去除内脏脂肪，跑步是不是最好的方法？

去除内脏脂肪，跑步是不是最好的方法？

先说个概念。
其实我们身边有很多内脏脂肪超标、但自己不知道的人，因为BMI（真的是个没啥鸟用的粗略数据）算下来都挺正常，皮下脂肪看起来也尚可，不过事实上内部脏器的脂肪、血液脂质都严重偏高。
所以很多公司体检结果一出来，总会有不少人说，“看起来也不胖，怎么就脂肪肝/高血脂……”之类。
这种体重正常但内脂超标的人群有个分类叫，TOFI（thin-outside-fat-inside），外瘦内脂，也有直接翻译成偷着肥、偷肥族的。






相同围度内，脂肪的含量可能会截然不同，附着在内脏周围的脂肪也远比皮下脂肪更影响健康。

十多年前的数据，TOFI人群在正常体重者中的占比已经接近15%——国内本来有规律运动习惯的人就不多，加上肥胖率较欧美还低不少，这样一反差，我估计在咱们这TOFI人群的比例会更高。
很多看起来清瘦的老年人，恰恰是TOFI的高概率人群。因为他们的瘦只是因为日常摄入少+肌肉量流失，体内脂肪未必低。
不过当下测体脂/内脏脂肪的家用类仪器极不精准，绝大多数人不到生病或体检都不会做全身核磁/CT，这就出现开头说的，内脏脂肪超标但自己未必知道的情况。
这类人群很庞大，已经接近亚健康状态。

反倒那些经常运动的胖子，就算大腹便便，可能皮下脂肪堆积丰厚、内脏脂肪还真不见得一定就超标了（代表性的，对抗比较强的篮球、重量级拳击选手等）。
<hr/>关于怎么减内脏脂肪，尤其这类TOFI人群，早有结论性的方案了：

第一种，最有效果但最难坚持的，低热量饮食。
大量摄入垃圾食品的不一定就是胖子，垃圾食品也不是汉堡炸鸡，倒是早餐常见的油条麻球汤圆……热量又高营养又单一（偏偏都很好吃）。
低热量饮食这里不展开了，网上各种减脂食谱搭配，低热量饮食能坚持一两个月，内脏脂肪就会非常明显的下降——可问题是人类基因先天眷恋高糖高脂高盐，绝大多数低热量饮食在口感和饱腹感上都完全没法和“垃圾食品”相比。
我们以前开玩笑，减肥餐有两个凡是，「凡是好吃的都是不健康的，凡是健康的都是不好吃的」，长时间的低热量饮食相当遭罪，对绝大多数人都是煎熬，极少极少极少人能坚持下来。
坚持过程还可能影响身心健康，出现情绪低落自我怀疑之类的心理问题。半途而废后则很可能报复性饮食，非常恐怖的弥补，反而内脂短时间极速再次提升。
另外一点，很多低热量饮食食谱做不到根据个体量身定制，直接照搬或者自己想当然的控制摄入，非常容易营养缺失。某些营养过量和某些营养缺失，恰好是现在人类饮食最常见的问题。
这就是低热量饮食效果最好、但可行性并不高的原因。

第二种，比较有用又最容易坚持的，中低强度有氧慢跑。
强度较低的有氧慢跑，绝大多数人都可以坚持下去，且跑步时长和跑步距离的提升会非常显著，减脂者自己也能得到很正向的鼓励——比如我认识很多人，一开始400米都跑不下来，连续跑一个月左右，基本都能一步不走的顺利完成5公里，持续跑上半个多小时。
这种强度较低又阶段性成就明显的运动，更容易让减脂者自发养成习惯。
具体怎么执行有氧慢跑这里不洋洋洒洒展开了。刚开始跑步的人，尽量用自己能稳定持续的速度去跑上相对较长的时间即可（七八成力）。初跑者可能也没专业的跑步装备，也不太理解很多跑步数据，这些都慢慢来。首先关注的数据，跑步时长＞卡路里＞心率＞距离＞配速。
我是比较反对刚开始跑步就过度在意心率这个数值的，你不是跑马拉松不是为了追求某个距离的成绩，研究自己心率区间意义不大，反而容易受困于心率、变得跑不下去。只要你能跑起来，这些概念了解后，后续再慢慢买装备、慢慢去量化遵照。
先靠自己体感判断，跑起来再说。不管多慢，你能持续跑上20分钟，这第二种方法就成功一半了。

另外身体也会在暗中帮你。进行中底强度有氧运动时，身体的供能系统趋向于燃脂供能——存在内脂过高情况的人，身体所燃烧的脂肪中，内脏脂肪比例更高。
简单说，身体自己会优先动用那些附着在内脏周围的脂肪、把它们作为燃料先用掉。即便效率没那么高，能先消耗、多消耗内脂，也是很不错的。

第三种，非常有用、但对绝大多数初阶减脂者来说门槛极高的，高强度训练。
短时间内进行高强度训练，代表性的就是HIIT和各种跳操，跑步中的间歇跑等。
如果都不具备最最最基础的有氧能力和运动习惯，直接进行高强度训练无异于自杀，杀死的还有减脂的热情。很多没有基础有氧心肺能力+身体力量/灵活性/柔韧较差的人，完成一次高强度训练后身体应激反应也会很强烈，往往延迟性肌肉酸痛（DOMS）等情况非常明显，需要休息数天才能进行下一次锻炼。跟不上节奏后，很多人第一反应都是，与其这么丢人，还不如继续做个沙发土豆、继续吃垃圾食品。
高强度训练对人的要求很高，属于对体脂有严苛要求、或希望很高效实现目标的硬核运动者。

比如马拉松的短时间高强度训练（200-400米间歇跑），跑圈比较认可的是全马成绩达到330以内，那间歇跑对提升成绩会很有帮助。否则绝大多数4小时开外的选手，日常训练中完全可以考虑舍弃间歇、或每月进行至多2-3次即可。全马330，是以实际平均约4分55/公里的配速持续跑上42.2公里，在所有能跑完马拉松的里面也就20%左右。






马拉松训练之类，一般也会安排至少70%的量在有氧慢跑上。以本月为例，我的低心率有氧占比还是偏低了些。


所以，

• 低热量饮食，最有效果，但最难坚持。中途退出和营养摄入缺失的风险极高，投入的时间物力成本并不会低；
  
• 有氧慢跑，比较有用，最容易坚持，可以每阶段提供肉眼可见的成就（跑得更远/时间更久），投入的时间物力成本基本都能承担；
  
• 高强度训练，非常有用，对绝大多数减脂者门槛很高，除了容易退出放弃，也会有一定伤病风险。属于高阶玩家考虑的范畴。
  

综上，说有氧慢跑是去除内脏脂肪最好的办法（之一），问题不大。
<hr/>上面提到跑步心率，多补充几句。
虽然运动心率主要看所处区间、不需过度在意具体数值，不过精准性依然很重要。当下的运动手表/手环/心率带已经做到读取和检测的准确性，可最大的问题在于，这个心率区间，多半是估算出来的——比如几种运动心率区间算法里，相对最靠谱的储备心率法，就需要知道最大心率和静息心率，然而极少有人真正测试过（普通慢跑者不太需要，严谨跑者还是应该测一下，估算的永远只是参考）；运动次数/种类越多，手表等设备给出的算法估算当然也会更准确，可这又恰恰是初阶跑者最缺乏的。
所以如果具备了持续不停的匀速跑完20分钟、或至少2公里距离，再去分析自己的心率，依照这些去规划训练，才有实际操作的意义。

储备心率法的计算方法，及具体心率区间对应的训练目的，直接看这两张图即可：
目标心率区间=（最大心率-静息心率）x 储备心率区间（%）+静息心率




<hr/>为什么运动员的肌肉还不如健身爱好者明显？普通人没经过训练，在生死存亡之际，能不能拿命在 20 分钟跑完 5 公里？为什么有些中年男子每天坚持跑五公里还是大腹便便?跑四万公里和背四万单词哪个更容易实现？慢跑的配速多少最好？肯尼亚为什么马拉松长跑这么厉害？有什么训练秘诀吗？以轻松有氧跑的方式堆跑量真的对跑步能力有提升么？有些跑者和运动员不是提出了垃圾跑量的概念么?七分配速慢跑是否有必要追求180步频？跑步到底是前脚掌落地好，还是后脚跟落地好？

要解释这个问题，首先要了解的是，人体两个重要的脂肪储存大库房：内脏脂肪和皮下脂肪。内脏脂肪主要围绕包裹在内脏之间的脂肪层，身材上看就是“肚子大”，苹果型身材；皮下脂肪在皮肤和骨骼肌之间，从身材看就是人整体都粗一圈，皮肤揪起来一大坨。

从积累脂肪的角度讲，内脏脂肪更容易形成，也更容易消耗掉。皮下脂肪则往往和基因有关，缓慢堆积，也缓慢消耗。

内脏脂肪是一种暴力吸收热量的产物


人的脂肪产生，主要原因就是摄取的热量大于身体需要消耗的，于是暂时变成高能量的脂肪储存起来（就像你挣了很多钱花不完就要存在银行里一样）。至于是储存在内脏还是储存在皮下，这里有个快慢的关系。

当我们吃的食物“升糖指数很高”，就非常容易积累内脏脂肪。升糖指数高的食物，就是那些可以快速升高血糖的食物，如精加工的蛋糕、面包等。

血糖升高后，身体为了维持血糖稳定，胰脏就会分泌胰岛素，将葡萄糖送进细胞内，减少血液中葡萄糖含量。被送进细胞内的葡萄糖，如果过量而无法消耗时，剩下来的部分就会转变为中性脂肪储存在脂肪细胞中。这种脂肪转化是有速度延时的，如果血糖升得太快，运送到身体各处细胞的速度跟不上，就会优先在内脏附近的脂肪细胞中储存，因为近。





高升糖指数食品吃多了，肠胃吸收了，血糖升高了，就近送给内脏附近变成脂肪。于是，我们就看到了结果：内脏脂肪，一种暴力热量摄取的产物。一句话，吃的食物热量太纯，且多，用不完时，就近存在腹部内脏之间。

人天生爱吃高热量食物，人类祖先常年挨饿，所以我们的基因中都有对高热量食物的偏好，因为多吃有利于生存。所以，现代社会精加工的高油高盐高糖的食物特别多，但我们贪吃的基因并没有变，于是内脏脂肪多（大肚子）的人也就多了起来。



长时间有氧跑步消耗内脏脂肪最直接


内脏脂肪其实来得快，去的也快，内脏脂肪没有皮下脂肪稳定，更容易分解。如果做长时间的有氧运动，就会很直接地消耗掉脂肪储备，而且有很多都是不怎么稳定的内脏脂肪。

依据每个人不同的体质，进行有氧运动，脂肪供能比例会显著提高，所以如果要减脂，需要要运动达到一定的时间。

为什么要强调较长时间的有氧运动，因为在刚开始运动供能的，主要还是血糖。请记住，因为是有氧消耗，所以血液运输会更加不慌不忙，无论身体哪个部位的运动，最后都会从脂肪大库房调配资源。

运动的时间，这要结合当下的运动能力，因人而异。一般来说，保持在有氧燃脂心率的运动不少于30-40分钟，加上前后的热身和冷身，大概加起来60分钟左右，就算一次比较有效的减脂运动。

因而从运动角度来说，最有效降低体脂的方法是，通过心率设备监测，让自己在一个最佳有氧燃脂心率区间内运动，同时身体会逐渐建立一个强大的有氧基础，在未来逐渐生活运动中消耗脂肪的比例和效率都会提高，得以实现降低体脂的最终目的。
  




低强度长跑，可以看作是一种长时间直接消耗能量的运动。

其能量消耗的过程大概是这样的：先消耗肌肉里的肌糖原储备——消耗血糖——消耗内脏脂肪——消耗皮下脂肪。


当然，必须强调的是，这些消耗（肌糖原、肝糖原、血糖、内脏脂肪、皮下脂肪）实际上是同时在进行的，只是供能比例不同。刚开始供能的主力是肌糖原（在肌肉附近消耗最直接），然后是血糖和肝糖原（随着全身血液流动源源不断给身体各处提供能量，如果血糖降低，肝糖原释放进入血液），最后是脂肪大量供能（跑了很长时间，氧气还很充足，糖的储备是有限的，用脂肪氧化供能更经济）。


人体消耗什么，主要看活动强度和时间。一般情况下，短时间，高强度的运动，主要是糖酵解供能，因为需要快速的供给能量，脂肪氧化没那么快；长时间，低强度的运动，一般消耗脂肪为主，糖原也会一定比例消耗，当体内糖原储备不足时，还会启动糖异生，分解蛋白质转变为糖，保持血糖的稳定。这也是为什么我们跑马拉松的时候中途要补充能量胶，也为了保护肌肉。

回到我们关心的主题“去除内脏脂肪，跑步是不是最好的方法？”答案就是，长时间慢跑，会有效且直接地消耗内脏脂肪，是非常好的方法。你会发现，那些以减肥为目标的长跑者，最先瘦下来的往往还真就是肚子，一个人胖起来，先胖的也往往是肚子。




延伸阅读：
什么方法能够有效降低体脂？




饮食上的禁忌


如前面我们所说，精加工的碳水化合物等“升糖指数高”的食品，吃得太多，血糖迅速升高，就会在胰岛素反应的合成作用下，转化成脂肪。又由于产生脂肪太快，运送太麻烦，有很多脂肪就地存储了，于是就在内脏附近产生了很多油脂。热量高且吸收快的碳水化合物食品，是内脏脂肪的罪魁祸首。

所以，减掉内脏脂肪，除了长时间的慢跑等有氧运动外，一定要控制饮食，避免吃那些高生糖指数的食物，也要避免一次吃热量太多的食物，比如油炸食品等。身体一次能拥有的能量有限，多的就要储存起来，储存太多而不消耗，就会产生很多关联疾病。这也是大自然的平衡之道。很多人瘦不下来，也是因为跑量vs饭量，饭量赢了。

另外，内脏脂肪堆积和内分泌也有一定关系，熬夜、久坐很容易诱发内脏脂肪堆积。




参考饮食



很多人觉得内脏脂肪难减，那是他们没减过皮下脂肪，这二者来说内脏脂肪相对要容易的多。长时间的有氧运动，以脂肪消耗为主的氧化供能，是消除内脏脂肪最直接也最有效的方式。

值得注意的是，脂肪的能量很高，并不是一次跑个5公里就能大量减重的。

一公斤脂肪（1000g脂肪）能提供9000大卡的热量，一个人跑一公里一般可消耗60~80大卡热量，算一下，减掉一公斤脂肪，在有氧脂肪供能为主的情况下，至少要跑上112到160公里。所以，慢跑减脂的逻辑没问题，真要减下来，跑步的里程也需要跟上。

另外，适当做一些力量抗阻运动，也是非常好的，“肌肉撕裂-修复-重建”的过程也是耗能大户。每一次力量训练之后，身体都会需要大量的能量来修复，这些修复是24小时进行的，躺着也在消耗能量。肌肉增长之后，基础代谢提高了，也能帮助你日常多消耗能量。

吃糖一时爽，减脂路漫长，减掉内脏脂肪，少吃多动是个平衡，量入为出最健康。





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对于大多数普通人，综合各类情况考虑（效果、能力、精力、客观条件等等），跑步（广义上的概念）很可能是最好的方法之一！

互联网上各种“博主”关于减肥怎么练的说法总是喜欢一元化暴论：
高强度间歇（HIIT）最高！
这类观点认为反正高强度间歇最有效就是了，至于每个人的体能能不能办到，是不是能掌握动作技术，是不是能掌控好运动量，是不是可能存在其他的不良反应，这些都不care。
就尼玛练，练到吐就能瘦？！
哈哈，扯淡！

举个例子：
长跑高手们有一类训练方法叫高强度间歇跑，大致就是接近全力跑个800-1200米，再慢跑或走上几分钟，如此反复6-10次。
你看，一共也就花了四五十分钟，跑了六七公里，省时省力，堪称高效， 是吗？
如果是个新手，没有持续一年到几年，每年跑量2000公里的规律训练，试试这类跑法看看。
反正不是让你把隔夜胆汁吐出来，就是心要跳到嗓子眼。
靠意志力撑下去？
搞不好当场去世，爹妈白发人送黑发人。

用HIIT去除内脏脂肪也差不多是这么回事。
效果是好啊，可是，HIIT是个人就能做吗？
你让一个整天坐着刷手机吃外卖积累了一肚子脂肪，俯卧撑跪姿只能做3个的人练HIIT——
“10个深蹲，歇20秒；”
“20次俯卧爬山，歇20秒；”
“30次开合跳，歇20秒；”
“亲，再全力做20秒波比跳，我知道你能行的！”
哇，呕呕呕，呕呕，呕呕呕呕呕……
“亲，你中午吃的是，我看看哦，是炸鸡啊，这样可不行的啦。等会再擦嘴，来，下一轮训练开始了，10个深蹲……”
蹲你姥姥个大萝卜，你恨不得一把抓过教练的头就往呕吐物里让他吃个够。
下图是今日中午我自己的一场训练，前面部分是二十组左右中等强度，最后收尾有2轮，每轮4分钟的高强度hiit，这样对我比较合适，效果好又不算太累，但我肯定不会普通同龄人这么练——40岁的人，心率最高到190，这……



运动健身有一个重要的思路是小马过河。
——老牛过河轻松舒适还能顺便洗个澡，小马跟着过，结局搞不好就是下游河滩死马一匹。
我国大部分运动人群是“小马”。
但是，不少运动博主作为“老牛”，一直教唆“小马”：“来学我，看，水不深，这么一趟就过去了”。
马卒。

快走、慢跑、游泳、低强度韵律操、不跳起变向的友好羽毛球、椭圆机、划船机等等，这类中低强度的运动，虽然单位时间的效率比HIIT低，但能坚持较长时间，练时与练完不太累不太痛苦，受伤概率不高。
综合上述情况考虑，难道这些不才是一般大众，大部分内脏脂肪偏高人士去油腻的较价/最佳解决方案吗？



扶我起来，我还能hiit，啊……

回到问题本身，跑步是不是去除内脏脂肪的最好方法呢？
对于我国80%的人，跑步由于其开展门槛低、强度可调控、整体运动效果较好，所以基本就是去除内脏脂肪的最佳方法之一。
至于某些人（残疾、体重过大，有某些伤病）可能不适合较快速的跑步，那就自己调整——快走、上楼梯、游泳、低强度体操、骑车、划船机、低冲击有氧器械（椭圆机、爬绳机、台阶机、卧式单车等等）、循环自重或采用器械的抗阻训练都可以，世上没有一招鲜的办法适合所有人的，自己找适合的。
其实，去除内脏脂肪的长久之计，一大方面是改善生活状态（尤其是饮食结构与总量），另一大方面则是开展适合自己的，强度和总量合适的各类运动，增加日常活动量。
办法不复杂，当然执行起来也不容易，需要动机、毅力以及一些良好的方法论。

这个问题，就一句话——

去除内脏脂肪的关键，根本不在于你做什么样的运动。

而在于你是否通过高强度低间歇的运动，让自己疯狂捯气儿，提高氧耗。


欧洲应用生理学杂志有一篇文章，对比了 HIIT （高强度间歇训练）和 MICT （中等强度持续训练）对于内脏脂肪的影响。




研究人员找了 22 个从来没有经过训练的，超重肥胖的大哥大姐。

分成两组，一组进行中等强度训练，一组进行高强度训练，锻炼方式就是跑步，持续 8 周，然后再停止训练 4 周。

每个人都记录下来 BMI、体脂、内脏脂肪等 23 种人体数据。




刚开始的时候，这些大哥大姐都很难难受，因为他们超重且没有任何训练基础。

结果 8 周坚持下来之后，效果惊人，HIIT 比 MICT 在改善的指标要多，而且还停止训练之后还能保持住，非常牛批。

这里面的数据，我举例子给大家翻译翻译。





假如你是一个 165cm，60kg 的小仙女，你的 BMI 是22。

通过 HIIT 训练，BMI 平均减少了 1%，最多减少了 3.6%，这是个啥概念呢？

按照平均减少的 1%，你相当于减掉了 3.6kg 的体重。

如果按最多的 3.6% 计算，相当于甩掉了 10kg 的体重。

整整 20 斤啊！

而且，体脂率，平均也下降了 1.5%。

还是上面那个小仙女的例子，这相当于每个人平均甩掉了 2 斤纯肥肉。

最主要的，咱们来看看内脏脂肪。

平均减少了 137 立方厘米，相当于一个边长 5cm 的正方体；最多减少了 1269 立方厘米，这是一个边长 10cm 的正方体。

你想想，这八周HIIT，直接干掉内脏脂肪啊。

但是，叔贵还是要强调一下。

这个研究的核心，不在于跑步，而在于HIIT对于内脏脂肪的杀伤力。

叔贵知道，很多人的跑步都是效率非常低的慢跑，而且大冬天根本不想出门。

接下来，叔贵设计了一套室内版的 HIIT 训练，保质保量，效果绝对杠杠滴。

这个训练非常恐怖，动作和动作之间做 10 秒休息，完成 5 个动作之后休息 1 分钟，重复 4 轮，一定保持呼吸节奏。

注意，患有颈椎、心肺、脊柱、膝关节疾病的患者，一定要在咨询过专业医生后，根据医嘱进行运动。

孕妇请在专业教练指导下训练，不建议跟练。

产后腹直肌分离，不建议跟练。

生理期运动，取决于个人是否有不适感，我的建议是，前三天停练，尤其不要做高压的运动。

热身动作一：开合跳 30 秒

这个动作非常佛系，你只需要保持膝盖别内扣就行，我不强调幅度，因为只是热身。





热身动作二：扩胸蹦跶 30 秒

这个动作跟刚才一样，你只需要上肢有拉伸感，下肢保持动缓就行，让心率上升，体温升高。





热身动作三：单脚站立

自然站直，用单腿支撑，脚尖勾起，抬腿至大腿后侧有拉伸感，保持这个状态维持 20 秒。





接着让腿侧抬至最大幅度，维持 20 秒，换腿继续。





然后缓缓把腿后抬，让身体平行与地面，维持 20 秒。





这个动作的目的是通过肌肉的静力收缩来达到安全髋关节附近肌肉升温的目的。

而且支撑侧腿可以训练足弓和稳定性，对于接下来的动作有很好的迁移性。


训练动作一：原地跑步 50s

双腿分开与髋同宽，保持核心全程收紧，不知咋发力去看我之前安利过的哈利波特呼吸法。





微微屈腿降低膝盖压力，保持腿部张力做前后迈步，骨盆不要上下扭动。





训练动作二：猩猩跳跃 50 秒

首先双手支撑，保持腰背紧绷不要塌，双腿用力蹬地同时快速屈髋，让自己从趴着变成蹲着。





这个动作最重要的就是别塌腰，腰部反弓是有受伤隐患的，再次强调不会呼吸去看哈利波特。


训练动作三：原地小跳 50 秒

这动作你不需要做成标准深蹲跳，也不用跳特别高，因为我知道你累了。

你只需要保持有一个跳的幅度来维持高心率就可以了，注意跳跃过程里，不要膝盖内扣。





如果出现这个情况，说明你身体已经吃不消了，站着歇一会，再继续做。


训练动作四：俯身小碎步 50 秒

做过我之前 7 分钟训练的同学，应该很熟悉这个动作。





腰背笔直俯身做高频率的原地小碎步，理论上应该是屁股先酸。





如果你过程里腿先酸了，就是俯身角度没有保持住。


训练动作五：平板支撑 50 秒

这绝对是最简单的动作了吧，嘿嘿嘿，三个标准。

手肘在肩膀下方，头屁股脚跟一条直线，腰别塌，开始造吧。





恭喜你，拥有了 1 分钟的休息时间，好好喘喘气，以上动作要重复 4 轮。

接下来是拉伸恢复环节。

动作名称：劈腿身体转转转

双手支撑身体，侧腿向前迈出，保持前方小腿垂直地面，脚尖指向正前方。

感受大腿内侧拉伸感，20 秒。





然后慢慢让身体向一边转动，增加髋关节拉伸感 20 秒。





最后，视线跟着指甲身体旋转，保持支撑 20 秒，换边继续。






很好，动作彻底结束，这套训练，一周 3 ~ 4 次就行，不要多练。

这一套动作，也是有精讲和跟练的，贴心的叔贵早就准备好了！



祝大家顺利干掉内脏脂肪！

以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。

更多健身干货——
锁定公众号：叔贵的健身思考笔记

我身边朋友的亲身经历告诉你。三十多岁的一个从小一起玩到大的发小，上大学八会很瘦但是痴迷锻炼身高178，一身腱子肉八块腹肌体重也就130斤左右。毕业到了社会，工作的压力和应酬酒场很多，越来越胖，酒越喝越多。前年最胖的时候210来斤，单位体检一查中度脂肪肝，医生警告在喝酒再胖就是发展成肝硬化。然后开始跑步锻炼，初期就是就是快走+控制饮食。慢慢开始加快速度开始慢跑，大概一公里8分钟左右的样子，也就是跑个一两公里，顺便开始了一些俯卧撑和卷腹等轻度力量训练。坚持了两个月以后体重明显减轻，瘦到了190多。后面随着体重越来越轻，力量和心肺耐力越来越好跑步速度开始越来快，每天五六公里的跑量外加控制饮食清淡不吃高热高糖食品。大概五六个月以后体重降到了170，看起来并不轻，但这时候胸肌轮廓已经开始显现了，整个腰围瘦了很多没有了啤酒肚。依然坚持每天五公里跑量，开心的时候也会跑个十公里，速度到了每公里五分半。整个人精神状态好了很多，脸小了一圈。第二年体检已经由中度脂肪肝转到了轻度。现在跑步锻炼已经两年多了，脂肪肝应该是没了，腹肌也开始显现，像换了个人一样，眼神里有了光彩，精气神好了很多。
我本人也曾经很胖。由于体重过大加上作息不规律长期不运动，体质很差虚胖虚胖那种。虚到什么地步，有次高中同学聚会大家笑话我当年120来斤多么多么帅现在胖成球，一起之下跑去阔别多年的篮球场打球，结果一次很正常的抢篮板跳起来落地“嘣”一下，右腿跟腱断裂了。跑去省三院做了跟腱缝合修复手术，术后床上一躺就两个半月，体重就是这样胖到了195斤，腰围三尺二，满脸横肉典型的中年猥琐大叔。受伤的右腿由于重伤久不动，肌肉萎缩，比左腿整整细了一大圈，小腿像个筷子。有次我洗完澡拄着拐杖照镜子，看着自己胖成球，腿西细成鬼的身材。开始下决心减重，后面康复训练开始慢慢拄拐行走，腿上加着种种的护具。有一次出去透气，在家人搀扶下，过一个十来米的十字路口，一个90秒的绿灯，我居然走不到对面。到后来开始慢慢离开拐杖，慢慢行走。原来十五分钟的路程要走半个多小时。后来我从网上买了很多跑步和徒手力量训练的书，开始跟着书里的内容训练。肌肉力量越来越好，开始慢慢跑步。最开始我连一公里都跑不了，真的。跑个三四百米就累的想吐，那种五脏六腑都翻腾的那种想吐。喘着粗气活现像一只被猎人追杀筋疲力尽的野猪。哈哈。。。那段时间感觉跑步真是一种折磨，每次都是硬着头皮生跑。后来我买了跑步衣，跑步鞋，跑步手机臂带。装备置办齐全了开始越来越系统的训练跑步。每天上班坚持步行，在店里没事就转圈圈，练练靠墙静蹲。开始跑的越来越快，越来越远。从一开始的8分多一公里到后来的7分钟，6半分钟6分钟速度越来越快。从开始的一公里都要累死，到慢慢的跑1.2公里，1.5公里，2公里，3公里，4公里。。。体重也越来越轻。同时开始在网上查找各种关于减脂减重的饮食建议，慢慢开始自己做减肥餐，戒掉了一切零食和饮料。和高油高热的饮食，比如红烧肉这种肥肉很多又高糖高热量的菜。除非必要不参加任何应酬，平时不喝酒不抽烟。慢慢体脂越来越低，买了一个新的小米白色小体重秤。每天早上醒了第一件事就是空腹称体重，每天拍照记录。到后来随着体重越来越轻，跑的越来越快越来越远。我开始每周六天跟着书上的徒手力量训练，外加每天六公里跑步。又这样坚持了大概三个月。这时候从我跑步到有氧跑步+力量练习+控制饮食。我的体重来到了150斤，腰围二尺七，体脂很低。整个人感觉很有活力。到后面已经有点走火入魔的状态，每天早上要是看不到体重秤上轻了就感觉难受。减的最厉害的那段时间，我收到了126斤，腰围只剩了二尺二，腹肌已经有轮廓了。身高180的我从190来斤减到了126斤，腰围从三尺三到了二尺二。其实那时候整个人已经瘦到了脱相，上身肋骨已经都一条一条看得到了。虽然一直做力量训练，那是就三角肌和背部线条还有一些，但是中找整个人瘦的像豆芽菜一样细高细高。很多亲戚朋友都怀疑我得了重病之类的哈哈哈。现在三四年过去了我体重一只维持在145斤左右，已经爱上了跑步。2019年参加了一次半程马拉松，成绩是1小时48分完赛。2020年还没有参加过正式比赛，现在平时跑步每公里配速来到了4分40左右。一路走来个中艰辛只有经历过的人才知道，真心希望你也能够早日减脂成功。跑步这个事，只要你开始了，熬过了最初的难受，坚持跑下来，你绝对会爱上它。