作为一名3个月成功掉秤20斤的普通人，至今都没有反弹的我，来分享一点自己的真实经验，供大家参考！
从左图到右图，中间隔了大约3～4个月减了20斤，左边的照片当时还P瘦了一丢丢
先划重点：
- 不用天天玩命运动（太累了，普通人也没那么多时间）
- 非常可持续，可以一直坚持
- 方法的科学性是有保障的！好歹我也是985生物硕士，还手握健康管理师证书
<hr/>好，下面我仔细展开说一下，实测真能瘦下来的原理。
首先，适合我们普通人的减肥方式，坚决不能以牺牲健康为代价，「一个月瘦10斤」的速成派虽然有效，但后续容易反弹或者伤身体，真的很不推荐。
我更推荐的方法是——
- 时间：3～6个月
- 减重目标：可持续减重10~20斤，并形成健康的生活习惯
- 划重点：在不过分消耗意志力，也就是不能只靠坚持饿，或者只靠坚持运动。
这种适合每一个普通人的减肥观，我愿称之为「可持续的减肥观」。
而其中的关键，就是制造合理的热量缺口+更健康+容易坚持。
先来聊聊什么是热量缺口。
只要动过减肥心思的人，应该对这个词不陌生。
热量缺口，就是让我们每天消耗的热量大于摄入的热量，简单的算式如下：
基础代谢+日常消耗（包括运动消耗+日常活动）-摄入热量=热量缺口
只要热量缺口存在且持续，我们就一定会慢慢瘦下来。
那对普通人来说，每天的热量缺口应该是多少呢？
从可持续、不影响身体的健康、且减肥效果不太慢这几个角度综合考量，建议在500kcal左右。这是因为，一斤脂肪的热量大约3500kcal，如果平均每天有500大卡左右的热量缺口，每周大约能减轻0.5kg体重。一个月2kg左右的减重速度，是比较健康且容易长期坚持的。
当然实际中不会那么精准，毕竟减肥不是简单的数学题，但大致这个范围是合理且更健康的。
如何制造热量缺口？
热量缺口来自于少摄入+多消耗。
只靠吃，或者只靠动，其实都能实现。
但是！只靠少吃容易反弹，只靠运动容易坚持不下来，不符合我的「可持续的减肥观」。
举个例子，只靠运动，500kcal的热量缺口需要我们每天慢跑7～8公里，大多数人无论是时间还是体力，都是没办法坚持下来的。
所以，更好的方法是既管理饮食，从摄入量先减少300kcal左右；再适当增加运动，多消耗200～300kcal。
这也是我目前正采用的方法，尤其适合体重已经很久没什么变化，但又想再瘦个十来斤的人：
⭕️食物方面，在三大营养素均衡摄入的前提下，用热量更低、饱腹感更强的食物，代替热量高但体积小的食物。
少摄入不是饿肚子，靠饿肚子没几个人能坚持下来。
拒绝零食和含糖饮料我们都知道，此外，少摄入的关键还有选择热量更低、饱腹感更强的食物。其中最推荐的方式，是用全谷物代替部分精致碳水来当主食。
主食会提供我们一天大约40%的能量来源[1]，是几大营养素中占比最高的。所以制造热量缺口，从主食入手最容易实现。同时，主食也是我们摄取膳食纤维、B族维生素、部分微量元素和蛋白质的重要途径，全谷物也比精致碳水能更好的提供这几种营养素。
蓝色表示谷物所占的各类营养摄入比例，最下方一行可以看到，由谷类提供的能量（热量）达到了40%～50%
比较好的全谷物包括燕麦、玉米等粗粮，还有一些杂豆类，也可以部分作为主食的替代品。
全谷物是如何制造热量缺口的呢？
我举个例子来算一下，大家就比较有感觉了。
以燕麦和大米对比，需要综合食物的热量和摄入量来计算热量缺口。
假设其他食物摄入不变，只把早餐的稀饭（大米粥）换成燕麦片。
50～60g大米煮出来一碗稀饭，热量是208kcal。由于稀饭升糖指数高、消化快，吃完一个多小时，很快容易就又饿了！垫两块饼干吧，热量高达100kcal以上；什么都不吃吧，又回到对意志力的考验，难以为继！
相比之下，一碗30~35g的燕麦片，热量只有110kcal。并且作为一种典型的全谷物，燕麦所富含的膳食纤维，能够提供更好的饱腹感，中间不需要加餐。 你看，光是这一点点饮食改变，就制造出了大约200kcal的热量缺口。
如果再加上午餐、晚餐也选择部分全谷物主食，靠饮食来制造300kcal的热量缺口是不是并不难？
⭕️运动方面，采取更容易坚持的方式，有意识的增加日常活动消耗，同时培养规律运动习惯。
一是有意识的让自己多动，增加日常活动的消耗。
比如上完厕所顺便拉伸，出去遛娃跟着娃多跑，短距离出行尽量步行，时不时起身接杯水，看看窗外。
不要小看这些活动，走上一公里也有50～60kcal的消耗，一天走个三两公里，积少成多嘛。
二是培养规律运动的习惯，重在坚持。
比如我自己从2月份开始，固定每周3天30分钟以上慢跑，距离3～5公里左右，另外加两次大约40分钟到1小时的私教课。每次运动能消耗250～300kcal的热量，但身体不会累，无论是时间，还是身体的状态都非常可持续。
对我们普通人来说，运动可以通过消耗热量来制造热量缺口，但最重要的是选择适合自己的强度和时长，才能更好地坚持。
另外不要忽视一点：减肥期间要吃健康的食物。说到这里，我又要夸一夸全谷物食品了。
它就是健康食物的「代言物」～
无论是底层逻辑的制造热量缺口，还是从健康的层面考虑，全谷物都是减肥人群的最佳选择！
根据《中国居民膳食指南（2016）》中的定义，全谷物是指没有经过精细化加工或虽经碾磨、粉碎或压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。
而「全谷物食品」的定义，就有一些不同的标准了。这也是我们购买此类产品时要注意的地方。
我国直到2020年，才由中国营养学会发布团体标准《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》，对全谷物食品做出了定义[2]：
- 100%全谷物食品：谷物是除水及加工工艺必需的添加剂（如酵母）外唯一配料来源，且谷物原料100%来自全谷物；
- 全谷物食品：谷物为主要原料且不是唯一配料来源时，以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是除水外第一配料，且不少于食品总质量（以干基计）的51%；
- 含全谷物食品：以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是谷物的主要来源，不小于谷物原料的51%且大于食品总质量（以干基计）的25%。
也就是说，有时候我们买到的、声称自己是全谷物食品的，很有可能只是「含」全谷物食品！
我给大家举个例子：
下图中这四款燕麦片，都说自己是全谷物食品。但上面两款的配料表是100%纯燕麦，这种才是我们减肥人士应该选的「100%全谷物食品」；下面的两个燕麦含量分别是29.5%和33%，充其量属于「含全谷物食品」。
不要小看这一字之差，不是100%全谷物的「含全谷物食品」不仅每份热量更高，膳食纤维的含量直接少了80%，过度加工和额外添加的糖份也会降低饱腹感，这样的「含」全谷物食品，就跟减肥没半毛钱关系了。
对普通人来说，燕麦是超级适合的全谷物食品。
首先从营养价值来看，燕麦有非常优秀的高蛋白+高膳食纤维。
前面这张图，我们可以看到燕麦蛋白质和膳食纤维的指标都非常优秀。
其次，燕麦中富含β-葡聚糖，很适合减肥期间食用[3]。
β-葡聚糖虽然有个「糖」字，却并不是甜甜的糖，而是一种可溶性膳食纤维，在燕麦中含量非常高。
普通人餐后的血糖，通常会快速飙升。如果吃的是精细米面等主食，多余的血糖会被转化为脂肪，这就我们胖的根源！
燕麦因富含膳食纤维特别是β-葡聚糖，升血糖指数比较低，也就吃完后不容易像精制米面消化的那么快，血糖也不容易飙升[4][5]。另外像β-葡聚糖这类膳食纤维属于益生元，是肠道益生菌的「食物」，有助于维持正常的肠道功能[6][7]。
第三，要选不容易引发胀气、腹泻等过敏的食物。
这就是燕麦的独特优势了。虽然都有一个「麦」字，但相较于小麦、黑麦，燕麦更不容易引起麸质（小麦中一种特殊的蛋白质）过敏，所以燕麦导致的腹泻、胀气等问题就比较少。
而这个特点，跟它的基因表达有关：
2022年，Nature在线发表了多国科学家联合完成的栽培燕麦Avena sativa L.的高质量参考基因组, 除了追踪燕麦进化中的基因组重组事件, 还特别分析了其中蕴含的与人类营养健康相关的基因分布[8]。结果发现，燕麦基因编码中：
- 负面谷蛋白序列的基因很少或表达低，引起身体炎症可能性较低；
- 与小麦麸质对应的蛋白含量很少，不易引起麸质过敏症状[9]；
所以，如果你平时肠道就比较敏感，减肥期间千万别乱吃杂豆粗粮，但是吃燕麦就不用太担心，因为它从基因表达层面，就对肠道更友好！
实际上，普通人减肥真的不用花大价钱去买什么减肥餐，日常唾手可得的燕麦就是日常生活中最易获得的全谷物食品之一。
早在一万年前，就有人类食用燕麦的证据[10]，3000年前就已经有人类栽培燕麦纪录。但很长一段时间里，燕麦都不是主流的粮食产物，是因为它过去产量真的低——
又要挑生长环境，喜欢凉爽但不能耐寒，也不耐高温，对水分要求比较多，只有在温带北部才能长得好。
再加上燕麦又很难育种，过去的作物品种，基本是沿着驯化的路子选育，大部分都是地方性品种，能不能出来更优质的品种看运气。甚至，早期燕麦种子居然还会自己「跑路」，现在它的野生亲戚不实野燕麦（Avena sterilis）还在跑路[11]。
靠吸湿运动实现自主跑路的不实野燕麦
直到近100年，随着现代农业的发展和加工工艺的进步，才让坐拥高蛋白、高膳食纤维两大健康标签的燕麦，终于从「养在深闺人未识」，到「一朝成名天下闻」，被端上了普通人的餐桌。
燕麦现在已经是继小麦、玉米、稻谷之后的第四大谷类粮食作物[12]。相比于其他粗粮，以燕麦为原料的全谷物产品的易获得性要高得多，丰富的加工形态，也让燕麦更适合我们普通人吃了。
燕麦如今已在世界各国广泛种植，年产量2500万吨左右，褐色为燕麦种植国家，颜色越深代表产量越高｜图源自https://www.atlasbig.com
我自己是从2015年就开始吃燕麦。后来19年专门吃过一段时间燕麦米，但实在太不方便了，口感也差强人意——整粒的燕麦用来煮饭，一定要提前泡几个小时，否则你将吃到小石头般的颗粒感。
选燕麦片就方便多了，但关键要选安全又好吃的，才更容易坚持。
这几年我陆陆续续吃过很多个燕麦品牌，有的口感太差味同嚼糠，有的加工程度太过头了，饱腹感不好。今年我又开始了新一轮减肥，这次居然让我找到了健康又美味的西麦有机纯燕麦片！
尽管我今年仅仅是把一顿主食换成西麦燕麦片，但吃了一个月以后，遇到好几个邻居都好奇地打量着我：「你是不是瘦了？」
我家的西麦燕麦片库存，绿袋是最近的心头好，黄袋是普通超市燕麦性价比之wang
<a data-draft-node="block" data-draft-type="mcn-link-card" data-mcn-id="1672292115588288512">说一下我为什么从十几种燕麦片中选了这两款吧。
一是配料表干净。
这两款燕麦片都是100%纯燕麦，是真正的全谷物食品，妥妥完全无添加。
二是营养指标好。
好的燕麦片，每100g膳食纤维不低于10%，蛋白质不低于12%。
我吃的这两个，一个是绿色包装的西麦有机麦片，我一般用来直接泡牛奶当早餐。这款来自张家口坝上天然种植基地的燕麦，营养成分相当能打，其中蛋白质含量要比市场上同类产品高20%左右，膳食纤维达到了国家高膳食纤维标准最低要求的1.75倍。
另一个黄色包装的西麦即食燕麦片，大包装性价比更高，我常用来做燕麦饼、燕麦炒饭等主食代餐。进口的澳洲燕麦，反倒性价比非常好，而且蛋白质、膳食纤维都比常吃的大米、面条等主食高得不少。
三是真的非常好吃！
我自己这几年尝过不下五六种品牌燕麦片，西麦是我目前吃到将口感和健康结合的最好的纯燕麦片，软软糯糯的，还带着一股天然的麦香，连我家两岁的小朋友都在我吃的时候，被吸引过来，要和我一起吃——不像之前的哪些普通燕麦片，没有香味，我家小朋友也毫无兴趣。。
小朋友也爱吃、也能放心吃的有机纯燕麦片
而我之所以放心让孩子吃，是因为这两款产品都够安全：绿袋的西麦有机纯燕麦片经过了中国、美国、欧盟三标有机认证，一袋一码可溯源；黄袋的西麦即食麦片也有绿色食品认证。尤其是，西麦品牌是国内唯一一家有燕麦全产业链的上市公司，品质保障妥妥的。
普通人的「代餐攻略」和「快手食谱」
作为要减肥的人，我们吃燕麦的核心是制造热量缺口。
可以通过用燕麦片代替部分主食（米饭/面条/馒头等）的方式，来实现这个目标。
比如早餐原本是这样的搭配：
一杯牛奶/豆浆一个包子（大约208kcal）+一个水煮蛋+一点水果
将包子替换成燕麦片，改成用牛奶或豆浆直接泡燕麦片（西麦有独立小包装，一餐一包刚刚好，热量大约是110kcal），其他不变，这样就可以比之前的搭配少摄入大约80～90kcal的热量。
再比如晚餐原本要吃一大碗米饭，足足有432kcal热量！如果用一包燕麦片代替，直接少摄入了310kcal！
西麦燕麦片富含膳食纤维，配合多喝水，还有助于肠道蠕动。
这几个方便好吃又健康的燕麦食谱是我经常做的，推荐给大家。
⭕️最快手：即食燕麦片+牛奶+坚果+时令水果，一杯大满足
这是我最经常用的吃法，方便快手，5分钟搞定。
做法：
一包西麦即食燕麦片+一盒脱脂牛奶，放进微波炉叮1～2分钟。拿出来，撒一点坚果进去，再准备一点时令水果，搞定。
配一颗水煮蛋更佳，可以丰富早餐的蛋白质摄入量。
⭕️烤香蕉牛奶燕麦片
这个做法饱腹感非常强！完全可以当晚餐的代餐来吃～
食材：
一枚鸡蛋，半盒（大约100毫升）脱脂牛奶，一包35g的西麦即食燕麦片，半根香蕉
做法：
- 鸡蛋和牛奶放一起，搅打均匀
- 烤盅薄涂一层食用油（不涂也没啥），将麦片倒进去，然后倒入鸡蛋牛奶混合液
- 香蕉切片，也放进烤盅
- 空气炸锅180度烤15分钟
开始享用吧！
口感扎实，既有燕麦的麦香，又因为鸡蛋和牛奶的混合让麦片变得温润，经过烘烤后微有嚼劲。香蕉片的加入提供了恰到好处的甜。
⭕️咖啡燕麦片
这也是个适合早餐的偷懒大法。
食材：
牛奶，西麦有机纯燕麦片，浓缩咖啡液
做法：
- 牛奶和燕麦片一起倒进杯子微波炉叮1分半（减肥期间记的同样换成脱脂牛奶）
- 倒入浓缩咖啡液，搅拌均匀即可享用
咖啡香、奶香、麦香层层在口腔中溢开，既有咖啡的丝滑，又有燕麦的软糯，加上浓郁的奶香，一口惊艳！
如果有早上喝咖啡的习惯，相信我，一定一定一定要试试！你会爱上的！
⭕️燕麦片鸡蛋饼
这个做法老幼通吃，而且非常快手，5～10分钟即可完成。
食材：
3枚鸡蛋，一包35g的西麦即食燕麦片，大约30毫升牛奶，少许盐和白胡椒粉
做法：
- 鸡蛋打进大碗里，牛奶、燕麦片和少许盐+白胡椒粉一起放进去
- 全部食材搅拌均匀
- 平底锅少许油，小火加热。倒入燕麦鸡蛋糊，继续小火煎到两面金黄，用时大约3～5分钟的样子
- 出锅切一下，开吃
蛋香浓郁，口感既软且韧，全家的早餐都能吃，一口咬下去就是满满的幸福感～
此外，如果想试试咸口的，可以用燕麦片代替米饭做烩饭，就能直接当一顿正餐了。
做法：
一包西麦燕麦片加100ml水微波炉叮一下，将蔬菜、菌菇、瘦肉/鸡肉/虾等肉类一起先炒熟，加入泡好的燕麦片，再到一点牛奶进去煮几分钟，用盐、黑胡椒和芝士碎调味就好了。也是别有风味的吃法。
减肥不是单纯的减重，更是借此培养健康的生活习惯。
合理的热量缺口+吃的更加健康+更容易坚持，才是适合我们普通人的可持续的减肥方式。
谷物，是我们日常膳食中的重要组成部分。与精制谷物相比，燕麦这样的全谷物保留了更多麸皮和胚芽，营养成分更加丰富，特别是膳食纤维、微量营养素和多酚等植物化学物，也更适合减肥期间食用。
作为吃了七八年燕麦的资深燕麦党，真心推荐大家都去试试西麦的燕麦片！
这是我吃过的将「健康」和「口感」融合的最棒的产品，就是这牌子太低调了，我都后悔早几年没发现它。
为了夏天变更美，趁着春天减肥黄金期，一起吃起来吧！
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