为什么只靠运动很难瘦？

为什么只靠运动很难瘦？

因为你消耗大了就想吃，这个是人体的本能啊。
能减肥几十斤的其实都是靠饮食，运动只是辅助消耗掉你今天多吃的一部分热量，倘若你每天都吃得不好，还大量运动，基本已经挂了。
身体会自动默认你正在苦难时期，饥寒交迫每天还要远走万里，所有能量给到核心区域，其他地方开始机能衰退，到后面核心区域被影响了，人就差不多要死了。
反正想要维持还算好看的状态，下面三选一：
A 单纯控制饮食，保持差不多的运动量，每天固定上下班干点活儿。整体形态不难看，但存在体态差，肉长在不对的地方这个情况。好处是操作起来只要每天痛苦那么一点，就可以维持。
B 单纯靠运动，每天吃很多，消耗热量差，如果喜欢有氧的话，几乎不会痛苦，也不存在节食带来的伤痛。但如果厌恶有氧运动，这几乎是灾难。如果断断续续运动，并且吃得固定，还是灾难，会反弹。好处是，不怎么花钱，不是很费大脑，我朋友靠爬坡三个月瘦了20斤，本身血比较厚，耐得住。小基数不建议。
C 运动结合饮食，有氧无氧结合，吃得不多不少差不多，保持固定的体重不胖不瘦的，体型也会漂亮，别人会说你的肉很懂事。但是这个需要大量时间金钱来维持，普通打工人，时间本身不够用的，根本没办法尝试。另外自控力差的，几乎就是白扔钱，卡白办，课白买。
所以其实大部分人选择的都是A和C，很少有人有天天有氧的毅力加一双健壮的膝盖和厚实的血条，选A的人更多，因为可以“日常减肥”，但纯节食瘦很快身体会完蛋。正确的操作就是吃家常菜，吃营养餐饭，慢慢瘦，时间拉长到至少半年。
所以减肥就是很难啊，若非大基数或者影响生活，不要轻易尝试，大部分人既不懂营养也不懂运动，很难搞的，容易出事。

这是谁，知道吗？为啥给你看他？其实 是想让你看下面这个图：



水水稻亩产量，从春秋的50多公斤，到战国60多公斤，魏晋90多公斤，到唐朝一百多，宋朝二百多，明清三百多，到解放后至80年代，四百到五百公斤，产量一直在提升，你知道现在多少吗？现在最高纪录2020年，已经超过1500公斤了。
你看，你明白这个变化对人类的影响有多大吗？你的身体，基因，在进化这个设计大师设计时，可从来没想过，有这么多的粮食可以吃。从来没想过，人居然不用打猎，不用上树采野果子，不用害怕刃齿恐猫，不用逃跑。
所以这个身体按照以前环境适配的程序来发育，来发展，根本就没预料到，人竟然会有嫌弃热量高的时候。它不能适应。你想靠运动减肥，其实 运动量上去了，也只是满足了近似以前人类的状态，
你想想，你的爷爷辈老人家，会觉得红糖水大补，为什么，因为那时候热量是严重不足啊，当然大补了，所以别说你几十万年前的基因转不过弯来，你几十年前的祖父都转不过弯来。所以这个能耗小，吸收强的身体，在这个热量这么富余环境下，当然是吸得越多越好，自然就胖了，而你的运动机能，根本也没适应适配这么高热量供给的运动能力，强行练这种运动量就会伤。

要是运动很容易瘦，人类早没了。
如果动一动就会消耗很多热量，那么我们的祖先狩猎到的猎物可能都弥补不了为了追捕猎物而消耗的热量，甚至会在追捕的过程中活活饿死。

知乎上有这么一段：

美国一研究团队曾提出一个新奇的观点，运动实际上对减肥的作用非常有限。

我们日常活动消耗的能量，只占总热量消耗的10％~30％，而当我们试图通过运动扩大这一部分时，人体补偿机制还会偷偷“抵消”一部分，让我们期待的效果打点折扣。

一项有趣的实验证实，坦桑尼亚大草原上的狩猎者消耗的热量，竟与美国的普通办公族相差无几。他们体型更纤瘦的原因，仅在于吃得更少。

其实这个观点不新奇，非常符合生存逻辑。
狩猎者更纤瘦，却消耗了跟办公族差不多的热量，不是「仅在于吃得更少」，而是由于吃得少、又要保持肌肉（因为狩猎需要），所以代谢不得不降低，消耗的热量才变少。
如果顿顿米饭、肉、奶吃到饱饱的，他们消耗的能量能轻松比一个上班族多出50%来。
办公族不运动也消耗的多，也正是在于吃得多，所以不得不把多余的热量消耗掉。
（那为什么有的人没有全消耗掉，而是囤积成脂肪从此变胖呢？这就是另一个问题了：减肥吃的少还运动为什么还胖了？）

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如果你觉得「不运动也能消耗的多」这个结论很反常，那是因为你被「唯热量论」洗脑太久了。
我说过很多次，减肥靠热量差这没错，但你根本算不准热量差到底是多少。
虽然能通过计算食物的单位热量以及吃下的克数来大概算出来【摄入】了多少热量，但很难算准具体【消耗】了多少。
因为你无时无刻都在消耗，哪怕只是坐着发呆。
就算你算出来了，也只是算出了那个瞬间的数据，但身体却始终在变化，当你算完数据并且根据数据推算出你的日常消耗，可能一切已经变了。
即使24小时记录心跳数据，体重数据也精确到克，也只能大概算出你通过分解代谢排掉了多少身体成分（糖类、脂肪、蛋白质、水分等）的混合物，而不知道到底消耗了多少脂肪，更别想算准合成代谢消耗了多少能量。
「唯热量论」把人体的生化反应简化成了一个筒，上面一个管子进，下面一个管子出。问题是，现实中这个筒里还有五脏六腑，有肌肉血管，有皮肤神经，有大脑，而不是就一张嘴和一个肛门。

补偿机制又是怎么回事呢？
你看，身体其实分辨不出你是在被坏人追赶、还是在跑步机上玩，它只知道当你短时间内消耗了巨大的能量，就可能意味着发生了危险。
而危险发生时，不管你是要逃跑还是勇敢面对，都需要大量能量，所以身体会从能量库迅速调用能源来补给。
能量库就是体内的糖原、脂肪、蛋白质。
糖很快就会消耗掉，在那之后皮质醇、肾上腺素、胰高血糖素等激素就会通过分解你体内的脂肪和蛋白质，来继续生成新的糖供你使用。毕竟低血糖可不是闹着玩的。
然而别忘了，你重要的肌肉、器官都是蛋白质组成的，所以上面说的这个机制不会始终开启，只会在危急时刻触发，要不怎么叫「应急反应」呢。
要是无时无刻都在开启这个机制，人只需要两三天就瘦成纸片了，但现实中人N多天不吃饭也莫得问题，就是因为当身体得不到充足的能量时，就会自动降低代谢。
也就是说，当你吃的不够，不仅合成代谢会减慢（增肌困难），分解代谢也会减慢（减肥停滞）。
这就是所谓的补偿机制，同样符合生存逻辑。
这就像开一搜轮船，油最重要的目的就是供轮船前进。现在在大洋中间，没有补给，如果船里要冻死人了，可以拿一部分油来烧火取暖，但你是更想暖和一阵子，还是更想保留足够的油直到找到补给为止呢？
如果你饿了好几天，代谢还保持在高位，就好比把油箱里的油都拿来取暖，确实短时间很爽，可能别的船都在忍饥挨冻，就你最精神。但也可能因此过早耗尽能源。

在人类长远的进化史中，大部分这样的人确实也都死掉了，剩下的那些人的后代，也就是我们，自然也继承了这个所谓的补偿机制。
所以，想单纯靠运动减肥，何止是难，简直就是逆天而行！
就算通过运动在短期（三五年内）能保持一个不错的身材，当你停止运动的那天，便是逆转的开始。
想要不反弹的减肥，只有稳定地提高代谢才行。
为什么要加上「稳定」呢？
因为代谢猛然提高往往也会触发补偿机制。
常见的一种情况就是空腹喝黑咖啡，参见：
为什么很多人早上空腹喝黑咖啡？
完。

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这里要告诉大家的是，摄入热量很容易，一杯奶茶下肚甚至不会有什么饱腹感，而热量消耗很慢，运动一小时所造成的能量消耗要比你想象中的低。
希望大家抓住重点。
重点在打出来一次：摄取热量很快容易，运动消耗热量很难很慢。
对于那种 200 斤，非要拿自己个例来跟我怼运动消耗很大，不需要控制饮食的，您对！
您维持体重每天需要摄入3000 多kcal 热量，少摄入个 三五百卡您察觉的到吗？
说自己跑一个小时消耗 800 多卡，我举例是用低体重低消耗来对比高热量食物，您饭量跟 66kg 的也是一样的吗？66kg 可能每天就一杯奶茶，您来了杯奶茶能不来点其他的甜点？
1.
从热量消耗的角度来看，女性一次力量训练（1小时）消耗的热量只有150kcal左右，男性一次力量训练消耗大概300kcal左右。
根据《中国居民膳食指南》，体重56kg的女性，慢跑1小时消耗的热量为391.8kcal，体重66kg 的男性慢跑一小时，消耗462kcal。


注意，这个强度的跑步，已经算是高强度，大部分人能不能以这个强度，持续不中断的完成一小时运动，存疑。
然而一杯奶茶的热量：



数据来源：https://new.qq.com/rain/a/20191114A07TBW00

热门瑞幸咖啡的热量：


一个诱人面包的热量：


这里想要说明的是：
大家容易高估自己训练消耗的热量，而低估自己摄入食物的热量，如果不控制饮食，只进行运动，并不容易制造出足够的热量缺口来帮助我们减脂。
靠运动所创造的那些热量缺口，很容易被我们多吃几口同事递来的零食、公司的下午茶、随性购买的奶茶所抹平。

减脂需要：消耗的热量＞摄入的热量；热量缺口=消耗的热量-摄入的热量，热量缺口的大小决定了我们减脂速度。

2.
道德许可效应也会导致我们运动了却瘦不下来。

道德许可效应是指：以做了“好”的事情，而合理化“坏”的事情

在运动中最常见的就是：
“今天的运动真辛苦，所以可以奖励自己多吃两口，或者可以去吃一顿好的。“
甚至，当人们在想要做还没有做“好”事的时候，就已经默认自己是好的了，而增加了做”坏“事的几率：
“反正一会要运动，多吃一口不算多，一会都会消耗掉的“
这两种情形下，都是我们有运动但是没有控制摄入，也就是饮食，很可能不仅减不下来，还越减越肥。
可见减脂中控制饮食的重要性，（当然不是运动不重要。）

最后给大家一些减脂的建议：
最好给自己设定一个减脂期限，建议可以是12周左右，设定好饮食计划、训练计划，认认真真的执行，控制好嘴、迈开腿、摒弃干扰。
能12周瘦下来就别拖到明年新年再立flag！
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不是靠运动瘦很难。是很多人还没有坚持到能瘦的那个点，然后就不运动了。
运动瘦是一个循序渐进的过程。大部分人可能只运动一个星期，然后就没有然后了。
然后去称上一称，嘴里嘀咕着，我这一个星期天天运动，这体重不降反而升了。我这运动又有和意义。
然后就直接摆烂了，还是不运动了，躺着不舒服吗？
这就是大部分人可能会遇到的一个情况。
运动必然会增加食量，但是就我们前期那运动量。真的是不够消耗我们增加的那食量的。
说说我吧。
我不忌口，这么多年的体重完全是靠运动来保持平衡的。
我运动从刚开始就不是为了保住体重。
刚开始运动都是被迫的，那个时候每天下午都会有跑步这么一个运动。
慢慢的跑着跑着就喜欢上了跑步。
然后就这么一跑十年了。
体重一直也就这么维持着，偶尔有反弹增加的情况发生。
比如有那么一段时间吃的多，但是运动量因为其它方面原因减少了。那么体重不自然的就会有上涨的苗头。
有上涨的苗头，那么我就会自己给自己增加一些运动量，这样体重自然而然又恢复到往常。
保持身材是一个长期的过程，并不是说这次我给减下去了。然后就放任自流不管了，那么体重还是会回去的。
因为随着年龄的增加新陈代谢能力也会慢慢的下降。
那么体重增加对于大多数人这是必然的。
这就需要我们不断的去调节和改变我们的生活方式。
运动时目前最好的方式之一。只有长期保持一个运动的习惯，那么就会让身体始终延缓或者保持一个好的状态。


这不自从去年年底阳了后就没有怎么运动。然后摆烂了一个多月，其实也是为了更好的恢复。
加上过年吃好喝好玩好，那么体重自然会有所增加。
这不年也过完了，新的一年还是要一如既往的投入到工作和生活中去。
2月份已经过半了，每个月最基础的运动还是要保持的。


瘦这么一个话题并不是一蹴而成，是一个长期的过程。
只有养成了一个良好的饮食和运动习惯，才能拥有一个自己想要的一个状态。
其实运动这件事情对于大部分人是公平的。
因为只要你努力，那么就会给你自己想要的结果。
你出多大力，那么就会有多大的结果。
不会有什么套路，也不会有什么潜规则，也不需要靠关系，也不要找熟人。
运动后你会发现自己越来越自信。生互中纵有很多困难，相信自己大部分都是能够去一一克服，达到自己想要的结果。
我是 @跑步运动小妞妞 来和我一起运动吧，在运动中遇见不一样的自己。