跑步到底是不是一项好的减脂运动？

我是从8月开始运动减肥的。首先我饮食控制到过去的一半。其次，9月中以前我是通过晚饭后靠墙站15分之后再去快走1小时，走6-7公里这样来运动的，大概1个半月瘦了8斤。后来人家告诉我快走运动量太小，应该跑起来才能减。但是在此之前我并没有任何跑步经验，基本属于跑2分钟就喘的厉害的那种。但我慢慢循序渐进，用了一个月时间，现在可以跑到40分钟不停，用1公里6分半的配速跑。可是这一个月1斤没瘦，55555，虽然人家说我瘦了，但是事实上体重没减，体脂也没下来。这几天一直在看其他大神的回答，完全让我迷茫不已，不知道到底还要不要继续这样的匀速跑。请大家帮帮我，到底我该怎样才能提高我的基础代谢，能够成功减脂。我目前身高155，体重115，我想在农历过年前瘦到95，有这个可能吗？应该怎样做才能达到这个目标？

跑步是一项非常易于减脂的运动。
首先跑步这项运动的门槛很低，我们大部分人都会怎么跑步，没有什么技术门槛，也不需要组队，只要想跑自己就可以出门去跑。
但是减脂只靠跑步是不够的，还需要搭配科学的饮食。管住嘴，迈开腿，二者合一才会有良好的减肥效果呢。阿荣从2018年开始减肥，到现在已经从210斤减到了140斤，没有什么独门秘籍，就是靠跑步和少油少糖的健康饮食。减肥不难，只要坚持，就可以做到。



4年减重70斤，主要就是跑步和科学饮食



从2021年开始用悦跑圈记录跑步，到现在已经跑了8000多公里啦

先说结论，中长跑肯定是很好的减脂运动。从中长跑运动员的身材就能看出来。长期，大量的有氧训练肯定能让人变得非常瘦。而且跑步对场地，技术，器材要求很低。是很容易上手开始的运动。长期坚持把心率控制在有氧运动区间，帮助燃烧脂肪，能有效的达到减脂。而且能够提升基础代谢能力，就算不运动期间，基础代谢能力提高，也更容易制造“热量缺口”
但是在减脂方面跑步也有不是问题。首先是需要花费不少时间。跑步是比较低强度低运动，在单位时间的热量消耗不高。其次是运动模式单一，长期只做跑步训练，速度，力量，协调性，柔韧性等方面得不到锻炼。再次是如果不辅助力量训练，关节等位置压力过大，会造成伤病和磨损。

跑步作为一种有氧运动，是具有减脂增肌的作用。
而且，慢跑45分钟甚至更长，是能够显著增加卡路里和脂肪的消耗量。
在跑步过程中，身体主要依赖大腿前侧肌肉（股四头肌），大腿后侧肌肉（腘绳肌）以及小腿肌肉提供力量屈伸膝踝关节，摆动双腿。同时手臂以及核心肌肉（腰背部，腹部，臀部等）为维持身体稳定性和传导力量也会给身体提供动力。
因此，作为一种全身的运动，跑步不仅能够减脂瘦腿，还对瘦肚子，手臂等也有一定作用。
当然，如果加上低负荷抗阻训练，不仅效果更佳，也能降低跑步受伤的几率。
低负荷抗阻训练可以：

• 减少身体脂肪，有助于更有效地燃烧卡路里；
  
• 同时避免肌肉过度运动，肌肉纤维变粗，显得肌肉粗壮；
  
• 还可以针对特定肌肉训练，避免出现肌肉不平衡的情况，降低跑步受伤几率。
  

如：

• 坐姿，双腿伸直；
  
• 用弹力带勾住脚尖；
  
• 用力慢慢向下踩着弹力带。
  

注意，日常的总摄入量要低于总消耗量，已达到减肥效果。总之就是少吃多动。
同时，要注意营养的均衡摄入。
下面解答题主疑惑还要不要继续这样的匀速跑。
关于跑步的速度，大量研究证明，在跑步时让自己的心率保持在最大心率的60%-70%时，减肥的效果会更好。（最大心率=220-年龄）
因个人的情况不一，对速度的快慢定义也不一样。同时随着跑步训练，这个速度是会不断提高的。而以速度作为判断依据，我们是很容易掉入中等强度训练的陷阱。
也就是说，既非低强度燃烧更多脂肪的训练，也非高强度燃烧更多卡路里的训练。
所以，通常情况下，我们会用心率作为参考的依据之一。


而且减肥也是一个循序渐进的过程，由于体重较大，稍不注意可能发生跑步损伤如跑步膝，所以，跑步时做好以下的预防措施：
1、跑前热身和跑后拉伸，具体的热身和拉伸动作我在以前的一些回答里有说到
2、交叉训练，锻炼全身的肌肉的柔韧性、灵活性；以及膝关节的稳定性，例如上面的低负荷抗阻训练。
3、增加训练时要遵循10%原则，一周内增加的训练量不超过上周的10%。
4、穿一双舒服的跑鞋等等

无论你去专业健美界，健身界，还是专业运动员界，再往小里走一点，明星界，甚至到普通健身爱好者界，甚至到减肥成功人界，全部都是「少吃多动」。

然而可悲的是，知乎上的各种大神，上来直接喷「去尼玛的少吃，两三天偷腥也能瘦的」。

我就不说了，结论当然就是：少吃比啥都管用，经常看见某些跑步气喘吁吁的妹子，旁边男朋友，穿着一身靓妆，带个斯文眼镜，手里拿着热奶茶。


这尼玛都能瘦？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？

跑步当然是一项好的减脂运动，只不过跑起来讲究也比较多。
简练的回答你的问题吧。
1.过年前瘦到95，今天距离过年还有110天，意味着要在3个半月内减少20斤也就是十公斤，平均一个月3公斤左右，仅从重量上来说是完全可行的。
2.看了一下你的训练，你之前瘦了8公斤，控制饮食是主要的原因，走路只是个辅助。我们减肥要做的最简单的一点就是总摄入量小于总消耗量，摄入量减少，消耗量增加，瘦的就快。
3.随着你控制饮食和运动造成的体重的下降，你的基础代谢会降低；随着你运动能力的增强，相同强度的跑步能够帮助你消耗的能量会减小，这两样都会造成你的消耗减少。
4.所以你要做的是增加跑步时候的速度，配速比原来更快一些即可，饮食还是需要控制住。每个月减少3公斤脂肪意味着一个月的总摄入热量要低于总消耗热量约23000kcal，平均下来每天的总消耗要大于总摄入约770kcal，你可以自己简单的算一下。