抑郁症的确常常会伴随厌学情绪。以一个轻度抑郁症患者阿宽的行为模式来解释吧（案例为虚构，而且该案例是心因性抑郁，无家族史，并非每个抑郁症患者都是这种模式）：
阿宽有一些轻度的抑郁，这总是让他感觉生活没有意义，自己的人生毫无价值。为此他希望自己能够获得一些成就，或者找一些乐子来带领自己走出抑郁状态，于是他选择了一些心理学的书籍来自学，期望通过自学来解决自己的问题，同时也能帮助别人。
但是翻开书看了一会，他发现自己很难集中注意力，他开始感觉自己根本就看不进去。为此他非常自责，也很焦虑，如果一直无法集中，那就可能导致他学不会。他开始出现挫败感，并且感到非常疲惫，脑子里不停出现自我对话：“没想到学心理这么难！我现在这个状态根本不可能学得会！也许我该等一等。”
于是阿宽放下了书，开始玩手机，试图用有趣的视频和游戏来驱散疲惫感和烦躁感，一开始这是管用的，但阿宽随后却发现自己更加疲惫了，而且虚度时光的罪恶感让他更加烦躁，反而更加难以开展学习。于是阿宽决定还是去睡个觉，休息好了再说。但是在这种焦虑抑郁的心境下，他的睡眠非常差，第二天快到中午才起来，仍然感觉无比的疲惫。
他开始自责：“我怎么这么贪图享乐，这么没有用！我真是该死！”
这种自责一开始还是有效果的，虽然这让阿宽非常痛苦，但他还是逼着自己回到了书桌前。然而好景不长，有一天阿宽暴躁地把书扔到了窗外，他大吼到：“这是不对的！这太难了，为什么我要这么痛苦？我明明是要放松自己的呀！我现在的状态根本做不到自学成才！”
逐渐的，阿宽甚至看到心理书籍就莫名烦躁，只能不断通过玩手机来驱散这些情绪。随着心理状况持续恶化，阿宽感到越来越疲惫和无助，玩手机带来的刺激也越来越小，他沮丧地对自己说：“不行了，我变得更糟糕了，迟早有一天我会完蛋的，做什么都没有用了！”
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案例讲完了，下面来拆解阿宽的情绪。
首先我们会注意到，阿宽带有抑郁患者通常都会有的一些功能不良信念和想法，其中最典型的两个是：
“我根本没有能力应付挑战！”
“我做什么都不能使我快乐起来了，我很难再找到自己喜欢的事情了。”
同时也会出现一个典型的行为特征——总是在等待感觉好一点再行动。
在阿宽的案例中我们就能清晰地发现这些信念是如何诱导他一步一步走向自我封闭和无助的。
第一层情绪：无聊、孤独、烦躁感，强度20-30分（满分100，后同）
在这一级情绪中，阿宽会感觉什么都不想干，同时又期待着能够有一件自己能轻松胜任，同时又能带来巨大刺激和正反馈的事情来带自己脱离无聊状态。这种不合理的期待会导致阿宽无法坚持做任何一项工作，因为这个世界上并不可能会有既轻松，又能有高成就感和高价值感的事情。
第二层情绪：焦虑、焦躁。强度40-50分。
因为太期望能摆脱难受的感觉，于是会强烈期待能够获得成功。这会导致两个现象：
一是目标定得太大，比如阿宽，一来就定下了一个超级宏伟的目标，不仅要学习自救，还要帮助别人。要知道，这种目标不经过好几年的刻苦学习根本办不到。
二是为了确保达成，自我压榨心理资源。同样以阿宽为例，他给自己定下的要求就是，必须要聚精会神，一看就会，要保证高效率的学习，以确保获取到成就感。
无论是谁在这种压力下，都会产生焦虑感。同时，由于阿宽的高要求里有非常多的“必须”和“我应该”，这就导致了他设置的条件高而脆弱，很容易就会被现实困难击碎。这个时候，相反的假设就出现了——如果我不能高效学习，就证明了我根本学不会。
也正是在这一层情绪里，总是在等着感觉好一些才行动的行为习惯逐渐形成，因为感觉好一些时心理资源相对更容易压榨出来。
第三层情绪：挫败、自责、愤怒。强度50-60分。
经历了一系列的挫败后，阿宽一开始还是会徒劳地用自责来逼迫自己，但随后就会出现愤怒：“为什么这个世界对我如此不公平！为什么我要得抑郁！”
“我没有能力，什么都做不到”的信念开始出现，并逐渐强化。
第四层情绪：烦躁，绝望。强度60-80分。
每一次压榨心理资源，阿宽都会精疲力尽，这就导致了他逐渐将学习与巨大的痛苦关联起来了，每次一想到学习就会顺带回忆起自我压榨的过程，自然学习也就逐渐成为了一件非常痛苦的事情。所以每当要展开行动时，阿宽都会变得异常烦躁，经历了多次努力也收效甚微，阿宽逐渐变得绝望。
在这一级情绪里，“我做什么都不能使我快乐起来了，我很难再找到自己喜欢的事情了。”逐渐形成并强化。而这个信念反过来又会导致阿宽对未来要进行的工作抱有更高的期待，让他不愿意去碰那些看上去不会获得巨大收益的事情，直到最后连洗澡、打扫卫生这种最基本的生活活动也会停止。
反复经历了这些情绪变化后，阿宽的规则就开始变得越发的固化。他非常相信，如果自己做得不够好，就不可能提升自己的价值，他会逐渐开始对自己的能力、工作环境等客观条件吹毛求疵，一点小小的挫败也会导致他立即从工作学习中逃离，并且开始自我谴责和否定。人一旦进入这种恶性循环，不要说学习，就连好好生活都做不到了，小事没兴趣做，大事没能力做，那还有什么是可以做的呢？
事实上在应对心理严重僵化的重度抑郁患者时，心理医生通常都要干一件事：行为激活。即让抑郁患者给自己的日常行动从“掌控感”和“愉悦感”两个维度来评分，帮助患者找到在这两个维度评分都比较高的活动作为情绪的“启动钥匙”。有很多抑郁患者说“我觉得就算我下楼去跑步，也不会有什么改善，所以我都懒得去”，但真正去做了的时候，患者的感受是不一样的，那种“我去做了也没有改善”的信念事实上是在后来的思维反刍中形成的，就像上面阿宽的例子一样，一开始他并没有觉得看书是无用的。
后记：写本文时是有些犹豫的，因为我当时是以学习笔记的方式去写的，整个文章其实非常超理性、主观，甚至可能让人产生“抑郁症也不过如此嘛，那为什么那些人要矫情”之类的严重误解。
“不要轻易去评论一个人，因为你只看得到他的现在，你并不了解他的过去。"
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不知道怎么这个回答突然就这么多人评论了……囧
看到评论要求更新方法，感觉很方……囧x2
感觉如果不更新点什么更方……囧x3
好吧，我更。
言归正传。。。其实大部分的人都只是在前三层的情绪里循环，即“焦躁状态”，在心因性抑郁中，焦虑和抑郁是双生子，通常都是结伴出现。如果已经进入严重的抑郁状态出不来了，感到万念俱灰，那还是赶紧寻求专业人员帮助的好。
关于焦虑和抑郁，有一个经典的描述：
焦虑总是指向可怕的未来，而抑郁总是指向糟糕的过去。
在认知行为的框架里，我们就可以理解为自己困在了自己的想法里。焦虑是对未来的负面预期，抑郁是对糟糕过往的“经验性回避”，这里面都有经验在产生作用。人是依靠经验来指导思想的生物，但如果过度依赖经验，失去了和当下的连接，我们就被困在自己的想法里了。
还是感觉很晦涩难懂？还是拿阿宽现在的处境来举例吧。
他每一次要开始学习前产生的焦躁来自一个假设：如果我不能学好，就不会得救。这是一个非常可怕的指向未来的夸张预测，也正是这个想法造成了他的焦虑。
而每一次尝试失败以后，过度自我压榨和努力失败的挫败组合而成的经验被与学习联系起来，他产生了另外一个假设：学习是一件非常艰苦而困难的事情，我需要非常大的能量和很强的能力才能把学习搞好。这个经验让他感到绝望，形成了抑郁。
然而仔细推敲一下，这两个想法真的符合现实吗？
但一般来说，已经陷入严重焦虑和抑郁的人会非常相信自己的判断和假设，已经没有去分析当下的精力了，往往是脑子里有什么想法就深信不疑地拿来就用。而最难察觉的是，这些经验在某些场合居然还是对的，比如在学生时代，如果学不好的确会让自己的处境变得很难堪。也正因如此，几乎所有的心理困扰其实都可以理解为“过度使用不合适的经验造成的认知僵化”
例如，在学生时代，学习成绩好就是好学生，可以得到老师和同学的喜爱，只要性格不是太孤僻古怪，你甚至都不用太费劲去搞同学关系，就会有同学会主动和你亲近。但如果把学生规则迁移到工作场合，你就会发现这个规则会出大问题，怎么每次升职加薪的往往都不是业务能力最强，最肯埋头苦干的人呢？这个时候如果不去反思规则的实用性，我们就会出现“强行合理化”规则的行为，比如硬要给规则加一个解释：
“我依然是足够好的，老板不公平，让溜须拍马的同事上位！”
所以，我们越是不去审视当下，越沉浸在自己的想象中，那个最初的想象居然就会自动编织一张巨大的网慢慢把我们困住。
在认知行为（cbt）里我们强调的是“修改功能不良的信念”，不过技术介绍起来有些复杂，不适合在这里讨论。看上去评论的朋友都是想要一个能够尽快帮助自己脱离困境的方法，那就在这里介绍一下接纳与承诺（ACT）疗法中的正念冥想。
在接纳与承诺的模型中，我们就不再强调修改认知，而是“接纳情绪，回到当下，灵活应对，做真正有价值的事情”。就拿阿宽来说，真正有价值的事情是什么呢？
为一个目标而持续的行动。
如果追求的是一个具体结果，那反而不是真正的价值。为什么呢？如果以学会来作为目标，那轻问学到什么程度叫“学会了”？即使有这个标准，是否就意味着今后不用继续学了？所以对于我们每一个阿宽来说，不要受大脑里恐怖故事的干扰，坚持行动，这才是真正的救赎之道。而正念冥想就是训练我们回到当下的能力的。
正念冥想乍一看和单纯的放松技术很像，但请一定要注意，它是一种简单的，可以持续一生的训练。由于知乎网络的关系，我没有办法念引导语，就只能打出一个精简版，供大家细品。你可以自己默读一遍然后无声练习，或者自己声读一遍录下来，找朋友帮忙读了录也行：
<hr/>现在，你即将进入正念冥想的体验，你可以用一个舒服的姿势坐下。正念冥想是训练我们回到当下的能力的，那么我现在就会给你一个当下的小任务：像一个研究员一样观察你的呼吸。（停顿5秒）
随着呼吸的一起一伏，当气流经过你的鼻腔时，你的鼻腔有没有感觉到一些平时忽略掉的感觉？（停顿3秒）
随着气流的进一步深入，它们是怎样慢慢充盈你的肺部的？于此同时，你的胸腔有什么平时被忽略掉的感受？（停顿3秒）
随着你的呼吸继续起伏，你的肩（停顿1秒），你的手臂（停顿1秒），你的腰部（停顿1秒），你的臀部（停顿1秒），以及你的脚，又有些什么样的感觉呢？（停顿3秒）
很快，你就会发现一个问题，你的大脑就像一个出色的演说家，它总是试图用一些或精彩，或惊悚的故事，去吸引你的注意力。如果你发现你已经走神了，请仔细看一看，是什么想法把你带走了？（停顿3秒）
你不需要感到奇怪和沮丧，就连最厉害的禅师修行一辈子也不可能屏蔽这些想法，我们的大脑就是这么设计的。所以你需要做的，仅仅是温柔地看那些想法一眼，然后轻轻把注意力转移到你的呼吸上就好。（停顿3秒）
现在，感受一下，当你被想法抓走时，你和那些刚刚发现隐秘感受还保持着连接吗？当你被抓走时你的情绪是怎样的？（停顿）当你放下对抗或服从那些想法，回到当下，那些隐秘感受与你的连接又出现了吗？（停顿）
（多次循环练习，几分钟即可结束冥想）
冥想结束后你可以问自己2个问题：
1、当我重新与那些隐秘感受建立连接后，我的情绪和感受有什么变化吗？
2、我回到现实后，要立即开展什么行动？我如果又被想法带走了，我是要去抵抗它们，服从它们，还是轻轻地看它们一眼，然后回到当下呢？
<hr/>正念冥想虽然是一种练习，但也的确有放松和缓解焦虑的效果，反复练习无副作用，老少皆宜~~~
下面要是有兴趣，我们不妨再延伸一点创造空间，去描绘阿宽过去某个片段，然后我们可以看到如下的情境（依然是我虚构的，不要对号入座）：
阿宽的父亲是一个要求极其严格的国企领导，妈妈则是一个学校的老师。阿宽从小在生活上其实并没有吃过太多苦，但他总是生活在父亲的否定和母亲的恐吓中。父亲总是在他面前说：“你看人家那个谁，学习也好，体育也棒，还拿了钢琴十级。再看看你！我出去说起你都觉得丢脸！”每当这个时候，母亲总是会出来劝父亲别说了，然后她转头再苦口婆心地对阿宽说：“你要体谅父亲的苦心，这个世界就是一个不进则退的世界，现在不逼一下你，未来你会恨我们的。”
阿宽在父母的逼迫下，一直学习成绩都很好，但他感觉自己越来越吃力。中学时有一次期中考试，他的成绩骤然下跌了50名。那一天他吓得没有敢回家，直到晚上实在饿得不行了才不得不拖着疲惫的身子回去了。果然，那天晚上他挨了有史以来最惨的一次打，而且第二天饿着肚子去上学。临出门时父亲大吼一声：“笨鸟要先飞，吃得苦中苦，方为人上人！”
在后来的咨询中，阿宽每次回忆起这个场景都会泣不成声，他说：“我感觉自己糟糕透了，我从那个时候就知道，我已经没有家了。我知道我必须要努力才能存活，但我这么愚笨糟糕的人，一辈子也不可能达到我父亲的那种成就，那我努力的意义是什么呢？”
案例片段到此为止（再次强调这是虚构的……不要对号入座乱猜自己得抑郁症了）。
阿宽在这个片段里形成了哪些僵化经验和想法呢？
1、我如果不达到父亲那个程度的成就，我的人生就是没有意义的。
2、如果我不付出别人百倍的努力，承受别人百倍的痛苦，我是不可能成功的。
3、我的能力不足以让我顺利应付挑战。
4、如果挑战失败，我的人生就会毫无意义，我会在羞愧和屈辱中度过一生。
5、学习太可怕了，学得好，我要一辈子煎熬，学不好，我还是要一辈子煎熬，我到底是为什么要活着？
看到了吗？阿宽每天都会在脑海里回放上万次这样的恐怖电影。所以，再次提醒，不要轻易说一个人矫情活着脆弱，你并不知道他过去经历过什么。多一点理解和包容总不是坏事。而对于要自救的朋友，推荐这位朋友 @Vis.Z 的评论：
“目前只能做到获取碎片化的知识，系统化的学习能力恢复仍需努力。现在尝试着从日常小事中获得“愉悦感”和“掌控感”” 活在当下，就是朝着目标动起来，这就是价值本来的面目。 |
