有哪些让你「吹爆」的减肥方法？

有哪些让你「吹爆」的减肥方法？

我的减肥方法我吹爆！

不仅效果好而且快乐！

本人女，21岁，身高158，使用我自己的减肥方法，不到一个月的效果是：体重107-94，腰围72-63，大腿围51-48，小腿围37-35(小腿真难瘦呜呜呜)
从一个小基数但是体脂很高的胖女生，摇身一变，被所有朋友夸赞“天呐，你瘦了太多”
减肥之前，我是一个非常非常自卑的女生，穿衣永远都是最简单的，不敢自拍，走在路上都是含胸驼背。但是！减肥后，可以尝试各种风格的衣服，手机里的自拍也多了起来，最重要的是自信！由内而外的自信呀！
不吹嘘，无图无真相，用图片说话：



忽略我的睡觉大裤衩



证明一下没有p图



某一天发现自己94斤以下啦(称绝对没坏)

我没记错的话，胖的生活大概是这样：

买衣服挑大码要宽松
吃完饭总是要松松腰带
拍照总是躲在最后只露个脑袋
……

有点痛苦的生活，但这时候有人要说了：

谁不想减肥？
可是我管不住嘴，迈不开腿
我也坚持不下来
还会反弹！

所以，还是要掌握正确的减肥方法，才能做到结果理想而且过程快乐。
这已经不是我第一次减肥啦，大二下学期的时候就开始减肥了。
那时候的基础体重是119(差一点120给自己一点面子)，坚持跑步半个学期(狗屁，不过是400米操场每天跑4圈还不如走路)，大二的暑假节食减肥瘦到了97(好开心啊可是还是很多赘肉)



第一次减肥对比图

但是！！！
节食减肥会反弹，疫情在家的时候又胖到了107斤，欲哭无泪，七月的时候开始研究真正有效而且不至于特别痛苦的减肥方法。
经过我近一个月的研究和落地实操，事实证明，【运动+吃+合适的时间】绝对是可以被吹爆的减肥方法！
姐妹们！！！求求大家！！！如果想不痛苦地有效地减肥，一定要看这篇回答，看完后立马行动起来，就算不是下一个天鹅姐姐，人间也多了一个仙女姐姐ヾ(*Ő౪Ő*)
这个减肥方法的基础是生理期减肥法，回答大致包含以下内容：
一.减肥的时间
二.减肥的运动
三.减肥的饮食
四.减肥最重要的(划到最后有惊喜)
都是超脱水减肥干货，极其真诚的分享，仙女们记得动动“仙指”给我点个赞呀，最好收藏一下，不想动的时候看起来，爱你们‎|•'-'•) ✧


一.减肥的时间

相信减肥的姐妹们都经历过，每个月有一段时间减肥很轻松，但是也总有一段时间减肥好难，效果和付出不成正比。
这就是我们女生特殊的生理期在作祟，我们只要把握好减肥黄金期就好啦。
我利用减肥黄金期体重直接掉到了百斤以下，从100_95这个过程都是在上一次姨妈结束后造成的，而且我还没有每天运动，如果你更狠一点，10斤不在话下！


这张图片一定要保存噢，它是我们减肥和快乐两不误的前提！
这个时候，正常的应该是我给大家详细列出每一个周期应该怎么做，怎么吃。姐妹们不要心急，其实我们只需要根据这张图得到以下结论就可以了：
说明一下下，因为很多姐妹问我——经期是指从生理期第一天开始计算(比如经期1_7天就是来大姨妈的第一天到第七天)，这样才是一个月的周期噢～
经期1-7天：可能这个时候你身体上会比较痛苦，可以对自己好一点，不用运动啦，多吃点好的，快乐最重要！
经期7-14天：快乐完就要努力啦，运动要恢复，饮食也要控制了，全身减脂的运动在这个时候很有效。这个时候对自己狠一点，后面会轻松很多，把握好这个时候～
经期14_21天：塑型的最佳时期，多做一些舒服的塑型运动，合理控制饮食，有前面运动的基础，这里也是很轻松的！
经期22天后：这个时候不出意外你会很暴躁，那放过自己，该运动运动，吃这一方面可以多吃一点，但是不要暴饮暴食呀～
从上面可以看出，其实最痛苦的也就是经期7-14天，但是由于经历过22天后的暴躁期，你的情绪也会缓和很多，也没有那么痛苦了╰(*´︶`*)╯



不要把减肥想的太痛苦，也不要讨厌大姨妈了，你看两者一结合，生理期＝变美黄金期呀！
虽然答主靠自己瘦了整整27斤，但减脂仍然不算特别专业，所以我翻遍了知乎上的大佬，终于找到了一篇讲的特别专业
她这篇回答是她另一篇8万赞回答的升级版，讲的更全更仔细，看完真的是醍醐灌顶的感觉，而且不节食不吃药不卖产品，绝对是良心博主
集美们千万不要错过呀，系统的学习减脂，少走很多弯路，何乐而不为~
两个月可以瘦多少斤?大家可以去看一看噢～
二.减肥的运动

姐妹们请记住：
减肥一定要运动！特别是大基数！百斤以下你再考虑可不可以不运动！
还有：
姐妹们不要自我欺骗，运动出来的身体手感和不运动绝对不一样，就算不瘦，运动的紧实感也更让人心动(特别是男生或者我这样喜欢漂亮姐姐的女生嘻嘻嘻)
要想快速减肥减脂，运动量一定要跟上——
比如我第一次减肥的时候，每天晚上去操场跑个三四圈，屁用都没有，南方城市还无敌热无敌痛苦。甚至我觉得每天做一组keep的基础HIIT就能把我吃的热量给消耗掉，简直就是做梦～
给大家看一下我的运动记录：


1.一些运动注意：
①没有局部减脂的说法，一定要配合有氧运动才能减脂，正确的运动顺序是热身+无氧+有氧+拉伸。
②并不是运动量越大瘦的越多，一定要结合自己的体力循序渐进。比如我刚开始跳绳，只能跳1200个，后来一点一点加到2500个，不要太猛，否则会受伤，那真的得不偿失啦～
③一周休息1-2天，因为肌肉也需要休息，停掉有氧减脂运动，可以做一些塑型运动
④运动完一定要拉伸，不要小看拉伸，它会让你的肌肉线条变得流畅好看，女生谁也不喜欢粗壮的肌肉腿吧


2.减脂运动推荐：
根据前面说的热身+无氧+有氧+拉伸的顺序，给大家推荐一些我反复淘汰了很多遍，觉得很有用的运动方法和视频跟练。
热身(10分钟)：

热身一定要做噢，热身推荐keep的跟练和帕梅拉的一首歌热身，刚好10分钟～完美！




无氧(20分钟)：

无氧不管做什么，要记得放在有氧运动的前面，这样才能达到最好的效果，无氧跟练推荐周六野的，直接上链接～
https://b23.tv/sQdoF9有氧(40分钟)：

我做的有氧主要是跑步和跳绳，自己跑步和一个劲地跳绳太无聊了，这两个也有跟练视频噢，挑一个做就好啦(我贴心不，贴心的话记得点个赞～)
跑步：
这是keep跑步的第二个阶段了，新手跑不下来可以从初级开始


跳绳：
这个博主的跳绳特别有效，而且博主太美啦，跳完绝对暴汗！
【Taylor R】全身脂肪燃烧锻炼教程_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili想特别重点说一下跑步时的可能发生意外情况，比如，跑步时饿了~~~
我自己就经历过这种请况，空腹去跑步，结果没到一小时，就开始头部眩晕，浑身无力，只能停下休息，最后原路返会。
自从吃上这款安贝森乳清蛋白棒，我几乎“棒不离身”，3种口味都好吃，可闭眼入。一根一般抗饿5小时，这样既补充了高蛋白，又不影响运动锻炼，值得入手~



https://xg.zhihu.com/plugin/127de2a5bf7428ccade98b9bff68d392?BIZ=ECOMMERCE另外，大家跑步前一定要热身到位，至少热身10分钟，否则很伤膝盖(我就是刚开始不注意热身导致后来膝盖上楼的时候明显感觉很吃力)跑完步也要注意拉伸，不然真的会长肌肉，肌肉腿很难瘦下来的！
还有，大家户外跑步要记得注意防晒，哪怕是早上跑步，也要记得涂防晒霜，同时也要注意晒后补水。补水面膜推荐icegina壳多糖修护补水面膜，我一般运动完洗完澡就会敷上一片，补水效果真的特别棒！
这个面膜成分简直不要太厉害：日本的壳多糖、法国的木糖醇、韩国的积雪草...，从原材料上就保证了产品的安全性和有效性，敏感肌也可以放心使用。
能够给皮肤深层补水，配合了可以吸附重金属的环保果冻凝胶膜布，可以带走一天下来吸附在皮肤内的各种有害物质。膜布敷上超级服贴和锁水！敷完面膜感觉皮肤真的就像在沙漠里喝饱了水一样的感觉，很舒服。大家可以试一试哇～


因为跑步会出汗，所以防晒霜更推荐物理防晒的。
我平时用的是威格菲防晒，因为我是油痘肌，所以选择物理防晒成分更安全一点～它里面有一种成分叫红没药醇，对于痘痘有良好的辅助修护作用！上脸很清爽，成膜超快，最重要的是不会在跑步流汗后泛白(泛白真的很尴尬呜呜呜)


如果真的晒黑了，当然也是可以弥补滴，我之前就是因为跑步不注意防晒晒黑了很多，威格菲的虾青素也是很好的晒后修复产品，里面的虾青素成分能够提高皮肤的新陈代谢能力，修复紫外线带来的伤害。还有一种传明酸成分，可以抑制黑色素形成，防止长雀斑噢。


成分很温和，油痘肌和敏感肌都可以使用～用在防晒前面，简直就是跑步时候对抗紫外线神器！
跑完步后一定要注意清洁，推荐一下我最近新发掘的超好用的洗面奶——巴登魔瓶迷迭香洗面奶。是氨基酸滴，先是觉得长的好看，用了以后才发现超级好用！
不仅使用感温和不刺激，控油效果棒，而且自从用了这个洗面奶，发现脸上的痘痘也少了，因为里面含有迷迭香提取物，可以防螨祛痘。


对了，适用于任何肤质，干皮的闺蜜有一次在我家试了也说好用，大家安排上呀！
拉伸：

拉伸主要是全身拉伸和腿部拉伸，不管哪个拉伸视频，一定不能偷懒不拉伸，否则你只会后悔肌肉腿⊙︿⊙
【卤水二妹姐】安娜地狱拉伸中文配音版~_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili噢对！减肥还会出现平台期和姨妈期，这个怎么能落下呢～贴心啊婉也要给姐妹们安排上！
突破平台期推荐40分钟的高强度HIIT，有一次我连续5天体重都没有变化，跳了这个高强度HIIT，第二天体重立马下降！
40分钟HIIT_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili姨妈期就不要运动啦，可以做一些拉伸缓解疼痛，同时也会让痛经慢慢变好～
最推荐的还是周六野的经期瑜伽拉伸：
周六野8分钟经期大姨妈生理期／生病 舒缓瑜伽运动 减少痛感【自用 去头尾】_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili这里加更一下：

想给大家推荐一款运动完我一定会使用的沐浴露，鹿氧家的沙棘沐浴露，其实这款沐浴露是我前端时间沐浴露用完了，随便在小红书上面找的，看评价都还行我就入手试试，结果！居然这么好用！


就我日常用的什么比较出名的沐浴露，就是单纯清洁的感觉，没啥特别的使用感，但是！当我用鹿氧的沙棘沐浴露之后，我发现真的会特别神清气爽，而且以前每次运动完身体不是都会很臭很臭，用了这款沐浴露之后汗臭真的至少减少了一半！就感觉那种沙棘的清香都跟着你，变成了你的体香一样！
后来我就很认真的去看了下它里面的成分什么的，原来这款产品里面有大量的自然沙棘成分，
胡萝卜素可以改善粗糙，亚麻酸和亚油酸可以修护受损肌肤，还有多种维生素来清除黑色素提亮肤色！重点是！这个沐浴露还有深层排浊功能！里面有500万微米排浊粒子，普通沐浴露洗不到的毛孔都能洗干！简直类似于清洁面膜，蕴含消炎杀菌成分：沙棘！可以吸附油脂、灰尘，避免毛孔被堵塞，其实也就相当于可防止背后长痘痘！
我就说，为什么洗着洗着皮肤这么的光滑，每个人见我都说你最近怎么白了，我都没什么察觉，你们知道那种本来对一个产品没啥期待，结果它却带给了你很多惊喜的那种感觉吗，这个沐浴露真的是可以买一屯一的那种了，刚好弟弟也没沐浴露了，可以给他也下一单~
然后运动身体变美的同时，我们也不能放弃我们脸部的呵护，因为一运动起来，就会不是很在意皮肤的状态，而且每次跑完步脸上都会出现惊人的“高原红”一直没怎么好好的去呵护，有的时候在户外运动的时候，肌肤慢慢的没有以前白了，于是就上网搜索了一堆的资料，入手了一套雅吕家的美白保湿套装


因为有的时候我本身运动完皮肤就会出汗，不能用刺激性很大的产品，所以雅吕的氨基酸洗面奶真的很符合我温和控油美白的要求，好像它里面是含有椰油精华成分和烟酰胺美白成分的，而且洗完不会很紧绷，使用感上面也是好舒服，很推荐给学生党朋友们~
水乳用了差不多一个月，乳液真的不会很粘绸，这点真的很令人欣慰啊！精华水也是很好吸收而且很保湿。水乳里面的成分也有光果甘草+熊果苷的双重美白成分，光果甘草的美白效果可以说是维C的80倍，我就说最近皮肤有点白滑滑的（暗自窃喜）。而且还有积雪草可以修复肌肤，我的皮肤真的再也不怕风吹日晒了，留下了感动的泪水....洋甘菊祛痘也是一把好手......
那时候入手三件套好像才两百出头来着，真的这么好的效果这么宝藏的价格，买回来随便玩玩我都不心疼，何况还是很有效果的产品，可以冲了朋友们！
三.减肥的饮食

谁都知道，减肥三分练七分吃，但是总是觉得这个吃太痛苦了。
痛苦是因为你在节食！而不是控制饮食！

节食的危害也很可怕，我第一次节食减肥的时候，除了姨妈出走，还出现了严重的脱发，整个人都没有精神，所以，不要节食！
1.戒掉油炸食品垃圾食品还有奶茶
这些东西不戒掉，瘦真的和你没有多大关系，除非你是易瘦体质吃啥都不长肉。
我曾经是一个炸鸡和奶茶的忠实爱好者，只要狠心，就可以戒掉，交给大家一个拒绝这些东西的小方法：
想吃的时候去小红书搜一搜×××食物的热量，都是过千的热量让你绝对没有任何吃下去的欲望！！！
(减肥的一个月，我的小红书出现最多的搜索记录就是×××食物的热量)
2.一日三餐怎么吃
我的一日三餐是严格按照下面的图片配比和时间来吃的：



这个图片也要保存噢

早餐我一般会吃一个玉米+一个桃子+一杯酸奶，早餐一定要吃饱，不然中午会暴饮暴食，这样减肥等于白费
早餐有的时候我也会选择代餐，自从发现了饱腹代餐这个神仙产品后，就好像发现了新大陆～
直接吃的代餐给大家安利这款小红书种草的高颜值火爆安贝森乳清蛋白棒，选乳清的，会比一般复合蛋白营养更均衡。安贝森蛋白棒一共有3种口味，香蕉凤梨，椰子曲奇和海盐芝士，前两种是甜味，奶香味很正但不浓，甜度刚刚好，甜味是麦芽糖醇代糖，不会被人体吸收，也不会发胖，大家可以放心。
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平时我爱偷懒，一般用它代一顿早餐，好吃方便，还帮我补充营养。



简单营养的 一餐

这里提醒一下，安贝森蛋白棒属于全代餐，一般能抗饿5小时，即可代替一顿正餐或两顿正餐，虽然抗饿，但不要顿顿都吃，注意搭配其它饮食噢。
要重点提一下，入手安贝森家蛋白棒还可以解锁营养师免费一对一专属指导，还有每天的打卡营陪伴～



安贝森打卡营里 同期的Jona减脂效果也很明显

减脂是一项孤独旅行，如果身边有人指导陪伴，真是暖心，也会事半功倍呐^_^
而且平均不到一碗拉面的价格可以吃上优质蛋白棒和贴心指导，性价比还是很亲民的，店里有满减，领券享瘦冲呀！
https://xg.zhihu.com/plugin/127de2a5bf7428ccade98b9bff68d392?BIZ=ECOMMERCE其他的健康代餐，最近一直在喝谷之优品的紫薯魔芋粥，因为里面的配料成分丰富又安全，真的很适合运动减肥的人。
重要的是饱腹感强的同时，热量也很低哇，一杯紫薯魔芋粥才70卡，喝起来的口感绵密顺滑，一股紫薯奶香，还能咀嚼到大颗的紫薯粒，早上喝一杯真的可以提高一天的幸福感！
中间10:00左右的时候呢我会吃一把小坚果，补充一下能量和营养，这个时候也可以吃一个西红柿，还可以美白噢
午餐大部分人都没有办法拒绝掉米饭，或者看家里人都吃你也会想吃。
我的方法都是每天在妈妈煮米饭之前切一个紫薯或者南瓜放米饭上蒸着，蔬菜蛋白质就会和家里人吃一样的，偶尔给自己煮一个清淡一点的荞麦面。
下午三点左右的时候我会吃个酸奶加无糖烘焙麦片，解个馋嘻嘻嘻。
晚餐一般是一个香蕉加一点菠菜或者紫菜汤(超喜欢吃菠菜，不知道会不会变成大力水手)



减肥期间的一些吃的

这里大家注意，碳水(米饭馒头面条紫薯玉米红薯南瓜都是碳水化合物)一定要吃，不能完全断了碳水。
可以不吃米饭和纯麦面条，换成紫薯/红薯/玉米/南瓜/紫米饭这些都是可以的，偶尔早餐也可以吃一个馒头，因为你不可能一辈子减肥不吃米饭的，这样后期也不会反弹。
3.怎么喝水
①一定要多喝水，这样才能加快新陈代谢，每天早上起来先喝一大杯温水，我还特地为了让自己喝水，买了一个750ml的水杯！！！
②酸奶或者奶茶能喝无糖的就喝无糖的，要不然就少喝，市面上的纯甄啊，莫斯利安啊，都是很长胖的，有钱就喝如实酸奶或者简爱，没钱就喝君乐宝的简醇酸奶。
③可乐一类的快乐肥宅水可以用元气森林的气泡水代替，成分几乎不长胖的。我一般都是买一瓶回来24小时内一点一点慢慢喝完～
④排骨汤/肉汤/麻辣烫的汤底这些汤汤水水的东西就不要喝啦，都是高热量的东西，拒绝拒绝！



比较推荐的喝的，味道也不错噢

比较推荐的喝的，味道也不错噢
在减肥的时候也会尝试一些内服养生，分享一个我的宝藏店铺——“老李记磨坊”
一直回购他家的黑芝麻核桃桑葚粉，它的配料非常丰富，有八种谷物，含有足量的微量元素和膳食纤维，重要的是低糖的，不会长肉肉，非常适合减肥的仙女们～
吃了一个多月黑芝麻核桃桑葚粉肉眼可见的头的更有光泽了，每天喝点还可以防脱发，也有美容养颜的效果，超级推荐！


4.想暴饮暴食怎么办？
我在来大姨妈的前几天会非常非常想要吃东西，大部分的姐妹们估计也是这样。
这个时候，放过自己！！！
每个月的这个时候可以约上姐妹一起去吃一些好吃的，也不会长很多肉，也就一斤左右，后面黄金期一下子就减下来了。
比如我这个月就约着闺蜜20号的时候去吃新开的一家云南菜，期待期待～
我们总要以一个好的状态来迎接下一个阶段的到来！
写到这里，大家应该能够感觉到我的整个减肥方法，其实并没有很痛苦，运动也好，饮食也好，都在偷偷地寻找快乐Ｏ(≧▽≦)Ｏ ，如果你也这么觉得，或者你有什么减肥中可以偷偷快乐的方法也可以在评论区告诉大家呀～


四.减肥最重要的

整个一个月的减肥过程中，我觉得减肥最重要的还是坚持和心态，这两点决定了是否能够快乐减肥。
坚持：
任何事情都要起码要坚持14天吧，最好就是21 天了，总不能说你只跑了两天步觉得没效果就放弃了。
所以坚持坚持再坚持，困难的时候告诉自己坚持一下就结束了，这样会增强你的意志。
比如我跑5公里的时候，最后1公里特别难熬的时候我就默默告诉自己，再坚持一下，马上就能喝水了，跑下来发现也没有那么难～
心态：
保持好的心态，不要因为暴饮暴食难过，也不要因为体重没有下降伤心，很正常呀，并不是你一个人是这样的。
而且，你一定要记住，只要坚持运动，搭配合理饮食，就算体重不下降，你的身材的线条也会好看很多呀！
姐妹们，仙女们，只要开始行动了你就成功一半啦～


如果你实在是坚持不下来，或者一个人减肥觉得很辛苦，可以找一群姐妹一起减肥打卡呀，也可以来找我，我们一起互相监督！一起变美！
这里更新噢：

很多仙女都在催我更新塑型运动，我也超级想更新，但是最近回答里放不了图片，没关系～趁这个时间我再多尝试一些运动，后面一起推荐给大家(*^ω^*)
塑型运动更新啦：

姐妹们催更的塑型来啦～

减脂都是全身减脂，有的时候我们在网络上看到的局部瘦身，其实都是塑型，当然塑型也是很重要哒，塑型可以让身体线条更好看！
废话不多说，从上到下给大家分享一下我一直在做的觉得挺有效的塑型运动：
肩背部：
强推春晓少女背！做过很多肩背部的跟练视频，还是春晓姐姐的好用，既简单又有效，背真的会变薄，拜拜肉也会消失
<a data-draft-node="block" data-draft-type="link-card" href="http://link.zhihu.com/?target=https%3A//b23.tv/FQLHbw" class=" wrap external" target="_blank" rel="nofollow noreferrer">春晓少女背有人说春晓少女背后面的两个东西会让斜方肌变大，所以机智的我把最后两个斜方肌拉伸的动作换成了C戈风帆肩矫正，从体态的角度来改善风帆肩和富贵包(这个去微博上找噢)



这个在weibo搜索C戈去找就好啦

胳膊：
其实上面的春晓少女背就已经可以很好地改善胳膊了，如果想要胳膊更有力量一点，线条更好看一点，比较推荐ChloeTing的紧致核心及手臂，再做一些跪姿俯卧撑，就可以有很好的效果啦～
ChloeTing紧致核心及手臂腹部：
腹肌马甲线谁不想要，但是真的很难练，当成瘦腰运动去做就好啦，我一直做的是keep的马甲线养成和ChloeTing，效果还是不错的，特别是后期减脂已经成功了，跟着ChloeTing的两周课程来做，既有有氧燃脂也有塑型。
keep的马甲线养成
ChloeTing两周腹部训练从体态的角度体态大师的缩腰女王也是不错的，只是我比较喜欢暴力的运动(;´༎ຶ ༎ຶ`)但是做过几次，效果确实不错。
缩腰女王训练臀部：
久坐很容易导致女生臀部下塌和凹陷，魔鬼帕梅拉姐姐的臀部运动还是很有效的。
帕梅拉15分钟臀腿训练(新手友好版)
帕梅拉臀腿训练(中等强度)我有很严重的臀部凹陷，做了两次之后，真的觉得臀部凹陷有改善
腿部：
腿部塑型很多人都害怕让腿变粗，其实只要拉伸到位，姿势用力正确，完全不会出现这样的问题。
腿部不论是大小腿还是比较推荐韩小四的腿部训练，东西简单有趣还有用！做完后要记得多用泡沫轴按摩噢～
10分钟高效瘦大腿运动，躺床练出细长腿！亲测一周大腿细了3厘米，新手友好，无跑跳，无器械！_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili
韩小四瘦小腿女团腿拉伸对我来说也很有用，但是腰不好的仙女就不要做啦，可以试一试叔贵的优化版女团腿拉伸。
叔贵友好版女团腿跟练臀部和腿部的改善，大家一定要从平时的走路姿势还有坐姿来一点点改善，这样效果才会好～
对啦！我发现，坚持运动以后，身体的汗腺会变得发达，有的时候身体难免会有一些汗味，虽然减肥，虽然运动，但是依然要做香香的女孩呀～
我买过各种香水，还有韩国的身体香氛，也比较喜欢收集香水，最近发现了一款和早晨起来跑步时候的清香的空气味道相近的香水——春风十里的草色入帘青～
名字就超级清新了，是小众国产的香水，但是味道超级独特，干净清爽的感觉，在跑步的大汗淋漓后，冲个澡，喷一点点草色入帘青，会很放松很舒服！


价格不贵，才一百多，重要的是不容易撞香，独特仙女必备呀！
再再再多说一句，既然选择了运动减肥，大家就一定要注意皮肤的清洁啦，因为运动完皮肤会暴汗，扩大毛孔，所以一定要清洁到位噢～
首先是洗面奶的选择，给大家推荐一个我一直在用的洗面奶吧，真的觉得性价比很高。
我觉得是平价洗面奶中的贵妇党，油皮痘痘肌和黑头肌闭眼入，泡沫绵密细软，深入毛孔，清洁黑头，滋养肌肤，均衡肌肤酸碱度，调节肌肤平衡水油。很适合运动完的姐妹们使用，爱出油并且毛孔粗大都可以得到缓解！


我还会搭配他们家的精华使用，不仅可以抚退暗沉，还可以收缩毛孔，美白提亮肤色。里面含有烟酰胺、透明质酸纳、神经酰胺，都可以很好地美白淡斑，滋养细嫩肌肤。


减肥绝对不是一蹴而就的，你只要努力，只要坚持，剩下的交给时间就可以了，相信不会辜负你的！也相信你会一直努力的，因为瘦下来的人生简直就像开挂了一样
(比如我更加自律，再比如我追到了一直喜欢的男生，想看更多减肥给我带来的改变的，可以在评论区告诉我，我来更新！)
我是啊婉，一个在变优秀道路上一发不可收拾的女生，关注我 @是啊婉呀 我们一起成为优秀小仙女╰(*´︶`*)╯
(码字比跑步还累，姐妹们不要忘记点赞噢～)

减肥，一定一定要以健康为前提。

如果要我说正确的减肥观，就是把减肥变成一个新的生活习惯，做到再也不减肥。

拿我个人举例，我在去年曾经做过一次 21 天减肥的计划。
从「建立正确饮食认知」——「梳理饮食习惯」——「完全调整生活状态」。

现在处在非常舒适的状态，每天正常吃喝，然后身材保持的非常稳定。
可以给大家看看我平时吃的东西。

牛肉汤 + 泡饼



辛拉面 + 牛肉 + 盒马的茶叶蛋（真的好吃，这个茶叶蛋）




还有自嗨锅……（不过真的有点咸，我会减半调料）




我身材最胖的时候，也就是下面这个样子。




然后想瘦，很快就能把体型再控制回来。

下面附上一个我和我的营养师的聊天记录，因为我偶尔会有拍摄需求，所以饮食调整需要非常注意。




好了，说了这么多。

就是想证明一个事：减肥可能是这个世界上最简单的事，前提是你学会知识。

那么，叔贵这次的回答包含：

• 饮食计划
  
• 初阶版训练计划
  
• 进阶版训练计划
  
• 全方位拉伸篇
  
• 101条超强减肥小知识
  

有需要的小伙伴可以开始赞起来看了！

• 饮食计划
  

要说饮食的重要性大家一定对这句话不陌生：“三分练，七分吃。”

可见饮食对于「减脂」的重要性。

下面来看看叔贵本人30天前后对比：





分享一下我的减肥原则：绝对不要节食，绝对不要「水煮一切」。

你生活已经够累了为什么还要消耗意志力在吃上面。

我们只要遵从在不违背自己饮食习惯的情况下做个「微微调」就行了。

好好的调整中餐的饮食结构，你根本就不会胖，而且会吃的很好。


只需要遵从一个原则：少吃高糖高油食物。

是少吃，不是不吃，我在开始减脂之后跟公司负责「体重管理项目」的大夫们聊了一下，发现其实很多人并不太懂什么是「高油」「高糖」。

有时候一不小心吃错了也不知道，看着体重下降慢了就抱怨自己「也没吃什么东西，怎么就是瘦不下来」。

叔贵帮你们整理好了一份「全国常见早中晚三餐」饮食菜单，只要避掉里面的一些坑，你正常吃饭绝对绝对能瘦。




早餐


除了标红的是「天坑」，千万别碰，其他的可以安排。

蔬菜的你可以选择一些凉拌菜，蛋白质可以从豆腐脑、鸡蛋里面吃到。

细心的同学可能发现我还写了麦当劳、肯德基，因为他们家的早餐绝对是我吃过最适合减肥的！

猪柳蛋汉堡、板烧鸡腿堡、爱吃肉的选双层板烧鸡腿堡都可以，提前备注「不要酱料」就可以。

我一般早餐会吃两个搭配一个豆浆，如果你觉得豆浆太甜也可以备注「无糖」。

总之，早餐一定要吃。

绝对不要抱着自己少吃一顿能瘦的更快的想法跳过早餐，不然会因为饥饿导致下一顿吃更多。




中晚餐


看到上面标红的主食了吗？千万别碰。

你是没看见这几个菜做的时候要加多少油，只要一盘真香下去，减肥全都黄了。

另外，如果你想减肥减的更快一点，可以避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜，因为他们的烹调办法多半是油炸再回锅，热量飚到姥姥家了，偶尔馋了吃吃可以，顿顿吃真的受不了。

主食我比较推荐粗粮+精粮混合着来，一方面是粗粮提供的饱腹感更强，另一方面粗粮确实不好吃，吃吃就不想吃了，也摄入不了多少。

在这里强推几个标蓝色的菜，真的是减肥小帮手，麻辣烫可以点少麻少辣，基本上有肉有菜一顿齐全。

肉夹馍、鸡丝凉面这种主食+蛋白质 的组合也很适合练腿日吃，最后还有毛豆。

很多在减脂期的同学一定会在晚上馋夜宵，其他没有灵魂的公众号就是告诉你吃点麦片吃点酸奶。

叔贵强推「煮毛豆」！

因为这真的是高蛋白低脂肪低卡的健康零食，而且花毛一体也不错，有点外卖店家还会搭配卖豆干、海带、藕片，这些都很值得夜宵来吃。



适合健身前/后吃的蔬菜


健身前，适合吃一些纤维含量高，升糖指数慢，也就是常说的低 GI 的蔬菜。

健身后，适合吃一些碳水化合物含量高，升糖指数快，高 GI 的蔬菜，防止训练后血糖过低头晕。

一些常见蔬菜的膳食纤维含量、碳水化合物含量，以及 GI 值，我都帮你们整理出来，列在下面表里了，可以对照着表，挑着吃。

（这张图我整整做了 2 个多小时！对着厚厚的营养指南一个一个手打的！）

低 GI 食物：GI 值≤ 55
中 GI 食物：55 ＜ GI 值＜ 70
高 GI 食物：GI 值≥ 70




按每 100 g 可食部分计算



另外，还有一个喝水减肥的小技巧：

在早餐、午餐和晚餐之前半小时喝两杯水（大约 500 毫升）水，坚持 3 个月，可以比那些饭前不喝水的人，平均多瘦 2～3 斤。

因为人类很容易把「渴」的信号当成「饿」，所以感到饿的时候就去喝一杯水，准没错。

在饭前先把自己灌个水饱，降低自己的食欲，一天起码可以少吃 225 大卡。

相当于慢跑半小时、游泳半小时、骑自行车一小时才能消耗的热量。

所以我建议大家，买个大一点的水壶放在桌上，来就满上，没事就喝。


讲完了饮食，我们来聊聊训练。

在这里我把训练分成两个版本给不同基础的同学。

• 初阶版训练计划：
  

一提到减肥大家首先想到的就是跑步，但是很多同学会遇到这样的情况，坚持了 1 到 2 个月慢跑之后，体重的下降幅度越来越慢。

并不是平台期到了，而是你的身体已经「适应」了这个运动状态。

很多同学上网去搜索原因，被建议「加大跑量，减少饮食」……

答应我，千万别这么做。

听叔贵的，想要减肥你只需要在一周 3～4 次跑步训练前，加入下面的训练就可以了。


这套静音训练计划的衡量标准非常简单——保证全程没什么声音就可以了。

5 个动作里面包含了弹震／核心／稳定／爆发的概念，只要你做到别弄出太多声音，就不会有太大的受伤风险。


咱们一个一个动作来说。


动作一：站姿卷腹

神奇不？站着也能练核心。

我在之前「核心训练全解」那篇文章里讲过，核心的三个功能是：

稳定／抗旋转／呼吸

这个单腿动作能够同时满足上面的三个需求！




首先双手交叉举过头顶，向外向上伸展躯干，发力吐气收缩身体。

收缩的越明显，对于核心的强化效率越高。

一些同学在刚开始接触这个动作的时候，很有可能出现原地站不稳的情况。

我的建议是：先慢慢做，在能够保证腹肌收缩感觉明显的前提下再加快速度。


动作二：旱地蛙泳

久坐人群肩膀僵硬必备动作，看起来很像原地扑腾。




这里有一个注意点，我的点赞手势在向身体两侧靠近的时候，从上变成向下了。

这个细节能够帮助你强化平时很难练习到的后背肌群，缓解抬胳膊出现响声。

动作三：螃蟹横爬

虽然看起来非常简单，但这其实是个非常考验核心的动作。




这里有一个注意点是你的手肘不能够完全打直锁死，稍微弯曲的情况向慢慢的挪动自己身体。

如果你做的标准，不出 15 秒时间就会感觉胸部手臂肩膀发热发胀了，效果拔群。


动作四：咧着腿登山

如果你平时久坐比较多，千万不要学我下面这种幅度。




你可以先慢慢的跪姿，将脚挪到身体两侧，找到自己能控制的幅度。

然后腹肌收缩，交替向前伸展腿部。


动作五：跪姿触胸俯卧撑

如果你能够做直腿俯卧撑给自己增加难度完全没问题。

但是对于姑娘来说标准跪姿俯卧撑足够锻炼了。




注意我的动作，胸部完全触地，完全靠胸部手臂力量撑起上半身。

当然了，如果你能够保证连续做 15～20 个不会累之后，可以在尝试跪姿爆发式俯卧撑。




这个动作能够加大胸肌的训练负荷，同时提高你上肢的力量，但是注意安全……




整个静音训练计划非常简单，因为是安排在慢跑前的 HIIT ，时间不需要太多。

5 个动作每个动作连续做 1 mins 不休息换下一个动作，一轮结束之后休息 1～2 分钟，三轮总计 20 分钟。

接下来再去跑步就可以啦。


Ps：关于跑步篇，叔贵在这里也有讲到怎么跑不伤膝盖，有兴趣的小伙伴可以传送过去。

https://www.zhihu.com/question/46480327/answer/981604068

• 进阶版训练计划：
  

针对有一些训练基础的同学，叔贵在这给你推荐一道「硬菜」：Burpee 暴汗训练

这套训练使用的是 Tabata 的万能训练模板，最开始是专门设计给专业运动员赛前脱脂用的，可想而知它的减脂效率有多高了吧。

为什么说它「万能」呢？因为你可以把这个模板放在任何训练结束，平时出差也可以练，绝对绝对大幅度提高你的燃脂效率。

因为和减脂效率成正比的是它的训练强度，Tababta 是 hiit 高强度间歇训练的一种。

7 个动作，每个动作锻炼 25 秒，休息 10 秒，总共时长 4 分钟。

在这 25 秒内，你需要用你吃奶的力气去尽可能完成最多的次数，发挥你的极限，才能达到 Tabata 该有的强度。

好了！准备好暴（被）汗（虐）了吗？

动作一：简易 Burpee




先来简单的预热动作，也顺带让你身体记住正确的波比跳，应该是这样的：

下背部保持平直，在双手碰地后，双脚伸向后方；始终夹紧臀部，腹部保持绷紧。


动作二：Burpee + 开合脚




在波比跳的基础上，加上了开合脚。
波比外加开合一次，算完成一次完整的动作。

尽可能做完 5~6 次。


动作三：Burpee + 开合脚 + 俯卧撑




发现没，这组动作厉害之处就在于「进阶」

一次比一次难，挑战你的心率极限，在动作二的基础上额外增加一次俯卧撑

女生做起来困难的话，跪姿也可以，俯卧撑时胸部尽可能贴地。


动作四：单腿 Burpee




单脚点地 ，左、右 然后回到原位，双脚交替。

是不是已经感觉上气不接下气，心跳加快，不停喘气……

休息 10 秒，准备迎接下一轮更酸（魔）爽（鬼）的挑战！！！


动作五：Burpee + 高抬腿




波比跳之后，马上接上高抬腿，抬得越高越快越好！

在你觉得快不行的时候要，再来一个波比跳，接着又是 高抬腿，20 秒，让你体会下心率爆炸的快感。


动作六：Burpee + 静态深蹲




不仅帮你减脂，塑形我都帮你想到了。

Burpee + 静态深蹲，减脂还帮你翘臀，让你拥有完美的腰臀比。


动作七：Burpee + 宽距剧烈跳




地狱波比跳最后一站，拿出你最后一点力气，坚持蹦 4 次，恭喜你，你完成了地狱式 Burpee 训练，击败了地球上 90% 的人！！！

练完这一套地狱式的 Tabata，没有一个人能躲过被汗水浸湿的命运。

此刻你一定心率爆炸，口渴难耐，忘记那些不靠谱教练的鬼话，水当然要喝，小口小口更加好。

因为脂肪的燃烧需要水份的参与，此时如果不喝水，反而会减缓脂肪燃烧，亏大了！


还有，大家一定一定要记得在训练完拉伸！

• 全方位拉伸篇
  

拉伸动作不仅在训练结束以后可以做，睡前做一做也能睡得更香。

叔贵在这里针对不同的部位整合了一系列拉伸，想要改善的小伙伴可以按照自己需求进行观看。

https://www.zhihu.com/question/305051052/answer/1013560916



最后附上减肥路上的「加速器」：101条超强减肥小知识

看了以后保证少走101条弯路！

https://www.zhihu.com/question/303672817/answer/1072876776

最后的最后，

叔贵在这里希望能够帮到各位用最简单的方式你会收获一个「全新」的自己，

把正确的饮食习惯融入到日常生活变成习惯，做真正适合自己的训练，

最重要的是：少走弯路，少受罪。

科学健身，健康生活阿各位！

啾咪了！

如果觉得不错可以锁定：叔贵的健身思考笔记

了解更多健身/减脂/塑形/体态干货分享

我是一个月瘦了26斤，从130到104斤。现在体重稳定90多斤。
我也尝试过各种方法，最后根据自己的身体情况和个人喜好制定了一个看起来很理想的计划。
吃什么？每天吃鸡蛋2-3个（有力气，我蛋黄也吃，讨厌浪费，怕胆固醇高的最多吃一个蛋黄），黄瓜，西红柿当水果吃，饿了就吃，一天几个吧。每天也会吃水煮蔬菜（菠菜娃娃菜胡萝卜等，轻微烫熟沾着捞汁或者醋吃）
到了四五天就受不了了，就吃一顿火锅。火锅怎么吃？清汤涮蔬菜和一张干豆腐和七八片羊肉，做一碗蘸料（辣椒醋酱油麻酱）吃到满足即可。也不要吃太撑。吃火锅的这天不吃鸡蛋了。
运动是绝对要的！我吃鸡蛋就是为了有力气运动，热量也不高。每天跑步最少一小时，有一半的时间我会跑早一小时晚一小时共2小时，一定一定要跑完好好拉伸，否则膝盖会痛，肌肉会酸痛，为了硬件上能坚持下去，必须好好防护。
还有辅助，我每天也要吃一颗维生素和一颗钙片，也是为了维持身体营养，为了坚持下去。不能因为一点点的困难就放弃。
还有一个我的抑制食欲的利器，喝黑咖啡，几乎没热量，很抑制食欲，一天最多两杯。我现在对咖啡有点依赖了。
瘦下来真的觉得世界都变温柔了。有自信，对自己也会认可，更有爱的能力，也有更多人夸奖自己喜欢自己。
说说减肥之后…
我在瘦到104斤之后出去旅游了半个月，期间吃了不少好吃的，不算太健康。不过也走了很多路，半个月没怎么变化体重。后来我第一个合同期来了（我在邮轮工作）算是开启了我新的人生…
别人都觉得船上东西不好吃，和中国菜比没什么滋味，但对我来说简直是太好了。刚刚到新环境不熟悉我就几乎没去运动过，我就只能控制饮食了。我刚瘦下来不敢随便吃，早餐蔬菜汤+鸡蛋1个+2牛角包（偶尔吃）
午餐和晚餐：很多生的西红柿黄瓜（基本每顿饭必备），素菜（酸辣白菜四季豆西兰花不确定），两大块鱼（很白很嫩还没刺没皮不知道叫什么鱼）或者两块鸡肉。没什么特别好吃的菜我就基本吃这些，有的话我也会吃一些好吃的，比如糖醋排骨，猪蹄之类的。但真的几乎不吃米饭了，因为船上的米意大利做法，太生了不好吃。
过了大概不到一个月去了客人健身房称了体重就96了。后来熟悉环境之后我也经常去健身房跑跑步，但做不到每天，一周两三次。我吃饭也基本恢复正常，但是肯定比大多数人主食吃得少，蔬菜和肉吃得多。再加上我的工作走动比较多，体重算是维持的挺好，一直90多斤。
我这种减肥肯定不是太健康，会便秘，身体劳累，气色不好，压抑食欲心情不好，不吃碳水营养不全面，运动过度伤身体等。所以不建议长时间，一两个月狠狠心克服一下困难就可以了。肥肉也是因为自己一些不好的习惯逐渐形成的，从不好到养成良好的习惯本身就不是一件容易的事儿。
我现在控制体重还行，我吃了胖了几斤我心安理得，我想瘦下来也很容易。但是我最希望我能做到真正的健康饮食加上正确的规律的身体锻炼，不会再想着减肥，而是变成自然而然的生活习惯。一起加油吧。
<hr/>谢谢大家肯定和鼓励，我增加一些大家问我的一些问题，我不是专业的，只是自身的经历和认识，如果你能翻翻评论收获肯定更大，还有一些别人的成功经历和回答。
1.我之前的减肥方法虽然减的快，一个月26斤。但是我减完之后注意饮食维持也用了快2个月，也又瘦了七八斤。无数的例子表明节食减完之后不维持巩固一旦恢复正常饮食会很快胖回来的。
2.节食会降低基础代谢，因为我运动的多所以没怎么平台。而且我也过个四五天吃火锅变化饮食也容易打破平台。变化饮食+大量运动是我对付平台的招儿。后退一步，前进两步，会比倔强的死死维持着轻松也有效很多。你实在不爱运动可以泡脚，到微微出汗，增强代谢，疏通经络，对皮肤也好。
3.便秘每个人的情况都不一样。我自己有效的几招：空腹喝大量温水（这个习惯从来没断过），每天多喝水，空腹喝蜂蜜水，喝黑咖啡，吃水果（空腹喝水之后），早晚揉腹，规律运动，方便时精神专注别玩手机别走神
4.大家减肥要聪明灵活一些，不爱吃鸡蛋可以吃鸡胸肉牛肉啊，只要控制量就好。运动也是，选择一个自己喜欢的，跳绳跳操都可以，并且如果想瘦的快，那肯定是运动时间长一些60分左右。重点是坚持，我没有一天偷懒过。
5.很多小伙伴都问我不吃碳水主食会不会不来姨妈，营养不均衡等。的确我这种方法有可能存在这个危害。所以小伙伴们一定要根据自身情况灵活调整。该吃的东西就要吃，弄坏身体得不偿失。你们也知道什么主食是比较好的，玉米地瓜等五谷杂粮什么的，自己上网查就行，各种花样搭配。自己煮的杂粮粥是最最最最最好的没有之一！但是我有时候太懒了不爱做健康营养的五谷杂粮吃，自己就上网寻觅有什么好东西可以替代，我的宗旨就是好吃不贵，性价比高，低热量，高营养，重要的是得方便携带，最后就买了下面这款紫薯魔芋粥，自己吃过后很满意，味道口感都不错，热量和一个鸡蛋差不多比较安心，吃一袋四五个小时不饿没问题，饱腹作用蛮厉害，幸福感大大的提升了。

<hr/>满足广大知友好奇心，这是我140斤左右的样子（哈哈，我挑的还是我自认为比较好看的几张了，丑照数不胜数，害羞就不放了）










开始决心改变，割了双眼皮，忌口一个多月，体重130斤


努力减肥一个月后减掉26斤，104斤








上邮轮工作后，保持90多斤








祝福大家都能得偿所愿，成为最喜欢的自己。

作为一个能够随意控制体重的人，我想借此机会向各位正在变胖、正在努力减肥和想要减肥的小伙伴们分享一些关于减肥的建议与经验。我会从营养学、生理学和心理学的不同角度来阐述减肥背后的意义与如何控制体重，并引起一些更深入有趣的思考。（请一定要看完，写了将近8小时的肺腑之言，满满干货）
友情提示：时间就是金钱，此回答不适合那些想要短时间内快速瘦20、30斤的极端减肥者阅读，该想法违背此回答的核心观点，所以还请另寻他路，谢谢。（本文较长，共约8500字，阅读时长≈20分钟）



2015年以前，体重54kg

<hr/>
我们为什么会胖？
这个问题可以简单的用一句“因为每天摄入的热量大于消耗的热量”来回答。我们从食物中摄入的产能营养元素(脂肪、蛋白质和碳水化合物)产生的热量大于基础代谢、活动代谢和食物热效应所消耗的热量，从而使体重增长。
那为什么我们会摄入过多的热量呢？在生长发育时期的校园生活中，我们获取食物的途径十分有限，每天的出操和一周的体育课会使我们消耗更多的热量，身体需要更多的营养元素来使各组织和器官生长发育。看看现在，进入大学、进入社会工作后，所有一切都发生了变化。获取食物的途径越来越多，对美食的热情水涨船高；因为朋友的邀请或者工作原因，聚会越来越频繁，你也因此学会了喝酒；生长发育停止了，身体不再需要更多的热量了。当然，还因为各种烦恼和挫折，用暴饮暴食来逃避和安慰自己。而对于那些不幸步入中年的人，身体的各项生理指标都在线性下降，瘦体重流失、心肺功能和基础代谢降低等。我们的生活环境和生活习惯都发生了翻天覆地的变化，最终，我们身体的形状越发向我们的母亲——地球靠拢。
如何减肥？
既然我们知道了我们是如何变胖的，那么现在是时候做出改变，让自己瘦下去了。生活环境与习惯并不是在短时间内就可以完全改变的，毕竟我们也不是一天两天就养成了坏习惯。关于如何改变生活环境与习惯，我会在之后的内容中详细阐释。现在，我们要做的是制定一个合理的，可持续的减肥计划。
任何一个好的减肥计划，必定是可持续的。如果过于极端，那么我们就无法坚持执行下去，比如过短的时间周期、一下子制造非常大的热量缺口和垂直增长的训练量，这些行为都会直接降低减肥成功的可能性。所以在执行一个减肥计划之前，放平心态是十分必要的。在运动生理学中，推荐每个月下降的体重范围在4~8斤，高于这个范围就有可能对身体造成伤害。



2016年，体重55kg

<hr/>
我会对饮食方法、运动计划和误区这三方面给出建议。
1、饮食。在减肥过程中，因为需要制造热量缺口，我们必须吃的更少，在这个前提下，无论是心理还是生理方面都不好受，因为无法满足对食物的欲望。其中饥饿感是减脂中最大的敌人，如何在全天中尽可能保持相对较高的饱腹感非常重要。在所有营养元素中，膳食纤维带来的饱腹感最强，这是因为这种不可吸收或半吸收的不规则碳水化合物能够减缓胃排空速度，当然还有其他好处，比如缓解便秘、促进益生菌生长、增强肠道的免疫功能、增加矿物质的吸收和降低一些非遗传性慢性病的风险，很多富含膳食纤维的食物往往具有更低的血糖生成指数（glycemic index，GI），而低GI食物比高GI食物更能提供饱腹感。主要食物来源，比如全谷物，豆类、水果、蔬菜及马铃薯，其他富含膳食纤维的常见食物还有海苔、燕麦片、杏仁、山核桃等。还有一个能够增加饱腹感的方法是——选择那些体积大、热量低的食物。胃的消化方式分为两种，一种是物理方式，通过挤压把食物碾碎，还有一种是化学方式，即用各种消化酶把食物分解。当我们吃体积大的食物时，很容易把胃填满，消化起来自然就会更耗时间。水果是非常典型得体积大且热量低的食物，所以多吃水果对提高饱腹感有很大帮助。
关于减肥的具体方法，在这里我推荐各位一种非常流行的饮食法——阿特金斯饮食法，也就是低碳饮食法。应该有很多人听说过这种饮食法，具体来说，这种方法是通过改变碳水在三大产能营养元素中所占的比例来达到减脂的目的，即降低碳水化合物的摄入。如果我们人体中的糖原储备（肌糖原与肝糖原）已经饱和，那么摄入过多的碳水化合物就将转化成脂肪并储存起来，而碳水化合物转化成脂肪的转化率高达70%。需要注意的是，低碳饮食法不是几乎不摄入碳水甚至完全不摄入，比如在减脂之前我每千克体重摄入4克碳水，那么当我开始减脂时，每千克体重摄入2克碳水就已经是低碳摄入了。正常情况下，任何一种极端的饮食法都是不可取的。如果你本来每天吃5碗米饭，那么现在吃三碗半是个不错的开始，降低三分之一或者一半的碳水摄入，适当提高蛋白质的摄入量，因为蛋白质的食物热效应高于碳水化合物和脂肪，在消化、吸收、合成、代谢过程中会消耗更多的热量，减脂期每天蛋白质的推荐摄入量为1.5~1.8g/kg。而脂肪的摄入量保持不变或者适当降低，尤其是饱和脂肪酸。宁可减脂慢一些，也不要步入极端。
2、运动。如果你有长时间的运动习惯，那么我想你应该不会有肥胖的困扰。正因如此，那些肥胖的人往往缺乏运动。尽管我们只需要通过减少食物的摄入量就能够达到减脂的目的，而运动则是为了增加更多的能量消耗。这看起来运动并不是减肥的必要条件，然而事实并没有那么简单，运动对于减脂时带来的好处远不止这一点。如果你在减脂过程中不想放弃那些心爱的美食（管不住嘴），那么运动带来的额外消耗就很有必要了；体重下降会使一部分瘦体重流失，而运动，尤其是抗组训练，配合高蛋白饮食可以有效减缓这种情况的发生；长时间、较高强度的运动会使脑下垂体分泌一种天热的内源性止痛剂——内啡肽，这种激素能够为你带来好心情。从长远来看，运动是维持体重最有效的方法之一。
制定一个运动计划，需要考虑以下几个重要的因素：运动强度、运动频率、运动时长以及个人的运动水平。我会根据环境条件来给出不同的运动方案。
只能在家或者在宿舍进行运动。抗组训练：俯卧撑、仰卧起坐、卷腹、箭步蹲、劲后臂屈伸等；有氧耐力训练：空踩自行车。如果有条件的话，可以购买一些简单的抗组器械，比如弹力带、门上单杠、壶铃等，有氧器械比如跑步机、划船机、功率自行车，当然去外面跑步也是个不错的选择。
去健身房减肥的训练思路也是一样。在选择抗组训练和有氧耐力训练的动作时，首先以自己喜欢的为主，比如一些女性热衷于背部训练和臀部训练，至于器械的使用方法可以问工作人员或者上网查。
进行抗组训练时，做正式组之前进行两组轻重量低次数的热身组是有必要的。训练的强度保持在10次最大重复次数（repetition maximum，RM）以内，相对较高的强度能够消耗更多的能量。对于一个健身小白，选择3个动作，每个动作3组的训练量足够了。而有氧耐力训练的强度应该在最大心率的45%~65%，持续15~20分钟。综上所述，以健身房训练为例，你的第一次运动计划的训练内容是这样的：深蹲10次*3组、高位下拉10次*3组、哑铃侧平举10次*3组，划船机20分钟。训练频率主要取决于个人的疲劳程度，因为有抗组训练的存在，我们需要让肌肉足够时间恢复，所以每周3次，或者隔天进行运动是不错的选择。而有氧耐力训练，只要你愿意，每天都可以进行。需要注意的是，抗阻训练的组间休息控制在1~3分钟，而总体的训练量应该慢慢的增加，抗组训练每两个星期多加一组，有氧耐力训练时间每星期延长5分钟。训练强度直接影响训练质量，如果你是去跑步机上走20分钟，那纯粹就是浪费时间，你只是换了一个地方逛街而已。



2017年，因为增加了训练量与训练平率，腹肌变厚了一些，体重57kg

在减肥或者其他运动过程中，大大小小的误区有很多，很多时候是被一些不靠谱的信息所误导，因此付出了惨重代价。
误区一：减脂过程中几乎不摄入脂肪。虽然我们人体自身可以合成多种脂肪酸，但是我们无法合成亚油酸和α-亚麻酸，这两种不饱和脂肪酸是人体必须脂肪酸（essential fatty acid，EFA），只能通过食物补充。必须脂肪酸具有多种生理功能，参与脑及视觉功能发育和调节体内免疫、炎症、心率、血凝以及血管舒缩。脂肪还能促进维生素的吸收，维生素A、D、E、K是脂溶性维生素，膳食脂肪的缺乏会引起体内维生素不足或缺乏。磷脂能够维持生物膜的结构与功能、参与脑和神经组织的构成和运输脂肪，而胆固醇则是多种激素的前体，包括皮质醇、醛固酮、睾酮和雌二醇。所以说千万别步入极端，减肥是减少某一产能营养元素的摄入而不是完全断绝摄入，碳水化合物也是一样，大脑活动每天需要大量的葡萄糖来供能，超过基础代谢的20%。从流行病学的角度来讲，我们应该减少饱和脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入，这对健康很有益。海洋鱼类、坚果和植物油是不饱和脂肪酸的主要来源。
误区二：高强度的间歇训练比传统的有氧耐力训练更有利于减肥。同样是运动20分钟，间歇训练需要消耗300千卡，而有氧耐力训练只需要消耗200千卡，前者消耗的能量大于后者是因为前者强度更大，需要更多的能量来满足肌肉收缩。在低强度运动时，脂肪供能的比例比高强度运动时更高一些，但是因为强度不同，高强度运动单位时间内所消耗的能量比低强度的多，脂肪燃烧的总量也就更多，这就是为什么间歇训练在减肥中如此受欢迎的原因。但是，一个没有运动习惯的人是无法坚持长时间高强度运动的。对于一个缺乏运动的肥胖患者，30分钟的低强度运动是可以完成的，但是30分钟的中高强度运动就是不可能完成的任务，并且还存在一些健康层面的因素，有不少肥胖患者存在高血压的情况。而且从整个减肥计划来看，把任务难度增大显然不利于完成计划。因此，就像我说的那样，训练强度和训练时长随着时间的推移慢慢增长，这就是可持续性。
误区三：增肌，提高基础代谢更有利于减肥。从生理学的角度来讲，瘦体重的增长确实会影响基础代谢率，因为我们的肌肉几乎无时无刻都在运动消耗能量。然而这句话犯了一个时间上的错误，瘦体重增长是一个十分缓慢的过程，即使是一个新手初级训练者，给他最好的训练指导，确保不走弯路，那么一年时间他可以增长大约20磅的瘦体重，而基础代谢能提高多少呢？可能50或100千卡，也可能不变。我在第一年的增肌期中大约增长了16磅左右的肌肉，我的基础代谢可能提高了50千卡，而我的体重长了14公斤，体脂率增长了5%，是的我变得更胖了，因为和减脂相反，增肌期需要制造热量余盈。而我们在制定减肥计划时，我想不会有人把时间定在1年，常见的在1~3个月，半年是我见过最长的了。事实上，瘦体重的增长、基础代谢的提高意义不在短期的减肥计划上，而是从长远来看对维持体重的帮助。每天多消耗50千卡并不起眼，也就是少吃几口米饭，但如果是半年或者一年呢，那就是多消耗50*365=18250千卡的热量，相当于2千克纯脂肪产生的热量，这样一看消耗的热量就很可观了，这也是增肌带来的好处之一。
误区四：减脂与增肌同时进行。面对减肥，很多人总是想着各种捷径，有些人听说提高基础代谢能帮助减脂，又想要好看的肌肉线条，就产生了“减脂与增肌同时进行”的想法。增肌与减脂......确实可能同时进行，不管从生理原理还是从实际案例来看都支持了这一结论，但是我要说的是，我们不应该只注意它能否进行，我们还应该看到它背后的效率。如果你想要减肥，你会制造一个可观的热量缺口，而肌肉合成这个生理过程本身需要消耗大量能量，那么在身体缺少能量来源的前提下，自然增肌效率会大打折扣；同样的，如果你减小热量缺口，那么你减脂的效率就会大打折扣。这也是为什么在增肌期要有热量余盈的原因，在有热量余盈的情况下，每天能够增长20克肌肉，而在有热量缺口的情况下可能只有5克，需要注意的是，在有热量缺口时增长肌肉这种情况几乎只能发生在从没有进行过系统的抗组训练的小白身上，且持续时间小于6个月，这种情况称之为新手福利期或新手效应。我想说的是，最好把注意力集中在一点上，目标是减脂那就制造热量缺口，不要想着能长多少肌肉，把减脂过程中获得的肌肉看作是一份额外的礼物就好。不要一心两用，结果肌肉也没长成脂肪也没减掉，还浪费了一大堆时间和精力，心态也崩了，到最后一无所获。BTW，想在简直过程中增长瘦体重必须进行抗阻训练。
误区五：过于纠结每日的能量总摄入量和体重的变化。这个误区非常要命，很多减肥的小伙伴想要精确地计算出每一餐摄入的热量。这个思路本身没有问题，通过一些APP、书籍、迷你秤来计算食物的重量和热量，但是这种做法对减肥其实帮助不大。不同地区同样种类的食物营养成份和含量会有很大差异。饮食是一件非常个性化且充满不确定性的事情，每个人的爱好与烹饪习惯不同，因而食物的热量也会有很大不同，即便是世界上最优秀的营养师来评估一份食物的热量，也很可能会出现200千卡以上的偏差。千万不要把饮食部分搞的很复杂，相信我，你收藏的那些饮食计划并不能帮助你减肥，因为根本不适合你。无论是在增肌期还是减脂期我从没断过油，吃过的鸡胸肉没超过2次（还是油炒的），从健康的角度来看吃得干净确实是一件好事，但如果你的饮食中全是些水煮蛋、鸡胸肉、西蓝花、番茄、玉米和燕麦片，连一丁点油脂都没，这样做只是为了方便计算热量，那你几乎不可能减肥成功，因为这种饮食计划很难坚持下去，它缺少食物带来的幸福感，缺少灵魂。我们的目的是减少食物的摄入，而不是把我们平时吃的食物种类全部换掉，这种行为本身就在劝退你减肥。还有一个致命的错误就是频繁的称体重，迫切的想要看到减肥成果，巴不得天天都能瘦一公斤，这只会阻碍你减肥，让你产生焦虑。我们的计划本身就不会让你每天都瘦得很明显，减肥是持久战。女性在生理期时体重会有下降上升的波动，这时候称重就更不准确了。总而言之，饮食习惯需要慢慢的改善，可以大概的计算每天摄入的总热量，但不应该钻牛角尖把误差控制在100千卡以内，你根本不可能精确计算出你每天消耗的总热量，这需要大量的人力物力成本。在控制热量摄入的情况下选择自己喜欢吃的食物更有利于减肥。每10天记录一次体重，注意要在相同条件下测，比如都是早上空腹的时候，如果两次称重的数值没有变化，就要适当减少食物摄入或者增加运动量，直到看到变化为止。
误区六：练哪里就瘦哪里。经常有人问我“卷腹能瘦肚子吗？”、“跑步能瘦腿吗？”，或者是“怎么瘦肚子？”、“怎么瘦腿和手臂？”，所以我想有必要详细阐述一下脂肪是怎么参与能量代谢的。脂肪以甘油三酯的形式储存在肌细胞和脂肪细胞中，任何机体活动中，我们身体所需的能量都来自于血糖、肌糖原、游离脂肪酸、肌肉中的脂肪滴和磷酸肌酸。在低强度运动时，主要以血液中的游离脂肪酸供能，脂肪酸被动员后进入血液，通过血液循环输送到肌细胞的线粒体中氧化并释放大量能量。哪一块肌肉收缩就消耗这块肌肉中的糖原储备，但与糖原不同，脂肪酸的消耗可能来自于身体的各个部分，并不是我练肚子收缩腹肌就是在消耗肚子上的脂肪。随着运动强度的增加，血糖与肌糖原的供能比例增长，而游离脂肪酸的供能比例则开始下降。事实上我们人体无时无刻都在消耗脂肪，即便在静息状态下，心肌和骨骼肌所需的能量也主要来自于脂肪，因此增加瘦体重能够提高基础代谢中脂肪的供能比例。至于脂肪的分布则是由性别和遗传等因素决定的，有人上半身更容易堆积脂肪，而有人下半身体脂更高，所以这些部位更难瘦下去，但只要你在瘦，马甲线和腹肌是迟早的事。肌肉中的甘油三酯（脂肪微滴）参与能量代谢的速度更快，在运动中很快就会被消耗完，饮食摄入的脂肪会优先填充到肌肉中以备下次运动时使用。值得一提的是，长时间运动时，当肌肉与肝脏中的糖原储备所剩无几时，脂肪酸的供能比例会显著增加，运动时长超过40分钟后，皮质醇激素水平上升，糖异生加快，因此这也是我推荐各位在减脂时用混合训练法（抗组训练和有氧训练）的重要原因。



2019年上半年的增肌期末，此时体脂大约16%，体重72kg



减脂一个月体重掉了4公斤，此时体脂大约12%，体重68kg



2019年，减脂期

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减脂成功只是第一步
绝大多数人只关心能不能瘦，却不去想瘦下来之后会怎么样。真的如自己想得那样变漂亮了？生活变得舒适且更充满希望了？如果真是这样那就不会有人反弹，不会有人因此暴饮暴食，不会有人陷入抑郁。我们总是想着快点瘦下来，靠着脆弱的毅力，极少人幸运地走到了最后，但是很快我们发现并不习惯现在的自己，我们极度渴望高糖高油的食物，心理的最后一道防线被破坏，最终重新回到解放前。
怎么办？当有人问我怎么减肥的时候，我总会这样反问他们“你为什么不想想你是怎么胖的？”。是那些不好的生活习惯，不好的生活环境以及你脆弱的意志力导致了你圆滚滚的身材，你要对这些方面做出正确的改变，我说的不是收藏夹里越来越多吃灰的减肥食谱和运动计划，不是每天看着那些身材极好的模特产生幻想，这不能解决问题。你需要的是行动，是改变，当你看到这里的时候我已经做了3组深蹲了，这才是你应该做的。



2019年，减脂期后

改变环境与生活习惯
假如你生活在一个周围全是KFC、McDonald's和各种酒吧的环境中，那你每天都会吃充满油脂、糖类和酒精的食物，你很快就会胖成一堵墙。如果你身边的朋友经常喝酒吃夜宵，那么你也会跟着他们养成这种习惯，这就是热量严重过剩的原因。你需要慢慢去改变这些因素，从每天少喝100ml的酒开始，从每天少吃100克高油脂的食物开始。如果你不想这么做，认为自己做不到，那就不要整天抱怨你那该死的身材，不要把自己不够努力导致的结果完全怪罪到那些外部因素。谁不喜欢吃汉堡和炸鸡呢？我曾经吃过一次将近3000千卡热量（5对奥尔良鸡翅，2个汉堡，1份鸡肉卷，两份薯条和3包番茄酱）的欺骗餐，当天摄入的总热量超过4500千卡，短短的1星期胖了4斤，但在之后的三星期中我就消灭了这4斤多余的体脂。
没有人会帮你管住嘴，也没有人会来帮你迈开腿，如果你还在问“怎么才能管住嘴”这种愚蠢的问题你就不可能瘦下去。总有人喜欢把自己做不到的事全部归因为糟糕的环境，那些步入中年的人总会用“你还小，等你结婚了，等你生活稳定了就知道减肥有多难了”来反驳我，我想不明白他们为什么要放弃好的生活习惯而捡起那些坏的生活习惯，最后我发现是因为他们自己不够努力，他们宁可躺在沙发上喝着快乐水，也不愿意去碰一下放在客厅最显眼位置的跑步机。如果是要一个人去改变自己的社会阶层，他失败了很可能是因为本身能力不够，但减肥的难度根本不能和前者相提并论，在我看来，减肥就像消灭一个巨无霸汉堡那样简单。





我最爱吃的两道菜，图片来自百度

如何控制体重？
世界上所有优秀的运动员都能够控制体重，为了参加比赛，他们往往需要在几个月内把体重增加或者降低到某个值，方法无非就是我一次又一次强调的少吃和多动。
一、培养运动爱好与习惯。必须承认，对于大多数人来说，运动并非是生活所必要的，尽管我们都知道运动有利于健康等等。但是现在我们所生活的环境与几十、上百年前完全不同了，工业发展大大提高了食物的生产效率，我们不用再为食物而走上几十公里，更方便的出行和更多获取食物的途径使我们的身体每天都能够充满能量，以至于这些过多的能量变成了负担，甚至增加了患上疾病的风险。
在这样的环境下生活，运动带来的额外消耗就显得很有必要了。我知道有很大一部分人是不喜欢运动的，这不能完全怪你，毕竟对运动的兴趣是多方面的，我们从小受到的体育教育并不理想，但是我相信对运动的兴趣是可以培养的。促使我们去做一件事情的第一步是需求，也就是动机。动机可分为直接动机与间接动机，直接动机是指对运动本身这件事有极大的兴趣，享受训练的过程。而间接动机是指某种活动的结果，例如为了减肥瘦10斤和马甲线，我们开始运动减肥，但对于运动这个过程本身并不感冒。对于运动员来讲，这两种动机大多数时候是同时存在的，而内部动机更强列的运动员往往能够取得更好的表现，他们愿意花更多的时间去训练。所以归根结底，培养运动习惯最好的方法就是爱上运动，在减肥和锻炼腹肌、马甲线、翘臀的过程中慢慢对训练产生兴趣。这世界上有几百种运动，如果你不喜欢举铁，那或许你会喜欢上跑步；如果你不喜欢打羽毛球，那或许你会喜欢上打篮球：如果你不喜欢健美；或许你会喜欢上力量举。不断地尝试不同的运动方式，尤其是那些容易激起兴趣的运动，例如滑板、攀岩、跆拳道、拳击等，直到找到你所热爱的。



2016年国际奥委会全会3日表决通过，滑板、冲浪、攀岩、棒垒球和空手道等5个大项进入2020年东京奥运


标准的自重引体向上
https://www.zhihu.com/video/1176123780715421696
二、学习营养学。在过去的一年多时间里，我看了一些关于营养学的书籍，相见恨晚。我当然不是说要像相关专业的人那样学的很细致。有很多营养学相关的书籍适合大众阅读，简单易懂，了解这方面的知识能够让我们对每天吃的食物有更多的认识，对七大营养素的吸收消化、生理功能，常见食物的热量和含有的营养元素有更深入的了解，这会改善我们的饮食习惯，提高生活质量，以及对那些在朋友圈广为流传的伪营养学知识有更好的辨别能力。有些人之所以肥胖是因为对每天吃的食物含有的热量和身体消耗的热量没有概念，这些在营养学中都有讲到。下面我会推荐一下相关的书籍供大家选择阅读



《中国居民膳食指南》，这是一本最适合大众阅读的公共营养学书籍



《健身营养全书》，不要被封面所欺骗，这本书是非常非常好的运动健身的入门书籍，里面提到了关于运动营养和运动生理方面的知识，简单易懂，以及我最喜欢的关于饮食习惯和环境的部分，里面也有包括阿特金斯饮食法在内的好几种减脂方法



《中国居民膳食营养素参考摄入量》，中国营养学会编著的一本最全面的营养学书籍，详细介绍了中国营养学的发展和已知人体所需营养素的结构与理化性质、消化和吸收、生理功能、推荐摄入量、可耐受最高摄入量和常见食物等知识，假如你想更深入的了解营养学，这本书一定能够帮助你



《中国食物成分表》，营养师必备的一本书，里面包含了2000多种食物的营养成分含量，详细到9种人体必须氨基酸和各种宏量微量元素、维生素等营养素的含量

三、正视体重的变化，热爱自己的身体。不管是减肥还是培养运动习惯和饮食习惯，我始终都在强调一点，那就是用长远的目光来对待这些事情。我们应该结合更长的时间线来看待体重的变化，比如五年十年甚至更久，而不是这个月或者下个月。我很确定自己能够控制体重，但是我不敢保证未来五年十年不会胖，事实上我根本不在乎以后某个时间点我会变成胖子（体脂高于20%），因为只要我想，我可以随时把体重降到我想要的范围，这就是控制体重的意义所在，也是减脂背后真正的目的。在减肥话题下那些步入极端的提问者，我希望你们能够理解并接受这个观点，当你能够控制体重的时候，你就不会因为一时间体重的上升而感到焦虑，你也不会因为多吃了一口冰淇淋而滋生罪恶感，因为你可以像我一样任性得把体重降下去。
尤其是一部分女性，我希望你们可以给自己的身体多一些爱。不要为了减一丁点体重而去“摧残”自己的身体，100斤的你看起来不错，但是90斤的你未必会更好看。你首先应该学会正视你的身体，即便它有这样那样的不足你也应该爱护它，要知道，并不是所有改变带来的结果都是好的，你要对自己的身体足够自信。



图片来自百度

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感谢您的阅读   

身高160 体重从62-60kg到现在55-52kg 持续瘦并且体态越来越好越来越易瘦 （个人经验！！！）

• 睡：晚上11点之前睡觉，早上七点之前起床，好好睡觉真的是最好的促进新陈代谢的方法，皮肤好了能吃不胖了，所以把睡觉放第一位！！！
  
• 喝：早起喝一杯温水，可以通便排毒，实测有效，不过一天吃好饭，喝好水，睡好觉，早上醒了自然就排宿便 了，这样就瘦出小蛮腰了，水不能喝撑不能喝撑不能喝撑，别撑
  
• 吃：分清精神饥饿和身体饥饿，我就是心情难过了就会想吃东西，减肥之前首先要照顾好自己的心情， 不暴饮暴食，我开心了也会想吃东西，想吃一个食物并且能及时吃到它，这是我目前体会到最大的幸福时刻，偶尔一次不碍事，不要吃撑，也不要饿着
  
• 吃：一天三餐想吃啥吃啥并且有意识少荤多素少细粮，四餐也没关系，只要是身体饿了就可以吃，不要吃撑。
  
• 吃：早餐一定要吃，不饿也要吃，最好八点之前吃，最晚九点之前，可以只吃两三口，因为我发现我要是有一天不吃早饭我的消化系统就会混乱一下子，比如说不按时拉 粑粑了。
  
• 吃：吃过饭有意识的不要坐不要躺最好动动，饭后刷碗真的挺好的，真实例子我室友吃饱饭重了四斤，洗个衣服 手搓 又轻回来了。
  
• 动：都说减肥运动结合阿效果最好，但是真的不爱运动的人不想运动的不想创造条件运动的人，每天有意识的让自己多走两步多站几分钟就可以了，还有就是吃过饭后不要坐不要躺不要趴！
  
• 再说最后一个，我不知道有没有用，就是拉筋，就是没事十天半月偶尔想起来时候拉一下，从初三开始的吧，初三朋友教的才知道拉筋这个东西，当时想着把腿拉长..，现在大二，我隐隐约约发现自己可能可以劈叉了..实话腿没长
  
• 嘻嘻现在50kg啦，其实我从16 17年发觉自己太胖了，现在2020年，减肥四年了也才瘦这么多。
  
• 更新一下，我现在48 49kg啦啦啦，小声bb（我觉得我本身不馋，如果只是饿了就吃可能会更瘦，肠胃更舒服，主要是日常不得不陪朋友吃和应付一日三餐）。