篮球应该天天打吗？

篮球应该天天打吗？

神经科学干货，为什么不能天天打！

每次隔天甚至隔两天比较好
青春期体重小，力量小，造不成什么劳损，而且这段时间身体分泌的激素和上药的健美运动员一样，恢复奇快，所以青少年天天打问题不大。
成年人为什么不能天天打？

1. 劳损累积
每次打球都有上百次的起跳、落地、急停，当肌肉受到拉伸和负荷时，肌肉纤维会发生微小的破坏，称为运动性肌肉损伤。这种损伤会引起炎症反应，包括细胞炎症、免疫细胞的迁移和炎症介质的释放，炎症介质会降低痛觉神经的激活阈值，这就是为什么你第二天走路关节都疼，
炎症反应本就是身体的正常生理反应，旨在清除损伤组织，促进修复和恢复。
然而，如果没有给予足够的休息和恢复时间，连续进行高强度运动可能会加重软组织损伤和炎症反应，导致炎症反应的持续和扩大并产生慢性炎症和软组织的过度磨损，比如髌腱炎，半月板磨损，足底筋膜炎。



随便看看 （Peake, J.M., Neubauer, O., Della Gatta, P.A., & Nosaka, K. (2016). Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. Journal of applied physiology, 122 3, 559-570 .）

2. 运动表现低迷
打球时会做很多无氧爆发力动作，肌肉内的肌酸水平会显著下降，肌酸是肌肉细胞内部的储存能量的化合物，（肌酸与adp反应合成atp，atp被催化水解磷酸键断裂释放能量，使肌球蛋白头部发生结构变化，造成肌动蛋白和肌球蛋白相互滑动，产生肌肉收缩）
在充足饮食补充和休息的前提下，一次高强度运动后，肌酸水平在24到48小时内才回复到基线水平。所以天天打球跳不高，我的摸高记录都是四五天不打球，肌酸堆积超基线，热完身跳出来的。
3. 过度训练综合征
症状如下

• 运动表现下降
  
• 疲劳
  
• 心率升高
  
• 肌肉和关节疼痛
  
• 血压变化
  
• 睡眠障碍，伴或不伴盗汗
  
• 食欲不振
  
• 口渴
  
• 疾病、感冒和过敏的易感性和严重程度增加
  
• 流感样症状
  
• 腺体肿胀
  
• 胃肠道紊乱
  
• 沮丧
  
• 普遍冷漠
  
• 易怒
  
• 无法集中注意力
  
• 性欲减退
  
• 对环境和情绪压力的敏感性增加
  

高强度运动会导致肌肉和结缔组织微小损伤，从而引发促炎细胞因子的释放。在充分休息的情况下，这些细胞因子有助于愈合过程。然而，过度运动和休息不足导致的急性炎症可能会演变成慢性反应，涉及到中枢神经系统、肝脏和免疫系统的全身免疫反应。过度训练的个体血液中谷氨酰胺水平降低，然而谷氨酰胺对于淋巴细胞增殖和巨噬细胞功能很重要，所以可能导致导致免疫系统调节失衡，增加感冒的风险。个人经验也验证了这点，只要打超过4个小时球，我就会非常容易感冒和失眠。




过度运动而休息不足会导致急性炎症，并演变成慢性反应。系统性免疫反应涉及中枢神经系统(CNS)、肝脏和免疫系统。https://www.rndsystems.com/resources/articles/cytokines-and-overtraining

3. 涨球慢
涨球也就是涨技术的本质是神经适应neuronal adaptation，主要是小脑神经系统的改变。
小脑的功能涵盖如下：

• 协调肌肉行动和运动的时机和顺序。
  
• 运动学习和优化。
  
• 规划复杂运动中肌肉激活的顺序。
  
• 接收来自大脑皮层和感觉输入的信息。
  
• 通过调节抑制和激活，将预期的运动模式调整为最终结果。
  

    神经通过反馈回路的反复激活     Walker, S. (2019). Neural Adaptations to Strength Training. In: Schumann, M., Rønnestad, B. (eds) Concurrent Aerobic and Strength Training. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-75547-2_6

神经适应是通过改变包括神经元之间的连接，调控神经激活与抑制的阈值已经髓鞘生长。我们反复进行练习时，神经元通过反馈回路反复激活，联动激活的神经会更紧密地连接在一起，以更高效地传递信息。这就是所谓的"神经共同激活，相互连接"原则。
但要让这种适应发生，身体需要充分的休息和恢复时间，神经连接的巩固和强化和肌肉变强是一样的，神经细胞需要吸取养分并转化成自身，这是一个缓慢的过程。
4. 增加突发性受伤风险
炎症反应可以导致神经抑制，从而影响肌肉的激活和协调，导致腿突然发软，力线不稳，发抖，很多非外力的崴脚和膝盖扭伤大概率都由此因素导致。膝盖受伤后腿软也是应为长期神经抑制导致的肌肉神经激活不充分。



本人手术后的左膝

我去年流感两周完全不运动然后直接高强度打比赛，快攻急停欧洲步的时候被后面退了一下，腿一软前叉断了，现在做阻力训练的时候伤腿明显比健康腿有更多的颤抖，假如股四头肌由500根肌肉纤维组成，有几十根纤维接触不灵，总是开开关关，就像忽闪忽闪的老灯泡，这些纤维的开关被长期关闭了，很难再打开，必须不停的练，慢慢才会重新打开。

圈出来的就是开关神经（α运动神经元）

详细解释：
当身体组织发生损伤或炎症时，免疫系统会释放细胞因子和炎症介质，如肿瘤坏死因子-α（TNF-α）、白细胞介素-1（IL-1）和白细胞介素-6（IL-6）这些炎症介质在炎症区域引起局部的神经抑制。
神经抑制的主要是通过神经递质γ-氨基丁酸（GABA）的释放来实现的，。炎症介质可以增加GABA的释放，从而抑制神经元的活动。这种神经抑制会干扰到肌肉的正常激活和协调。
肌肉的激活和协调依赖于神经系统向肌肉发送信号。当神经抑制发生时，神经系统对肌肉的激活可能受到影响。这可能导致肌肉的反应速度下降、力量的减弱和协调性的降低。
此外，炎症还会导致肌肉组织的功能和结构改变。炎症引起的细胞损伤和纤维化可能导致肌肉组织的僵硬和减少弹性，进一步影响肌肉的协调和力量输出。
因此，炎症反应引起的神经抑制可能导致肌肉的激活和协调受到影响，导致力量减弱和协调性的降低。适当的休息和恢复可以有助于减轻炎症反应，促进神经系统和肌肉组织的恢复，从而提高力量和协调性。

以前我也天天打篮球，但是后来发现天天打篮球对于锻炼身体效果并不是很大，其实也看目的。如果目的是提升球技，天天摸球当然是好的，如果目的是锻炼身体，天天打球肯定是背道而驰的。（当然青少年-小青年时期不算，那是纯粹的因为热爱，没啥目的。也可以说篮球是那个时期，唯一的免费的高反馈类团队竞技性体育游戏。）打球出汗量太大了，运动过量很容易让人感受到身体虚弱，电解质丢失，没有力气。另外打球频繁的跑跳，变相，身体的某个部位就会频繁的受到冲击，比如膝盖，小腿。后来我发现打篮球和游泳这两项运动交替进行。是对身体最好的一个锻炼。篮球运动对下肢力量是非常好的训练而游泳对于上肢全身协调无疑是益处最大的。篮球打的好的人游泳学那个打腿，学的非常快。游泳游得好的人全身的协调性非常好，髋部非常灵活，发力更加顺畅。自从我学会游泳之后，每天坚持。游了一段时间之后再打篮球，我发现我的运球动作越来越协调，跳投发力也越来越轻松了。

我曾经天天打球。
十几年后，某一天，我突然摸到膝盖下方有一个很大的突起，非常硬，但不疼。
尔后越想越不对劲，越想越恐惧，为什么别人没有，只有我有？
尔后便赶紧去了医院，又是拍片，又是检查。
但片子上没有看出任何问题。
我于是又去找专家。
专家一看就笑了，问，你是不是经常运动打篮球？我懵了，这你都知道？
他说，这人的骨骼也是有承受限度的，不是吗？你天天跳上跳下的，就像打铁或夯地一样，打铁从两端敲，中间会不会鼓起来？你夯在地上，坑是有了，坑边会不会有东西冒出来？
你打篮球同样如此，骨骼总是受压迫，它们也需要一个出路。
两端都给了它压力，它就只能横长了！~~

由于我打篮球，还受过这样那样的伤，现在逐渐就不打了。
你打球遇到过多脏的对手？如果真的要打，也会是一个人静静地投篮，很有意思。不超过度，怎样都很好。

绝对不要天天打
我高中接触了篮球之后，就变成了重瘾患者，每天早操后有20分钟的早餐时间，我都是找同学帮忙带，然后用这时间去打篮球，预备铃声响了才往教室里跑，每天下午有一个小时的课外活动时间，下课铃一响就飞奔到球场占场子，也是打满将近一个小时的时间，当年最爱的是体育课，项目当然选了篮球，我们是大课的形式，一节课90分钟，每个星期最盼望的就是体育课，愣是玩到累的走不动道才满足。
就这么持续打了一年时间，左膝盖开始有了不舒服的迹象，平时没事儿，打完球疼十分钟，我也没在意，心想着就是运动量大了吧，歇一段儿时间看看咋样，疼痛是缓解了，但是之后每次打完球就会犯，一次比一次严重，到医院拍了片也没检查出个什么结果（小地方，医院设备都不好使了，大夫也不负责），又是半年，两个膝盖变得打球也疼，不打也疼，是不能跑不能跳的，我慌了，去了外地好一些的医院检查，半月板Ⅲ度损伤，已经轻微撕裂了，保守治疗恢复概率不大了，最后做了更换手术，前前后后5w扔进去了，唉～
手术过后愣是一年半没敢碰篮球，实在是怕膝盖再出点啥毛病，伤不起啊，太贵了。到现在上了球场打法都变了，之前生突，拉杆，后仰。啥难玩啥，现在呢，传球，远投，勾手，能不跳就不跳，能不跑就不跑，生生一个老大爷打法。也在告诉身边的朋友们保护好自己的膝盖。


一定要适量运动！一定要适量运动！一定要适量运动！
重要的事情说三遍。

不要天天打
首先身体是需要养护的，年起不知膝盖的宝贵，每天变现、横向移动，往返跑，急停，不停的跳跃抢板、投篮、上篮。长此以往对膝关节，踝关节会造成很大的损伤，没几年就会伤病连连。
NBA强度这么大的联赛也不会天天打，要打好背靠背比赛是最考验球星体力的，也是验证超级巨星的敲门砖。
以詹姆斯为例，他每年会花上数百万去保养自己的身体。瑜伽、游泳、拉伸、冥想、铁人三项、crossfit，各种专项训练全方位提升身体素质。营养方面更不用提，每一餐每一个菜品都是精心设计好的，补充多少维生素、蛋白质、微量元素、膳食纤维都有专门的团队进行计算。每一次运动消耗了多少卡路里，每一段时间哪块肌肉增长了多少，运动表现力进步了多少也都历历在目。
所以我们普通篮球爱好者，也要好好爱护保养自己的身体，这样才能打到60岁，70岁。
春天来了，我们不一定每天都打比赛，但每天都可以进行一些球性训练，保证我们上场能够即插即用。
下面我推荐以下几款篮球
Wilson威尔胜NCAA篮球
李宁CBA篮球 PU材质
斯伯丁PU材质耐磨篮球
更多推荐篮球请看：
赤子青蛙：2021年篮球推荐、选购指南，李宁、耐克、摩腾、威尔胜、斯伯丁哪个牌子好，室外场篮球应该怎么选
大家好，我是赤子青蛙, ACE-PT, 篮球疯子, 关注我，与我一起体验运动带给我们的快乐。

篮球装备:<a href="http://zhuanlan.zhihu.com/p/346064040" class="internal">篮球推荐、篮球鞋推荐、护踝推荐
健身器械:跑步机、划船机
其他：运动耳机

618省钱攻略:

赤子青蛙：618如何榨干京东的每一份福利，消费券怎么领？怎么买最划算？iPhone12 只要4690元，618红包/优惠券攻略