一个完全不运动的人想要开始运动，你能给我些建议吗？

想跑步可是跑不动怎么办啊，而且感觉很难坚持下去

其实很正常，绝大多数人都是这样，很难坚持做一件事，不限于跑步、运动、学习等等，归根结底，就是你真的不喜欢做这件事。
如果想要将一件事坚持下去，无非就是两个原因：
一是你特别特别喜欢做这件事，从这件事当中你能得到的快乐远远超过这件事带来的负面影响；
二是你有一个不得不去完成某个目标的理由，这个理由逼迫着你自己不断向着目标努力。
而这两个方面都源自于你的内驱力。
如果是第一类，那么很幸运，我们做的这件事是相对容易坚持下去的，因为这件事本身就可以持续不断带给我们满足感。
但很多时候，我们也确实需要一个方法，来激励我们自己，尤其是早期更是如此，就是理论上，我们都需要有一套自我激励机制。


需求：是一种心理状态，是我们某种目标的渴求和欲望，它能使某种结果变得对我们非常具有吸引力，是我们行为积极性的源泉。
例如我就是因为当年觉得自己很胖，同时自己又很穷，一个穷人本来就很难找女朋友，何况是一个又穷又胖的宅男呢，于是我的需求自然而然就产生了，就是“减肥后找一个漂亮的女朋友”。

动机：也一种心理状态，是决定我们行为的内在动力。它能激发和维持我们的行动，并将使行动导向某一目标的心理倾向或内部驱动力。动机有3个主要功能：

• 激发功能，激发我们产生某种行为；
  
• 指向功能，使我们的行为指向一定目标；
  
• 维持和调节功能，使我们的行为维持一定的时间，并调节行为的强度和方向。
  

按照动机的起源，可分为生理性动机和社会性动机。前者和我们的生理需要相联系，后者与我们的社会需要有关系。
依据引起动机的原因，可分为内在动机和外在动机。前者由我们自身的内部动因（如激素、中枢神经的唤起状态、理想、愿望等）所致，后者则由我们的外部诱因（如异性、食物、金钱、奖惩等）所致。
比如我的荷尔蒙决定了我想找一个女朋友，并且把“减肥成功”和“找到一个女朋友”这两件事进行的匹配，画上了等号，于是进而就唤起了我对减肥成功的需求。
行为：需求和动机都有了，之后我的大脑就会进一步把“跑步”和“减肥成功”这两件事进行了匹配，于是就激发了我跑步的行为。
目标：行为已经产生，自然就需要指向一个目标，这个目标应该是一个可以具体量化的数字，例如我当时150斤，我的目标就是把体重减到130斤。
<hr/>根据马斯洛的需求理论，我们都知道需求分为5层：


其中1、2层属于生理性需求，3-5层就属于社会性需求。按理说，我想找个女朋友这件事，一眼看上去应该属于第1层的生理需求，但是我的要求不仅于此，我想要的是找一个漂亮的女朋友谈一场恋爱，并且共同走完一生，这就变成了第3层的社交需求。但无论第1层还是第3层，这依旧都属于外在动机。


于是，我最初的自我激励机制已然成型：
需求：找一个漂亮的女朋友谈恋爱并共度余生
动机：减肥成功
行为：跑步
目标：减重20斤
<hr/>从第一个图上我们也可以看出来，自我激励机制事实上是一个循环，也就是说，但是在实际执行过程中，随着我们目标的达成，我们的需求其实会不断发生变化。如果我们不根据实际情况进行调整，我们的行为一样无法持续。
就好像我跑步加控制饮食大约2个月左右，基本就完成了减重20斤的目标了，那么如果不换一个目标，我就不会有继续跑下去的动力了，所以我们还是要不断的想办法激励自己。
根据赫茨伯格的双因素激励理论，通过适当的安排，让我们能够在跑步中得到反馈并感受到挑战，满足我们对跑步成就和周围人的认可等高层次因素的需要。


上面说了，无论是第1层生理需求，还是第3层社交需求，实际上都属于低级的需求，产生的依然还是外在动机，所以持续性成长，我们要努力调整自己的需求到高级需求，让我们的行为可以一直持续下去。
在最初的跑步减肥过程中，随着能力水平的不断提高，我的跑步距离越来越长，速度也越来越快，当我那段时间可以连续完成5公里的时候，我发了朋友圈，朋友们纷纷点赞夸奖，这种现象就满足了我的虚荣心，让我觉得因为跑步，我得到了一些来自于外界的认可，并且想把这种被认可的感觉一直持续下去。这就是第4层的尊重需求，外在动机也就升级成为了内在动机。
产生了新的动机后，我就不断增加跑步距离，从5公里跑到了10公里，从10公里跑到了半马，最终跑完全马，并且那段时间非常热衷于把成绩发到朋友圈，去收获他人的赞赏。相信很多跑者也都经历过、或者正在经历这个状态。
<hr/>但是一段时间之后，我们会发现这种赞赏对于现在的我们来说，得到的越来越容易了，时间长心理上自然也就麻木了。这个时候很多人就开始思考，自己跑步的意义到底是什么，仅仅是为了获取朋友们的点赞吗？
当然不是，我们应该把精力更加融入到跑步本身当中，我们要挑战自己的能力、突破自己的极限，于是严肃跑者们诞生了。
这个状态下的跑者，对于别人的赞赏已经看的很淡，甚至被夸奖时，内心也不会再泛起涟漪。更多时候，会把心思聚焦于跑步本身，安排更科学的训练课表、调整自己的训练状态、摸索适合自己的训练模式等等，而目标也各自不同，无论是破4还是破3，无论是练全马还是练越野，每个人内心都有了自己要打破的桎梏，朋友圈也发的越来越少。
除了跑步成绩这种可量化的目标之外，有些人就越来越跑偏了，在跑步中去学会同自己对话、去学会感悟人生、去学会理解这个世界、去学会触摸自己的灵魂，这个时候跑步的需求，就变成了第5层的自我实现的需求，成为了彻彻底底的高级需求。

几个重要的信息没有提供，年龄体重身体状况，还有最重要的，你的目标是什么？减肥？健康？精神面貌？
作为一个原来超宅、现在别人眼中爱运动的人，我个人有几点不成熟的建议：
1、不要蛮干！很多人平时从来不运动，体能都没有，一时热血上来就蛮干，结果一次把自己搞得精疲力尽头晕呕吐，回去一周缓不过来，浑身酸痛都算轻的，恶心发烧的都有，你猜他下次还会去吗？
2、不要受伤！很多人以为运动嘛，跑个步最简单，殊不知跑步几乎是最容易受伤的运动之一。如果你没有运动基础，不懂得热身的方法和重要性，没有配套的功能性训练，那么跑一个月下来，膝盖痛、脚踝痛、胫骨痛大概率找上你。这种痛跟一般运动过后的肌肉酸痛不一样，是关节骨骼受损的表现。同理还有各种球类运动。
3、先不要办健身卡。在没有养成运动的习惯之前，办健身卡大概率是闲置吃灰的结果。不管你请不请私教，运动习惯的养成都不是一张卡能解决的。先让自己找到运动的乐趣和习惯，如果你能坚持运动一个月，再去考虑办卡的事吧。
4、先从最轻柔的运动开始。每天固定一个时间，换上你最喜欢的运动鞋服，找个空旷的地方，开始你的运动探索吧。你可以先从快步走开始，看看沿途的风景，感受风和阳光，走累了就慢走，喝点水，直到出汗为止就好，最好是意犹未尽的感觉。
5、感受自己的身体。你的身体也许已经荒废很久了，运动让它重新活跃了起来。呼吸开始变得急促，心跳加速，去体会这种感觉，习惯它，并把它当作一种奖赏而不是惩罚，身体在告诉你它还活着，还能对外界的刺激做出反应，这种感觉很好。
6、多样化地玩起来。走一段跑一段蹦蹦跳跳又一段，往前走、往侧面走、往后倒退着走……不要把运动当作太严肃的事，搞得自己无从下手。看到头顶的树枝你会想蹦一下看够不够得着，看到单杠可以吊上去悠两下。还记得小朋友蹦着走那种步态吗？你也可以（其实这还真是跑步训练的一个动作，叫玛莉跳）。



像小女孩一样蹦着走的玛莉跳

运动不是为了折磨自己，而是为了愉悦，就像小猫在扑腾毛线球时一样，为了好玩，而不是为了累个半死。好身体是你日积月累带来的副产品，先享受运动的快乐最重要。没有真正意志力坚强的人，能坚持的都是因为乐趣。
7、认真对待，但不要勉强。把每天的运动排进日程，这件事情一定要认真，但运动的强度不要勉强。你不是要做运动员，不需要追求成绩，你只是想要活动一下。欺骗自己“我今天就下去走走”，真到了外面，你会不由自主地想动得更多，人的天性是好动的，相信这一点。
8、每次运动完，停下来之后拉伸一下，仔细去体会身体的感觉：血液在崩腾、精神在呐喊、肌肉充血时的饱满胀感、眼睛闪闪发亮，这就是运动给你的奖赏。记住它，把这种感觉刻在心里，每次当你偷懒不想动的时候，就想想这种感觉。多巴胺就是这样工作的，制造一种期待感。
9、多学习关于运动的知识。当你在一件事情上投入的精力越多，你就越会执着于这件事。买书、定杂志、下app、买漂亮的运动衣服和鞋（划掉）……多投入，既可以积累运动的知识，又可以维持你运动的热情。
10、当你已经养成运动习惯之后，找到一项你喜欢的运动游戏，篮球、乒乓球、游泳、拳击、骑行、轮滑、高尔夫……都可以。这些运动游戏让你体会赢的感觉，同时也有伙伴的鼓励和互动，能够让你长久坚持。同时不要忘了，每种运动都要配套相应的功能性训练（不是技巧训练），避免受伤。切记切记！
祝你运动快乐！

跑步第6个年头了，累计跑步近7000公里。
不算跑得多，也不算跑得快，但是我会一直跑下去。
很多人都想跑步，或者曾经跑过一段时间，但是能养成习惯的不多。
原因很多，其中有一个比较普遍的原因是：觉得跑步是一件痛苦的事情
单纯跑步的减肥效果不好，除非有一定的跑量再加上饮食控制。
大多数人在跑量上来之前已经累得不想跑了，看不到成效就放弃了。
如何让自己爱上跑步？
我觉得最关键的一点是：一开始不要把自己搞得太苦。
具体的建议是给自己制定一个运动计划，利用以下技巧：
1，从小开始，哪怕每天走路10分钟都是一个好的开始。
2，坚持半小时以上，可以跑走结合，不要让心率太高，否则会觉得很痛苦。
3，立一个flag，给自己营造一个外部压力，督促自己保持运动习惯，比如朋友圈运动打卡。
4，善用人际环境，尽量找到一起运动或者鼓励你运动的人。
5， 及时奖励自己，完成计划之后，可以立即给自己一些小奖励，比如购物，听喜欢的音乐、吃美食（不用担心美食增肥，建立运动习惯带来的好处要远大于美食的坏处）。
觉得痛苦的事情怎么也坚持不了，喜欢的事才能长久地做下去，长久地做下去，跑步就成了一种日常，你需要它，它变成你放松的方式。
每一次跑步，就像做了一次身体清洁，既是生理上的，也是心理上的，你会感到在工作和生活中失去的安宁，在跑步后又找回来了。






如果你喜欢跑步，欢迎关注，许我的日常分享能成为你成长路上的小小助力。
不要跑在我后面，因为我可能不会引路；不要跑在我前面，因为我可能不会跟随；请跑在我的身边，做我的朋友。

进化论认为，人类的远祖可能是来自海洋，或者是来自非洲的猿类，或许在远古，人 类精于游泳，善于奔跑跳跃。但是，“用进废退”的观点告诉我们，人类的身体会对长期进行的活动逐渐适应，并对相关功能进行优化，而那些不常用的功能则会被逐渐忘却。所以，人类的大脑越来越发达，但肢体运动能力却越来越差，运动对于我们不再是天赋，而成了需要后天学习的技能。
学习运动技能的唯一途径就是训练，在开始训练之前，我们需要先了解身体训练的基本原则。在体能训练金字塔中，依照从下到上的顺序，我们就可以看到正确的运动逻辑：以正常的关节功能和身体控制能力为基础，逐步向上发展到基础动作模式的学习和培养，只有在身体拥有了正常的关节功能，并掌握了正确的动作模式之后，才能开始进行基础力量训练，在获得一定的基础力量以后，逐步进阶到跑跳以及HIIT（高强度间歇训练）等对关节有冲击的高阶训练，发展综合体能，最后进展到专项训练（这里所说的专项，并不仅仅是指某个专业运动项目，而是指具有明确目标之后和目标相关的一切训练。若以减肥为目标，那么减肥就是你的专项，燃脂的有氧运动对减肥效果好，那么有氧运动就是减肥者的专项训练。以此类推，足球、篮球、羽毛球、网球包括现在流行的飞盘、腰旗橄榄球等运动中需要的连续冲刺、跳跃、急停、急转、变向等动作就是这些项目的专项训练 ）。
简单来说就是：正确的运动逻辑应当是  关节功能＞身体控制能力＞正确的动作＞力量＞专项训练



运动训练金字塔

我们仍以最常见的运动减肥为例。假设一个毫无运动基础的大体重训练者希望通过运动瘦身，那么他的第一个想法很可能是去跑步，因为在当今“全民马拉松”的时代，通过跑步来减肥似乎已成为一种潮流，于是他下定了决心，开始跑起来。但实际上，体重越大，身体各个部位尤其是下肢及腰部所承受的压力也相应越大。这位大体重的运动者即便只是静立，下肢各关节也要承受比常人更大的压力，如果直接采用跑步的运动方式，假如再加上不正确的跑姿和较差的力量基础，简直无异于饮鸩止渴、雪上加霜，估计在开始跑步1～2周后就会出现踝、膝或腰的慢性疼痛。此时，如果他畏惧疼痛而放弃反而是好事，假若他减肥的决心非常坚定并强迫自己坚持下去，从科学运动的角度来看，运动这把“双刃剑”对他的伤害会比减肥来得更加迅速，在后期会出现关节炎症、积液甚至关节磨损，以致他不得不放弃训练，因为他已经实在疼痛难忍。大部分人的减肥之路就是这样中断的。没有正确的运动意识，决心越大，伤害越大。
所以，对于身体功能退化且日渐凋零（说得好听一点是，现在的每一天都是你人生中最年轻的一天）的成年人，开始运动的第一步，一定是先建立正确的运动意识。
建立正确的运动意识，培养正确的运动逻辑，知道从何开始、如何开始是防伤防病、可持续运动，从而保持健康的第一步。
正确的运动逻辑，正如体能训练金字塔中所展现的次序：

• 首先，要对关节功能进行评估，保证各处关节处于适合运动的状态。
  

如果你常年圆肩驼背塌腰撅肚子，还是先练练腰腹肌力量比较好

• 其次，在确保没有关节功能异常的情况下，学习正确的动作模式，以免重复训练错误动作，比如在力量训练之前，先进行动作模式的学习，在长跑运动之前，先学习正确的跑姿。
  

如果没有教练，前期可以让朋友帮忙拍一拍自己的跑姿，尽量避免重复有损伤风险的动作

• 最后，对于训练目标明确而坚定的人，为了防止长时间训练对关节造成磨损，最好预先加强各个关节附近的肌肉力量，保护好身体的各个部分。
  

站姿大臂外旋，能帮助我们强化背部肌肉力量，改善驼背和肩酸，一般10-15次为一组，每天进行三组



平板支撑，能帮助我们激活深层腹横肌，提高腹压，帮助减小腰部压力，如果一开始我们无法坚持很长的时间，可以按照自己的极限时间来做组，能坚持10s就坚持10s，能坚持20s就坚持20s，这个动作进步会很快，当我们能做到一分钟的时候，我们可以每天按照1分钟做组，做3组。



弹力带坐姿伸腿，能帮助我们强化大腿前侧力量，增加膝关节稳定性，预防运动中可能会产生的膝痛，为后期的专项运动做准备，16次/组，3~4组



站姿提踵，能帮助我们强化小腿力量，稳定踝关节，让我们在跑跳动作中表现更出色，30次/组，3-4组

在正式进入针对性目标训练前，这三个步骤可能要耗费2-3周的时间。很多人都会觉得花费这么长时间不值，因为花费这段时间所带来的外在目标收益并不那么明显。比如对于以减肥或增肌为目的的人来说，在这2-3周的时间里，如果直接开始跑步或力量练习，会显得更有针对性。但实际上，在运动训练中“不走弯路即是捷径”，我们追求的不是短暂变瘦或变强壮，没过几天就回到原样，我们要追求长期让自己的身体处于最佳状态，长期让自己的身材处于完美状态，而这只有通过终身训练才能做到。
在前期的准备阶段，我们秉承“以学代练，边学边练”的原则，一方面强调提高身体功能，以助于实现后期的轻盈灵活；另一方面重视动作质量、规范，以助于实现后期的最优发力。尽管在准备阶段由于运动负荷较小可能起不到立竿见影的效果，但这给了身体一个缓慢的运动适应过程，避免了直接进行高强度训练的痛苦和损伤风险，也更有利于养成运动习惯，享受运动过程，实现终身训练，保持健康和完美的身体状态。运动损伤是破坏终身训练习惯的最大元凶，所以在运动开始之初培养科学合理的无伤害运动习惯就尤为重要。按照体能训练金字塔的逻辑，虽然花费了几周的时间做准备，但只有如此才能真正帮你达到长久可持续的训练状态。
今天就和大家分享这些，总结一下主要内容：
1.建立正确的运动意识，是开始运动的第一步；
2.不走弯路就是捷径，磨刀不误砍柴工，打好基础，培养无伤运动习惯，是开启运动之路的第一步；
3.终身运动才能终身保持好的身体状态。
新书讯息：很多健身训练者无从选择正确的训练方法，在盲目的苦练中造成关节与肌肉损伤，而不得不中断训练计划。为了解决众多健身爱好者的问题，我历时5年精心打磨了新书《健身路线图》，书中包含了17组贯穿健身全过程的树状导图，化繁为简，一眼看透。专业级的动作选择与伤痛解决方案，对动作精华刨根问底，助你在繁复的健身迷宫中找到最优路线，实现训练效益最大化。

从小厌恶跑步但这四年来跑了7千公里的我来回答下：
试试找到乐趣，看看为之坚持的是什么。
快乐的事情无需坚持。痛苦的事情不可能持续。
对我来说是跑时的血脉喷张和跑完的酣畅淋漓。这种感觉是多巴胺和内啡肽综合作用的结果，唯有跑步才能稳定地提供这种美妙的感受。