社恐和内向怎么区分？

努力尝试交流勉强自己参加活动真的就能改善吗？

你是否有过下列感受：

• 与人交谈时，心跳加速，不知所措；
  
• 面对人多的场合时感到不安，想要逃离；
  
• 来到新环境，不好意思跟别人说话，觉得自己很孤单；
  
• 担心自己做出令人尴尬的举动，为此感到十分焦虑；
  
• 总是担心别人会不喜欢我，以致于无法放松的展现自己......
  

上述这些表现都是社交焦虑者的典型症状，令这类人困扰的不仅仅是社交时伴随着的焦虑和沮丧情绪，还有持久的内心冲突，他们内心渴望社交，想要结交朋友，有归属感，与此同时，又会因为担忧而回避社交，甚至会反复思考自己为什么不能做得更好，并因此持续懊恼，责怪自己。

他们知道自己对社交的恐惧感是过度的、不合理的，也知道害怕面对的事情其实并不危险，但依然无法控制自己不受情绪的影响。

并且，当他们发现其他人都不会同自己一样尴尬和紧张时，还可能会感到自卑，怀疑自己的能力。

为了帮助更多人了解并改善社交焦虑，知乎推出了本测试。首先帮助你更准确地识别自己的状态，这是预防和抵抗社交焦虑的第一步。

而且，我们为你准备了专属于你的建议指南，在这部分，我们借鉴了认知行为模型等众多心理学理论，对于社交焦虑进行了深入解读，并融合了吉莉恩·巴特勒等心理学家的专业治疗建议。

-你将获得-

• 了解你是否具有社交焦虑症状
  
• 了解自身目前社交焦虑的程度
  
• 获得改善社交焦虑的建议指南
  

-适合谁测-

• 想判断自己是否有社交焦虑的症状
  
• 渴望社交却过度在意他人看法
  
• 想知道自己在人际交往方面的表现如何
  
• 希望获得改善社交焦虑的建议
  

点击下方卡片，开始测试吧。

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大家常会把内向和社交焦虑看成同一件事，或者觉得社交焦虑是内向的一种极端状况。其实，社交焦虑和内向是不同的。

对于“社交焦虑”“内向”“害羞”这几个概念，我们需要加以区分。害羞可以等同于轻微的社交焦虑。有一个大型调查的结果显示，美国青少年中有一半的人认为自己属于害羞的性格类型，不过只有8%的人有社交焦虑障碍。而内向跟社交焦虑和害羞就不太一样了。

内向是一种人格特质，内向的人倾向于独处，一个人待着的时候会觉得神清气爽，有种充电的感觉，但他们并不害怕社交场合，只是不愿意社交。如果你有社交焦虑，你的内心可能非常想参与社交活动，但因为担心别人可能会不喜欢你而选择回避社交场合。所以，内向和社交焦虑其实是两个不同的维度，它们两两组合共有四种类型。我本人属于内向特质，比较享受一个人独处的时光，但当需要社交或者展示自己的时候，我也可以应付得不错。

有社交焦虑的人往往是由恐惧情绪主导的，他们独处时可能感觉还不错，但更多是一种如释重负的感觉，而不是快乐。你可能会告诉自己不要在乎那个聚会，但在你的内心深处，避而不见其他人会让你觉得很孤独或者不安全。然后，摆脱焦虑的动机又如此强烈，以至于你为了避免尴尬而拒绝去你其实很想去的社交场合。

有社交焦虑的人会觉得自己缺乏社交能力，在社交场合不知道该说什么，还会预设其他人会忽略或者误解自己。而内向的人则未必缺乏社交技能，当需要社交的时候，内向的人也可以随时启动他们的“社交模式”。在社交中损耗的能量，可以通过第二天独自阅读一本书或者和最好的朋友吃顿饭来补足。

引自《大脑修复术》
作者：酷炫脑主创

在别人眼里不是很懂社交，很内向，但我不这么认为。很少主动找人聊天，很少主动找人玩，从来不主动招惹/欺负别人，但是别人找我聊天后就像变了一个人一样，可以愉快游刃有余地聊天。除非必要的事，很少主动找人聊天，但是有人找我聊天一定会回复。会回复所有人的微博评论、留言和帖子，曾经做过几千粉丝的微博博主，火过几条微博，收到几千条评论，一条条回复了几千人。用微信QQ多年没有删除过一个好友，极少和人发生矛盾，完美主义，善良，固执，追求真理，不害怕追求真相时遇到的磨难和阻碍。人缘好，别人眼中的老好人，和谁都关系好，没有敌人，也没有特别好的朋友。仅有的特别好的朋友是志同道合的人（正太控）。对任何人都彬彬有礼，从来不会表面拒绝别人的任何要求，哪怕不合理的，避免冲突，从来不和人吵架，仿佛永远不会生气，但是实际上极为腹黑，心里也比谁都清楚，懂得如何在不被人发现的前提下报复别人。很少主动找人玩，讨厌没必要的社交。从不主动招惹别人，在学校安静如鸡，但是有人欺负我肯定会还手。觉得那些喜欢没事招惹人的人素质低，庸俗，土气，幼稚，生活不快乐，不喜欢那种人。害怕尴尬，宽容心包容心极强，觉得没有什么过错是不能原谅的，但是不能理解为什么别人总是不爱原谅人。为人友善礼貌，讨厌总是一副凶巴巴面孔示人或者不好相处的人。
疏离感很重，从小就与这个世界格格不入，仿佛游离在这个世界之外，遗世独立、不食人间烟火的感觉，但是实际上非常善良，人道主义情怀浓厚，关注民生，觉得人人平等，同情底层人民（虽然自己就是底层），愿意和底层人做朋友，有拯救天下苍生的愿望（类似「安得广厦千万间，大庇天下寒士俱欢颜」）。如果有什么社会事件发生，必须要改变这个社会，愿意做领导者，做那个没有人出头的时候第一个出头说真话的人，不畏惧，胆子大，希望这个世界更美好。活得十分自我，活在自己的世界里，活在幻想里，不太在意别人的看法。

我们可以先来看一下社恐的表现：

不擅主动，却渴望被理解。
比起在公共场合高谈阔论，更喜欢窝在家里看一部有趣的电影。
心思体贴细腻，总是担心自己的行为给别人造成困扰。
看似高冷，其实拥有一颗更为敏感柔软的心。
不轻易许诺，但答应的事情一定尽力完成。
不喜欢礼貌性质的客套话，是因为觉得敷衍别人的感觉很糟。
TA说喜欢你，就是真的喜欢你，发自内心。

但是，大部分抵触社交的年轻人，其实并不是真正意义上的社交障碍，也不是自卑厌世，只是更喜欢在独处中获得向上生长的力量。

如果能拥有一台人群隔离器…… 他们的生活会相对轻松许多。

内向腼腆是种什么表现？
内向腼腆的人，不想走在人多的地方，遇到陌生的人会害羞拘谨，害怕碰见半生不熟的人，不知道怎样才能不尴尬的打招呼，不容易信任，不善于表达，偏爱一个人静静地思考和小范围人群的热烈交流。
内向腼腆的人，喜欢活在自己的世界里，遇事不主动不争取，喜欢逃避一些人情世故，在普通朋友同学之间就是个小透明，只有在朋友和家人面前话才多点，大多数情况下都可以是个很好的倾听者。

大白的一个朋友就是这样的存在，刚刚认识的时候，大多数时间都是在倾听我们说话，很少参与，只有看他在家人面前话稍微多些，差点要给他做个心理咨询，后来成为朋友，活跟个逗比似的，话多得以为是话痨，一带出去见生人就一如初见。

内向腼腆的人，不参加集体活动，不敢参加各种选举，上台讲ppt更加不可能，即使脸憋的通红，最后还是颤抖的心和结巴的话语，好像和别人格格不入，只是害怕被嫌弃。



社交恐惧又是种什么表现？
先给大家看一张图，有些人看起来觉得夸张了吧，但是真实确是如此：


（作者：伍肆）

有社交恐惧的人，会把任何东西都准备好，防止要问别人借，甚至还不敢拒绝别人的要求。
哪怕对方一个眼神，他都会联想到是不是自己哪里做错了？我今天衣服穿错了？我是不是刚刚说错什么话，要不然他们为什么这样看我。
有社交恐惧的人，无论亲自去买什么东西都会感到紧张，讨厌对他们热情销售的店员，任何情况都不会主动发话，不敢语音和视频甚至讨厌听别人的语音。

在与社恐的咨询者交流的时候，我听到过小江说过他的切身感受：又一次学校的自动售货机水卖光了，我足足在便利店门口徘徊了许久，心理挣扎一次次，还是不敢走进去面对那位热情的阿姨对我打招呼。

有社交恐惧的人，看起来很冷漠，不和同批同事和朋友相会在食堂或者聚会，更不用说面对领导时笨嘴拙舌，完全不知道该怎么回答得幽默又不失礼貌，只能讷讷点头。但是他们其实很想要交朋友，可是与人交流对话的时候又实在是一种煎熬。

就好比我们分享群里的以为朋友，因为担心和老板同一辆车而在担心害怕，担心不知如何与老板沟通，害怕面对领导，自己不善言辞怎么办，说错话怎么办，煎熬的在车站不知所措，但是，后来在大家的鼓励下，他做到了，甚至发现，并没想象中的可怕。

二者到底有什么本质的区别？
第一：内向是天生的，而社交焦虑更多是后天环境引起的。比如童年时期父母的否定给你带来的自卑，朋友的拒绝影响你的社交交流等……
第二：内向的人享受一个人独处的感觉，他们不喜欢热闹的氛围和场合，通俗点说，内向的人他其实是具有社交能力的，他们只是「不想社交」.

但是社交恐惧的人他们并不是，社交焦虑的人会觉得自己缺乏社交的能力，他们只是为了避免社交活动带来的恐惧和麻烦而逃避，其实内心是很希望与他人社交的。

他们是有「社交障碍」而「无法社交」.

美国作家和演讲家Susan Cain在2012年出了一本畅销书，叫《安静：内向者的力量，在一个不能停止说话的世界》，书中向我们展示了很多内向者独特的优势，中最让人意外的就是社交技能——内向型人格往往有着很强的沟通技巧、聆听技巧和超强的处理信息的能力。

第三：是否带来痛苦？

腼腆是正常的人格特质之一，不会影响正常生活，也不影响我们人格的发展，或者说，它是不会让我感受到内向腼腆给我们带来的痛苦，事后可能我们就会忘记。但是社交恐惧是真真切切的给我们带来不适的痛苦，影响着我们的人格的健发展，这种精神痛苦，导致让他们主动求医

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一句话，他们的本质在于：是否影响了生活，是否影响了社会功能.
举个例子：

你和妈妈上街，碰到妈妈的朋友，你不敢向阿姨问好躲起来，这叫腼腆内向，当下你觉得不好意思，但是事后你就忘了，而当你见到阿姨会心跳紧张，甚至会颤抖，你想与之打招呼，但是害怕，事后还很在意别人的看法，心理上焦虑不安，这叫社交恐惧。

当然真正的心理咨询不会如此简单的判断你是否有社交恐惧，具体如何判别可以看这个视频
https://www.bilibili.com/video/av26298795/


认识到自己并非内向而是社恐
那如何改变这种症状？
首先，你能够在社交恐惧发生时，察觉到自己的内心变化，并逐渐不带评价与压抑的全然接受自己这种状态。
其次，你要去分析产生社交恐惧症的原因，只有了解给你带来的心理创伤的原因，才能从根本解除内心积累的恐惧。
你的社交恐惧来源于什么，自卑？原生家庭？我们举个例子：

一个典型的中国式家长，在孩子童年时期，总是一味的否定孩子，没有夸奖，即使他的孩子做的十分好，也总能吹毛求疵，他们总是压抑和否定的行为，逐渐产生孩子的自卑心理。自卑心理导致跟别人无法交流时，总觉得自己略微低人一等，以至于跟别人交流时感觉不是同一平面，或许是出身，或许某方面缺点，反正是不能愉快的交流，逐渐产生社恐。

最后，了解到原因之后，要克服其的方法论有很多，我们说来一种「行为认知疗法」：针对患者不合理的认知问题上，通过某些行为的结果，来改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题。
什么是行为认知？

比如不同的人对一幅抽象派的绘画就会有不同的行为认知：有人看了十分欣赏,产生愉快的反应;有人看了感到这只是一些无意义的线条和颜色,既不产生愉快感,也不厌恶。画在这里是事件A,但引起的反应C各异,这是由于人们对画的认知评估B不同所致。

这里大家就要明白一点：「认知评估或你们的信念」对「情绪反应或行为」有重要影响,「非理性或错误认知」导致「异常情感或行为」，而不是「事件本身」，正如认知疗法的主要代表人物贝克(A·T·Beck)所说：「适应不良的行为与情绪，都源于适应不良的认知.」
换到我们社恐的身边：我们常常认为是自己表现得不够好，是自己的种种原因，因此，做什么事都没有信心，很自卑，心情也很不好。

对于这样的情况，我们要做的是重新构建自己的认知结构，重新评价自己，重建对自己的信心，更改认为自己「不好」的认知。



不要主观臆想和主观武断：工作还没开始,不要推想所有的同事会看不起自己；

不要只看细节或一时的表现而做出结论：一次考试中有一题答不出,却一心只想着未答的那道题,不要觉得这场考试全都失败了；

不要乱贴标签，片面的把自己或别人公式化：不要将孩子学习不好归于自己,并就此认为自己是个「坏母亲」；

不要非此即彼的绝对思想：不是什么事情都是不白即黑,不好即坏,不能容错误,都要求十全十美，不能因为一次考试未达到预定目标,便认为自己是个失败者。
我们的核心信念应该是：「我是有价值的」，如果一个人的核心信念是「我是没有能力的」，那么在生活中他就会倾向于选择性地注意与此核心信念有关的某些信息，那么即使有积极的信息，他也倾向于消极解释，会持续相信和维护这一信念。
不合理的「认知」是经年累月形成的，要改变它们,需要不断的实践实践再实践。所以认知行为治疗不是单纯的改变认知，而是在行动中体会和修正认知。
请记住不要做：「思想的巨人，行动的矮子.」



当你把某件事情做成功了，而这不断成功的过程，就会慢慢影响你潜意识。那你潜意识里对某件事不自信的状态就会慢慢地恢复过来。这种影响潜意识，扭转错误认知的过程其实也是慢慢建立自信的过程。
你需要在关键时刻「被推一把」的动力，去突破此刻你无法控制的恐惧心理，要想克服社交恐惧症，就需要越害怕什么就越要做什么。
我们来看一位走出社恐的同学是怎么说的：

让自己努力跨出第一步，当你主动打招呼时，你会发现有时候对方的回应会令你感到兴奋或者感到心理安慰，有了第一步，你会发现第二步，第三步就会容易很多。

每个人的性格是都是不同的，也许我就不适合做一个「社交达人」，只要让自己「不卑不亢」就可以，每个人的角色是不同的，我们只要做好自己的角色就好。