节食加运动，2个月可以瘦多少斤啊？

跳绳和跑步哪个瘦的快

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这篇文章，可以用这篇文章来回答！


不节食的情况下，一个月可以瘦多少斤？

作为一个从四个月减重24斤并且拥有前凸后翘的身材的辣妈兼健身教练，这题我来答！原来我是这样的vs现在的我！





不要怀疑这是同一个人，同一件上衣不一样的身材，我把减肥方法分享出来，希望能帮助到你。说的这里我来讲一个概念：想要瘦下来并长期保持不胖，那就需要改变的就是所谓的“正常吃饭，和正常生活”。

下面我们就来八一八：
为什么正常吃饭却瘦不下来呢？
想要瘦下来--你得调整它们！
如何健康的瘦下来！

一、为什么正常吃饭却瘦不下来呢？
米饭和面条长期以来是我们国人的主食，也是我们几乎每天都要吃的食物。「五谷为养」的说法，几千年来也一直影响着中国人的饮食习惯。大约70-80年前，一个人一年吃的糖不到10磅，吃的面粉也较少。

然而近几十年，世界上尤甚至普遍到国内，食物的产量提升了三四倍，当然你没有多吃三四倍大米饭，但是同样通过肉类，通过副食品，人平均摄入的热量基本是翻倍的。 说白了，你的基因在被物竞天择所“设计”时，从来不会对这种热量富余的环境有所适应。再说直白一点，你所谓，正常吃饭，就是吃多的。 你所谓“正常生活” 就是运动量不足的。以前可是食无鱼，出无车的生活才是大多数人天生的生活。现实就是这么残酷。

你的基因，并不是用来享受当前科技和生产力带来，富贵安逸的生活的。

所以，想要长期不胖，那要改变的就是所谓的“正常吃饭，和正常生活”。人类社会的本质就极其容易瞎折腾的，五十年以前，谁会想到热量富余会成为困扰人类的一大难题。

二、想要瘦下来--你得调整它们！
想要瘦下来，无非就是以小于400-500大卡的日平均摄入总热量缺口来节食，也就是有序节食。通过这样的有序节食的方式，能让减肥的你不反弹，让身体趋于健康！另一个就是低饱腹感也是减肥的关键！

我们具体来说一说：首先咱们来看看如何越吃越瘦？
1.早餐和晚餐反着吃
有相关研究表明：在总摄入热量不变的前提下，把平常丰盛的晚餐和简朴的早餐对调一下，就可以有不错的减脂效果。比如减脂期间的饮食大概是这样的：
早餐很丰盛：一般会吃一大杯牛奶、一个蛋再加 50～100 克左右的牛肉，或者虾，总之吃到满足为止；
午餐会正常吃：因为早餐吃得饱，午餐反而会比之前吃得少；
晚餐尽量少吃：清粥小菜，加一个拳头大的豆腐。

并不是说早餐可以多吃，就可以在早餐的时候次高热量的食物，那也不行啊！

2. 早餐一定种类多
根据《中国居民膳食指南 2016》建议：推荐每日摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有，同类食品定期换，加每天至少喝一杯奶。具体到每天的饮食，推荐吃 3～4 种谷薯杂豆类主食，4～5 种蔬菜和水果，2～3 种肉蛋鱼，2～3 种奶及奶制品、大豆、坚果等。

注意！这是一天的要求！！！

3.营养配比完美
按照 WHO 的推荐，合理的膳食结构，碳水、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5：2：3。虽然供能比不是完全的数量比，但是对于碳水和蛋白质来说，每克碳水化合物和每克蛋白质供能差不多，都是 4 卡路里。所以，理论上碳水的摄入量：蛋白质的摄入量 ≈ 5：2「蛋白质」是减脂期饮食的要点。减肥期间，蛋白质供能比例要达到 15%～30%。

一项发布在《美国临床营养学杂志》的研究表明：在恒定碳水化合物摄入量的情况下，蛋白质从 15％ 增加到 30％，可以帮助实验者每天少吃 441 卡路里的热量，让他们在短短的 12 周内减轻 11 磅（5 公斤）。所以，早餐要吃得丰盛一点，除了蔬菜和主食外，一定要有足量的优质蛋白。

蛋白质摄入不只是吃肉，还有很多优质蛋白质，比如：吃虾、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等动物性食物，还可以是豆腐、豆浆等等。

其次是低饱腹感才是减肥的关键：
从胃容积来看：人类的胃很灵活，能屈能伸。

一般来说，根据已知的部分实验结果来看，成年人吃到感觉十分饱的胃容积大约在1000-1500毫升左右，而胃的极限容积大约能达到3000毫升左右（3000这个是估计的，不要作死去试）。

上面是说的普通健康人群，如果是功能性营养不良患者，其中有一类有早饱症状的，就是俗称吃一点就饱，那么这个数字还可能更低，有实验显示早饱患者的十分饱容积是（700±120）ml，那么八分饱算一下，可能有些人吃个500毫升就八分饱了

如果是单纯性肥胖者（就是单纯因为吃太多才胖的），他们的十分饱容积则可以达到（1592±217）ml，那他们的八分饱容积在1300ml左右

所以如果我们再算上这些小鸟胃和大胃王，可以说：成年人达到八分饱的食物容积大约在500-1300毫升左右。

请注意，这里的数字是包括固体和液体在内的总容积，并且，这个数据也不代表你的真实胃容量的八分满，而是你的大脑感受到八分饱时所对应的容量。

我们说饱腹感饱腹感，饱腹感是一种感觉，不是由你的胃直接决定的，而是大脑决定的，这就是为什么八分饱这么难以定义。

绕回来，我们看上面的数字，每个人达到八分饱的胃容量跨度还真是大，所以说每个人吃多少东西才会感觉到饱，真是有很大不同的（这下知道你为什么胖了吧，可能你对饱的感知和别人就不一样。

三、合理的减肥方式应该是什么样的？
如果真正想通过减肥来达到自己想要或者想拥有的东西，那么接着往下看！减肥是一场持久战，我们一定要把心态放平，要有耐心和恒心，从科学上来讲减肥期间体重波动是很正常的事情。

首先----是饮食
女生就在网上找一个1500大卡上下的食谱，如果基本不运动的姐妹就找个1500以下的，如果是体重太轻的姐妹不建议你在减肥。按这个标准吃，不吃零食，我就不相信你不会瘦。

其次是----力量训练
一周安排四次以上的抗阻力训练，基于多数人从来没有接触过力量训练，现在基本不用考虑什么，动作标准啥的，只要在家就徒手或者买点阻力带，你又不具体练哪块肌肉，管它啥标准不标准的，轻一点，关节腰椎没压力就行了，逮着做个二十三十次就行。至少做六个动作

最后是---然后有氧
不管什么样的只要能让自己动起来的就可以，不管是家里铺一块毯子，就在家里走起来，也或者楼下小跑两圈，都可以。

下面我用一个具体案例来详细说明一下：
小米是一名律师，她说自己在大学毕业以前都是一个瘦子，大学毕业后随着工作压力飙升，让体重一直一路疯长，最胖的时候就尝试过不吃饭只喝水的情况，那次经历之后，就让她陷入减肥的怪圈，减肥对她来说越来越困难，这次是因为要参加情敌的婚礼，所以才让她在身材上不输别人，她在看到我的文章之后找到我，希望我能帮助她。

在全面评估她的情况之后，针对她之前饥饿减肥的问题，主要还是调整饮食习惯和合适的训练量来作为重点，下面我们看看她的饮食安排和训练计划安排：

饮食计划安排
以及训练计划安排：
一周三次训练：
内核心激活3*3分钟
仰卧交替脚尖点地3*10次
仰卧双腿下放3*10次
HIIT：1组
有氧：交替快慢走30分钟

周三：
深蹲3*15次
徒手臀桥3*15次
箭步蹲3*8次
HIIT：2组
持续性有氧：20分钟

周五：
俯卧撑3*8次
上斜俯卧撑3*10次
俯身哑铃划船3*12次
HIIT：2组
交替快慢走30分钟

这是小米训练和饮食一起搭配后两个月的状态，成功减重19斤，从大腹便便变成细腰。



最后我想说不要听网上那些一天瘦5斤，10斤，20斤的人说，这种东西，要么是为了吸引眼球造假，要么就是损伤自己的身体健康，放下对数字的执念，才是健康减肥的第一步。

如果你不知道怎么根据自己身体情况来制定吃+练的计划，可以留言评论你的情况，我给你制定一个适合你的计划。

我是辣妈小凤，只分享干货的健身教练，关注我！

End

先说一下结论
1制造热量缺口更重要，但是饮食还是要兼顾营养和健康，太极端不行。

2不运动不健身也真的不行。




减脂期其实不适合过度运动。
我在减脂期的初期，虽然也卡了热量，但是吃的很有营养，运动量又大，结果就是虽然体重在下降，但是我整个人越来越壮（hhhhhh）

其实这是好事啊，说明减肥不是非要苦哈哈的超累才行。
现在我每天健身20-30分钟。
周末徒步，或是参加其他有趣的体育活动。有趣又开心又锻炼身体。
12个月，一共减重48斤。

一天20-30分钟健身，我完全不觉得辛苦。可以很好坚持！！超赞！！！
细水长流的健身，对【长期健康】来说更有益。
要注意！！！

运动不需要太久不需要强度太大不等于运动不重要

好的运动习惯会让你受益终身。

减肥只是众多好处中的一个而已。

望周知！！！

而且，不知道大家发现没


❌晚上不运动容易饿，嘴巴寂寞。
⭕运动了反而不觉得饿，不想吃东西

短暂的剧烈运动会 抑制【抑制胃饥饿素(ghrelin)】的分泌。 增加饱食【信号—GLP-1、PYY、PP】的分泌

⭕所以短暂的剧烈运动过后，会有不想吃东西的感觉。[1-2]

还有研究发现，运动能 降低人对【高脂、高糖】等垃圾食的渴望值和冲动度[2]

✨虽然说，减肥的核心在于【控制饮食】，但是养成【良好的运动习惯】才能够更好的【防止反弹】。

【防反弹】其实比减肥更重要。

30%的人会在一年内反弹，90%+的人则会在三年内反弹。

参考文献：

[1]Beaulieu K, Oustric P, Finlayson G. The Impact of Physical Activity on Food Reward: Review and Conceptual Synthesis of Evidence from Observational, Acute, and Chronic Exercise Training Studies. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):63-80. doi: 10.1007/s13679-020-00372-3. PMID: 32297126; PMCID: PMC7261263.

[2]Martins C, Morgan L, Truby H. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective[J]. International journal of obesity, 2008, 32(9): 1337-1347.


OK
开始正式说说如何科学又健康的减肥吧！
first，制造热量缺口！

制造热量缺口不等于挨饿！
减肥是万万不能饿的


不能饿，不能饿，不能饿
一定要吃饱且营养丰富。
低GI食物+优质蛋白+控制热量

而且如果吃的东西太少的话！
就没有便便了啊！
一直便秘也会很烦不是吗！！！！

至于怎么做到：营养丰富+吃饱+吃开心（情绪也很重要）+控制热量，制造热量缺口
我等下会说的。

我的减肥计划就做到了吃饱吃好吃开心吃的健康

体重稳步下降，而且一点都没有反弹

我之所以减肥成功，要点就是【没有反弹】，太重要了这点。
有个统计数据，一年内三分之一的人会反弹，三年内所有人会反弹
所以减肥尤其是不能求快，求速度，那种什么月瘦20斤就是害人

垮脸脱发体质差不说，反弹分分钟
减肥的原则：

1要慢要慢要慢要慢，制定一个长期计划，因为这是唯一能防止反弹的办法，减肥不难，难的是【防反弹】
2吃饱吃好（营养丰富的同时控制热量摄入）
3运动（适度运动，其实不怎么累，不需要消耗意志力，但是贵在天天坚持）
4睡好，心情好等基础养护要做好。我的减肥过程是【愉悦的过程】
很多人都会因为减肥心情烦躁，情绪暴躁，这说明减肥的方法错了，身体在发脾气。


我的计划：

时长：【一年到一年半】（或者两年也可以）
目标：减重46斤
我的计划不是单纯的减肥，瘦。
而是要增强【体能】和改善【精神状态】
还有一个重点是改善【大脑认知水平】，说白了就是从‘’一孕傻傻三年‘’里恢复过来

减脂期正式结束：

13个月，减重48斤。
状态良好，体能良好。

有一个很重要的，就是减肥是一个【很系统的事】
要有一个完整的计划，要包含不同场景（日常，工作，工作忙，聚餐，外出等等）
不能一有点啥就开始找借口。今天工作忙，今天太累了，今天出差了，今天这个了那个了。
永远有一百万个借口。
而且，这个方案是一个【长期方案+短期目标】
理性看待减肥这件事，别说什么10天瘦30斤这种不靠谱的话。
一个月能瘦下来2-3斤就是胜利，并长期坚持，两边累计达到质变。
我用了13月的时间，瘦了48斤，并一直保持在健康理想的体重.

减肥，要控制饮食，不是简单的饿，而是要选择营养且热量低的食物且饱腹感强的食物。


【国际公认】最有效的减肥食谱



最好的饮食方案是把这几个饮食方案联合起来，根据自己的实际情况来【私人订制】。

比如以【低GI饮食】为基本原则
适度控制【总热量】，时不时来一波【间歇性能量限制】

然后按照【地中海饮食】/【终止高血压饮食】的比例搭配三餐。

蛋白质要选【优质蛋白】（植物蛋白为主+优质动物蛋白），必要情况下也可以添加一些蛋白粉等【营养代餐】（高蛋白饮食真的是饱腹感最强的，但是不能过度，不然会损伤肾脏）。

这几种饮食模式混起来，既可以减重，又健康，且可以【长期】坚持。
太极端的饮食方案，虽然短期内有些效果，但是不好坚持，且不够健康。
健康的饮食方案，不仅仅是为了减肥为了美，更是为了健康，望周知。

PS：
【生酮饮食】最不推荐，对普通人来说并不健康。

而且也不能【长期】使用该饮食方案。

如果不养成良好的饮食习惯，反弹复胖分分钟的事。
怎么做好健康饮食又吃饱吃好。
我自己是这样的


我饭量很大，吃很多才能吃饱。
每餐7分饱不适合我，我顿顿都要吃饱吃好。

我特别爱吃蔬菜，水果，和鱼。
会馋，疫情封城吃不上水果，吃不上鱼
就很馋(´-﹏-`；)
所以啊，饮食习惯这个东西，经常吃的健康，就会馋健康的食物。经常吃垃圾食物，就会对垃圾食物越来越上瘾。


















出去聚餐，吃烤鱼
自带主食+餐后小食



我的每一餐都有优质蛋白（植物蛋白+动物蛋白），
我的主食金针菇，木耳，魔芋系列（减脂期超级推荐）

减肥不能太辛苦，不能完全颠覆自己的【饮食习惯】
很极端，很痛苦，很不习惯的【减肥食谱】是没法长期坚持的。
这就是为什么很多人刚开始减肥，是有效的。
时间一长又反弹，打回原形。
而且会有深深的挫败感，开始破罐子破摔。

所以呢，平时自己爱吃什么还是吃，什么烤肉，大盘鸡，麻辣鱼，钵钵鸡，火锅，鱼头美蛙喜欢吃什么就吃什么。
但是主食吃金针菇，木耳，魔芋系列。
我每餐吃完以后都会吃水果和坚果+干果，整餐下来，健康度80-90%，愉悦度80-90%
我每个月大概买水果坚果干果要花1000块，我们这里的果蔬市场可以送货上门。
很方便



健康度100%，愉悦度0%的饮食方案是绝对达咩的。
不能长期坚持的都是垃圾，知道做不到等于不知道。

特别说明一下，金针菇，木耳，魔芋面，一定是用水煮熟就可以了
绝对不能拌什么调料，因为！作为主食来说，味道越寡淡越好。
如果做成什么凉拌木耳，蒜蓉金针菇之类的反而没法吃很多也没法天天吃，很快就会吃腻了
就连和朋友家人出去聚餐，我都会自带主食去。



装在这种杯子里

这样既可以吃好，又可以吃饱，还健康。
而且这样吃，还有个好处就是！排便非常健康！


吃什么食物可以治便秘？





这也是为什么减肥不能饿！！
绝对达咩，吃的太少，排便就会有大问题。
长期以往，非常的不健康。


PS:
一定要吃早饭
提前准备好一些食物，避免过饿或者想吃的时候来不及弄

减脂期，不能吃任何人造零食。




啊呀呀呀呀。
看看人造零食的成分表
❌就知道零食是多么【反人类】的存在了。
先不说各种添加剂
❌各种零食的热量随随便便就爆表！！！
❌号称【低卡】，可以【减肥】，【无负担】的零食也好不到哪去。
❌我发现很多品牌的【普通款零食】和【减肥款零食】，热量其实差不多


❌不要被包装上的【健康】，【低卡】，【减肥】，【无负担】等字样迷惑鸭
⭕想吃零食可以适量吃水果，坚果，干果（非果脯）等等。


蛋白棒真的挺鸡肋。
❌营养价值其实不高，热量却不低。
❌减脂期最好别碰。
减脂期要【限制热量摄入】，原则上来说女性1200-1500大卡/天，男性1500-1800大卡/天。
热量限制饮食计划则更苛刻一些，女性1000-1200大卡一天，男性1200-1400大卡一天。
一根蛋白棒是20g，热量是100大卡，仅能提供3-5g蛋白质。
⭕想增加蛋白质摄入不如直接喝蛋白粉，20g蛋白粉，热量是73大卡，能提供15.6g蛋白质。
❌减脂期，最好别碰任何【人造零食】，热量不低，营养不高。
⭕减脂期要饮食健康很重要，保证【基础营养】的同时，限制热量。
⭕减重其实不难，难的是【长期养成好习惯】，不然分分钟【反弹】

不过魔芋系列制品是真的推荐。
我买了各种牌子的魔芋制品，后面专门写一篇各种魔芋制品，各品牌比较+怎么吃好吃。


减脂期必备可以说是，热量非常低。
味道不错，饱腹感还可以。
我胃口比较大，一顿吃两份（再加一包魔芋粉一起拌）
还有什么魔芋面，魔芋粉丝，热量也非常低，总之魔芋就是减脂期必备。
吃法也非常多
干拌，汤面，我还会和金针菇煮一起做主食


口感不是太像真的面，像乌冬面，比较滑溜
像粉儿
不过我不介意口感不像面，反正我也不是太爱吃面。
可以做牛肉粉之类的
有时候赶时间，就浇上去一些葱油汁，拌一下就能吃。
再配一杯蛋白饮，一盘卤牛肉
吃饱以后再吃点水果，坚果，干果
完美早餐。


运动健身

减脂期其实不适合过度运动。
我在减脂期的初期，虽然也卡了热量，但是吃的很有营养，运动量又大，结果就是虽然体重在下降，但是我整个人越来越壮（hhhhhh）

其实这是好事啊，说明减肥不是非要苦哈哈的哼哧哼哧的超累才行。
现在我每天健身20-30分钟。
周末徒步，或是参加其他有趣的体育活动。有趣又开心又锻炼身体。
12个月，一共减重48斤。（出月子的时候78kg，现在54kg）
我并没有追求【过瘦】，因为【健康最重要】。所以对于现在的体重我已经很满意了



一天20-30分钟健身，我完全不觉得辛苦。可以很好坚持！！超赞！！！
细水长流的健身，对【长期健康】来说更有益。
要注意！！！

运动不需要太久不需要强度太大不等于运动不重要

好的运动习惯会让你受益终身。

减肥只是众多好处中的一个而已。

望周知！！！

而且，不知道大家发现没


❌晚上不运动容易饿，嘴巴寂寞。
⭕运动了反而不觉得饿，不想吃东西

短暂的剧烈运动会 抑制【抑制胃饥饿素(ghrelin)】的分泌。 增加饱食【信号—GLP-1、PYY、PP】的分泌

⭕所以短暂的剧烈运动过后，会有不想吃东西的感觉。[1-2]

还有研究发现，运动能 降低人对【高脂、高糖】等垃圾食的渴望值和冲动度[2]

✨虽然说，减肥的核心在于【控制饮食】，但是养成【良好的运动习惯】才能够更好的【防止反弹】。

【防反弹】其实比减肥更重要。

30%的人会在一年内反弹，90%+的人则会在三年内反弹。

参考文献：

[1]Beaulieu K, Oustric P, Finlayson G. The Impact of Physical Activity on Food Reward: Review and Conceptual Synthesis of Evidence from Observational, Acute, and Chronic Exercise Training Studies. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):63-80. doi: 10.1007/s13679-020-00372-3. PMID: 32297126; PMCID: PMC7261263.

[2]Martins C, Morgan L, Truby H. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective[J]. International journal of obesity, 2008, 32(9): 1337-1347.

我认识的所有不控制饮食，号称先增肌再减脂的健身爱好者，都变成了一个胖子。

刚看到这个提问时，我还不太能理解。
不节食，又怎么会瘦呢？
这要是管不住嘴巴，隔三差五再炫点宵夜和奶茶，那就不是能瘦多少斤，而是能胖多少斤的问题了。
后来看到下面的副标题，才明白题主的意思。
不管任何一种减肥方式，只要你天天都坚持拉开热量差，自然就能瘦了。
首先，要确定你每天的摄入量不超标，不然，很可能辛辛苦苦跑步一小时所消耗的热量，还没你一顿火锅摄入的热量高，那减肥就只能是遥遥无期了。
然后我们再来说说你后面的问题。
跳绳的减肥速度怎么样，其实要看你自身的体重，体重越大的人，消耗的能量越多，燃烧脂肪的效果会越好。不过，一些体重过大的减肥人群也比较尴尬。因为体重过重的人，一般没有那么好的体能，或是压根儿就跳不起来，所以，跳绳还是更适合体重不是特别重的朋友。
而跑步则不一样，跑步时，你能够在运动的过程中，根据自己的体能，随时调整好速度。最重要的是，没有跳绳那么容易消耗体能，所以，更容易坚持下来，这也是很多人在减肥的时候，首选跑步的原因。
话说回来，不但要控制好每天热量的摄入，还要根据运动的时间，才能大概推算出，你一个月能瘦多少斤。
如果每天都能坚持跑步一小时的话，那你一个月大概能瘦5~10斤左右。
希望我的回答，能够对你有所帮助。