如何判断自己是否肥胖？

身高178cm，感觉自己的体型看起来不胖，但是称重的话有69kg，按照国家标准的话算微胖了，但是很疑惑为什么，国家标准没有考虑肌肉男呢，肌肉的重量不是比脂肪重很多吗？

题主说的国家标准应当是采用BMI判断法亦或是标准体重计算法，
其实判断自己的体型，还应该结合体脂率、腰围等等其他方面，
如果单看身高体重，有时候会出现偏差！

<hr/>1、判断是否肥胖的方法介绍

（1）BMI判断法
BMI（身体质量指数）：通过一个人的身高及体重的关系判断其处于正常还是超重状态。
BMI=体重（kg）/身高的平方（m2）

• 中国体质标准：
  

正常范围	18.5~23.9
超重	24.0~27.9
肥胖	≥28.0

但BMI法也存在一定的问题。
如果是运动员或经常健身的人，
他们会存在身体的体脂率较小但体重可能会更重，
得出的BMI数值可能会超出正常范围，但并不是因为肥胖。


（2）标准体重判断法
这一方法为世卫组织采用的体重判断方式。
男性：（身高cm-80）×70%=标准体重
女性：（身高cm-70）×60%=标准体重
超重计算公式：超重%=[（实际体重－理想体重）/（理想体重）]×100%
判断标准：

标准体重正负10%	正常体重
标准体重正负10%~20%	体重过重或过轻
标准体重正负20%以上	肥胖或体重不足

这种判断方法也存在着和BMI一样的问题。
（3）腰围判断法
如果腰部堆积的脂肪过多，人体的腰围会变大。
成年人群适宜的腰围数：男士为85cm，女士为80cm，超过一般就属于过度肥胖了。
男性：身高（cm）÷2-11（cm），±5%为正常范围。
女性：身高（cm）÷2-14（cm），±5%为正常范围。


（4）体脂率判断法
体脂率能够较为有效判断人体内的脂肪含量是否超出正常范围.
日常测量可以购买体脂称进行测量：

分类	女性	男性
必要脂肪	10%-13%	2%-5%
运动员（非运动员：偏瘦）	14%-20%	6%-13%
健康	21%-24%	14%-17%
偏瘦	25%-31%	18%-19%
肥胖	>32%	>26%

（提示：随着年龄上涨，体脂率判断范围也会上涨）
建议题主结合体脂率和其他的指标进行判断。


2、肥胖的影响

相对于体重状态正常的人，肥胖群体患病的概率会大很多。

世界健康组织发布了一篇关于肥胖的超重的报道指出，
在超重和肥胖群体中随着他们BMI值的升高，
一些非传染性疾病的患病风险也在增大[1]。

这些疾病包括：

• 心血管疾病
  

主要是心脏病和中风，该类疾病也是2012年致死率最高的一类疾病。

• 2型糖尿病
  

主要是由于进食大量精致饮食及高反式脂肪的食物，
使得胰岛素分泌不足，导致高血糖，
尤其易发于BMI大于24的肥胖群体。

• 睡眠呼吸中止症
  

在睡眠期间，会发生暂停呼吸或呼吸减弱症状，还会伴随着呼噜声。

• 癌症
  

包括乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、肝癌等。
3、如何避免肥胖

避免肥胖的主要方法离不开从饮食和运动。
（1）饮食控制
控制每日总热量摄入。
对中国居民每日热量摄入的建议为：

• 女性每日需要摄入1800大卡热量
  
• 男性每日需要摄入2250大卡热量[2]
  

对于已经有肥胖困扰的人群，
建议在每日需求量基础上减少摄入300-500大卡热量，
并且增加粗粮在主食中的占比。


（2）适当运动
《中国居民膳食指南》对每日运动量对建议是（任选一种）：

• 快步行走6000步
  
• 瑜伽40分钟
  
• 太极60分钟
  
• 快走或慢跑40分钟
  

每日适量的运动既能控制体重，有能增强心肺功能。
已经有肥胖困扰的群体可以增大运动量。

• 建议在有氧运动 之余，搭配力量类训练。
  

力量训练有助于增肌，
肌肉含量的增加有助于提高人体基础代谢率，促进减重！



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判断自己是否肥胖的方法一般有三种，参考价值从低到高依次为：体重指数BMI、腰臀比WHR、脂肪百分比（有叫体脂比）。下面分别介绍一下：
一、体重指数BMI

BMI体重指数的应用应该说是最为广泛的，比如我们平时去医院做的常规体检，还有目前各大院校给学生做体检时，用的都是BMI。
BMI描述的是身高和体重之间的比率关系，只要能准确测量你的身高和体重，就能计算出对应的BMI，用公式表达为：

BMI=体重（kg）÷身高²（m）

即BMI等于体重除以身高的平方。
比如一个体重70kg，身高180cm的人，那么他的BMI=70÷1.8²=21.6；
计算出自己的BMI之后，参考下面的表格，就能判断自己的体重水平了：


由上表可知，在BMI的测量标准里，指数越大就越胖。

但是！

BMI有两个缺点，那就是它无法判断体内到底有多少脂肪以及这些脂肪具体分布在哪里。所以，它无法对某些人群进行客观准确地分类，比如下面这些人，就很不适合用BMI：

运动员（因为他们通常肌肉发达，BMI指数偏高）
孕妇或哺乳期的女性（生育期间体重增加属于正常现象）
65岁以上的老人（BMI比较适合较年轻的人，但是人随着年龄增长身高会变矮）
50岁以上肌肉偏多的女性（她们可能已经很胖，但BMI却在正常范围内）

我们来看一张图片↓


如果按照BMI的计算方法，他的BMI指数可能已经接近30了！
如果仅依靠BMI来判断的话，他应该属于肥胖人群。但是很明显，他的体脂肪百分比远低于平均水平，而且腰围完全在正常范围之内，没有一点赘肉有没有？
所以判断一个人是否肥胖仅靠BMI指数是不够的，还需要知道这个人的身体组织内的脂肪分布和脂肪百分比。
所以下次看体检报告的时候，BMI仅能作为你的参考，但绝对不能说明你就一定有问题。
本人之前在大学的时候，经常健身，身材也还可以，但是每次学期体检的时候，都提示我身材超重，接近肥胖，让我注意减肥，我也只能忽略啦。
二、腰臀比

为了弥补BMI指数的缺陷，测量腰臀比是个不错的办法。因为脂肪堆积在不同的位置，对身体的影响不一样。而如果肥肉都堆积在腰腹部位，是对健康很不利的！
测量腰围和臀围的位置和方法见下图：


所谓腰臀比，就是腰围与臀围的围度比率，下表是男性和女性腰臀比WHR的风险对照表：



说明腰臀比越高，健康隐患越大！
腰臀比高，说明脂肪集中在腰部，属于苹果型身材。如果脂肪都集中在臀部和腿部，则属于鸭梨型身材，见下图。


苹果型身材的健康风险显然要比鸭梨型身材的高很多，由于脂肪大部分都集中在内脏区域，会大大提高患病风险，比如2型糖尿病、高血压、高胆固醇等等。
下表显示了男性和女性的腰围和风险程度之间的关系：


大概率来说，腰越粗，风险越高，越容易生病！

三、身体密度和体脂百分比

除了上面说的BMI和WHR两种判断肥胖的方法，还有一种市面上用得比较少，但是更加科学、准确的测试方式，那就是——皮褶厚度测量法。
这种方法并不需要什么精密的科学仪器，测量的成本可以说经济实惠，在家就可以测量。
简单来说就是，用一个皮脂卡尺（万能的淘宝上就有得卖，价格很便宜），先在你身上的不同部位测量你的皮褶厚度，然后利用公式计算你的身体密度，接着根据身体密度计算中你的体脂百分比（也就是你身体里的脂肪占全身的比例是多少）。很显然，这种方法肯定要比BMI更加科学，而且也比腰臀比WHR填补进来更多的身体信息。
听起来好像有点复杂，但是只要耐心一些，其实很简单，花点时间测一测自己的体脂百分比，了解自己的健康状况，还是非常值得的。
下面是测量的具体方法：
第一步：使用皮脂卡尺测量身体的不同部位的皮褶厚度

男性主要测量胸部、大腿、腹部；女性主要测量肱三头肌、大腿、髂上。测量数值的单位为毫米（mm）


部位1：男性胸部皮褶厚度
将测量部位定于腋前与乳头之间的中间位置，抓住一条对角线皱褶并拉离肌肉。


部位2：男性大腿皮褶厚度
确定髋和膝关节位置并找到大腿顶部的中点，抓住一条垂直皮褶并拉离肌肉。


部位3：男性腹部皮褶厚度
在肚脐眼右侧2.5厘米的地方抓住一条垂直皮褶。


部位4：女性肱三头肌皮褶厚度
将测量部位定于肩峰（肩）突与鹰嘴突（肘）之间的中间位置。在后部正中线上抓住一条垂直皮褶并拉离肌肉。


部位5：女性大腿皮褶厚度
确定髋和膝关节位置并找到大腿顶部的中点。抓住一条垂直皮褶并拉离肌肉。


部位6：女性髂上皮褶厚度
在髂骨脊正上方且略微向前处抓住一条对角线皮褶。
【注意】
皮脂褶皱测量建议定期测量，比如一个月，并且每次的测量部位要尽量一致，这样才能准确比较厚度的变化~

第二步：计算身体密度

测量部位结束之后，将数值代入到如下公式，即可得到你的身体密度，测量结果的单位为g/cc³：

男性（胸部、大腿和腹部）：
身体密度=1.10938-0.0008276（三处皮褶厚度的总和）+0.0000016（三处皮褶厚度的总和²）-0.0002574（年龄）
女性（肱三头肌、大腿和髂上）：
身体密度=1.099421-0.0009929（三处皮褶厚度的总和）+0.0000023（三处皮褶厚度的总和²）-0.0001392（年龄）

例如，一位34岁的女性，适用皮褶厚度测量法，测得的结果是：

肱三头肌：24.5毫米
髂上：12毫米
大腿：35毫米

则她的身体密度：

身体密度=1.099421·-0.0009929（71.5）+0.0000023（71.5²）-0.0001392（34）=1.035g/cc³

纯脂肪组织的身体密度是0.9g/cc³，而无脂肪组织的身体密度约为1.1g/cc³。脂肪的密度要比肌肉、骨骼的密度小，所以平均下来，前者肯定比后者的密度小。一般人的身体密度介于这两个密度之间。约靠近脂肪密度，说明身体脂肪越多，反之，则脂肪越少。
第三步：计算体脂百分比

确定了身体密度后，利用下面这两个预测公式中的任何一个，就能计算出体质百分比：

Siri（1961）：体脂百分比（%）=（495/身体密度）-450
Brozek（1963）：体脂百分比（%）=（457/身体密度）-414

比如上面那个34岁的女性，如果用Siri（1961）公式计算，则她的体质百分比：

（495/身体密度）-450=（495/1.035）-450=28.3

也就是说，她身体里有28.3%的比例是纯脂肪，然后参考下表，就会发现她属于中等程度，快接近肥胖了，应该再减减脂就好了。



以上，就是三种判断自己是否肥胖的方法~
如果对你有帮助，希望可以点个喜欢或者收藏哈~么么哒！
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距离今年夏天已不足一个月，你还在和自己的体重死磕吗？？



在全民减肥的年代，有些人对自己的体重似乎没有一个清晰的认识：不怕你胖，就怕你双腿似竹竿，风一吹就倒还天天闹着自己胖。
这样的人怕是没有“挨过社会主义接班人的打”！
那到底应该怎样做，才能理直气壮地在别人面前说自己很胖？

目前关于判断肥胖的标准很多，主要有以下几项，在衡量时建议综合考虑：
l  BMI值： 检测是否为肥胖的方法有好几种，国际通用指标是BMI值，BMI值的算法为：体重（公斤）/身高(米)的平方，比如某人的身高1.7米，体重为65公斤，那么BMI值为：65/(1.7*1.7)=22.5，BMI值小于18.5为偏瘦，18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，大于28就属于肥胖了。
l  腰围：腰围可以大致测出脂肪在体内的分布状况，可以检测出是否患有中心性肥胖。腰围的测量指标分为世界卫生组织标准和中国指标，世界卫生组织的指标是男性腰围应小于95厘米，女性腰围应小于80厘米；中国的指标是男性腰围应小于85厘米，女性应小于80厘米，超过这个范围则为肥胖。
l  腰臀比：腰臀比是用腰围除以臀围的比值，亚洲人的标准是男性应小于0.9，女性应小于0.8，如果超出则为肥胖。
l  标准体重：标准体重是用身高的身高（CM）-105=公斤数，如果超过10%，则为超重；如果超过20%，则为肥胖；如果超过20-30%.则为轻度肥胖；如果超过30-40，为中度肥胖；如果超过50%，为中度肥胖。体重处于标准的正负10%均匀正常。
l  体脂肪率：体脂肪率是最精确的测量指标，要用专业仪器来测量，测出的值男性超过20%为轻度肥胖，超过25%为中度肥胖，超过30%为中度肥胖；女性超过30%为轻度肥胖，超过35%为中度肥胖，超过40为中度肥胖。
l  皮褶厚度：世界卫生组织对于皮褶厚度的测量规定了三处不同部位的测量，分别为肩胛骨下方、上臂肱三头肌、肚脐旁边2厘米处。指标是男性小于10毫米为偏瘦，10毫米到40毫米之间为中等，大于40毫米为肥胖；女性小于20毫米为偏瘦，20毫米到50毫米之间为中等，大于50毫米为肥胖。
如果发现自己处于肥胖阶段，建议先分析可能的原因，是饮食、运动还是基因的问题，然后再进行针对性的营养与运动介入，从而减肥成功。

我们在描述一个人的身材时总是说：他身高××厘米，体重××公斤。有人说，身高不是问题，体重也不是问题；身高不高，体重很重，这才是问题。

真的是这样吗？首先，我们来看这幅图。





天平两端，两人的身高都是 180 厘米，体重都是 100 公斤。也就是说，两人的 BMI 指数都是 30.8（BMI, Body MassIndex.即身体质量指数，是判断一个人身体体质和体脂的参数，用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字）。

但是，我们也能看到两人最大的区别：一个拥有很多男人梦寐以求的身材，一个就像生活中天天会见到的普通胖子。而且，如果他再这么不健康地生活下去，可能很快就会进化为死胖子……

也许你会指着上图中左边的人说，这怎么可能？一个身高 180 厘米的人，体重 100 公斤，怎么还会显得这么瘦？

但实际上，著名的硬派动作巨星——巨石强森身高 195 厘米，体重 118 公斤，BMI 指数 31。跟上图中左边所描绘的人，体形差不多。

女性也一样，欧美的女星，体重普遍比亚洲女星重很多。麦当娜年轻的时候，身高 165 厘米，体重 60公斤。这样的体重放到国内女性身上，绝对会被认为是很胖了，然而天后年轻时的身材，却让整个世界为之着迷。

身高、体重都一样的两个人，身材却有如此大的差别，这是什么因素决定的呢？

下图就显示了脂肪和肌肉的密度之差。毫无疑问，强森身上的肌肉比一般胖子多太多了，而脂肪又少太多了。





一目了然，同样是 5 公斤的重量，肌肉的体积比脂肪的体积小很多。肌肉的密度大概是 1.12g/cm3，而脂肪大概只有0.79g/cm3。我们可以想象一下，如果一个人的体重不变，只是把多余的脂肪转换成肌肉，那他将瘦下去多少啊？

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俗语云：五月不减肥，六月徒伤悲......

要想减肥，就要看自己肥不肥，那么你们平时都是如何判断自己肥不肥的呢？

腿是否粗？赘肉是否多？腰是否肥？饭量是否大？

NO，NO，NO......

这些判断都太过感性了，我们要用可操作的数据说话。

测算 BMI 值？量腰围、臀围？

有道理，但是你们能一口说清楚 BMI 值怎么算？评判标准是什么吗？腰臀比如何看？

对于普通人来说，好像记起来有点困难。

为了能让你们清晰、明了、快捷且便于记忆的了解如何判断自己到底胖不胖肥不肥，迅速掌握判断自身是否肥胖的特殊技能。

丁香医生专门制作了这个一图读懂的长图系列。

好了，话不多说，here we go~




第一步，当然是测算 BMI 值：




很多人可能不是很理解这个体重除以身高的平方是啥意思，简单说就是：

体重 ÷ 身高 ÷ 身高

身高要被除以两次，就好了。

第二步：是测量三围。

不是你们想的三围，是腰围、臀围、颈围。




第三步：是捏皮褶的厚度。






怎么样，算、量、捏三步走，操作方式，结果判断一目了然。

还能立刻保存到手机里，随时拿出来看一看。

花这么多时间做个图出来，不是为了别的，只是想告诉你们：夏天要到了，露肉的日子就要来了。


内容参考丁香医生科普文章：
一图读懂 · 怎么判断自己胖不胖 - 丁香医生
作者：丁香医生