减肥的核心是以运动为主还是以挨饿为主？

减肥的核心是以运动为主还是以挨饿为主？

挨饿。
运动造成的热量差就是个屁，两口饭就补回来了。
不存在什么减了一段时间体重锚点降下来了，再吃都胖不了的说法。
你得一直减，折腾一辈子。
要减肥的人，咱基因没人家天生瘦子的命。
别骗自己买点什么白芸豆补剂了，都是智商税。
也别听别人说什么不吃太极端，说话的人大概率也不瘦，极大概率是个小胖子。
这么跟你说，我从去年开始减肥，160cm，维持40公斤一直到现在，
就没有吃饱过的时候。
每天都不饱，每顿都不饱，饿着醒来，饿着睡去。
每个见到我的人都在感慨我怎么可以这么苗条，我每次都倾囊相授：就是不吃。
然后她们也开始不吃，过几天跟我说：没瘦啊。
我说，你肯定比你自己以为的吃得多，热量很容易超的。
然后她们就放弃了……
你看，方法就这么简单，少吃就行。
但就是难做到。
一件事做到的人特别少，就说明它特别难。
没有“既可以不饿肚子，又可以身材超人”的情况，那些什么博主告诉你的安慰剂都是割韭菜。
还有小红书，也是绝了这软件，瘦成功的一堆人骂，胖的一堆人夸“姐姐你好美”。
太反智了啊。
一定要警惕让你舒服的说辞！
类似，你真美，你值得被爱，你好棒棒，人就是要取悦自己啊。
捧杀太多了这社会，很多人就是这么放弃自我的。
那些话听着太爽了啊。

那些说什么节食下来会成一个瘦胖子，什么身上的肉松松垮垮，什么减的是水不是脂肪，什么基础代谢率降低不会瘦，什么会反弹，什么不健康的，我告诉你们：
他们都没有真正减过肥。
就算减了，也是半途而废。
只要你体重在一段时间内降了，我负责任地说，就是脂肪。
基础代谢率会降低，但那一点点你吃多了也不会升多少。
反弹？减到一个体重又恢复正常饮食，你不反弹谁反弹？

评论区有的看客真的是站着说话不腰疼。
每个人都有体重锚点，这个需要长期观察。
体重锚点大概是，你胡吃海喝也基本不会再往上走的点。
我的体重锚点是48公斤，照体重标准来说，已经是个偏瘦的数值了。
也就是说，我天天炸鸡撑死了到49或者50，人会吃不动，会恶心，会觉得人生虚无，过几天又会慢慢变成48，也算是天赋异禀基因不错了。
听起来很爽对吧？
但在现实里，48公斤就是腰上一掐一把肉，背上一掐一把肉，腿上一掐一把肉，何况我还是个中等骨架。
数字好看，并不代表看起来就不胖啊。
每个人的骨骼，脂肪分布都是不一样的，用160cm配55kg的标准体重来看，
估计至少得胖得像个地桩。

减肥的核心是知识

我一直觉得减肥是一个对饮食/健康知识储备与理解加深的问题，而不是单纯的练或者饿，了解深入了、你并不需要特别的挨饿或者往死里练（当然运动还是需要一些的）也一样会逐渐瘦下来，也完全不需要吃什么减肥药之类的，可能需要一些时间，但丝毫不痛苦也不会反弹；你要是不具备这些知识，哪怕把自己折磨的要死要活，也一样瘦不下来，或者好不容易瘦下来一点然后反弹的飞快
我们来举个例子说明理解深入与否的差距，比如你早餐的时候吃一个麦片，你如果拿起来这个：


那就说明你跟减肥无缘了，这是它的成分表：


糖：18/100g，脂肪15.8/100g
对比一下纯粹的燕麦：


成分表：


糖：1.9g/100g，脂肪9/100g
这糖含量差了一个数量级，脂肪差了一倍，你要是天天吃上面那个，能瘦吗？
早餐只是点缀，我们找个午餐，比如这个：


是不是很多人都这么吃的，看着是不是很正常？
但这么一大碗实际上基本都是淀粉，肉就两三片，蔬菜更是只有两片白萝卜，而且食材非常的少，严重的营养失衡
来对比一下：


碳水脂肪蛋白的比例更合理（淀粉可以再多一点），食物多样性也好很多，天天这么吃，运动量只要正常（每天走6k步以上），那就不可能胖，也不会饿
当然，肯定有朋友会说，天天这么吃不如杀了我算了；这确实是个问题，因为这些减肥餐或者轻食都是西餐base的，中国人吃饭不这么吃
不过、中国饮食文化几千年，搞个营养均衡且不超标的餐食很难吗？
跟上面那碗拉面做对比，如果你的一餐是这样的：
蛋白是这个（吃的时候油少蘸点，少放点盐）


菜这个（就别放耗油了，炒菜油也少放点，盐也少放点、以只能尝到一点点咸味为佳）


主食这个（杂粮和豆子多放点）


这样一餐是彻彻底底的中餐吧？现在的年轻人一天到晚也没啥重体力活，这些绝对够吃了，顺带把那些零食奶茶什么的都扔了，用不了半年就会瘦下来的，你要是再多运动运动能瘦的更快
如果你问我知识从哪里学，放心，有许许多多的专业人士都替你总结好了，买一本慢慢看就好：


以上

记住一点哈，
但凡你们能胖的，基本都是由于你们每天的摄入，远大于消耗，这种长期积累导致的。长期，长期，长期，偶尔一两天，不会胖。
这个肥胖的原因，除病理性原因之外，大程度上因为你们的馋和饮食无度
所谓有些人的遗传性肥胖，主要是他们的家庭所引导的饮食习惯导致。
所以从根上解决问题的话，那就是“挨饿”
也就是摄入低于消耗，人就开始瘦了，
你们所谓的食谱，什么减肥零食啥的，也是基于这个原理
咱们分析一下，很多人，摄入大于消耗的原因。
抛开家庭引导到饮食习惯这个原因之外
1，有的人，可能因为压力大，引起的焦虑性暴食



2，有的人，生活太闲了，比较空闲，想通过吃点，来引起自己心情愉悦，毕竟食色性也，这是天性

很多减肥成功的人，会说我就是通过运动瘦下来的，我没有挨饿
我让她们仔细思考了一下，虽然没有挨饿，是否饮食习惯改变了，饮食摄入较之前的习惯是否低了很多
不过你们别说运动还真的适合1和2两类人的减肥意向
一方面运动后的感觉能缓解焦虑，另一方面运动也是一个消耗时间的过程，至少运动过程和运动后的时间段，食欲会降低一些，运动强度大了，只想躺着休息，不想吃东西
也就是运动帮某些人，减肥的原因就是占用他们在时间上的饮食欲望
咱们接着说挨饿减肥
想挨饿减肥，得会挨饿，不要硬刚，长期硬扛式的挨饿对身体的坏处还挺多。
1，过度的饥饿会使得机体的营养摄入不足，不能够供应机体所需要的营养，长时间就会导致机体出现营养不良、消瘦、乏力的情况，不利于机体的生长发育。
2，过度地饥饿，会导致机体的新陈代谢异常，从而难以维持细胞正常活动，可能会使器官机能减退。
3，过度地饥饿，会使得胃部的胃酸分泌增加，胃酸会刺激胃肠道黏膜，严重时可能会导致胃部出现损伤，引发胃病，严重者会出现昏迷、身体虚弱等症状。
中国有一个健美运动员：陈康


他曾说过一个体脂保持的的饮食习惯就是保持微饿感
这个微饿感其实就是适度饥饿
具体的感觉就是身体有点饿，但是不吃也行，不会出现太难受的感觉。保持这种程度，就叫微饿感
这种微饿感，再往后就是饥饿，这时候稍微吃一点，不要吃多，也不用非得吃绝对低卡的食物，带点热量也行，可以更长久的维持微饿感
保持微饿感的好处就是：会使得身体的胃容量缩小，导致饱腹感提高，从而不容易产生饥饿感。可以帮助控制食量，减少肥胖发生的概率。此外，可以帮助消除身体里的各种废物和毒素，消除身体积累物，在一定程度上，有利于帮助保持头脑清醒，可以避免疲劳和困倦。
而我对微饿感保持的方法就是
规律生活，规律饮食
生活规律了，你的内分泌会规律，同时配合饮食规律，你的身体不会出现大幅度的难受
而饮食规律，我一般是少食多餐，一天安排4-5顿，3顿主餐（量度肯定要比之前要小），1-2次辅餐
减少主食，增加肉食，戒断油塘混合物
总之，想要减肥一定是控制饮食为主（挨饿），运动为辅，前提是我们也得正确对待挨饿。
<hr/>2023年4月20号更。
2月22号开始接收了一个线上有急速减重需求的知友，两个月之内成功减重40斤，他算是大基数体重肥胖人员，最开始他是205斤，因为面试需要所以选择我帮忙指导减肥，为了体检过关




22号-28号减了8斤。


3月26号减到了180斤


4月8号减到174斤。


4月16号，减重到170斤


4月18号，减到168斤


4月19号减肥到166斤




完美结束减重，没有不适，成功过关




女孩子怎么样逼自己瘦到 90 斤？

减肥的核心是挨饿。
短期减肥，运动基本无效；但运动可以减少反弹。
我们具体来看数据：
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首先是挨饿的减肥效果，长期来看七分饱>五分饱：


1.五分饱，半年减重20公斤，一年反弹10公斤：
五分饱，就是每天摄入能量小于800Kcal。
根据研究，五分饱减肥效果非常显著，半年可以减掉20公斤。但这种方式不持久，随后会体重反弹10公斤，一年饿下来也就减10公斤[1]，和七分饱一年的效果差不多。
很多人减肥半年后，发现喝水都发胖，就是反弹严重。
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2.七分饱，半年减重10公斤：
吃七分饱就是1000-1500Kcal。
吃饭七分饱，是适合大多数人的减肥方式。
根据研究，七分饱保持半年会减9-12公斤[2]；继续坚持到1年，减肥停在12公斤左右，不会再减，但也不会剧烈反弹[1]。从长期效果来看，七分饱更稳定，也更健康。

<hr/>然后是运动的减肥效果：
短期没效果，长期可以辅助减肥不反弹。
1.多运动，对短期减肥作用很小：
前面半年的短期减肥，七分饱减10公斤，五分饱减20公斤，那多运动能减掉多少呢？
运动在短期减肥中，就是个小菜鸡。


五分饱坚持3个月，可以减重7.4公斤；
五分饱+每天60分钟运动，可以减重7.6公斤[3]。
比起不运动，运动半年也就多减0.2公斤，上个厕所，0.2公斤就出来了。
所以运动减肥，短期效果一般。

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2.多运动，长期减肥不反弹：
控制饮食减肥，一个难题是半年后就会反弹。
运动的意义在于降低减肥反弹。


根据一项研究，在1年半的长期饮食减肥过程中：
挨饿+每天运动小于20分钟，一年半能减重3.5公斤；
挨饿+每天运动20-30分钟，一年半能减重6.5公斤；
挨饿+每天运动大于40分钟，一年半能保持减重13公斤。
运动对短期减肥作用很小，但可以减少减肥反弹。这项研究显示，只有每天运动大于半小时的人减肥没反弹[4]。

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总结
减肥的核心是挨饿，七分饱更健康稳定。
运动对短期减肥效果很小，但能使长期减肥不反弹。
运动还是有用的。

减肥的核心既不是运动，也不是挨饿，而是通过减少热量摄入制造热量缺口。
减少热量摄入不代表一定会挨饿（反过来也一样）。
因为通过增加「低热量/高饱腹食物」在饮食中的占比，你完全可以在不挨饿的情况下制造出热量缺口。比如，虽然1升牛奶有近600千卡的热量，但它极其容易被吸收，几乎没有饱腹感。但如果把牛奶换成西兰花，你可以吃4公斤的西兰花，根本吃不完。
运动对于减脂是有帮助的，但程度很小，所以很难成为减肥的主要帮手。因为以绝大部分人的「体能水平」和「能拿出来运动的时间」来说，根本无法通过运动消耗多少热量。
先说体能吧。我接触的很多客户，最开始的时候连自重深蹲都做的颤颤巍巍，更有做了几个开合跳就两眼发黑，跑去厕所吐的.......这种移动自身体重都困难的体能水平，就算他们全力以赴运动，你觉得又能消耗多少热量？
有意思的是，这些体能很差的客户课后会说：好累啊，应该消耗了不少热量！
这应该也是很多人会有的错觉吧：累=消耗很大，所以运动对减脂很有用。但其实两者并没直接关系
体能水平差其实还不是帮助小的最主要原因（体能差可以提升），能投到运动里的时间才是最大因素。
一般我会要求客户一周锻炼3次，一个月就是12次。听起来要求并不是很高是不是？但我告诉你，即使是这样的频次要求，也只有很小一部分极其极其自律的客户能做到（大概10个里面只会有2个），绝大多数客户由于各种原因，锻炼频次会在一个月8次以下。
所以绝大多数人的状况是：体能差，运动时间又少，运动对减脂重要就见鬼了。
据我估计，1个小时的私教课，按40分钟力量训练，20分钟心肺训练的比例划分，中小体重基数的女客户，最多就只能消耗300千卡（体重大的可能消耗多一点）。
如果这个客户能12次练满，那一个月在运动上能消耗3600千卡，约等于1斤不到的脂肪。而客户如果能控制饮食，每天少吃300千卡，一个月30天就能积累9000千卡的热量缺口，这约等于2.5斤的脂肪。
1比2.5，运动和饮食，哪个更重要，一看就知道。

一斤脂肪算多吗？得分情况。
如果你是个小基数减脂人，一个月能减去的体重估计就1～2公斤，那这1斤脂肪还是有点意义的。可如果你是一个月能减去8斤以上的大基数减脂人，这1斤脂肪就显得可有可无了。

所以，如果你是个拥有一定运动能力，且有大把空闲时间运动的人，那么运动可能对你帮助挺大，否则，你的效果注定会更多的来自饮食控制，运动不能说无用，最多算辅助。
当然，我这里不是让你彻底不运动了，虽然运动对减肥的直接帮助很小，但它可能让你变得更健康，健康的人有更大概率减下来。所以我还是建议你在减肥时运动的，但你一定要分清楚主次，控制饮食才是第一位，运动只是次要。