跑步给身体和精神带来的变化超级大！！
下面这个是油管上一个博主跑步30天带来的变化。
跑步之前，整个人看起来有点油，小肚子啥的很明显。
跑步之后，不仅体重肉眼可见地减少，肌肉线条也更加明显。
最主要的是，整个人看起来也精神、清爽了很多。
但是！叔贵要说的是！
大家还是能理性看待跑步这个事。
跑步确实是好，但一定要以持续、安全为前提。
要不然，跑步给你身体带来的损害也非常大。
而想要持续，安全的跑步，肯定要从三方面来说
——「合理跑量」「规范动作」「精确恢复」。
1.先说跑量的问题
如果你是小白，我不太建议你每天去跑 5Km ，因为跑量的提升应该是循序渐进的。
也就是你每次跑量的设定，我非常不建议你在没学会跑步技术之前，撒欢的跑。
5Km 10Km 的莽，这是很危险的。
第一阶段：先尝试连续跑 3 公里，看看状态。
第二阶段：给自己制定跑量计划，以周为单位，每周完成 3~5 天的跑步，下一周的跑量比上一周增加不超过 5%
第三阶段：逐渐提升到 5Km 甚至更多跑量。
这样才是一个科学的跑步计划设计。
2.再说跑步姿态的问题
先跟大家看一张图，我不是在危言耸听，跑步姿态隐患真的炒鸡多。
怎么办？好好的跑，这是个运动，请你不要吊儿郎当的在街上晃。
这种小碎步跑法，特别容易粗小腿。
那到底如何纠正呢？
接下来，我会按照「跑步姿态—怎么迈腿—如何落脚」的顺序，帮大家建立最安全，最有利于未来训练的跑步方式。
我们一个一个来说：
1.跑步姿态的基础——弹性站姿
弹性站姿，是感知身体重心变化最好的姿势。
建议大家脱下鞋，赤脚感受会更明显。
首先，将身体重心集中在双脚的大脚球上，就是脚掌前侧肉最厚的地方
不明白「大脚球」的话，看下面这张解剖图。
屈膝，膝关节在脚趾正上方。
身体微微前倾，眼睛平视前方。
需要注意的是，肩胛骨要收紧。
再来看下我的肩部特写。
准备好弹性站姿后，可以略微改变下身体的重心，试试重心感知练习
重心感知
在脚底慢慢移动身体重心，从前到后，从左到右，然后像时钟一样绕圈，最后回到最初的重心位置前脚掌上来。
这个练习，可以增加脚部对身体重心位置的感知能力，让身体觉察到重心的改变。
2. 不伤膝盖的前提——正确落脚
在弹性站姿下，再来做落脚的练习，正确的下落，可以最大程度减少对膝盖的冲击，保护膝盖。
原地跳跃 轻微耸肩助力跳起，双脚离地后依旧要保持弹性站姿。
用前脚掌落地，后脚跟始终离开地面。
双脚落地的时间要尽可能短。
膝盖不要内扣！！！
合脚跳
依旧是在弹性站姿的准备状态下，在身体腾空最高点，将脚后跟互碰。
落地时，依旧是前脚掌落地，双脚落地时间也要尽可能短。
3.不粗小腿的跑法——学会迈腿
跑姿静态练习
屈腿，让脚处在臀部正下方
依旧将身体重心集中在支撑脚的跖骨球部
来回摆腿，注意不要靠肌肉力量，而是靠身体的平衡能力，稳定重心，不要让自己左右晃动。
保持 20 秒左右，换腿重复动作。
跑姿动态练习
面对墙，离墙 1 米远站立，身体依旧是弹性站姿。
前倾身体，让身体保持弹性站姿的状态落下，此时踝关节应该是放松的。
在身体接近墙面时，双手推墙，臀部保持稳定，且与上半身一同停止运动。
多试几次，直到熟练为止。
为了更加方便大家练习，我把这 5个动作做成了一套完整的训练计划表。
跑姿训练计划
最后，一定要有跑后拉伸的环节，这个部分肥肠重要。
这里我会安利给你们一套非常厉害的松解办法。
只需要跑后找个音乐听听，然后给自己做个 Spa 松解。
这套松解，我会做成一个 Flow 形式。
动作一：俯身摸脚
首先自然站姿，吸气肚子鼓起，想象头被拔高。
以「颈椎-胸椎-腰椎-骨盆」逐节弯曲放松。
然后俯身摸 jio 前面，吸气吸到后背。
准备下个动作。
动作二：大象走路
还是用「俯身摸脚」的技巧，慢慢手碰地。
保持腰背紧张向前爬行。
然后让两条后腿（？？？）向前移动。
脚后跟着地，感觉大腿后侧、小腿特别有拉伸感。
保持骨盆中立位，交替向前移动膝盖。
来回 20 次，你会感觉整个人都痛快了。
没完！我们还有大腿和踝关节。
动作三：蹲着拜佛
从大象爬行慢慢回复，大腿分开蹲下。
用手肘顶着膝盖内侧，可劲顶，顶到大腿有拉伸感位置。
保持身体张力，小幅度的左右晃动。
晃个 20 次就完全 ok 啦！
以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。
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