按照正确的方法，跑步会瘦，不管是早上跑还是晚上跑。
跑步不瘦的，多半是摄入>消耗所致，和本身的体质也有关系。
晚上跑步也有一些注意事项，所以，拆解题主的问题，就是想通过跑步变瘦，也不要大块儿肌肉，习惯晚上跑，让我们一条一条说。
跑步带来“瘦”的效果，主要来自于有氧消耗
我们通常说的跑步，指的是慢跑，长距离跑。以瘦身为目的的跑，也都速度不快。这里有个知识点可以分享，那就是为了达到“燃烧脂肪”的效果，跑的速度要慢、运动的时间要久，脂肪才能被大量消耗。
多慢才算慢？一个很粗略的计算方式就是按照180减去你的年龄，上下浮动10%就差不多是最佳减脂的心率。我们也管这个叫MAF180。比如你今年40岁，那么180-40=140。上下浮动10%，按照心率126~154来跑，基本上都在有氧范围。这只是最粗略的一种办法，当然我们会更建议去测一下你的最大心率，通过最大心率再去计算你的有氧心率区间，这样会更加精确。以前的文章反复说过多次，这里不再赘述。
为了减脂，最好取更低的心率。只有心率慢下来，强度降下来，身体供能才会是以脂肪为主。脂肪供能的特点就是慢悠悠释放能量、但是持久和量大。
可以通过心率监测设备掌控自己的跑步强度，结束后也可回看自己的训练心率区间分布。
运动时间要久，一般来说超过30分钟。这其实是个概数，主要是身体消耗脂肪需要“脂肪动员”，让脂肪变成脂肪酸进入血液，才能在细胞中被氧化利用。“脂肪动员”需要一定的身体内分泌参与，而运动30分钟之后，身体里的相关内分泌差不多就调动起来了，什么肾上腺素、去甲肾上腺素和胰高血糖素都有了，促进脂肪动员，增加脂肪供能比例。这也是为什么那些耐力型的运动员都比速度型/爆发力型的运动员身材要更纤长。
关于这个可以看看这篇：
究竟多大的运动量，运动多久才开始消耗脂肪？
（爆发力/速度型）
（有氧耐力型，图片来自网络，侵删）
低强度长跑，可以看作是一种长时间直接消耗能量的运动。
其能量消耗的过程大概是这样的：先消耗肌肉里的肌糖原储备——消耗血糖——消耗内脏脂肪——消耗皮下脂肪。
当然，必须强调的是，这些消耗（肌糖原、肝糖原、血糖、内脏脂肪、皮下脂肪）实际上是同时在进行的，只是供能比例不同。刚开始供能的主力是肌糖原（在肌肉附近消耗最直接），然后是血糖和肝糖原（随着全身血液流动源源不断给身体各处提供能量，如果血糖降低，肝糖原释放进入血液），最后是脂肪大量供能（跑了很长时间，氧气还很充足，糖的储备是有限的，用脂肪氧化供能更经济）。
为了瘦的更有型，建议加入力量训练
跑的比较慢、比较远的人，一般都会瘦，但是这种瘦来自于长时间的消耗。而如果加入力量训练，增加基础代谢，日常消耗的能量就会增加很多。就不怎么为多吃担心了。
力量训练让肌肉生长，提高基础代谢。最重要的是，肌肉锻炼往往要很长时间的身体修复，每次训练完肌肉都很酸痛，就是肌肉纤维轻微撕裂受损，肌肉修复的过程，本身就要消耗大量的能量。锻炼肌肉1小时，即使在休息时间，也会比平时消耗更多的能量。
看你需要那种瘦，如果单纯要纤细，其实跑步足够了。如果还想同时有好看的肌肉线条，建议加入一些适量的力量训练。
（跑步不会帮助你获得如上图的肌肉，这就要靠力量训堆出来）
（如图非常典型的长跑运动员的胳膊，纤细）
跑步或者训练只是一个开端，营养和休息同样重要
我们必须要强调跑量vs饭量的问题。多数人说跑步不减肥，要么是跑的少，要么是吃得多，还有很多人拿今天跑了5公里就可以大吃大喝当借口，结果，一不小心比从前还容易胖。
———举例来说，如果一个60公斤体重的人，按照10公里/小时的速度跑，一公里大概能消耗60千卡热量。这个热量，随便吃麦当劳喝杯可乐就回来了。跑量和饭量有着加减法的效果。
值得注意的是，脂肪的能量很高，并不是一次跑个5公里就能大量减重的。
一公斤脂肪（1000g脂肪）能提供9000大卡的热量，通常一个人常规体重范畴的人，跑一公里一般可消耗60~80大卡热量，算一下，减掉一公斤脂肪，在有氧脂肪供能为主的情况下，至少要跑上112到160公里。所以，慢跑减脂的逻辑没问题，真要减下来，跑步的里程也需要跟上。
吃的合理，运动后修复就快。每次运动后及时补充水和蛋白。精细化的碳水不要吃太多，容易再次储存成脂肪。
休息好也很重要，大家都听说过“过劳肥”吧，如果休息不好，身体面临持续的压力，反倒容易积累脂肪。如果一个人每天运动很多但是睡眠不好，久而久之就会变成一个疲劳的胖子。请牢记，身体的修复，主要在深度睡眠时间，想想睡觉的重要性，就知道训练-营养-休息三大环节缺一不可了。
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晚上跑步的优势劣势
现代人多数早起困难，但是晚睡不困难。晚上跑能避免日晒，很多女生就是怕晒黑或者长斑而不敢白天跑步的。夜跑一般来说身体都已经活动开了，对热身的要求没那么高……
夜跑的劣势，要注意安全。交通安全，人身安全都要更加注意。夜跑不易强度过大，可能会影响睡眠，造成第二天没精打采。另外因为晚上是属于社交活动的黄金时段，晚上可能和朋友吃饭、看电影泡吧等，用来跑步，心理上的成本比较高。如果是晨跑，早晨除了睡觉也干不了啥，所以晨跑心理负担都比较小。
但不论是晨跑还是夜跑，想循序渐尖靠跑步瘦下来，坚持跑，需要很大的决心和毅力。跑步减肥，不是一朝一夕的事情，不过它能很好的帮助你养成运动习惯。
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慢跑拉伸很重要
跑者的腿，一般来说都是大腿略粗，小腿很细。越是长跑的越明显。为了能够承受长时间的奔跑，必须有一定的肌肉含量才能安全进行。
题主说的避免形成不好看的肌肉，盲猜可能比较在意太过明显的肌肉线条。这就要进行必要的拉伸。每次跑完拉伸，不但能帮助恢复肌肉活力，也能让肌肉在修复的过程中，排列更加整齐。你可以把肌纤维想象成一捆捆的电线，刚跑完步，很多电线缠绕错落在一起，通过拉伸，能让肌纤维排列更整齐，修复后的肌肉有弹性，也不会太粗。如果不拉伸，容易造成肌肉黏连，修复的过程也粗糙。
当然有一点必须要注意的是，能跑很远还很细的铅笔腿是不存在的。长跑对腿部肌肉的需求还是很大的。现在大众审美也从林黛玉逐渐向有些肌肉的力与美转变。
不管是早晨跑、中午跑还是晚上跑，跑步减肥都不是立竿见影的事，都需要持续一段时间才能看到效果，所以我们要对瘦下去保持信心，对运动和饮食、睡眠保持一定关注，经过一段时间，你就可以看到改变正在发生。
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