“什么时期开始你觉得自己篮球技术突然有了质的飞跃”？

本人是在高一期间正是接触篮球，主要的契机是被表哥安利了一波《灌篮高手》对篮球有很大的兴趣，其次是我们学校篮球场多是主推的校园活动。因为我初中时练田径的，虽然一开始不会运球，但我有耐力抢球意识积极大家都爱带我。在我们高中，真的篮球氛围太浓了，至于一到午休时间水平高的球场都会围一堆学生看，分班时男生首先谈论的不是那个班花来我班了而是那个篮球打的好了来我班了，我时常待在围观学生中，羡慕着那行打球帅潇洒的同学。高中除了假期根本没时间好好的训练自己的技术，凭上学期间的体育课零星散散的时间很难提高自己的水平，加上天赋有限高中期间就一直属于常期混于新手场，高手场偶尔凑个人头，但到了高考结束临升大学时，高中朋友聚在一起打球，大家都说我水平提高了很多，运球也流畅了，突破也愉快，篮也有了(那几天天天去野球场打球），大学之后就稳居球队首发了。有时我就想，我要是高中有现在的技术就好了。

说实话，我们所有的训练与比赛，都是为了克服自己的本能反应。很多队员还没有充分认识这一点，所以今天来进行一次深入的讨论。我们先从个人层面说起：举个最常见的例子，当一名初学者在进行原地运球练习时，教练会反复提醒他抬头、眼睛向前看。
因为我们的本能是：害怕球会丢，所以眼睛总是想看着球的动态，这样心里面才会有安全感。我们是否克服了这个本能反应在比赛中一眼就能看出来：当你遇到高强度防守时，是先低头看球还是先寻找空位的队友？如果你在这一点上做到了“反本能”，就不会害怕被夹击。
在篮球训练和比赛中，反本能的训练还有很多。一名球员克服的越多，就越有可能到达金字塔的最顶端，也就是成为顶级球员。比如在防守中，NCAA的多数教练都会强调三点一线原则（在我的付费视频专栏里已经专门讲过），其中：有一个要点是死守位置比抢断球更重要。对于水平较低的球员，防守时总喜欢下手去断球。这就是一种典型的本能反应。
但是大家都知道，抢断球的风险远远高于收益，最重要的是它会让你失去三点一线的位置，这也是NCAA教练非常看重的防守技巧与理念。另外一个在防守端的典型例子是：盖帽。看见对方做投篮假动作就起跳的队员，往往都是初学者。因为对方很可能只是做了一个假动作而已。可你却因为本能反应高高跃起，这反而给了对方过掉你或者造犯规的机会。


也因此，在高水平的球队里，教练看重的是你保持合理位置的能力与判断力，而不是一场比赛能盖帽几次。随便查看某一场比赛的数据统计就会发现：盖帽、抢断的次数寥寥无几。但是数据统计不会告诉你为此付出的代价（失去位置）有多少。
像上述本能反应的例子，还有很多很多。这些行为直接影响球队的发挥与效率，说的直白点，就是关系到一支球队的胜负以及一名球员水平的高低。在这里，我想深入讨论一个在进攻端错误的本能反应，它直接反应出一支球队在进攻端的水准。无论是哪一级别的球队，在场上能做到这一点的球员越多，这支球队一定会越强。
当我们在进攻时，假设球在后卫手中，你会本能的看着球，并示意后卫想办法把球传到你手中。为什么这一“合理”的行为却成了错误的本能反应？其实，如果你在场下看到这一幕，就完全明白了。因为，除了你，其余3个队友也都在要球。而篮球只有一个。
最重要的是：当大家都在要球的时候，也就意味着对方的防守压力是最小的时候。因为没有配合，准确的讲，这个时间点发生不了无球配合。也许这时候会有人去给有球的后卫做个挡拆，那也只是2个人的配合。但或许你不知道，篮球的最高境界是无球配合。


如果你理解不了这句话，就永远无法体会篮球的本质（进攻端）。你仔细去想啊，有球的配合在本质上讲只能是2个人的配合，因为球只能在一瞬间传给一名球员。比如挡拆，要么运球队员挡拆后直接突破，要么把球传给挡拆后的内线。只有这么两个得分机会。
但是，无球配合的变化就多了去了。你仔细想啊，除去你，还有3名无球队友，你可以与任何一名队友进行配合，而且配合的种类可以是：无球的掩护、交叉走位等。其中无球掩护的方法又分为很多种。如果4名无球队员都有这种意识，在场上会发生什么？其实，勇士队已经给出了答案。
令人担心的是，无论是我自己在带队训练时，还是去外面带俱乐部的球队，发现很多想成功的球员，根本没有理解篮球的本质。一落位就开始要球，脑子里根本没有无球配合的概念。如果5个人都是这样，就会被自己的欲望所缠绕，进攻端将会停滞不前（我们讨论的是同等级别的对手）。
有时候我们会说这个球队把球打“死”了，其主要是指在进攻端，后卫队员或核心球员持球，其余四个人呆在原地不动，持球人想传球不知道该传给谁，想突破但协防队员已经站好。此时，球队的进攻就“死”掉了。其本质，就是前面我们所讲的：4名无球队员都想要球，眼睛与注意力都放在有球队员的身上，根本不会理会无球的队友。


在篮球领域，还有很多严重被忽略的本能反应。比如在进行人盯人防守时，把所有注意力都放在自己的人身上，而无法做到人球兼顾；再比如进行联防时，把所有注意力放在自己区域里的人身上，而忽略了球在哪；还有抢后场篮板球时，当我们看到球出手时 ，会把注意力放在球的飞行轨迹上而没有对位卡人。
当你不断的深入了解篮球比赛的本质时，就会发现所有训练的目的，都是为了适应比赛的所有场景，而其中一个重要的环节，就是克服自己平时养成的错误本能反应。在训练的过程中形成新的、正确的本能反应，从而在比赛中可以做到不假思索做出判断，因为场下已经模拟过无数遍，这就是训练的意义与目的。

就在今天发生了。
原来我的投篮姿势是属于1.5motion，即起跳和投篮半分开的状态，投篮姿势类似于跳得矮的科比。当时下肢发力和手臂发力比例大概是2:8，手臂发力巨大却基本无法投三分，罚球线上半圆是投篮距离极限。中距离有一定准星但抛物线低，相当容易打前框，并且每次打球手臂会特别酸痛。罚篮准度勉强60%。
其实1.5或者2motion投篮没什么不好的，优点在于跳投后出手点不矮且动作好看。然而对腰腹，弹跳和臂力的要求太高了，每次都是姿势好看，结果好短。就我这个身体素质，只适合颜色地带使用。
于是我下定决心，修改投篮姿势，将姿势改成One motion。
改投篮姿势是很痛苦的。我在刚开始换颠投姿势的时候，罚篮都能经常投出三连发Air ball。原因有二：一是姿势不协调，二是颠投本身要靠髋部和腹部发力，手臂发力是比较小的，但是习惯上肢发力的我用颠投就相当于减少手臂的力但是下肢的力没发出，所以常常Airball。
突然改变姿势很容易导致身体不协调，有段时间我都以为自己是不是得了易普症了，练习三分基本20投1中，有15投是Air ball。
在前一周的练习中，我开始适应下肢瞬间压弹发力配合半颠投（就是手臂也挺用力的状态），这也让我在罚球线距离投篮经常弹无虚发，且视觉效果非常明显。
首先显而易见的是投篮弧度提高了。那个弧度不是一般的高，说是椭圆轨道都不为过；其次是投出空心球的几率大幅提高，基本进球都是空心入网，罚球命中率可以到7成。但投三分依旧非常吃力，不过碰到框的几率大幅提高了，命中率从20中1提升到20中3，但依旧很吃力且三分投篮姿势难以保持。
这时候中距离是很轻松的，基本出现“下肢压弹，弹的瞬间抬球，随后手腕发力颠投，手臂极少发力，手腕完整压腕拨球，出手前最后接触的是中指或者同时接触中指和食指”的情况，就是一个高弧度空心入网。但是会偶尔出现球完全偏右或者偏左的Airball，前框情况很少。投篮姿势依旧不够稳定。这样的情况持续了一周多。
然后是上周。当我发现下肢瞬间发力再加速，出手再加速的时候，我开始可以投出不错的三分球了。虽然姿势不稳定且经常没有完整压腕，但是出现砸后框的概率远高于前框或者Air ball（当然偏左偏右的情况还是很常见），准星也大幅到了三分一的情况。偶尔能够连续投中三次三分（虽然很罕见），但远投投的还是很飘，偶尔动作跑偏就各种短。
然后就是今天的练习。在规律练习了两周One motion投篮后，我突然意识到One motion的要领！不仅是下肢髋部和腹部核心瞬间压弹发力，手腕在压弹出去的瞬间也要将球压腕弹出！这个过程中手臂和肩膀的发力一定是很少的，并且为了方便发力，需要侧身，并且将投篮手的那一侧向着篮筐。
然后我发现了这个姿势要领后，发现投三分跟投罚篮一样简单！根本不需要手臂发什么力，主要是髋部腹部和手腕发力。而且射速相当快，弧度也很高。甚至罚篮距离的投篮用这个姿势会容易过度用力砸后框，需要调整手腕和髋部发力才恢复空心刷篮。
这时候练习三分的命中率飞跃提高！基本是6成以上，十分稳定。投出去的球看上去力量很足，旋转很多，并且真的不用很大劲！当然姿势没有库里那么好看，并且起跳落地后还是有前倾，但对于我来讲已经是个新的突破了。
这就是我练习投篮发生质变的瞬间。我这辈子第一次有了投三分不用很大劲且准的感觉。
<hr/>更新今日体验。2021.4.20
昨天Get到了单动投篮发力以后，今天也去练习了。这里说一下今天的一些体会。
one motion投三分发力不费劲，对身体素质要求不高，但对动作精度要求很高，且不容易长时间保持好正确姿势。
这次练习投了三个小时，主要是中距离，罚篮和三分，也有后撤步和运球投篮。因为昨天也投了三个小时，所以今天练习前明显感觉有疲劳感。
但身体疲劳并没有太大影响，这体现在我热身前就能投进三分（没学会之前从来没有过）。因此单动投篮真的对力量没有很高要求，疲劳状态下也能投出轨迹不错的球。这可能是库里和利拉德在第四节体能下降的时候也能三分爆种的原因吧。
但是单动投篮投三分的时候，对发力和动作精度要求真的很高。在练习的过程中，三分线内的中距离，哪怕我下肢发力不足或者压腕发力不足也能命中不少球。但是投三分的时候，这两样如果是前者则一定会投短，如果是后者则一定会打前框。
其次，One motion由于是一次过发力，所以在压髋的时候双手已经在腹部核心处准备好投篮，而双脚弹起的瞬间上提，脚尖离地的瞬间压腕拨球出手。但这个出手过程很容易出现抬手过早或者过晚的情况，结果也就类似于脱手的效果——短！
另外颠投出手会快很多，但同时也很容易出现投篮手和辅助手发力失误的情况。只要有一侧手发力差一点，都会出现投歪了的Air ball，非常夸张的那种歪。
因此，个人认为One motion投三分对发力把控和动作精度要求很高，只要其中一个环节出现一点差池，效果就会大打折扣。
在我离场前的十来分钟，我先罚篮二十个，中十五个，不中的基本是弹框或者刷碗。随后决定尝试投100个三分，做一个大样本测试。规则则是二十个一个阶段（但阶段之间不间断）弧顶，左右45度和左右底线，只要进球就换位置投。做阶段主要是二十个投完之后我可以在下一阶段第一个球随意选位置，以免出现一个底线连续十几投不进还不能换位置的心理崩坏情况。
结果，弧顶和右侧45度命中率要明显高，而一到底线就一直不中，所以基本二十个一小段有十个都在投底线。
最终成绩并不高，一开始能维持4成命中率，但到了后来直接下降，最终100投仅30中（自投自抢不间断）。连续投100个也不会出现没力的情况，100投仅2次Air ball，这在以往简直不可能。
虽然命中率只有30，但先前最大的样本是一次过投二十个，最高的命中率也只有20中3。这次100投30中，对于我来说是个很大的突破了！
当然，昨天曾投出10中7，10中6，10中5，但是并没有今天这样大样本且不间断测试，而是断断续续投的。
One motion投三分的发力对腰和肩膀的负担较小。
练习后会有几处地方感觉酸痛，首先是大腿肌肉，前侧后侧都会感觉酸痛，并且左腿会痛一点；其次是右手小臂肌肉会比较痛，手臂的筋腱也有酸痛感，具体就是压手腕的时候手臂肌肉和筋会感觉有点酸。
而肱二头肌则没有任何感觉，肱三头肌有轻微酸痛，肩部和腰部则没有任何不适。这在没改变投篮姿势之前，每次练习后都有一定程度的酸痛。
<hr/>更新，2021.4.28
刚刚练习的时候髋部有点拉伤了，屁股往下的大腿部分一直酸痛，我忍着痛搞了最后的大样本投篮，结果悲剧了。
前两次的大样本统计都在稳步上升，从连续100中30到100中35，上一次差三球40了。每20次的小阶段，基本前十投都能中4—6个而后十投会差不少，也出现过前十投冰冷后十投回暖，小阶段的半程最高纪录是十投七中。
然后今天拉伤髋部之前手感是挺不错的，但拉伤之后才做的大样本统计，结果超级悲剧了。这回我采用25投为一个小阶段，五个点各投五个。这回命中率非常惨，三次二十五中四一次二十五中五，连20都没上去......
所以要保持好One motion投篮准度，一定要保护好自己的下肢，特别是髋部和大腿肌肉。我想起了格林，他的投篮其实也算单动投篮，但自从臀部受伤之后，直到现在都投不回巅峰期的三分准度（虽然巅峰期也没有多准）。
另外，保持好手型也是很大的学问，单动只要发力出了点问题，也会连同影响上肢节奏，这回练习我投歪和投空气球的几率大了很多。哎，离完全熟练还有距离啊，一起努力吧！
<hr/>最后更新
自从Get到单动投篮的发力之后，对大腿屁股的依赖比以往高了很多。每次练习之后大腿都是最酸疼的。
前天看了coach fui的视频，发现他说的单动，1.5和双动和我理解的不一样。教练灰说的单动，指的是发力从下往上一次过发力，起手准备的动作手指朝上，上肢不用肩膀和后臂发力，起跳到投出去的过程没有太多下沉和瞄准的动作，眉心位置投出；
1.5基本和单动一样，但下沉和瞄准会更久，并且起手式球的位置更偏辅助手，目的是减少用肩膀发力的情况，对比单动出手会更慢一点但更稳定；
而双动是指核心往后发力的投篮（可能描述不准确），出手点会高很多，以头顶作为出手点（1和1.5是眉心投出）。
所以我之前应该算是2motion了，只不过跳得矮罢了……然后看了Coach Fui之后，我又跑去球场练习。因为看了他说的单动投篮球是贴掌心投出的。但练习的时候发现我还是没法掌心完全贴球...
最后做了一个超大样本，投300个。每25投一个小阶段，100个为大阶段。最终300投85中，还是不稳定啊。
但可喜的是，有一回25投14中，整个发力相当顺畅。但25中5中6的情况也很多，可以说是极度不稳定了。这应该是Fui说的单动投篮容易用到肩膀并且更依赖侧身的后果了。
好了更新到这，希望我这个业余爱好者的分享能帮到读者。
更新
最近投篮姿势比较稳定了，就剪辑了一点素材，大家可以参考。当然，我并不认为我自己练的one motion投篮姿势是完全标准的，但投篮弧度，出手速度，发力机制都是比较对的，姿势的话就那样了。


https://www.zhihu.com/video/1413222380701884416

基础是一切核心，你的基础是你的身体，没事多去健身房，少斗牛，少斗牛，少斗牛，重要的事情说3遍；

身体是你技术得到充分展现的根本，抛开身体去谈技术，那纯粹是耍流氓。


要让你的技术得到提升，那么你首先要提升你的身体素质。
如何理解？好比说，我自己体重75kg，深蹲半年前65kg，这是弱到掉渣的水准，硬拉才40kg，这基本上是光杆子的水准。半年后，我现在深蹲75kg、硬拉达到110kg。
这样子所带来最为直观的好处是什么？


我急停投篮可以急停蹦起来，蹦起来，还真的可以在空中定住，并且， 保持平衡。
假设，你没身体作为保证，那么不管你怎么练习，效果都不会太大。
笔者深有体会。自打退出了校队之后，笔者对篮球一直是荒废状态。本人所理解的荒废状态是没事就去斗牛，其实，斗牛对本身提升真的不高。
所以，不建议，没事就去斗牛，真的想提升，你还不如花这些时间，去练习一下投篮，或者，你健身房。
提升的第一步，那么就是增强身体素质。
打全场，不是打半场，或者，单挑也行。但单挑的对手，实力一定要是和你匹配，甚至，比你强上一些才可以。
打不是目的，找问题，才是目的。
因为，打了全场，你会发现，你半场龙，你全场虫。
你会发现你自认为实用的花里胡哨的动作，全场比赛，你根本用不上。
在全场，你也会发现，最牛B的人，往往是那些跑不死的体能怪物，但凡是动作，都是简单的好用，实用。
这样子你才会更加地专注，执着于你的基本功。你会发现，但凡是动作，不是越多越好，而是你如何地去将这些动作，变快，变大力，成为你杀手锏，这才是你的，这才叫质量上的飞跃。
而这个过程之中，你对篮球这项运动，才有持续不断地了解。
最后一点，则是循环反复，不断地重复

发现问题，找到提升的细节。
不断地重复，不断地重复，让其成为你身体的本能。


这才是王道。
你不要说，因为，你今天手感好一点，你就觉得你牛逼，而是每次去练习，你都要找到问题，发现问题，让连续进球，成为常态。

确实有过两次突破瓶颈的经历：
第一次是初二的时候，有一次周末早上，不知道为什么脑子抽风，一个人去篮球场投了一上午篮，大概4个小时吧。感觉自己中投怎么投怎么有，从此投篮非常靠谱，明显比其他同学稳定很多，我认为就是量变到质变的过程，只要练得多了，自然掌握一些诀窍，自然就准了。（这里对投篮再多说一句，无论你的姿势怎么样，只要够准，以后再去换姿势，或者故意用其他不合理的姿势出手，都会在一个很准的范围内。一个人投篮准度跟姿势关系不大，找到一个科学合理的姿势只是在一定范围内更上一层楼而已。）

第二次是工作之后，租房的小区楼下有个篮球场，平时没人打。我当时身体不太好经常痛风，决定早起锻炼，于是连续半年每天早上7点起床，打一个小时篮球再去上班。结合上肢力量训练，半年之后我的三分球练出来了。平时训练大概可以十中七，八的样子。以前觉得3分遥不可及，现在轻轻松松命中三分。

总的来说，我发现篮球技术有质的突破并不是在实战中，而是通过不断的训练达成的。这也是为什么很多NBA球星经历休赛期之后可以明显感觉变强了。想要提升篮球技术，很重要的一点是热爱，一个人在篮球场投一下午篮，坚持枯燥的运球训练，都需要一颗热爱篮球的心才能做到。

质的飞跃？
对我来说其实绝大部分都是从量变到质变的过程。
早年我打球，由于太矮（六年级左右就在打野球），所以一直在琢磨怎么用勾手。
跑勾算是我的绝活。
后来练的多了，确实越来越准，不过我因为技巧只有一种，一直被针对。
再到后来手活越来越细，各种打板掉变得精通，我开始不拘泥于勾手。
练了很久的低手上篮和抛投，后来凭借这些拿下了年级冠军。
但是在跟高年级对抗的时候，就没啥优势了，因为身体对抗吃亏。
后来我有了练俯卧撑和平板支撑以及扎马步的习惯。
为了能更流畅的上篮，我开始大量练习运球。
等这些有些效果以后，我开始去徐家汇公园打野球，因为那里人最多，对手很密也很强。
比较刺激我的是一个南模学生，投篮太准，速度也很快。
老能遇见，老输。
后来我运球越来越好，徐家汇球场的老大哥告诉我别低头看球在哪里了，不然你一辈子在原地杵。
于是我就开始逼自己尽量不看球落地，这让我的实力飙升，因为我知道朝哪里突，朝哪里传了。
南模学生开始打不过我了，因为他运球不够好，在我心里就跟不会打球一样。
后来打南模54杯，他连校队都没进。
不过南模已经有人可以扣篮了。。他妈的还是二队。
当我意识到自己很难扣篮以后，我的打法就没那么阳光了。
所谓阳光就是不畏惧对抗，永远充满活力，像个小太阳。
我后来一直在练跳投，打比赛喜欢在前三节藏起来，第四节后半节我会特别生猛，由于锻炼的底子好，别人累得运球不稳的时候，我还是能有七程水准的。
当然打全场比赛和半场比赛完全是两回事，打半场我还是很阳光的。
一直到初三，前辈们都毕业了，自己带队打校级比赛，才知道领袖的难。
有一回下快攻我稍微起了个念头想造2+1，突然减速等后面的人撞到我，结果撞是撞到了，但是裁判没吹，我球也从篮筐里划出来了。
体育老师把我换下，一顿骂，让我脱掉球服换给替补，光着膀子看完这场比赛。
那件事一度对我打击很大，我觉得还有时间，这么重要的排位赛，你把我摁在场下能赢嘛？
而且那时南模五十四杯居然还有个罚球计分环节，后来取消了。
但是我那届普遍都很菜，由于校长对于原先篮球队里成员成绩很差这件事不高兴，加上篮球比赛容易受伤，后来暑假都不让我们来学校练球。搞得我们只能翻栏杆。
太惨了。
根本没地方练基本功，罚球个顶个不准。
那年比赛我们只赢了一场，还是因为那天下过大雨，室内返潮地板很滑，我们的对手零陵几个突破手使不出来突破，被我用五个三分投死了。
但是我知道如果没有这些因素，我们就输定了。
中考结束那年夏天我练得很苦，也开始反思怎么建立训练氛围。
到了高中，我的核心力量明显比同年龄球员猛，虽然只有一你米七，但是到篮下可以冲倒一大片，我经常在队内训练顶防一米九大高个，给他们提升身体对抗。
高中我痴迷于防守，有一次把五十四中学一人在外国语杯上直接刺激的拒绝出战。
我知道我成了。
后来我运球都很谨慎，打阵地进攻不太爱运球了，球到我手里要么投，要么突，要么传，绝对不会干胯下之类的。
后来拿了世外杯一等奖，南模五十四前四，也算是高中巅峰，再后来打替补混了肯德基三对三区头名，觉得很淦。
大学我就不想去校队了，实在不喜欢校队氛围，感觉都很装杯。
我开始跟着一个老师打一些企业之间的小比赛，赚点小钱。
跟高年龄段大叔一起打球能学的东西太多了，以一次半场进攻为例。
通畅我们喜欢侧翼三分线挡拆，我们的队员该溜底线的溜底线，该上提的上提，该卡位的卡位，只要老师和内线挡拆发起，我们就有四个解决方案。
除去点名和顺下，我们底角卡位的人会给溜底线的人掩护，如果溜底线的被防，老师会弧顶左右拉出来掩护，有一个射手回拉到弧顶投篮。
到了那个层次，你个子矮不会投篮，就可以在场下多喝点水，免费看球了。
后来过了三年，跟着他们在野球场很少输，已经习惯了一起出来约球杀时间，我是个学生最空，所以我老是在。
可是等毕业就知道他们的难了，知道为什么跑步带风的中锋胖成那样，知道为什么有些厉害的小哥训练老是不来。
要恰饭的嘛。
渐渐的我意识到打球是团队运动，没有一个好的篮球圈子，想把这个运动打到老，其实根本没什么意思。
我的打球生涯，几乎每个阶段都有突飞猛进的一场比赛，我会记住很多这样的瞬间。
其实量变到质变，之所以那么实用是因为这种过程让你很踏实。
你知道自己是如何走到今天的，那么当你去往下一个目标时，那些过程会给你信心。
篮球是坚持的力量，从来如此，所谓质的飞跃是时光随机丢给你的突破契机，你能不能把握住都得看这一辈子到底为篮球付出了多少，没有人能原地飞升。
篮球不会说谎，能不能变强，它一定会给你答案。
我发现看得人还比较多，以前也有相关的回答，把链接放在这里可以参考一起看下，可能会对大家有更大帮助。
一个不练篮球的人，和练篮球的人有什么区别？打篮球有哪些一般人不知道的技巧?
普通高中生怎么练好篮球？以上。