大家好，我是营养师朱生博。本人从事食物营养和烹饪研究15年，本文从科学严谨的角度，科普破壁机对食物营养及人体健康的价值。 本文是作者原创，不接受任何形式的转载。如果大家觉得有帮助，欢迎点赞、收藏和转发，你的支持是我最大的创作动力。
<hr/>食物需要破壁吗？
破壁是指打破细胞壁，就是利用外力将植物细胞壁破坏，将细胞内的蛋白质、脂肪、水分、维生素、矿物质等营养素释放的过程。
食物的营养都存在于细胞中，我们如何获取到这些营养呢？
在日常生活中，咬一口苹果，“咔”汁出来了，恭喜你，破壁成功！切西瓜的时候西瓜汁流出来，恭喜你，也破壁成功。更别小看我们人体的消化器官，人体消化方式分为物理消化和化学消化。物理消化是指通过机械作用，把食物由大块变成小块。化学消化是指在人体内消化酶的作用下，把大分子变成小分子。植物性食物在人体中的消化过程也是破壁的过程。
也就是说，食物是需要破壁后才能被人体消化和吸收的，食物破壁是人体吸收食物中的营养的必要过程。 <hr/>破壁机能够让食物营养释放更充分吗？
1、破壁机对比普通料理机制作葡萄汁，营养释放提升25%以上
使用破壁机可以烹饪加工很多种食物，比如大豆类、谷物类、坚果类、果蔬类、药膳类食材。这些食物中除了含有人体必需的七大营养素，还含有丰富植化素，植化素能够帮助人类提高免疫力、预防和降低三高、抗氧化，防衰老、清除体内多余自由基、有效降低癌症发生率。
研究数据显示，相比去皮的葡萄汁，每100克未去皮的葡萄汁维生素C含量多了67%，多酚含量多了107%。可见，植化素很多都存在于植物的种子和果皮中。而种子和果皮不易咀嚼，细胞壁比较坚硬，不易消化吸收，需要借助外力破壁。
研究表明，破壁机葡萄汁比普通料理机葡萄汁中包含更多的营养物质，其中破壁葡萄汁中的白藜芦醇、山奈酚和槲皮素的含量显高于普通料理机壁葡萄汁中对著应物质的相对含量，提升了22%-25%[1]。（如表 1）。
2、破壁机对比传统药膳食材烹饪，营养释放提升90%
现代药膳是在古代“食疗”、“食治”、“食补”的基础上发展起来的。但古代与现代药膳是有所不同的，一是古人食疗药膳是以治病为目的，而现代药膳重点是保健作用和预防疾病上。使用破壁机可以加工药膳类食材，研究表明，与传统的泡茶法和煎煮法相比，破壁机加工黄芪、人参和鲜石斛，功效成分转移率分别提升87%、90%和77%[2]。（见表2）
表2 黄芪、人参、鲜石斛功效成分转移率
灵芝又称“仙草”，是一种珍贵的药用真菌。《神农本草经》及《本草纲目》等医药典籍记载，灵芝具有“益心气”、“助心充脉”、“安神”、 “益肺气”、“益精气”和“坚筋骨”等功效，并将其列为“上品”。灵芝孢子富含人体必需氨基酸、糖肽、甾醇、生物碱和三萜类等物质，具有抗肿瘤、 免疫调节和保肝降糖等多种功能。灵芝孢子有两层质地坚硬、耐酸的孢壁，会阻碍机体对其功效成分的消化吸收，因此灵芝孢子需破壁服用。灵芝酸A、灵芝酸B、灵芝酸C2和灵芝酸D均是三萜类 物质，是灵芝中的主要活性化合物。
研究结果表明，破壁机相对于普通料理机，更益于灵芝孢子粉中营养物质的释放，营养释放提升17%[1]。（如表3）
以上数据说明，破壁机确实能够让食物的营养释放更充分，破壁粉碎更加细腻，保存于食物细胞中的营养素释放也会更充分。 <hr/>破壁机制作的食物真的更容易被消化吸收吗？
我们从口腔摄入食物后，经过牙齿咀嚼细化食物、胃部蠕动搅磨食物的，将食物从大块消化成细小的食糜状，再伴有消化液进行化学消化，让食物从大分子变成小分子，接着，在小肠进行营养吸收。
物理消化与化学消化过程共同决定着食物的营养吸收，破壁机的作用是帮助物理消化过程，有利于化学消化过程的进行，从而提升食物的消化利用率，提升营养吸收。 一项动物实验的研究，葡萄和灵芝孢子粉破壁后对健康的作用进行了系统认真的试验评价，破壁机葡萄汁对于普通料理机的葡萄汁，对于小鼠的抗衰老有一定改善作用。破壁机灵芝包子粉对于小鼠的免疫功能恢复有较明显的促进作用。这也进一步证明了破壁可以促进植物营养素的释放，更有利于营养素的消化吸收，从而有益于健康[1]。（如图1）
图1 小鼠外观状态比较
另一项研究表明，食物颗粒大小与消化速率有着紧密联系，将红豆、山药、薏仁等，用破壁机将其粉碎之后，通过测定淀粉体外淀粉消化率，来验证将食材破壁粉碎成小颗粒后，消化率是否明显提升，结果显示，随着破壁机转速提高，破壁时间延长，食材破损程度增大，粒度减小，增加了消化酶与食材接触的表面积，从而使食材的消化率增加[3]。（如图2-图4）
图2 不同破壁程度红豆淀粉的消化率
图3 不同破壁程度山药淀粉的消化率
图4 不同破壁程度薏仁淀粉的消化率
<hr/>哪些人群适合用破壁机？
1、孕妈或哺乳期妈妈
孕妈或哺乳期妈妈是较为特殊的一类人群，一人吃两人补，在女子怀孕期间，由于激素等原因，胃肠蠕动也会变慢，消化能力受到影响。而孕期和哺乳期妈妈对能量和各种营养素的需要量均有所增加，尤其是蛋白质、必须脂肪酸以及钙、铁、叶酸、维生素A等多种微量营养素。为了满足这一时期对各种营养素需要的增加，需要摄入营养密度更高的食物。
大家都知道孕期需要补充叶酸，叶酸更多存在于深色蔬菜和豆类中，膳食指南建议，最晚从孕期3个月开始，每日补充400微克叶酸[4]，按照推荐量计算，每天要吃下去1斤菠菜或者6斤芹菜，再或者是10根香蕉，才能补充相应的叶酸含量，而食物中的叶酸由于消化吸收不完全，并不能完全被人体所吸收利用。利用破壁机，搭配营养密度高的食物，食物营养释放更充分，营养素的消化吸收效率更高。
2、婴幼儿
宝宝长到6个月之后就需要添加辅食，7-24月龄婴幼儿胃肠道等消化器官还处于发育期，辅食添加的原则为由少到多、由稀到稠、由细到粗，循序渐进[6]。辅食要从泥糊状食物开始，如米粉、果蔬泥、肉泥等，特别要添加富含铁的食物。
推荐两款适合7-9月龄宝宝添加的辅食食谱，南瓜苹果泥和土豆猪肝泥（如图5和图6），家庭中制作，需要先把土豆、猪肝、南瓜、苹果蒸熟，然后在容器中搅拌成细腻泥状，比较费时费力，像猪肝这样比较难处理的食材，很难搅拌细腻，可能连续几次喂宝宝吃，宝宝都很拒绝。破壁机可以很好的帮助妈妈们制作食谱种类丰富、口感细腻、能够调节稀稠程度的辅食。
图5 破壁机制作的南瓜苹果泥
图6 破壁机制作的土豆猪肝泥
3、健身减脂人群
最新的中国居民营养与健康状况监测结果显示，约42%的成年人肥胖或超重[7]。运动健身成为健康生活的新标配，闲暇跑步、撸铁健身成为许多年轻人的锻炼方式。我们要明白一个道理，世界上没有突然冒出来的肉肉，每一块五花肉、每一粒米饭，都是健身减脂的“大敌”。要想健身瘦身，你得先学会控制你的嘴，每天摄入的卡路里必须少于你消耗的卡路里。除了在健身房里挥汗如雨，需要坚持的还有健康的饮食方式。
代餐通过提供全面均衡的营养，帮助我们控制卡路里摄入，而破壁机作为一种现代化的厨房工具，可以为代餐制作提供极大的便利。破壁机可以通过高蛋白、高纤维食材，制作高饱腹感的代餐，减缓胃部排空速度，从而提供更长时间的食物饱腹感。健身后，身体会流失大量的电解质，破壁机也可以制作出丰富电解质的代餐，帮助身体及时快速补充所需电解质。
给大家推荐一款适合健身后引用的破壁饮品——芒果雪梨汁（如图7），既能补充足量膳食纤维，又可以补充电解质。以膳食纤维为例，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》，建议我国成人（19-50岁）膳食纤维的摄入量为25-30g/d[8]。
芒果雪梨汁食谱：芒果250克，雪梨200克，纯净水500克。膳食纤维为含量1.57g/100mL，每日饮用400毫升芒果雪梨汁，就可以摄入6.28克膳食纤维，满足每日膳食纤维推荐摄入量25%。
图7 破壁机制作的芒果雪梨汁
4、胃肠功能下降或康复人群
除了健康人群，破壁机对肠道虚弱人群非常友好，特别是老年人和术后康复人群。这两类人群的消化系统减弱，咀嚼能力下降，破壁机不仅可以满足营养需求，还有利于肠道恢复，帮助身体康复。破壁机制作的饮食，口感更细腻顺滑，通过减小颗粒度，增加食物与消化酶的接触面积，从而加快消化，减轻胃肠道的负担。研究结果表明，直接吃整粒大豆的蛋白质消化率仅为65.3%，而制成豆浆后再食用，蛋白质的消化率就能高达到84.9%[9]。
推荐一款适合每天引用的破壁机食谱——核桃豆浆（如图8），豆浆中含有优质蛋白质，含有9种人体必需氨基酸，核桃中含有丰富的不饱和脂肪酸，每天吃2个核桃，就可以满足n-3多不饱和脂肪酸的需要，可以降低心血管疾病的发病风险，改善血脂[5]。核桃豆浆既能摄入优质蛋白质，又能满足每天25克坚果的推荐摄入。
图8 破壁机制作的核桃豆浆
破壁不仅是一种创新的饮食方式，也是一种健康新理念。在帮助国人更好的认知破壁的同时，作为营养师，也会不断创新丰富的破壁机食谱，做出更高品质更适合中国人的健康饮食方案。 <hr/>参考文献：
[1] 破壁调理机释放营养物质能力评价及对动物机体状态调节作用研究，中国医学科学院药物研究所
[2] 加热型料理机药膳工艺研究，浙江大学现代中药研究所
[3] 固形物粒度对杂粮浆及山药浆口感和淀粉消化性的影响，王子逸等，中国粮油学报，2019年
[4] 《中国居民膳食指南 2022》，中国营养学会编著，人民卫生出版社
[5] 《中国食物成分表 标准版 第6版》，杨月欣，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著
[6] 《中国妇幼人群膳食指南2016》，中国营养学会妇幼营养分会编著，人民卫生出版社
[7] 《中国肥胖预防和防控蓝皮书》，中国营养学会编著，北京大学医学出版社
[8] 《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》, 中国营养学会编著，科学出版社
[9] 《新编大豆食品加工原理与技术》，迟玉森，科学出版社 |
