为什么有些维生素B族含量这么高？

为什么有些维生素B族含量这么高？

B族维生素包含很多个成员，B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸等等，总数超过12种，人体必须要通过食物摄取的有9种。
它们全部可溶于水，属于水溶性维生素，同时也相对脆弱，比较怕热。
所以在日常烹饪中，注意清洗、烹饪、加热方式，避免B族维生素流失，是非常需要重视的细节。
接下来的知识有些硬核，大家可以对B族维生素有个深度的了解，重点为大家解读了5种。

下文主要包含内容：
1、相应营养素的作用
2、身体缺乏表现
3、什么食物中含有
4、饮食评估

<hr/>维生素B1（硫胺素）

维生素B1在糖类以及能量代谢的过程中起到了十分重要的作用。
我们所做的每一件事儿，吃饭、玩手机、甚至是呼吸，都会消耗能量。而维生素B1是产生能量的过程中一个重要角色，离了它可不行。
此外，维生素B1还有促进肠胃蠕动和腺体分泌的功效，在临床上作为辅助消化药使用。
缺乏表现：

当体内的维生素B1严重缺乏时，生成能量的过程会受阻，参与反应的物质代谢不完全，会对机体造成损伤。
在临床上，缺乏维生素B1有一种典型的病症—脚气病。
这个脚气病可不是我们平时在日常生活中提到的“真菌感染的脚气”，而是一种损害神经-血管系统的疾病。


根据不同的症状与表现，脚气病分为三种，分别是干性、湿性和混合型。

干性脚气病：长时间保持翘着二郎腿姿势不动，过会儿你是不是会有腿“麻”的感觉？干性脚气病大概就是持续这样的感觉，属于多发性神经炎。
湿性脚气病：心脏功能出现障碍，会发生水肿，治疗不及时可能会导致心力衰竭。

什么食物含有？

维生素B1广泛存在于天然食物中，但以全谷类、豆类及干果类食物中的含量较为突出。
动物内脏、瘦肉和禽蛋中也有一定含量。


谷物的精制加工，会造成维生素B1的大量损失，常以精制米面为主食的人群，容易缺乏。
长期酗酒也容易导致维生素B1的缺乏。

普通成年人每日摄入目标：
男性：1.4mg
女性：1.2mg

注：以下均为未烹饪时的食材，如果食物处理不当（反复淘洗杂粮、长时间加热过度烹饪），都会使得含量进一步下降。


饮食评估：

• 吃粗杂粮的情况下
  

• 不吃粗杂粮的情况下
  

数据解析：
1. 全谷物是B1的重要来源，但精制谷物中含量大幅下降，主食选择过于精细容易缺乏。
2. 坚果、花生含量虽高，但整体摄入量有限（每天10g即可），并不是B1的主要来源。
3. 荤素搭配、食物多样化，可以避免B1缺乏。

维生素B2（核黄素）

维生素B2是维持蛋白质、脂肪和碳水化合物在人体内正常代谢中的一个“小零件”，零件虽小，但是缺了它整个代谢过程便会受到阻碍。
为了保证正常的生长发育，以及维护皮肤和粘膜的健康，维生素B2可缺不得。


由于维生素B2和能量代谢、生长发育息息相关，因此维生素B2的需要量也会随着膳食模式不同而改变。
例如，高蛋白、高脂肪、低碳水的膳食模式下，机体对于B2的需要量会增加。
缺乏表现：

由于维生素B2还和皮肤、粘膜的健康相关，严重缺乏维生素B2会导致“口腔生殖系统综合征”的发生。
主要体现在眼睛、口腔以及皮肤的炎症反应，生活中比较常见的就是口角炎、唇炎和结膜炎。
什么食物含有？

刚才讲到，杂粮是维生素B1的重要来源。
但相比较B1，杂粮中B2的含量低了不少，反而是在动物性食物中的含量相对较高，重点是动物内脏、乳汁以及蛋类。


在蔬菜中，绿色蔬菜、豆类中含量也都高于谷类食物。
但总的来说，没有谁含量高的很突出，想要吃够数得要东拼西凑才行。

普通成年人每日摄入目标：
男性：1.4mg  
女性：1.2mg

注：以下均为未烹饪时的食材，如果食物处理不当（反复淘洗杂粮、长时间加热过度烹饪），都会使得含量进一步下降。


饮食评估：

• 吃粗杂粮的情况下
  

数据解析：
1. 在这个简单的小模型中，杂粮选择了B2含量较高的全麦和黑米，加起来160g基本上占到全天主食的一半，即便如此，它们所提供的B2只占这个模型中总量的13%，如果换其他杂粮，含量会更低。
2. 在这个小模型中，肉蛋奶和大豆所提供的B2占比达到27.6%，如果算上猪肝，动物性食品提供量总占比可达到90%。
3. 饮食均衡才有可能把B2凑够数，如果常依赖外卖，肉蛋奶摄入也不足，饮食质量较差的话，很容易缺乏。

维生素B6

维生素B6最主要的作用是作为氨基酸代谢过程中的重要辅助成分，蛋白质在体内的完全代谢可少不了维生素B6。
不过，除此之外，维生素B6还有点杂七杂八的其他小活儿，包括参与脂肪酸代谢、促进维生素B12的吸收、调节神经递质的合成等等。
缺乏表现：

缺乏维生素B6主要会导致脂溢性皮炎的发生，一般出现在眼睛、鼻子和口腔周围。也可能会扩展到面部、前额、耳后等等，出现色素的沉着，有时还会伴随精神症状。


此外，严重缺乏维生素B6还会导致机体免疫功能受损，导致抵抗力下降。
什么食物含有？

维生素B6的食物来源十分广泛。
含量最高的为白肉（鱼肉和禽肉），豆类、肝脏、干果所含的维生素B6也不少，在蔬菜和水果中含量比较低。


由于维生素B6广泛存在于食物中，单纯的维生素B6缺乏较为少见。
如果被诊断出维生素B6缺乏，那吃的应该是非常惨了，一定还伴随其他营养素缺乏。

每日摄入目标：
普通成年人：1.4mg
哺乳期：2.4mg

注：以下均为未烹饪时的食材，如果食物处理不当（反复淘洗杂粮、长时间加热过度烹饪），都会使得含量进一步下降。

数据解析：
1. 蔬菜、主食、高蛋白食物、坚果各类食物中都含有，各项都吃一些比较容易满足需求。
2. 如果很少吃新鲜食物，常以速冻食品、深加工食品为主，依然容易缺乏。

维生素B12

维生素B12会参与到细胞的核酸代谢，为造血过程所必需。
维生素B12缺乏后会导致红细胞中核酸合成障碍，红细胞发育不成熟，导致一些血液疾病如恶性贫血（巨幼红细胞贫血症）、血小板减少等等。
严重缺乏维生素B12还会损坏神经系统，使人出现精神抑郁、记忆力下降等，甚至危及到大脑健康。
什么食物含有：

膳食中，维生素B12主要来源于动物性食物，而植物中几乎不含有，肉类、动物内脏、鱼类、蛋类中含量较为丰富。


因此，维生素B12的缺乏多见于素食主义者和老年人。
由于维生素B12在人体内的消化吸收依赖于胃黏膜释放出来的因子，胃肠有问题的人群也容易出现维生素B12缺乏的状况。
人体对于维生素B12的需要量本来就不高，均衡饮食的话一般不易缺乏。

普通成年人每日摄入目标：仅需2.4μg

注：以下均为未烹饪时的食材，如果食物处理不当（反复淘洗杂粮、长时间加热过度烹饪），都会使得含量进一步下降。

数据解析：
1. 需求量非常微少，所以只要均衡饮食不容易缺乏。
2. 严格素食主义者，保险起见可以服用B12补充剂。

叶酸（维生素B9）

叶酸，在B族维生素中排行第九，最初是从菠菜叶子中被提取出来的，所以被称为叶酸。
很多人对叶酸熟悉，主要是因为孕期妈妈对叶酸的需求很大，需要提前补充，降低先兆子痫、胎盘早剥的风险，预防胎儿神经管畸形。


和维生素B12相同，缺乏叶酸也会导致恶性贫血（巨幼红细胞性贫血）的发生。
主要的表现是头晕、乏力、精神萎靡、面色苍白等，严重时还会影响消化道健康。
什么食物含有：

叶酸在动物肝脏中的含量较高，深绿色叶类菜的含量也比较丰富。


烹调叶类菜，一定要避免过度烹饪，避免叶酸在高温下被破坏。

每日摄入目标：
普通成年人：400μg
孕妇：600μg

注：以下均为未烹饪时的食材，如果食物处理不当（反复淘洗杂粮、长时间加热过度烹饪），都会使得含量进一步下降。

数据解析：
1. 绿叶菜是非常重要的来源，但如果烹饪不当会有相当量的损失，容易缺乏。
2. 大豆、鸡蛋、猪肝也是非常重要的补充，饮食均衡，样样都有也是避免缺乏的保障。

<hr/>B族维生素大家族，分散在不同的食物类别中，不仅考验搭配功底，也要求更高的食材品质。
如果饮食实在糟糕，适当补充B族维生素补充剂也有一定帮助。
参考资料：
[1]《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013
[2]《营养与食品卫生学》第8版
[3]《中国食物成分表》第6版，第一册
[4]《中国食物成分表》第6版，第二册

这个维生素拿下7个诺贝尔奖，可惜还10人9缺



口腔溃疡——吃点维生素B
脚气病——吃点维生素B
神经炎——吃点维生素B
消化不良——吃点维生素B
……
「多吃B族」已经替代「多喝热水」成功上位了？维生素B族真的那么万能吗，怎么哪哪都有B族的事？今天就来揭秘这个神秘的家族。




2017年3月中旬,英国广播公司(BBC)披露了一个令人欣喜的消息:美国研究人员发现,大剂量的维生素B补充剂可以大大降低空气微粒污染对人体的伤害。




消息称，实验志愿者每天服用维生素补充剂（50毫克维生素B6、2.5毫克叶酸即维生素B9、1毫克维生素B12），连服4周后可把PM2.5的损害减少28％～76％。该研究结果发表在《美国科学院院报》上。




PM2.5对人体的影响及维生素B的效应。

据世界卫生组织（WHO）估计，全世界有92％的人口居住在PM2.5超标的地方，这一研究成果无疑是个好消息。看到这里，你是不是准备“拥抱”维生素B了？

维生素B族是个大家庭，最常见的有8种




19世纪以来，有19位科学家因为研究维生素获得诺贝尔奖，其中光靠研究维生素B族，就诞生了7位诺贝尔奖得主。
维生素B族从发现到重大研究突破，直接收割7个诺奖，100多年来科学家用它救了很多人。
时间回到100多年后的今天，仍有77%-90%左右的中国人缺维生素B族。《中国成年居民营养素摄入状况》显示，成年人中有77.8%的人维生素B1摄入不足，90.2%的人维生素B2摄入不足。

-为什么容易缺B族？-

• 维生素B是水溶性的维生素，天生「爱自由」在身体内很少储存，很容易被代谢掉，要是想补1天顶10天，劝你早点打消这念头。
  
• B族对光和热敏感，长时间暴晒和过分的烤、煎、炸等烹调都可能让它们团灭；B族在碱性环境（比如面条里面加碱）也很容易被破坏。
  
• 能者多劳消耗大，B族几乎参与了体内所有重要的生化反应，奶茶可乐、炸鸡烧烤等高糖高热量饮食会大量消耗它们，熬夜、应酬、喝酒、外加长期吃药，每一个B族都在全力以赴，帮助身体代谢。
  

今天吃烧烤炸鸡，明天喝酒应酬熬夜，身体扛不住就容易「上火」爆痘、长溃疡、精神差，其实是因为消耗了大量B族，身体供不应求了。

-缺维生素B族会怎样？-






-怎么补够B族？-
维生素B充足与否，主要依赖饮食，但不爱吃粗粮，常熬夜喝酒应酬，蔬果坚果吃不够，随便一项都可能让B族离你远去，惹病上身。




好啦，看完本篇内容，是否对维生素B族有更深的了解呢？
B族从来不是孤军奋战的，它们之间亲密合作，一种B族维生素的缺乏，往往是连带着其他多种B族的缺乏，B族维生素同时补充效果才更好。
如果某段时间饮食、生活明显失衡，比如连续熬夜工作、精神紧张，吃外卖、粗粮蔬菜水果吃得少，或者胃口不好有肠胃疾病，那记得吃点维生素B族补充剂。
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经过整理，这篇文章可以让你系统的了解维生素B族的作用:
首先B族维生素并不提供能量，但他们帮助能提供能量的营养素如碳水化合物、脂肪和氨基酸释放出能量，帮助机体利用能量。
1、硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸和生物素，帮助从三大供能营养素释放能量；
2、B6帮助机体使用氨基酸合成蛋白质；
3、叶酸和B12帮助细胞增殖，这对于那些生命周期短的细胞尤其重要，如消化道粘膜细胞3天。
一、维生素B1

（一）理化性质
维生素B1也称硫胺素、抗脚气病因子和抗神经炎因子。
纯品为白色粉末状结晶，易溶于水，微溶于乙醇。酸性环境下较稳定，中性和碱性环境中不稳定。
（二）吸收与代谢
维生素B1在空肠和回肠吸收，浓度高时由被动扩散吸收，浓度低时主要由主动转运系统吸收。
在肝脏代谢，代谢产物主要由肾脏随尿排出体外，排出量与摄入量有关。
（三）生理功能
1、辅酶功能
TPP是硫胺素主要的辅酶形式，在体内参与两个重要的反应，即α-酮酸的氧化脱羧反应和磷酸戊糖途径的转酮醇反应。
2、非辅酶功能
维生素B1缺乏时可影响某些神经递质的合成和代谢。
（四）缺乏与过量
维生素B1缺乏症又称脚气病
维生素B1一般不会引起过量中毒
（五）食物来源
维生素B1广泛存在于天然食物中，含量丰富的食物有：谷类、豆 类及干果类。动物内脏（肝、心、肾）、瘦肉、禽蛋中含量也较多。


二、维生素B2

（一）理化性质
维生素B2又称核黄素 ，是具有一个核糖醇侧链的异咯嗪类衍生物。
黄色粉末状结晶，味苦，熔点高；水溶性较低；酸性及中性环境中 对热稳定，碱性环境中易被热和紫外线破坏；有游离及结合两种形式， 游离状态易发生光裂解，结合状态较稳定。
（二）吸收与代谢
维生素B2主要在胃肠道上部吸收，是一个主动转运过程，需 要Na+和ATP参与。
体内多余的维生素B2主要随尿液排出，未被吸收的维生素B2 随粪便排出，汗液亦可排出少量维生素B2
（三）生理功能
维生素B2以FMN和FAD辅酶形式参与许多代谢的氧化还原反应。
1、参与体内生物氧化与能量代谢酶功能
2、参与维生素B6和烟酸的代谢
3、其他生理功能
（四）缺乏与过量
维生素B2缺乏主要的临床表现为眼、口腔和皮肤的炎症反应。
眼：睑缘炎、羞明、视物模糊和流泪等。
口腔：口角炎、唇炎、舌炎、地图舌。
皮肤：脂溢性皮炎。
维生素B2一般不会引起过量中毒。
（五）食物来源
维生素B2广泛存在于动植物食品中，动物性食品较植物性食品含 量高。动物肝脏、肾脏、心脏、乳汁及蛋类含量尤为丰富；植物性食品以绿色蔬菜、豆类含量较高，而谷类含量较少。


三、烟酸

（一）理化性质
烟酸又称维生素B3、尼克酸、维生素 PP、抗癞皮病因子。
烟酸可转变成烟酰胺。
（二）吸收与代谢
烟酸主要以辅酶I（NAD）和辅II（NADP）的形式存在。
色氨酸可转化成烟酸
（三）生理功能
1、参与体内物质和能量代谢
2、与核酸的合成有关
3、降低血胆固醇水平
4、葡萄糖耐量因子的组成成分
（四）缺乏与过量
烟酸缺乏症——癞皮病。其典型症状是皮炎、腹泻 和痴呆，即所谓“三D”症状。
烟酸缺乏常与维生素Bl、B2缺乏同时存在。
过量摄入烟酸的副作用主要表现为皮肤发红、眼部不适、恶心、 呕吐、高尿酸血症和糖耐量异常等。
（五）食物来源
烟酸广泛存在于各种动植物性食物中。植物性食物中存在的主要是烟酸，动物性食物中存在的主要是烟酰胺。


四、泛酸

（一）理化性质
泛酸又称维生素B5，遍多酸。
泛酸是黄色的黏稠油状物，易溶于水，溶于有机溶剂， 对酸、碱和热不稳定。
（二）吸收与代谢
膳食中的泛酸大多以辅酶A（CoA）或酰基载体蛋白（ACP）形式存在，在肠内降解为泛酸而被吸收。
（三）生理功能
构成辅酶A和酰基载体蛋白
辅酶A参与三大能量营养素代谢
酰基载体蛋白参与脂肪酸的合成
（四）缺乏与过量
缺乏病相当罕见
泛酸缺乏会导致机体代谢受损，包括脂肪合成减少和能量产 生不足。
泛酸毒性很低
（五）食物来源
来源最丰富的食品是肉类（心、肝、肾特别丰富）、蘑菇、鸡蛋和坚果类；其次为大豆粉和小麦粉；精制食物及蔬菜与水果中含量相对较少。


五、维生素B6

（一）理化性质
吡哆醇，吡哆醛，吡哆胺
易溶于水及乙醇，微溶于有机溶剂，在空气和酸性条件下稳定， 在碱性条件下易被破坏，各种形式对光均较敏感。
（二）吸收与代谢
通过被动扩散形式在空肠和回肠吸收，经磷酸化成PLP和PMP。
组织中维生素B6以PLP形式与多种蛋白结合、蓄积和贮存，主要贮 存于肌肉组织。
通过吡哆醇激酶转化为各自的磷酸化形式，并参与多种酶的反应， 主要从尿中排出，少量从粪便排泄。
（三）生理功能
1、参与氨基酸代谢
2、参与脂肪的代谢
3、促进体内烟酸合成
4、参与造血
5、促进体内抗体的合成
6、可促进维生素B12、铁和锌的吸收
7、参与神经系统中许多酶促反应
（四）缺乏与过量
缺乏可致眼、鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎，并可扩展至面部、前额、耳后、阴囊及会阴等处。
临床症状：口炎，唇干裂，舌炎，神经精神症状，免疫功能受损，高半胱 氨酸血症和黄尿酸血症，偶见低色素小细胞性贫血。
对幼儿的影响更明显。
维生素B6的毒性相对较低，经食物来源摄入大量维生素B6没有不 良反应，服用大剂量维生素B6达到500 mg/d时可引起严重不良反 应，可出现神经毒性和光敏感性反应。
（五）食物来源
白色肉类（如鸡肉和鱼肉），肝脏、豆类、坚果类和蛋黄等含量丰富。
水果、蔬菜中维生素B6含量也较多，其中香蕉、卷心菜、菠菜的含量丰富。


六、生物素

（一）理化性质
生物素是由一个脲基环和一个带有戊酸侧链的噻吩环组成。
生物素为无色无味的针状结晶，能溶于热水和乙醇，但不溶于有机溶剂。
对热稳定，一般烹调损失不大，强碱和氧化剂可使其受到破坏。
（二）吸收与代谢
生物素吸收的主要部位是小肠的近端。
抗生物素蛋白是生蛋清中的一种糖蛋白，它能与生物素结合， 使其不能在肠道中吸收，但加热处理后抗生物素蛋白被破坏，生物素能 重新被利用。
胃酸缺乏者可使生物素吸收减少。
生物素主要经尿排出
（三）生理功能
许多羧化酶的辅酶，在碳水化合物、脂类、蛋白质和核酸的代 谢过程中发挥重要作用。
参与胰淀粉酶和其他消化酶的合成，与食物的消化过程密切相 关
（四）缺乏与过量
生物素的缺乏主要有以下原因：
1、饮食习惯为生吃或开水冲吃鸡蛋
2、长期服用抗生素
3、长期使用全静脉营养而忽略在输液中加入生物素
4、长期服用苯妥因、苯巴比妥等抗惊厥药物生物素缺乏临床表现
5、口腔周围皮炎、结膜炎、脱毛、舌乳头萎缩、黏膜变灰、皮肤干燥、麻木、 精神沮丧、疲劳、肌肉痛，甚至出现共济失调等症状。
6、生物素缺乏脸：头发稀少、发色变浅，个别严重者，可在3～6个月内眉毛、 睫毛、头发都脱光
（五）食物来源
生物素广泛存在于天然食物中，含量相对丰富的食物有：肝、肾、 大豆粉、奶类、鸡蛋（蛋黄）等


七、叶酸

（一）理化性质
叶酸也称为维生素B9、Bc和维生素M，其化学名称 是蝶酰谷氨酸。
叶酸为淡黄色结晶状粉末，不溶于冷水，稍溶于热水，其钠盐易 溶于水，不溶于酒精、乙醚及其他有机溶剂。在水中易被光破坏， 在酸性溶液中不稳定，在中性和碱性溶液中对热稳定。
（二）吸收与代谢
叶酸在肠道的转运是由载体介导的主动转运过程，并受pH、能量等 因素影响，以单谷氨酸盐形式大量摄入时以简单扩散为主。
叶酸可经胆汁、粪便和尿液排泄，少量可随汗与唾液排出，排泄量与血浆浓度呈正比。
成人叶酸的丢失量平均为60 µg/d。
（三）生理功能
只有四氢叶酸具有生理功能。
作为一碳单位的载体参与代谢。
（四）缺乏与过量
叶酸缺乏表现：
1、巨幼红细胞贫血
2、对孕妇和胎儿的影响
3、高同型半胱氨酸血症
4、叶酸与某些癌症
叶酸是RNA DNA 和蛋白质合成中重要成分，缺乏导致巨幼红细胞性贫血，孕妇在孕 早期缺乏叶酸会导致胎儿患神经管畸形的风险增高。
过量服用叶酸会产生副作用：影响锌的吸收，胎儿发育迟缓，低体重儿增加，还会掩盖B12的缺乏症状。
（五）食物来源
叶酸广泛存在于动植物食品中，其良好的食物来源有肝脏、肾脏、蛋、梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣、柑橘、香蕉及其他坚果类。


八、维生素B12

（一）理化性质
含金属元素钴，又称钴胺素。
红色结晶体，熔点甚高，无臭无味，溶于水、乙醇和丙酮，不溶于 氯仿、丙酮和乙醚，结构性质相当稳定，在中性溶液中耐热，在强酸、强碱环境中易被破坏，日光、氧化剂和还原剂均能使其破坏。
（二）吸收与代谢
吸收率因年龄增长、维生素B6缺乏、铁缺乏和甲状腺机能减退而下 降，妊娠期吸收率会升高。患胃炎、服用抗惊厥药和抗生素会影响 维生素B12的吸收。
体内贮存约2～3 mg，贮存在肝脏。由肝脏通过胆汁排出的维生素
B12大部分可被重新吸收。
（三）生理功能
以两种辅酶形式参与体内生化反应；
作为蛋氨酸合成酶的辅酶同型半胱氨酸甲基化转变为蛋氨酸；
作为甲基丙二酰辅酶A异构酶的辅酶参与甲基丙二酸-琥珀酸的异构化反应。
（四）缺乏与过量
缺乏:
1、巨幼红细胞贫血
2、神经系统损害
3、高同型半胱氨酸血症
维生素B12毒性相对较低。
（五）食物来源
膳食中维生素B12来源于动物食品，肉类、动物内脏、鱼、禽及 蛋类，乳及乳制品含量较少。植物性食品基本上不含维生素B12。



<hr/>以上内容主要用于知识科普，具体问题请遵循医生要求或者查阅相关说明书。

B 族维生素有维生素 B6、维生素 B12、叶酸（维生素 B9）、维生素 B1、维生素 B2 和烟酸（维生素 B3），它们个个都本领高强，不可小觑。

下面，就让我们一个一个了解一下吧。

2017 年 3 月中旬，英国广播公司（BBC）披露了一个令人欣喜的消息：美国研究人员发现，大剂量的维生素 B 补充剂可以大大降低空气微粒污染对人体的伤害。




消息称，实验志愿者每天服用維生素补充剂（50 毫克维生素 B6、2.5 毫克叶酸即维生素 B9、1 毫克维生素 B12），连服 4 周后可把 PM2.5 的损害减少 28%～76%。该研究结果发表在《美国科学院院报》上。

据世界卫生组织（WHO）估计，全世界有 92% 的人口居住在 PM2.5 超标的地方，这一研究成果无疑是个好消息。看到这里，你是不是准备「拥抱」维生素 B 了？

维生素 B 是一个家族

维生素，是维持人体健康必需的营养物质。

人类对维生素的认识最早大概始于 3000 多年前。当时的古埃及人发现，夜盲症可以被一些食物治愈，虽然那时人们并不清楚是食物中的什么物质起了作用，但这可能就是人类对维生素最原始的认识。

1912 年，波兰科学家芬克（也译为「丰克」）经过千百次试验，终于从米糠中提取出一种能够治疗脚气病的白色物质，并将其命名为「维持生命的营养素」，简称「维他命」（Vitamin），后来被称为维生素。

随着时间的推移，越来越多的维生素被人们认识和发现，为了便于记忆，人们就按照英文字母的顺序把它们排列起来。其中，维生素 B、维生素 C 都是水溶性的。

在营养学中，谈维生素 B 时总是说「B 族维生素」，显而易见，维生素 B 是一个「族群」。

除了维生素 B6、维生素 B12、叶酸（维生素 B9），生活中与人类健康息息相关的还有维生素 B1、维生素 B2 和烟酸（维生素 B3），它们个个都本领高强，不可小觑。

维生素 B1：鸡饲料中的发现

在曾经很长的一段时间内，脚气病（也叫「软脚病」）都是一种可怕的顽疾。

得了这种病的人全身浮肿、肌肉疼痛、四肢无力、行动艰难，医生们束手无措。

19 世纪末，荷属爪哇岛爆发了脚气病，每年因此死亡的人就达数万。1886 年，荷兰政府为此成立了一个专门研究脚气病的委员会。28 岁的军医艾克曼自告奋勇，加入了这个委员会。

几年后，脚气病仍未被攻克，连艾克曼自己也得了脚气病。

这时，艾克曼发现了一个奇特现象，他在实验室中饲养的鸡群中似乎也爆发了脚气病，许多小鸡步态蹒跚，精神萎靡，甚至死亡。

经病理解剖，艾克曼确认这些鸡也得了脚气病。

可是，在换了一个饲养员后，病鸡慢慢恢复了健康。病鸡的不治而愈给艾克曼的研究带来启发，他终于发现，脚气病起因于丢弃了米糠的白米，新换的饲养员用糙米喂鸡，病鸡即可痊愈。

艾克曼也尝试着吃保留米糠的糙米，脚气病也奇迹般地好了。

1929 年，艾克曼因此发现而获得诺贝尔生理学或医学奖。

芬克所居住的波兰小镇里也有许多人死于脚气病，这其中也包括芬克的两个叔叔。

1912 年，他从米糠中提取和提纯的白色粉末被命名为维生素 B1，它也是最早被人们提纯的维生素。

维生素 B1 还有两个名字：抗脚气病因子、抗神经炎因子，从这两个别名不难看出维生素 B1 的重要性。

维生素 B1 广泛存在于天然食物中，但含量随食物种类而异，且受收获、贮存、烹调、加工等条件影响。

最为丰富的来源是葵花籽仁、花生、大豆粉、瘦猪肉，其次为粗粮、小麦粉、小米、玉米、大米等谷类食物。

现在人们生活好了，粮谷类食物吃得少了，即便吃也多是精米精面，它们虽然好吃，但精米精面在加工时去掉了大量的米皮米胚，维生素 B1 恰恰在这些部分含量最多，可以达到 80%。

曾有一位正在哺乳期的年轻母亲，产后 3 个月了，下肢还呈浮肿状。宝宝情况也很糟，吃奶无力，浑身发软，呕吐腹胀，心率快，心脏还有轻微的肿大。

一开始，医生以为是感冒，但治疗后不见好转。

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B族维生素是维持人体正常机能与代谢活动不可或缺的水溶性维生素，人体无法自行制造合成。且B族维生素是水溶性的，多余的B族维生素不会在人体内贮存，所以应每天补充。先来了解一下B族维生素对人体的重要作用吧。

一、生理功能
参与三大营养物质的代谢。
制造血液所需要的营养物质。
维护神经系统的正常功能。
帮助酒精的代谢与分解。

二、常见种类
B族维生素包括很多种，固冠以“族”。

常见的家族成员包括：维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B12（氰钴素）、叶酸等。

三、各类B族维生素的作用及缺乏症

1.维生素B1（硫胺素）
作用：被称为精神性的维生素，对神经组织和精神状态有良好调节作用。
缺乏症：缺乏易导致脚气病。食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）。

2.维生素B2（核黄素）
作用：构成红细胞的重要物质，参与机体新陈代谢，帮助成长发育，令指甲、头发坚固。
缺乏症：口角炎、皮炎、舌炎、结膜炎和角膜炎等。

3.维生素B3（烟酸）
作用：合成性激素不可缺少的物质，促进血液循环，降低血压，降低胆固醇和甘油三酯。
缺乏症：倦怠、头痛、眩晕、虚弱、心跳加速、抽筋、持续感冒，并且变得沮丧不安、消沉、怨恨、暴躁易怒等。

4.维生素B5（泛酸）
作用：有助于伤口痊愈，可制造抗体抵抗传染病，防止疲劳，缓解多种抗生素的毒副作用。
缺乏症：低血糖、长期十二指肠溃疡、皮肤粗糙等。

5.维生素B6 （吡哆醇）
作用：参与激素和红血球的合成，可以促进人体分泌胰岛素平衡,预防糖尿病。
缺乏症：贫血、情绪低落、失眠、皮肤炎症等。

6.维生素B12 （氰钴素）
作用：是身体正常生长和红血球生长所不可或缺的，有助于维持神经系统的健康。
缺乏症：贫血、皮肤苍白、眩晕、手脚冰冷、四肢感觉异常等。

7.叶酸
作用：被称为“造血维生素”，制造红血球和白血球，增强免疫能力。
缺乏症：贫血、舌头红肿疼痛、精神萎靡、容易疲劳、健忘、失眠、儿童生长发育不良等，孕妇可表现为畸胎、习惯性流产等。

现代很多人都缺乏B族维生素，这是为什么呢？哪些人群最需要补充？

四、B族维生素容易缺乏的原因
谷物的维生素B族主要存在于胚芽中，常吃精制米及添加了碱性的面条会导致维生素B族摄入量不足。
常饮酒、抽烟、喝咖啡可影响维生素吸收或增加消耗量。
长期吃西药可减少维生素吸收，维生素在碱性环境下容易被破坏。例如抗生素可抑制肠道正常菌群产生内源性维生素B族。
不恰当的烹调方式，如过分的焖、煎、炸、煲，都会导致大量的维生素流失。

五、哪些人群需要补充？
工作学习任务繁重、经常熬夜精神压力大的人群。
经常痛经、脾气急躁、情绪悲观及更年期妇女。
节食减肥的人群。
胃肠功能紊乱的人群，经常患口腔溃疡的人群。
长期药物治疗，尤其是长期服用抗生素的人群。
因缺乏维生素B1导致脚气病的人群。