现在高三，高考完想要健身，怎么健身？

看到知乎上有些说强度不要太大，零基础一周练三次，每部分肌肉都练上两三次就可以，是这样吗？比较困惑，还有多长时间可以练成(表示自己很喜欢健身，坚持一生)

一个健身新手 刚办好健身卡 走进健身房看着眼花缭乱的器械 到底要练些什么？
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如果你毫无训练基础
首先你要花2周左右的时间
熟悉一些健身环境
包括器械的使用
先从固定器械开始
然后掌握自身的负重训练能力



如果是自由器械
例如哑铃和杠铃等
你要先从空杆练起
学习发力和呼吸
每一个动作追求标准度



对于新手来说
建议先不分部位开始练
先根据自己的兴趣
进行全身性的力量训练
给自己2周时间多做尝试



如果你已经有了一定的基础
那么接下来这些动作
就要进入你的训练计划中了
1.深蹲
如果只能练一个动作，很多大牛都会选择深蹲，可见深蹲训练的必要性，深蹲被誉为力量训练的王者，当然你要量力而行，从徒手逐渐增加负重。



​深蹲要领：身体直立，双脚与肩同宽，脚尖向前或略微外八，收紧核心，扣紧腰部，屈膝下蹲，保持整个过程抬头挺胸，屁股向下坐，下蹲到大腿与地面平行就好，如果继续向下蹲，膝盖会超过脚尖，最好能戴一个护腰带，这个过程最关键的是腰部，蹲的越低越要可以反弓腰部，千万不要弓腰，不然会受伤。
2.硬拉
硬拉的综合训练仅次于深蹲，排名第二，是一个非常经典的综合力量训练动作。



硬拉要领：跟深蹲一样，最需要控制的是腰部，保持反弓，至少不能弓腰，大重量的时候，可以选择正反手，这样更稳定
3.卧推
卧推是最强的上肢训练动作，同时增加围度和力量，卧推成绩也是力量水平最重要的参考。



卧推要领：大臂与身体夹角40度左右，不要过于贴近身体或张开，杠铃放在手掌偏下部位，可以避免压伤手腕。如果在卧推过程中肩膀明显感觉不适，那绝逼是姿势错误了，粗腰立刻调整，不然会受伤。
4.哑铃推举
肩部最好的训练动作，除了能锻炼到三角肌，还能训练斜方肌和上胸肌。



推举要领：最好选择有靠背的哑铃凳，腰背贴紧凳子，双脚岔开稳住身体，上肢保持直立，抬头挺胸，收紧核心，双臂展开在身体两侧，推起哑铃，哑铃的位移并不是向上的直线而是向内收的弧线，归位时手肘到90度即可继续推起。
5.高位下拉
练背必练的动作，被公认是最好的背阔肌训练动作之一。



下拉要领：面向训练机坐下，双腿置于海绵固定轴下，保持背部正直。

先得要学习健身的基础知识，基本以运动生理学为主，找比较专业的书看，网络上不系统零碎甚至于错误都不少。前期要练习标准的动作按照正确的动作来，不用在意是不是有效果。最多两周的时间，各部位的锻炼动作应该基本掌握
掌握之后就拟定一个健身计划，基本上以周为单位，把每天要练习的部位、动作、组数做好计划，按照计划进行，这样进了健身房之后就不会无所适从。年轻人一周进行五次到六次训练都不会有问题。每次计划包括热身的内容和结束之后的拉伸算在内，不超过2个小时为好。训练完结之后，要对训练的内容和效果做一个评估，根据自身的状态进行适当的调整。
锻炼内容建议：
1、腿部的锻炼，动作以杠铃深蹲为主，配合腿举和器械大腿伸展及后腿屈伸等。新手不建议进行硬拉，比较容易受伤，有把握的时候在进行硬拉训练。深蹲是健身最有价值的动作，几乎全身肌肉都会参与进来，以腿部臀部肌肉为主。因为腿部训练强度比较大，一般是一次训练就安排腿部一个部位。
2、胸部训练。胸部以杠铃平板胸推、杠铃上斜胸推及哑铃平板、上斜，哑铃飞鸟龙门架夹胸等。建议以杠铃平板推胸为主，这个动作也是必练的动作。三头肌训练。动作就不多说。在胸部训练中，很多动作都要求三头肌一起发力，所以，一般都把胸部和三头肌安排在一次训练中。三头肌对胸推的重量提升是很关键的，不能忽视。
3、背部训练。训练动作以正手宽握引体向上为主，开始的时候肯定做不了几个，要配合各种器械训练，主要类似划船后拉的动作。
4、二头肌训练。动作以杠铃哑铃弯举为主，很多种，根据自己的情况选择。
5、肩部训练。动作以杠铃哑铃上举为主，自行进行选择。
训练部位以这六大块为主，腿部一天、胸部和三头安排一天、二头和肩部或者背部安排一天或者两天，每周安排一次有氧训练，然后休息一天，这样循环进行。每次训练部位不超过二个为好，组合没有限制，看自身的情况搭配。另外，个人建议把双杠曲臂伸这个动作经常性的去做，这个动作上半身的肌肉都可以锻炼到，也是很有价值的动作，特别是在前期。特别注意一点，每个部位的锻炼间隔要24到48小时。这个时间是这个部位肌肉恢复和生长的必要时间，不要连续进行同样部位的训练，会起相反的效果甚至遭受严重的伤害。
关于饮食的建议。首先不用太在意饮食的结构，以补充蛋白质为主，各种肉类，牛肉最好鸡肉猪肉等多吃是对的，鸡蛋蛋清多吃，蛋黄少吃。其次各种碳水，米面等主食，再次蔬菜水果等维生素要均衡搭配。饮食尽量减少油脂糖类的摄取，但也不用过于小心。蛋白粉如果训练强度比较大是可以在训练之后适当补充的，效果还是不错的。
俗话说，有多少肌肉就能举起多大重量，这是成正比例的。所以在训练过程中，唯一可以量化的指标就是重量，训练的目标应该是以不断突破自己极限重量为主。健身最好是两个基本情况相同的人作为一组进行训练，可以进行必要的保护，没有保护的情况下不要勉强去试大重量，自己要留有余地，避免受伤。但是健身中受伤是几乎不可避免的，尽量减少伤害的几率和程度。
以上是个人健身的一点体会，希望会有所帮助
补充一点，关于训练强度频率的问题，这是很个性化的东西，是没有统一标准。根据自身情况，年龄身体状况营养情况等，需要自己去摸索一套适合自己的方法。年轻人的激素分泌旺盛，各部分机能都比较活跃，身体恢复的比较快，所以一周锻炼次数就算达到六次都不会有问题，保证营养补充及时和充分的睡眠就行。

增肌是个非常漫长的过程，自然健身没有真正的上限，一辈子都可以进行下去，并且保持比较缓慢的增长。 因此不存在所谓的多长时间练成，但是系统锻炼两年左右都会有一个比较好的体型。
        刚刚开始的时候需要掌握一些关于身体结构，训练动作的基础知识，这一方面可以看我之前的回答以及b站很多up的视频。具体哪些视频比较好，答主可以在知乎上进行相关搜索。下面这个回答说的挺好的。视频的经验只是作为参考，训练者自身需要在训练过程中根据自己的体验筛选出最适合自身的知识。
b站哪些健身up靠谱？ - Yellow-Fat的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/267362695/answer/502967526
        关于训练量的问题，我自己是没有刻意地去限制训练频率也没有限制单次训练时间。一般是一周五到六次，每次保持一个小时以内。训练动作以深蹲，卧推，罗马利亚硬拉为主，这三个大项目放在三天进行，每天再搭配一个小肌群。在家放一个连体深蹲架，再买一个杠铃杆和一些杠铃片，买两根加长版哑铃杆配一些哑铃片，总体下来一千元左右，差不多相当于一些普通健身房一年的年卡，但是题主可以用很长的很长的时间，以后寒暑假回家也可以保持训练（进大学之后一般有健身房），总体来说购置一套装备的性价比比去健身房高很多。
        在是否过度这个问题上题主不需太过担心。一般在一个小时以内的训练量，即使一周练七天，也只是会降低增肌效率，对身体也不存在什么伤害，但是安排一到两天的休息比较合理。在具体动作上，关节运动时没有感觉明显不适，动作顺滑，一般也不会出现受伤的情况。但是一旦关节出现明显疼痛，那就需要降低重量或者暂时休息，不训练相关部位，以免加重关节炎症。一些视频中提到的注重收缩还是注重重量等争议性命题题主不用过多担心，因为这些问题针对的都是增肌效率的问题，但是其实只要开始健身，哪一种方式都会带给题主以收获。题主需要做的就是开始健身，并且保证安全。
        高三结束的时候，题主正处于体内睾酮分泌最旺盛的年纪，增肌的底子都是非常好的。愿题主能爱上健身，拥有一个健康的身体和向上的心态，去拥抱美好的大学生活。

别管别人怎么说，你刚开始的话习惯有没有养成，喜欢健身而不健身的人多了去了，先从每天坚持开始，徒手就学学练街头健身的，器械就办个卡，坚持一段时间你才能有个头绪

新手一周三练的意思是一个星期练三天，一练一休！
先从养成习惯开始，俯卧撑，慢跑，引体，深蹲……
运动之前先热身，拉伸充分！量力而行，避免受伤！
保证睡眠充分，营养足够！
至于练成，我不太明白你的意思，线条只要够勤奋，睡眠充足营养足够一个月就会有线条，当然你体脂低才看得到大概是下图这个样子



但是要达到健美那个层次，没个几年如一日的坚持是不可能的！