也懂了更多的练习方式。

我比较侧重讲姿势是因为基本打排球都会有人带，如果没有人带基本很难很难进步。所以如果自己能把姿势搞定，那么进步就会很快的。
二，传球。
传球的目的是什么：跟垫球差不多， 但是以二传为主，以传给攻手扣球为主。
那传球跟垫球有什么不一样？
1.传球用手指跟手腕控制，相对来说可以稳定很多。
2.传球的点高，跟攻手配合比较良好。（可以打各种战术球）
了解了传球的优点的目的，首先看看传球的手型：





以青色线所在的手指部分触球，（也可以除尾指外的手指都触球）。旁边两根手指用于辅助 一般不触球。
拇指应在同一条线上，手掌打开并成一个半球状。
拇指跟食指尽量舒展。
————————————————————————————————
由于个人原因一直在拖着没有完成这份答案，最近也面临毕业，对于排球有点莫名的排斥（不准确）。
这次更新稍微修改了一下前文，也带来新的内容。
第二次更新：
正面传球



知道了传球的手势之后来研究研究整个发力的顺序：
蹬腿-腰腹-背部肩部-大臂小臂-手腕手指。
这个发力顺序是我个人感受，有可能不够准确。
我觉得新手除了要注意手腕手指包球出球动作之外，最重要的是懂得利用蹬腿的力量，很多新手觉得自己传不高传不远，都是因为只用手臂手腕的力量去传球，如果懂得利用腿部力量，能够提高手腕手指的灵活度。
我们可以从上图中女运动员的准备姿势可以发现，我们在准备传球时，我们是前后脚微屈膝站立的，眼睛判断球的落点，双手微微抬至腰部。之后在球快要落到自己传球点的时候，后脚尖踮起（常被忽视的点），屈膝下蹲，小臂收回，手腕手指成包球状。再然后触球的一瞬间，蹬后腿，伸膝，小臂往前方伸直发力，手腕手指往同一个方向传球（新手容易错误的点）。
下面我将给出练习传球需要注意的几个点：
（1）蹬腿
这个其实只要练习时多注意就能改善这个问题。
（2）手腕如何打开？
手腕如何发力是我教过的人当中最最最多人都不懂的，甚至完全没有意识到这个问题。



这就涉及到我们的手腕的问题了，我们手腕到底要如何发力呢？
正确的说法是：由里往外，并且方向是跟传球方向一致（比如往前传，发力就是往前上方）
说到这里我又想起了另外一个错误的手型了，就是传球时手腕做一个前上方旋转的动作，这也是不对的一个动作。
大家可以感受一下往里是怎样一个状态：手掌手腕成传球装，让同伴将球放在你的手上并且在传球的逆方向施加一定的压力，你的手指略微紧张，然后顺着同伴的力量，感受手腕被球挤压往里的那个点。
往外的话我感觉语言比较难表达，但是我还是尽力去让大家都明白。在发力过程中，我们的发力的三根手指（特别是大拇指）是从包球时候的状态都朝着传球方向运动的，而发力结束时，手指最终的方向应该也是朝向传球的方向的。
（这部分我再想想如何表达，大家可以先看看自己传完球后手指是不是打开的姿势，如果是请多看看视频中运动员的传球手型感受一下。）
（3）如何提前跑到位。
  首先预判一传，最重要是要在判断一传的时候身体不要太紧绷，一传一出来判断了之后才马上动。跟队友要有默契，比如你在几号位，一传应该往哪边传，这些都是一个队伍所必需的默契。这方面，需要大量的练习。
  跑到位之后我建议先讲靠网的手先举起来取点，然后球到了传球位置，另一只手再迅速靠过去传球。为什么要先举起来，因为有些球很冲网的话，靠网那只手要是慢了的话，传出去的球很有可能会偏向网甚至过网。你先举起来，就可以有缓冲的时间，将球的速度降下来然后再传球，这样就能保证传球的质量。
传球部分暂时先写这么多，毕竟我不是二传。
传球训练参照垫球训练。

————————————————————————————————
三，扣球训练。
我有一篇答案讲过扣球，我在这里再讲一下吧。
这里稍微分开一开起跳跟挥臂。
（1）起跳
具体发力参考：起跳扣球时跳不起来该怎么办？ - 萧敏聪的回答 和 排球教学视频第6集
起跳比较关键的点就是将往前的动能转换为向上的动能，如果能把这个搞定相信起跳动作就没什么问题了。



（2）挥臂
这里重点讲一下挥臂动作，根据不同的打球方式，我们可以用不同力量传导的挥臂动作去击球。
挥臂动作一般有五种力量传导的组合：
A.腰腹-胸-肩-肘-手腕 （适合主攻全力扣球）
B.胸-肩-肘-手腕   （介于1跟3的扣球方式，我最常用的组合（可以偷懒））      
C.肩-肘-手腕  （适合副攻的快攻）
D.肘-手腕 （适合轻打）
E.手腕  （适合轻轻搓球）
当然实际中我们不可能分这么细，只是大概让大家明白我们根据不同的状况就要用不同的手段去处理球。像A组合，我们可以在手腕的时候收力打一个轻拍或者打一个变线。同样其他也是一样，列出来的组合只是说如果我们要全力扣球，我们是需要这样的力量传导。但是打排球要灵活，不能被条条框框给束缚，要有自己的想象力。动作做的越完整，越能骗到对面的拦网，所以可能DE组合方式我们也可以用AB的组合来实现，在最后情况收力，有意识的去骗拦网，这才是一个优秀的主攻要做到的。
本次更新到此，下次更新会重新整理一下上文，因为写的比较随意，怕是有很多地方都有问题。
有问题可以私信或者评论。
上述的所有知识点都有可能是错的。
上述的所有知识点都有可能是错的。

上述的所有知识点都有可能是错的。
重要的话说三次，如若发现错误请私信让我修改，以免误人子弟，谢谢。
--------------------------------------------------------------------