社恐是先天还是后天？

社恐是先天还是后天？

闺蜜搬新家，我去给她暖房。
进了小区，大太阳下，没有人可以问路。
指示路牌不明不白的，找的挺费劲。
转了好几圈，好不容易看到一个五六十岁的大哥坐在凉亭拍大腿蚊子（旁边有那种固定的象棋盘，他大概是自己跟自己下象棋）。
我：“你好，大哥，请问16幢怎么走？”
大哥：“跟我走。”
“啊？！”
我一脸懵。
跟我走，这三个字，干脆利落，完全不拖泥带水。
只见大哥起身，酷酷地手一挥，示意我跟上，把口袋里的墨镜掏出来，戴上，酷得一P，抬脚就往前走。
我愣了半天，没敢动。
大哥被大太阳晒着，回头看我没动：“你个小西斯则撒?娘买个色劳尔。”
（杭州话：你这个小鬼头干什么……）
我：“你在跟我说话吗？”我有点怀疑他在打电话。
大哥更不耐烦了：“唠子被像动弄喔杀西。”
（杭州话：老子不想和你多说话,你个傻瓜,弄不灵清的。）
他大手又挥了挥，让我跟上那种意思，抻着脖子朝我喊：“弄不灵清的？”
我好多年没遇到这么热情的陌生异性，忽然警惕起来。
人生地不熟，身边没任何人，就我一个弱女子，目测大哥有175左右，虽然看着是五六十岁的样子，但身板像是常年有锻炼，身材矫健挺拔。
我下意识后退一步：“哦，你告诉我怎么去就行，不用带路，那么大太阳。”
大哥一脸不爽地走向我，声音很大地说：“你听不懂杭州话啊，我也住16幢，我带你去。”
听了这话，我顿时觉得是自己格局小了。
快走几步跟上大哥。
大哥一路不断地说话，普通话夹着杭州方言，我只能假装自己都能听懂，一路认真点头。
他先是跟我解释他们小区的楼房很难搞懂顺序，有些跳在山上，一会又在山脚，还要走楼梯上去，或者过河，一会驾高，乱七八糟的。
然后又嘟囔这个小区不好的地方。
他又说到那么大太阳，我一个女孩子都不打一把遮阳伞，怪不得晒那么黑。（呃。。。。）
之后他又说这个小区的房子，他是买给女儿的，结果她出国了，他说他自己的房子其实是XX小区，那边大学生多，好出租，他就住女儿这边了。
他又问我哪个小区的，好不好。
我都不敢说我们小区和他原来的小区就隔壁，怕他又扯出更多话题，随口说了一个小区。
他说：“哎呀，我舅舅就在那边，我每个星期都去看他，他很老了，都80岁了。”
我顿时又尴尬了。
只能不断地点头，不敢多话，他还口头禅带着几句芬芳问候，骂我只会点头。
于是，这样的一个社恐女和一个社牛男，就这么一路走一路说，发现竟然还是同一个单元，于是一起进了电梯。
上了电梯，发现一打印纸，我读完有点想笑。
我默默地偷瞄大哥一眼。




大哥居然感觉到我在看他，他就停止他本来说的话题，大声辩解：“我不抽烟的，不信你闻，你看我身上有烟味吗？”
他朝我靠过来几步，我尴尬地后退，一边笑一边摆手跟他道歉。
其实，我是觉得这内容很像是大哥这种社牛贴的，哈哈。
不过我没说出来。
我比他先下电梯，电梯关门时，大哥还叨叨两句，说我闺蜜搬家他帮忙搬过东西来着，还说闺蜜的装修不错，某个地方，他也想那么装修。
到了闺蜜家，我跟闺蜜提起这个好玩的大哥。
“那个老头啊，是XX叔。我公公他们村的，听说是孤儿，小时候很腼腆内向的，都不敢跟人说话。
我公公家以前总给他一些吃的，我公公穿小的旧衣服都接济他。
后来村里拆迁，手上钱多了，买了一个商铺在菜市场那里卖菜，后来又搞起批发，现在也不用他干，都是小工干活，有钱了，到处浪啊浪啊，撒钱啊，人就大气，一天闲得跟五脊六兽一样。”
这边还没说完呢，有人敲门，闺蜜说：“肯定是XX叔。”
门一开，果然是社牛大哥。
他拎了一筐小香薯和一箱笋干花生递给我闺蜜，说给我拿回去吃，他家多得吃不完。
搞得我都不好意思了。（当时还有其他五六个人，都是闺蜜的朋友，来暖房的）
闺蜜哈哈大笑地接过来，当着社牛大哥的面说，她搬进来那天，XX叔就给她包了新房红包，动不动就给她家送蔬菜水果，叫我别客气。
我感慨。
我跟社牛大哥完全相反的经历。
以前小时候的我，是个社牛。
我家里哥哥弟弟多，有撑腰的。
所以我是我们村里的孩子王。
从来不怕生。
没想到后来远嫁，遇上糟糕的婚姻，遭受了家暴，整个人懦弱了，社恐了。
因为孩子爸时常删除我的异性好友，时常查阅我的手机，审判所有和我有接触的异性。
只要我跟异性（哪怕是普通同事）有超过三句话的交流，他就能大闹天宫，大打出手，打过我的老板，我的同事，我的朋友。
导致我后来都对异性有应激反应，只要两米内有其他异性，都会感觉窒息想吐。
打车，或者需要人代驾，如果是男司机，我都尽可能地靠后坐。
甚至买菜买猪肉，我都挑女人摆的摊位，离男性的摊位远远的。
基本不会跟别的男性有过多交流。
这种心理疾病，至今都有后遗症。
我跟供应商出去吃饭，一定会弄几个女孩坐在我身侧，隔开男性的合作伙伴。
所以，我觉得社恐和社牛，应该大部分都是后天的。
哪怕天生的社牛社恐，也会有可能被后天环境影响，变成另一种人格。
有安全感的人自然会成为社牛。
而没有安全感的人，才会变成社恐啊。

社交恐惧症，与先天和后天都有关系。
它已经成为当代年轻人的通病。
大家都以为内向、不喜社交的人更容易存在「社恐」困扰，实则不然。
患有社交恐惧的人，大多是那些渴望社交却又无法应对自如、渴望能够流利地在众人面前展示自己却又无法通过努力战胜自己的人。
这些人往往更加期待周围的正向评价，也更加害怕孤独。
它的形成原因，主要有 3 种：

1、性格因素；

2、环境因素；

3、人经历因素。

「『社死』，从自我介绍开始」

新员工入职培训班开班仪式上，有一个重要的环节就是让参加本期培训的成员进行自我介绍。
与以往的自我介绍环节不同，这一次的培训班开班前我们便已经提前告知所有参训成员，在这个培训班上，所有的活动都会被打分，而最后大家的成绩将作为大家调岗、定岗、提拔的重要依据。
当天，我作为活动的策划方，也是每一场活动的评分员，坐在第一排正中间。
一群刚从校园走向社会的学生们依次上台，或谈吐大方、诙谐幽默，或满腹经纶、出口成章，就在我们正感叹新一代年轻人活力满满的时候，台前走来了一个女孩。
女孩明显紧张得有些过分了，她在台前低着头，视线紧紧盯住面前的话筒支架，脸红得发紫。
别人能讲满五分钟的自我介绍，她只讲了三四句话就匆匆下台，声音还带着明显的颤音，三四句话间，她逻辑上的混乱暴露无遗。
这样的差距对比明显又残忍，和我坐在同一排的评分员暗暗摇头，评分表上的分数相应地也并不怎么好看。
之后的几天，我注意到这个小姑娘似乎有些「异样」。
集体用餐时，其余的人都三五成群地聚在一起，只有这个女孩低头拨弄手机；有时走在路上遇到她她总是戴着耳机，远远地看见我们，她要么改变方向，要么顿住脚步；课程中的发言环节，这个女孩几乎一次都没有举过手。
最后一天，我们几个评委将学员的成绩进行汇总，为他们进行岗位分配。
其中选拔出了几名表现优秀的学员作为储备干部进行培育，显然名单里并没有那个女孩。
我看到有评委在女孩的评价单上写道：表现力欠缺，凝聚力不强。
实际上，在最初，这个女孩是这一批学员里我们想要重点培育的对象之一——名牌大学毕业、各类荣誉傍身，在一对一面试中取得了颇高的成绩。
她最后被剔除在名单之外，我觉得有些可惜。
事后，我单独联系了女孩。
「我社恐，正常交流没问题，但是不敢上台。」
女孩垂眸，「在得知这次培训最开始要做自我介绍时，我就知道自己没戏了。」
如果将「社恐」患者害怕的事进行总结，估计会罗列出一大堆日常场景。
比如走在路上和认识的人「狭路相逢」，没话找话「尬聊」的时候；剪头发时，理发师围在自己身边不停地推销办卡的瞬间；若是学校或公司举办各类联欢活动，强制要求每个人都上台表演节目，「社恐」患者恐怕要难过到流泪。
「社恐」，已经成为当代许多人的通病。
「『社恐』不可怕，自我怀疑才可怕」

「社恐」，在心理学中属于焦虑障碍的一种，也称「社交焦虑障碍」。
「社恐」的主要表现一般为：在外与人接触或在公开场合会出现焦虑和自主神经症状，诸如紧张、脸红、心跳加速等。
患者明知恐惧反应不合理，但仍反复出现，难以自控。
据世界卫生组织统计，社交恐惧症已经成为仅次于抑郁症和酗酒的世界第三大精神健康问题。
很多人都存在不同程度的社交恐惧。
大家都以为内向、不喜社交的人更容易存在「社恐」困扰，实则不然。
患有社交恐惧的人，大多是那些渴望社交却又无法应对自如、渴望能够流利地在众人面前展示自己却又无法通过努力战胜自己的人。
这些人往往更加期待周围的正向评价，也更加害怕孤独。
对「社恐」患者而言，「社恐」本身其实不可怕，由「社恐」所产生的自我否定、自我怀疑才可怕。
有一次，我们公司领导为了增强团队凝聚力，突发奇想地要在公司内部开展「今日我来讲」系列活动。
各部门每个月选派一名员工，自定主题在全体员工大会上进行公开演讲。
制度一出，全公司「社恐」患者集体崩溃。
公开演讲、拍照宣传、员工围观，这样的场面光是闭眼想想就是大写的「社死」。
办公室新来的妹妹成了首个演讲幸运儿，接下来的一周里，我每次看见她，她不是在念稿子就是在背诵。
大家看她这么努力，都调侃她让她不要表现得太好，别把基调拉得太高。
可是演讲当天，精心准备了一周的姑娘在台上当场忘词，那一刻我看到了她眼眶通红。
「我很努力了，我真的很努力了。」
下台，女孩的眼睛已经泛了红，「我上台的那一刻就觉得无法呼吸、大脑一片空白。我知道坐在下面的都是我的同事，我没必要太紧张，可是我也知道他们都在盯着我看，我克制不住自己的紧张。我对自己好失望，为什么我会这样？」
网络上一位作家在爆出丈夫婚内出轨时写的这样一句话让我印象深刻，她说：「我一直是个不合群的人，不懂这个世界有哪里值得留恋。他曾经是我唯一的光，让我相信，这个世界上还有美好的事物，还有人无条件爱着我支持我，还有人没有我就活不下去。」
我并不认识这位作者，不了解她的情况，但是光看到这段文字就觉得无比难过。
「不合群」就像「社恐」患者们怎么撕都撕不掉的标签，但其实，无论他们装得对这个世界如何淡漠，他们都还是希望能接触爱、获得爱。
所以，一旦他们获得了某个人的示好，这个人就成了他们唯一的社交源泉，他们将自己的全部情感投入其中，仿佛扑火的飞蛾。
可往往事与愿违的是，这样热烈的付出大多并不会得到圆满的结果。
事实表明，情感的过度依赖在亲密关系后期会加重伴侣的压力和负担，从而导致他们的情感逐渐向外转移，最终出现想要逃脱的情绪。
而感情破裂造成的负面影响便如那位作者一样，觉得「光灭了」，觉得生活再也没有意义。
「社恐」患者面临的最大问题，就是情感的封闭以及对自己的负面评价。
而扩大自己的社交面，在与人交往中获得正向评价，则有利于个人获得自信，让自己的个人情感能够有更多的释放渠道。
「大家都是人，何苦人怕人」

大部分人社交恐惧的形成原因，和其个人性格、身处的环境、过去的人际交往经验有密切关系。
而针对不同的形成因素，我们向「社恐症」发起反击的方式也有所差别。
第一种，性格因素。

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一般来说，认为恐惧症具有一定的遗传易感性，但直接遗传的可能性非常低。恐惧症的主要形成因素还是侧重于成长环境中的个人行为。
主要因素有以下几点：
性格因素
1. 过度追求完美
社恐的思维模式偏向认为自己的表现不如预期，这一定程度上跟极端的完美主义相关。一个人过于追求完美，那么无论他付出多么大的努力，自己总是能给自己挑出错出来，实际上自己的目光可能比他人苛刻十倍，如此一来，便很容易陷入恐惧之中。
同时，由于一贯对自己的严格要求，他不允许自己在任何场合表现出缺陷或者不足，非常容易获得到挫折感，造成恐惧心理的爆发。
2. 内向
首先，内向是一个比较常见的性格特质，并不是所有性格内向的人都容易罹患社交恐惧，社交恐惧和性格内向之间的差别也很大。但如果一个人过分内向，没有与别人足够的交流的经验，在与他人交流中很容易感觉不自在，表现令自己不满意，多次碰壁。就会渐渐产生退缩、回避的心理，再也不敢主动交流了。
3. 敏感、悲观、自卑等其他性格特质
有一些人对外界的反馈过于敏感，因此在与他人的社交中收到的负面反馈一直大于实际情况，久而久之，在重重受挫之下，便会恐惧、回避社交。
还有悲观、自卑、自我为中心的人，都有类似的爱钻牛角尖，放大他人的反馈的特点，逐渐自我评价越来越低低，羞于在社交中表露，唯恐露怯……等等。
环境因素
1. 不当的家庭教育
在人的成长过程中，家庭是我们经历的第一个社交环境，过于严厉和过度保护，都会影响人的人格、社交能力的正常健康养成，进而可能引发社交恐惧症。
父母过于严厉或过度保护，一直采用干涉型教育，忽略孩子的真正需求和成长、发展的规律，剥夺孩子自主参与社交的意识，也让他们丧失了不断“试错”中正确表达情绪、建立社交边界、认识社交中的自我等等一系列能力。
除了能力的缺乏外，在长久的扼杀下，孩子就变得不愿意、害怕社交，甚至在潜意识里就认为交往等于受伤，直接抹掉了自己社交的欲望了。
还有的家长，本身就存在社交恐惧的症状，孩子最早的老师就是父母，在人格形成的最早期，孩子会不自主地学习父母待人处事的方法，潜移默化中就出现了对社交的恐惧和焦虑情绪。
2. 压力过大
竞争压力过大的环境下，人的情绪波动大，内心的不安全感增加，从而容易诱发社交恐惧症。现代社会无处不在的压力让我们的内心充满攻击性、敌意、愤怒，如果本身性格较为内向、敏感，就会很容易患上社交恐惧症，认为其他人对自己充满攻击性，认定其他人是不值得信任和交往的。
应激事件
曾经历过的那些触发内心痛苦体验、引起短暂身心紊乱的应激事件，会在内心留下心理创伤，有的精神创伤在一段时间内会慢慢淡去；而另一些则会延续很长时间，甚至伴随我们终身。这那些给我们心灵带来强烈冲击的负性事件及其带来的情绪，即使在很久之后，仍会一遍遍在心中回放，就容易让我们陷入社交恐惧症的状态中无法自拔，无法迎接新的生活，终日陷在过去的痛苦中。
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后天因素占比更大。
遗传因素、心理因素和环境因素共同造成了社交焦虑。
在心理方面，社交焦虑可能来源于你曾经被欺负的经历或者发生的丢脸的事。
比如从小被父母挑剔、被高个子的人欺负、学习成绩不好、长得不好看、被其他人忽视，这些都有可能是一个人长大后畏惧社交的原因。
在遗传方面，如果你的直系亲属中有人有社交焦虑，那么你得社交焦虑的概率会比普通人高出两三倍。
但我们的社交焦虑在更大程度上是「习得的」（learned），也就是被培养出来的，我们并非生来就有社交焦虑。
一定是家庭养育中或者成长过程中的一些特殊经历，导致我们遇到社交场合就会焦虑。
从环境方面来说，虽然一个人没被欺负过，也没有经历过特别丢脸的事，但如果在生活中曾经看到其他人在社交场合被嘲笑，这些负面例子也可能导致一个人产生社交焦虑。
这是因为通过观察模仿别人来学习合适的行为，是动物在进化中的一个重要能力。
除了这些原因之外，从小被父母过度保护而没有机会学到足够的社交技能，也可能导致一个人在青春期出现社交焦虑。
如何自我诊断社交焦虑

社交焦虑主要有四个特征。
第一，在社交场合感到焦虑和恐惧。
让一个人出现社交焦虑的场合包括：
在大庭广众下发言，在其他人面前吃东西，在其他人面前工作，在社交场合中成为他人注意的焦点，参加聚会或者约会，在工作组会上发言，打电话，等等。
比如，小诺就很害怕面对同事们做报告。在做报告的时候，小诺一开始会有点儿紧张，说话也有点儿结巴，于是她觉得大家一定都注意到她结巴了，她的发言在同事眼中一点儿都没有说服力。这种认知进一步增加了小诺的焦虑，导致她结巴得更厉害，她感到越来越紧张，觉得自己快要晕过去了。
第二，社交认知扭曲，即过分关注自我，担心自己的言谈举止不恰当，被别人讨厌。
社交焦虑的人容易高度关注自我，对自己的表现标准定得比较高，害怕自己会犯错，或者在他人面前丢脸。
比如，两周后你要参加公司组织的一次郊游活动。焦虑的你可能两周前就开始想，到时候我该穿什么衣服呢？该和其他人聊些什么话题呢？该以什么样的态度出现在别人面前呢？那个一直不和我说话的人，万一他也去，我该怎么和他相处呢？那个我一直喜欢的人，我到时候会不会不小心做了什么事，让他觉得我特别蠢呢？
这些预期焦虑会一直延续到社交活动当天，在活动结束之后，你可能又会反复想自己当天的表现有哪些糟糕的地方，越想越沮丧，以致你在活动结束后一周依旧处于焦虑状态。
第三，为了避免自己遭遇尴尬，尽量不出现在社交场合中。如果实在不能回避，就会带着强烈的焦虑感忍受着。
第四，焦虑的程度和实际的威胁不相符。
比如，你想和你喜欢的异性说话，一定程度的心跳加快、手心出汗是正常的。
但是，如果你每天都在头脑中排练这次对话，真正见面时却头脑一片空白什么也说不出来，事后又懊悔不已，天天反思自己做得不好，这就有点儿过了。
再比如，当众做报告的时候，一般人都会觉得紧张，但讲着讲着就会忘了紧张。
然而，社交焦虑的人会因为过分关注自己的生理反应，并且担心别人也会看出他的异常表现而变得越来越紧张，甚至还有可能把焦虑伴随的出汗、心跳加快等生理反应当作心脏病发作的症状，觉得自己快要死掉了。
有社交焦虑的人明知道自己的焦虑不合理，但就是没办法克服。
焦虑会导致共情能力变差

人在焦虑的时候，共情能力也会变得比较差。
美国艾奥瓦大学的研究者安德鲁·陶徳（Andrew R. Todd）在一个实验中让一部分参与者回忆以往让他们感到焦虑的事，来激起他们的焦虑情绪，而让另外一些参与者保持情绪平静。
接着，他给参与者看一张照片：照片里有一个人坐在桌子面前，左手边放着一本书，这些参与者需要回答书在左边还是右边。
结果发现，不焦虑的人里有一半说书在左边，因为他们采用了照片中人物的视角；而在焦虑的参与者里，只有 1/4 的人说书在左边，而更多的人说书在右边。
这意味着处于焦虑状态下的人更关注自己的视角，很难从他人的角度考虑问题。
社会交往的主要目的是建立人和人之间的联系。
但是，焦虑会损害人的共情能力，以及站在他人的角度思考问题的能力。
人际交往中最需要的就是共情能力，也就是感他人所感，想他人所想，而不是胡思乱想。
无论是面试，还是和朋友聊天，都需要理解对方是怎么想的，然后才能采取合适的立场和行动。
但是，当你的大脑被过多的焦虑情绪占据时，你就很难有足够的思维空间正确估计他人的想法，以及站在他人的立场上做出恰当的反应。
内向和社交焦虑不一样

大家常会把内向和社交焦虑看成同一件事，或者觉得社交焦虑是内向的一种极端状况。
其实，社交焦虑和内向是不同的。
对于「社交焦虑」「内向」「害羞」这几个概念，我们需要加以区分。
害羞可以等同于轻微的社交焦虑。
有一个大型调查的结果显示，美国青少年中有一半的人认为自己属于害羞的性格类型，不过只有 8% 的人有社交焦虑障碍。
而内向跟社交焦虑和害羞就不太一样了。
内向是一种人格特质，内向的人倾向于独处，一个人待着的时候会觉得神清气爽，有种充电的感觉，但他们并不害怕社交场合，只是不愿意社交。
如果你有社交焦虑，你的内心可能非常想参与社交活动，但因为担心别人可能会不喜欢你而选择回避社交场合。
所以，内向和社交焦虑其实是两个不同的维度，它们两两组合共有四种类型。
我本人属于内向特质，比较享受一个人独处的时光，但当需要社交或者展示自己的时候，我也可以应付得不错。
有社交焦虑的人往往是由恐惧情绪主导的，他们独处时可能感觉还不错，但更多是一种如释重负的感觉，而不是快乐。
你可能会告诉自己不要在乎那个聚会，但在你的内心深处，避而不见其他人会让你觉得很孤独或者不安全。
然后，摆脱焦虑的动机又如此强烈，以至于你为了避免尴尬而拒绝去你其实很想去的社交场合。
有社交焦虑的人会觉得自己缺乏社交能力，在社交场合不知道该说什么，还会预设其他人会忽略或者误解自己。
而内向的人则未必缺乏社交技能，当需要社交的时候，内向的人也可以随时启动他们的「社交模式」。
在社交中损耗的能量，可以通过第二天独自阅读一本书或者和最好的朋友吃顿饭来补足。
催产素可改善社交焦虑

催产素又叫作「爱的荷尔蒙」。
顾名思义，催产素是在胎儿出生的时候母亲体内大量释放的激素，这种激素使母亲可以顺利生产，也让母亲和孩子之间产生一种难以名状的深刻情感绑定。
催产素不仅在女性生孩子的时候会大量分泌，在我们拥抱、接吻、做爱的时候，身体也会释放出催产素，增强人和人之间的社会连接和亲密感。
除了增加情感连接，催产素的另一个作用是对抗焦虑。
德国波恩大学的心理学家莫妮卡·埃克斯坦（Monika Eckstein）用实验证明了催产素的抗焦虑作用。
在这项研究中，研究者在给有特定焦虑障碍的人闻了催产素之后，成功放缓了他们大脑当中负责焦虑情绪的杏仁核的活动。
杏仁核是位于大脑中间的一个长得像杏仁的小区域，会对环境中的潜在威胁做出反应。
社交焦虑症患者的杏仁核会一直处于过分活跃状态，所以他们会持续地把社交刺激看作威胁，甚至对中性的社交活动也容易形成恐惧记忆。
实验一开始，只要实验参与者看到某些事先选定的中性图片，就会遭到轻微的电击。
渐渐地，他们对这些图片便产生了恐惧的条件反射。
通过这样的反复操作，参与者的大脑把中性图片和电击联系起来。
在形成条件反射之后，研究人员让一些人去闻催产素，而让另外一些人闻不含催产素的安慰剂。
之后再给他们看这些和恐惧相关联的图片，结果发现，闻了催产素的人和没有闻催产素的人的大脑反应是不一样的。
相较于那些没有闻催产素的人，闻了催产素的人的大脑杏仁核活跃度降低了，这说明他们的恐惧反应下降了，而他们的大脑前额叶活动增加了，这说明他们对恐惧情绪有较强的控制力。
这个研究结果说明，摄入催产素或许可以帮助社交焦虑症患者在社交场景当中更好地摆脱焦虑情绪。
一、减少社交焦虑的自我调节方法

1、改变对生理反应的解释

当你感到社交焦虑的时候，生理反应可能会加剧你的焦虑和紧张。
这时候，试着改变你对生理反应的解释，可能会带来完全不同的效果。
焦虑和激动的生理反应在本质上是一样的：交感神经系统变得兴奋、心跳加快、出汗、手脚发抖、意识狭窄等。
当你出汗、心跳加速的时候，如果你告诉自己这是紧张焦虑的反应，那么你可能会越想越紧张，出汗越来越多，心跳越来越快。
但如果你把出汗、心跳加快解释成「因为兴奋和激动」，你可能就不会觉得特别焦虑，反而觉得自己正在面对一个有趣的挑战。
2、接纳不舒服的感觉

你要知道，在社交过程中感觉不舒服没什么大不了的，一些社交场合即使会让你感到焦虑，也是值得一试的。
因为当你真的做了某件你害怕做的事，直面自己内心的恐惧和不安之后；
你会惊讶地发现自己一直害怕的事也不过如此，即使你觉得紧张也可以做到这么多事，你会因此觉得自己很棒。
其实，有时候人们会注意到你的焦虑，但大多数时候大家并不会注意到你的表现如何。
当你真的带着焦虑和恐惧勇敢地参加了一些社交活动时，你对自己的感觉会变得更好。
3、转移注意力

当你感到焦虑的时候，你的注意力会转向自身：心跳加快、手抖、消极地评价自己的表现。
过度自我关注还会导致你陷入焦虑的情绪中无法自拔，这时候就需要转移注意力。
在社交场合，当你因为过度自我关注而感到焦虑时，可以试着把你的注意力转移到谈话内容或者社交对象身上。
比如，当你在做项目展示的时候，只去关注展示的内容，而不关注自己讲得怎么样；当你在社交场合认识新朋友的时候，只关注新朋友的外貌特点和聊天内容，而不关注自己的表情姿势和说话的内容。
在社交活动中，多考虑对方是什么样的人，其他人在说什么、想什么，而不是考虑自己表现得怎么样。
如果关注别人的眼睛、说话的内容对你而言还是有点儿困难，你也可以试着把注意力转移到一些中性刺激上，比如地毯的颜色、别人穿的衣服等。
注意力的转移可以打破你的自我关注，让你逐渐变得不再需要应付自己的焦虑，而是可以应付真正的事情。
4、转换选手心态和评委心态

自我关注是社交焦虑的罪魁祸首。

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社恐肯定是后天形成的
主要成因是原生家庭，你可以仔细观察，往往社恐的小孩它的父母多多少少都有这样的现象，比较老实，不爱说话。
往往女孩看他母亲，男孩看他父亲。
社恐有两个方面的成因。
1、缺少社社交经验
比如家里的父母就是很少和人社交，那么这个孩子从小也没有得到相应的指导，他会对这方面不太擅长，进入青春期由于缺少社交技巧，很多社交场合本能的不想参与，长此以往，就会导致社交能力的匮乏越来越多，自然等你成年了你发现你对这方面很恐惧，很大一部分原因是由于你不擅长。
2、完美主义
完美主义的人往往要求自己在社交里面要表现得怎么怎么样，他觉得我要表现的很突出，很优秀才行，在社交力表现不好就会很丢人，这样一来，就对于社交有了很大的压力，长此以往，就会觉得社交是一个负担。
社交中的完美主义，和原生家庭也有密切的关系，一般来说，完美主义的人小时候的家庭教育，父母老师要求都很严格，设定了很多一定要怎么样的框架，比如说你必须好好学习以后才能怎么怎么样，你必须考100分才能怎么怎么样，这样，在小孩的脑海中形成的一种观念就是：任何的事情，我只有表现得很优秀，才能得到别人的认可，逐渐的这种心里泛化到了各个方面。
整体来说，社恐的人这两个原因都是有的，但往往后者所占的比重更大。
但是并不是说原生家庭带来的影响就改变不了了。
只要你此时此刻，放下对于社交的种种要求，让自己轻松地去社交，关于经验方面的东西，在行动中，慢慢你也就会了。
主要还是要卸掉自己对于社交的种种设想和要求，轻松就行。