社恐太严重了怎么办？

社恐太严重了怎么办？

要是你并不想拥有所谓的社交牛逼症而只是想生活的更加轻松快乐，这个回答一定会对你有所帮助。
我曾经社恐过八年，之前社恐的时候，我的恐惧如影随形，恐惧就像空气一样，弥漫在我生活的各个角落。我生活的小心翼翼，生怕自己出错别人不喜欢我，活的也不够尊重自己的感受。一群人聊天的时候，我想插话，是为了插话而插话，我只是为了让别人觉得我又存在感，让别人觉得我不闷，我为了插话而插话，结果可想而知，要么冷场，要么得不到什么正反馈，这种时候，没当别人有了好的反应时候，我就会很开心，我觉得自己的想法被重视了，自己是有价值的！当别人反应很平淡时候，我就会想自己的措辞是不是不合适，我是不是这句话说的不合时宜……（我现在打字出来都感觉曾经这样好累啊），
社交圈封闭，不知道如何与别建立好的关系，好像所以关系都是浅浅浮在表面。
有严重的讨好型人格，不敢拒绝别人总想着要是我对别人好一些，没有攻击性，让别人开心大家已经就喜欢我了吧。
不敢上台演讲，不敢出现在人多的场合，最严重的时候不敢和任何人接触，听到人的声音就紧张，特别在意别人对我的看法，总是在内耗中。
我在把社交当成表演，一场表演的好和表演的不好的表演，评判权都在别人的身上，我活的不够真实，因为我没有听从自己内心的声音，我太渴望得到认可了，忘记了停下来听听自己是怎么想的。
为什么我内心匮乏时候得到多少都不够呢，因为这些全来自于外界，就像你依赖着别人生存，我依赖着别人的好反应来对自己有个好的评价，别人对我评价好一年，那我就感觉好一年，别人评价对我好一天，那我就感觉好一天，因为我在用别人的好评价来滋养我，实践上是我的内心太过于匮乏，我没法自我滋养，我没法建立一个稳定的内核。
所以社交中的种种，很多时候反应出来的是我内心的匮乏，我对社交的认识错误的误区，所以社恐是一定可以好起来的。
我的社恐是怎么好起来的呢，
一方面我因为社恐吃尽了苦头，我渴望改变。
一方面我感觉到了一种绝望感，好像我的余生都要在这种绝望这种枷锁中度过，我不想继续这样了，我想好好生活，交朋友。
最后因为一系列的学习，我发现了我自己可以改变，我发现了希望，我发现了只要我下定决心去改变，我就能扭转现状，我并没有真的处于绝望中，但要是我一直等待，那等待才会真的将我置于绝望中。
认知的改变一定是第一位的，我为什么没法自如去社交，因为之前的很多想法，其实一开始就是错误的。我觉得能通过讨好得到友谊，我希望能在谈话中得到存在感，只要别人看到我了就会对我有好印象，只要我表现好一些，就能得到别人的喜欢……其实这些思维一开始就是错的。

我在改变过程中学习了很多东西，各种心理学的书，被讨厌的勇气，亲密关系，为何家会伤人，你好我好……但都好像当下学到了什么，但又不会用，改变过程中对我影响最大的是学习了一套系统的社交课程，很体系化的知识。
为什么我之前学习的效果差，是因为我之前的学习太碎片化了，没有构建起体系思维，心理学书籍里的知识很专业，但是其实针对社恐的则很少了。
体系思维是环环相扣的，就像种一颗树，要从种子开始，浇水施肥修建叶枝叶，是有一个合理的步骤的，而乱学习就像今天学了如何剪叶子，明天学怎么挖坑松土，当你什么都不会的时候，虽然你学的都是正确的知识，但是你不会用，因为过于零散和缺乏步骤。很多时候的学习，其实单纯缓解了一下你的焦虑，其实并没有起到很好的作用，有效改变就是建立起一套系统的思维体系，知道社恐是如何产生的，我们的思维误区在哪里，如何才能打破思维误区，如何建立正向循环而不是继续恶性循环。
就像我在聊天中没有存在感这种问题，我也在学习课程的时候得到了答案，为什么我聊天会没有梗和冷场，为什么一场聊天对我的情绪影响很大，是因为我在通过聊天这个事情来寻找存在感，我的目光没有在聊天社交活动本身上面，而是目光全在我自己的身上，我思考的不是谈话好不好玩，这个话题有没有意思，我想的全是，我要是说这句话，别人会怎么看我，我这句话这会说合适不合适，我刚才那句话应该那样说才更有意思，我的目光全在我自己的身上，所以我的反应当然会变慢。而我意识到了这个问题的时候，我开始按照课程中教授的方法去有意思地调整自己，把目光转向外界，慢慢的我越来越放松，和朋友聊天有时候能聊好几个小时候，很开心很畅快，我不再思考别人会怎么看我了，我学会了思考这样能不能让我更开心，如何才能让我更开心。
也敢于去拒绝别人了，不再继续讨好，我学习到了讨好不可能让我拥有真正的朋友，而通过讨好吸引来的人一般也不是很好的人，反而是只会索取的人，因为通过讨好建立起来的友谊，本来就是不平等的，而且讨好会让我心存很多怨气，因为我为了和别人建立关系，牺牲我自己的感受，所以我也会对别人很有期待，期待别人也对我好，对他人过度期待只有一个后果，那就是失望，所以我认识到了讨好的不好的后果，以及如何去改变，所以我也很快摆脱了讨好型人格。
小时候我爸妈吵架，过后我妈妈就会来和我抱怨她的辛苦和委屈，我那时候很小，我完全不明白发生了什么，为什么会这样，我把那些阴沉的表情全都归于一种消极看待自己的情感：都是我的错，要是没有我，他们就不会吵架了，要是没有我，爸妈就少了累赘就可以轻松生活了，很长一段时间，我都在自我攻击。
但是后来我学习社恐课程的时候，它也无意识改变了我很多这方面的想法，就是我不是世界的中心，不是所有事情的原因都和我有关系，没有我，他们还是那样，因为那是他们的生活，不是我的生活，虽然我们是至亲，但他们的矛盾是他们的，并不是因为我，没有我，他们也会因为别的事情争吵，我不能再继续责怪自己了。
虽然当时我看的时候是因为社恐，但是好像以社恐为一个入口，治愈了我很多内在的恐惧和不安，教我如何爱自己，如何不在继续讨好，如何不要继续玻璃心，如何去活出自我。
想到一句话，生命中的裂缝，那是光照进来的地方，因为社恐这个裂缝，反而让我看到了生命的光。
如今我已经走出了社恐，也在尽自己所能去帮助别人，欢迎大家和我沟通。

社恐十几年，花了将近一年半的时间，成功走出，开启自由人生，不再被内心小孩牵着跑。
（文末有福利）
作为社恐群主，平时也总会接到私信，问：如何走出社恐？


其实这是一个很大的话题，一两句话根本无法解答。所以我决定，结合自己及其他社交恐惧症朋友的治愈过程，将方法总结出来。相信如果你能够理解并照做，社恐可以好一大半。
阅读引导
这是一篇系统的方法论和行动手册，目录奉上。建议先收藏，再仔细阅读。
文章有点长，超5000字，但绝对是汲取干货，所以一定要认真看！
一、社恐成因
二、社恐的症状表现
三、社恐的核心特点
四、解决社恐的关键方法
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一、社恐成因

随着我对社恐的不断了解，加之群里小伙伴的互相交流，我发现社恐大都具备以下特点：
1、疑病素质
即容易怀疑自己问题的心理倾向。
比如身体有一点不舒服，就怀疑自己是不是得了大病。看到报纸、电视提到了一些疾病，就会把症状往自己身上靠，怀疑自己是不是有问题，每天都很担心焦虑。
在心理方面，也会容易怀疑是不是自己有问题，觉得自己不够好，过度担心别人不喜欢自己等，会出现过度自省，这也是疑病素质的体现。
我在群里会经常看到一些小伙伴的疑问：我说了某句话是不是不太妥当，对方语气不太好是不是对自己有意见，考试失败了是不是自己太糟糕了……
即使是正常的事情，也总会怀疑自己身上，觉得是自己的问题。
2、父母性格的影响
俗话说，龙生龙凤生凤。如果父母的性格特征，也是自卑，内向，疑病素质。在朝夕相处，耳濡目染之下，你的性格渐渐也会往这方面发展。
3、不好的经历
有些社交恐惧者，都不知道自己什么时候形成社恐的，感觉好像是不知不觉就有的。
其实可能ta之前就遭受到了一系列的隐形创伤，而这些创伤自己并没有意识到，或者是这些刺激事件很小，并不让人印象深刻。
美国心理学家塞利格曼提出了“习得性无助”一词。他做过一项经典实验，将狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，而狗关在笼子里无法逃避。多次实验后，蜂音器一响，在电击前，把笼门打开，此时狗不但不逃，还没电击就先倒在地上开始呻吟和颤抖了。
本来可以主动地逃避，却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。
如果一个人在成长经历中受过很多的挫折和失败，比如感觉自己学习不行，人际交往也不行，在家里也不断被父母批评，好像自己什么都做不好……事情虽然不小，但是一件又一件地积累，就容易对自己产生一系列糟糕的自我评价。当遇到事情，还未开始，就先怀疑自己没有能力完成。
我平时跟其他社恐人聊天时，问到原因，通常他们都有不好的经历。也许是遭受过校园暴力，也许是留守儿童，也许跟朋友发生误会最终闹掰……这些不好的经历，让他们对社交有一个负面的预期，因此害怕社交。
总结：
社恐往往不是突然产生的，而是长时间积累形成的。只是潜伏性特强，难以让人察觉，问题萌芽之初无法得到及时的引导纠正。在生活的不断刺激之下，慢慢壮大，进而影响学习或工作或生活，令患者十分痛苦。
二、社恐的症状表现

社恐的定义：
社交恐惧症又叫社交焦虑障碍。常发病于青少年或成人早期，男女几率均等。患者主要表现为对社交场合和人际接触的过分担心，紧张和害怕。患者常在公众场合进食或说话，聚会，开会怕自己做出一些难堪的行为而使自己感到尴尬，窘迫等；在公众场合与人接触怕自己脸红（赤脸恐怖）、怕于他人目光对视，或怕别人审视自己而发现自己的不安窘相和内心秘密等。为此，患者表现出明显的害怕、紧张，进一步影响其社会表现，形成恶性循环。
总结概括社恐的症状表现为：
害怕成为别人注意的焦点；
不敢公共场合表现，如说话，演讲，表演等；
不敢对视；
害怕社交，回避社交；
容易紧张，焦虑，可能伴随强迫，抑郁；
脸红恐惧，异性恐惧，赤面恐惧等；
总担心别人觉得自己蠢笨或担忧别人不喜欢自己，远离自己；
害怕引发或持续一段谈话；
极端情况下导致社会隔离，如休学或不工作宅在家；
处于社恐状态下，是会感到极其痛苦的。他们通常被三种负面情绪所困扰——为过去而后悔，为社交而焦虑，为未来而担忧。
为过去而后悔
当你回想过去的时候，是否满心满脑的懊悔之情？对于社恐来说，尤其如此。因为在他们内心，对自己的要求特别完美。而他们又受社恐的限制，很多事情无法施行。所以，当社恐一想到过去做过的傻事，当想到没有成就的现在，内心会充满自责懊悔之情，每天都在叹息。
为社交而恐惧
社交，可能对社恐来说，是最大的困扰。
在小学，初中，高中，也许体会并不深刻。但是到了大学，毕业工作后，他们会发现，无从逃避。该社交还是要社交，总不能连领导都不说话吧？
所以，他们会很担忧。即使自己渴望的事情，但是一碰到社交，他们就会犹豫，而不敢往前踏一步。
如果是面临工作，可能会时时刻刻注意跟同事之间的交往细节，甚至内心期待着一份不用社交的工作。
因此，为社交而焦虑，这种负面情绪会影响着他们做其他正事，如无法静下心学习，无法专心工作。
为未来而担忧
因为人是社会性动物，生活中不得不社交。但对于社恐来说，却是一个极其困难的事情。在这方面，他们对自己没有信心，总担心自己做不好。对于未来，他们内心更是感到无力，感到绝望。看不到未来，就相当于毁灭了一个人内心的希望。
三、社恐的核心特点

1、强迫性思维
即反复思考一件事，表现为容易纠结。
比如明天有一场同学聚会，产生预期焦虑情绪，开始不断去想这件事，心里特别紧张，担心自己表现好不好，担心别人会不会不喜欢自己了……而这种想法无法停止，让自己十分疲惫。
这种反复纠结的思维模式，在生活中经常出现。可能是反复思考别人的某句话，可能是不停自责刚刚差劲的表现，可能是反复纠结该不该参加团体活动……其实这些事情都不是什么大事，但对于社恐来说却特别难以抉择，反而加重了社恐。
2、刻板思维
刻板化，僵化地去看待一件事或者一个人。以自己认为对的方式去看待人或者事。
刻板思维看事情往往是片面的，而成熟的人会辩证地看待事情。
常见的刻板思维：
1、以貌取人
看到别人穿着打扮不错，就觉得此人不错，值得信赖。
2、看年龄
年龄大的人，就会觉得对方厉害，心理不自觉有点卑微。碰到小孩或者老人，内心就会很轻松。
有些人确实随着年龄而不断成长，但很多人却没有。因为人不是随着年龄增长就自动成熟的，而是来源于自身的经历。
3、看气场
社恐看待气场强的人，很容易把自己吓到，觉得对方很厉害。
气场强的人，本身有很多的阅历经历。大家都会紧张，在强者面前低头，这是很正常的一件事情。接受自己紧张的情绪；其次，让自己跟对方学习。学习才是重点，毕竟，让自己变好才是解决问题的一切关键。
3、负面思维
在生活中容易过度自省，觉得自己不够好。
低价值感：觉得自己是最糟糕最没用最没有价值的。
如果受到别人认可或赞扬，低价值感会减少。但是在产生社恐症状的时候，会觉得自己极度糟糕。
过度自省：自省，是为了让自己变得更好。但是社恐，容易过度自省，这种一种自我否定的形式。而社恐患者并不自知，还觉得这种一种上进。
上进，是对事，是思考如何改进。而社恐的自省，是对人，即针对自身，从事情中总会发现自己不够好的一面。
四、解决社恐的关键方法

1、写情绪日记
写情绪日记，是个性价比极高的一种方式。通过记录自己的情绪，你可以更加了解自己，甚至通过分析，你可以发现自己的潜意识。
心理咨询之所以起作用的一个重要原因，在于咨询师把你的潜意识显性化，剖析给你听。当你知道自己的潜意识，就能更加理解现在的自己，从而减少内心对抗，减少内耗，整合内心冲突，获得内心的平和。

• 1、记录所有的开心与不开心的事情
  

情绪具备时效性特点，当你产生情绪时，最后马上记录。否则时间一过，情绪消退，记忆就会产生偏差，无法百分百还原当时的真实情况。

• 2、真实的表达，不要隐藏
  

社恐在生活中，大多是不擅表达情绪、不擅表达想法的。久而久之，社恐内心会有一种极大的压抑情绪，感觉胸口很闷，空虚。
即使在生活中产生不满情绪，可能因为不好意思表达，可能害怕被拒绝，可能表达了也总是被忽略，这种不满的情绪就会压抑在心中。
人的心就像装水的容器，而如果平时就习惯压抑，那么就再也没多余的空间容纳其他。很可能某一天，因为小小的一件事，就突然爆发，歇斯力底，脾气暴躁，让旁人无法理解。
要学会管理情绪，给情绪一个出口。在日常生活，可以注意观察哪些事情可以提升自己的能量。如很多人在心情低落的时候，选择睡一觉，或者运动，或者听音乐，都能让自身能量恢复。

• 3、自我剖析，看清楚自己的所思所想
  

自我剖析，才能更加了解自己。在面对社恐症状时，才能轻松应对，不至于措手不及。
如何自我剖析，可参照以下格式。如想要源文件，可私信获取。


4、提出改进方案，督促自己往前走
想要蜕变成全新的自己，是需要一点一滴积累的。每天都做一点点，一两个月可能还不能看到转变，但是坚持多几个月，回过头看，情况肯定改善了很多。量变才会引起质变，谁都无法一口吃出胖子。挑战任务可从简单到困难，难度一点点增加，这样才不会畏难而退。
能力差并不可怕，因为这是可以提升的。最怕的是，每次都给自己设定了一个很完美的计划，结果一点都实施不起来，变成了思想的巨人，行动的矮子。
最笨的方法，也是最好的方法，就是从头开始学习，碰到困难解决困难，碰到问题解决问题。而不是碰到挫折，就感觉内心挫败。只需要你有不服输的劲，困难就是垫脚石。
二、提升自信
想要快速走出社恐，提升自信必不可少。如果说自信是一百分，你的自信程度提升十分，都能让你受益匪浅。
1、无条件接纳自己
无条件接纳自己，就是接纳自己的全部，不管是好的还是不好的，是成功的还是失败的，是勇敢还是退缩。
如果我们无法接受自己不好的一面，那么内心就会充满冲突，陷入对自我的对抗之中，而无法全身心投入学习或工作。事情没有做好，就会更加自责。
解决的最好办法，是学会接纳自己。无论是好的还是不好的，全盘接纳，并且把精力投入到行动中去。人生的改变在于行动，只有当你通过行动看到事情一点点在改善，你的信心才可能增加。
2、客观看待缺点
社恐的其中一个核心特点是低价值感，总觉得自己很糟糕。总是会看到自己不好的一面，而且内心很奔溃。
但是却忽略了一个客观现实：人无完人。每个人都会存在缺点，关键是改善或者扬长避短。人不会一成不变，总是会不断成长的。要相信，只要你付出努力，一切都会慢慢变好的。
而很多社恐都是纠结自己的现在，觉得自己很糟糕。他们没看到，改变的可能性。无论是谁，即使是能力强的人，他们背后都经历过一系列的困难。无论是谁，都是从一无所知的新手，成长成熟能生巧的老司机。
3、写成功日记
如何培养自信？

尽能力做成一件又一件的事情，以便获得良好的结果反馈，不断强化我行的认知。

自信，并不会平白无故产生。它由外界认同+自我认同共同组成，缺一不可。当你不停地做成一件又一件事情，也能更加容易获得外界的认同。
在生活中，有一个简单有效的方法可以增加自信，即写成功日记。在每日结束之后，回想一天所做的事情，善于挖掘自己正向的一面。
如看到路人东西掉了，拾起来还给她，发现自己善良助人的一面；每天去跑步，看到自己积极自律的一面；带了老家的土特产给室友品尝，肯定自己乐于分享的品质。
当你看到满满的一页纸时，你会产生一种感觉：好像自己也是一个不错的人。
三、改变核心关键：顺其自然，为所当为
如果问可以不社交吗？我的答案是不可以。
如果问一定要社交吗？我的答案也是一定要。
只是要保持一定的强度，过分追求社交或者完全不社交，都是不可取的。
如果你连日常交际都无法搞定，在学校没有一个熟悉的朋友，跟室友也相处得很尴尬，在职场中跟同事说句话都感觉特不好意思，那你肯定很难受。这个时候，就不要再拿：“要做自己”这句话来自我安慰了。
想要改变社恐，必不可少需要接触社交。但是社恐患者在社交的时候，往往是紧张焦虑恐惧。产生这种负面情绪是由于自我防御的作用，对外界的危险过分放大，进而产生逃避心理。但是逃避之后，又会陷入强迫性思维，反复回想，自责自己不该逃避。但是下次面临社交的时候，还是会害怕，进而躲避，进入了死循环陷阱。


打破这个循环，唯有你直面恐惧，带着情绪做事情，与它和平共处。我知道这肯定很难受，毕竟内心本能就是害怕，你却得逼迫自己待在环境里，还要硬着头皮去做事情。但是相信我，你坚持几次之后，发觉并没有多大危险，你内心恐惧情绪就会大大降低，对环境会更加适应。


这在心理学上称之为暴露疗法，指让患者暴露在各种不同的刺激性情境之中，使之逐渐耐受并能适应的一类治疗方法。最好可以在专业人士指导下进行，以便及时纠正错误的一面。
但寻找咨询师本身是一种社交，对社恐来说也是一个挑战。自身采取暴露疗法，可以选取缓慢暴露法，即系统脱敏法。先选取恐惧程度较低的场合，持续十分钟，再不断增加难度，增加时间。
重点是要无条件接纳，即使发现自己表现不好，即使是出现紧张焦虑或者社恐症状，都要接纳自己，并且将精力投入到该做的事情上。
相信，按照这样的方法去做，你的社恐肯定会慢慢变好。
最后，送一个福利
改变社恐是个系统的过程，需要全面纠正错误的认知。这里提供的方法，只是其中一部分。如果你是社恐，想要改变，却又不知如何突破。我收集了一套关于社交恐惧的精品音频，全是别人克服社恐后的成功经验分享，如果想获取的可私聊免费获取~

作为一名曾经的深度社恐患者，总感觉有必要写一篇回答去帮助有需要的人。
我现在依然社恐，但是程度只是轻微，而且不会在社交失败之后有当初那种强烈的尴尬感。
和大家简单分享一下自己的这段经历吧。
我其实从小就是比较内向的孩子，就是那种和爸爸妈妈出门见到陌生的叔叔阿姨，爸爸妈妈说：“来，跟阿姨打个招呼。”然后憋红了脸也说不出一句话的那种小孩。
上了小学之后，我的社交圈也非常的狭小，身边只有一两个玩的好的朋友。感觉人多的地方很吵闹，并且无法融入人群。所以，我直到现在也不是很擅长女生们小时候爱玩的跳皮筋。因为我其实并不能体会到大家一起玩的那种快乐。在人群里，我总是觉得自己是被忽视的那一个，而总有一种失落感。
到了初中的时候，因为自己孤僻的性格曾经被老师和同学排挤过，导致转学。在转学进入了另一所氛围好的初中，并且升入一所同学都很友好的高中之后，这种情况略有改善。我开始能和身边的同桌、舍友处理好人际关系，并且老师们对我也不错。
但是，到了大学之后。自己的社恐程度一度到达最严重的程度。进大学的上半学期，我除了舍友之外几乎没有任何的好朋友。
一方面是跟高中的朋友不在一个学校，不知道怎么维持和她们之间的友情，彼此之间因为没有共同话题甚至快要断联。
一方面是无法适应大学期间“生人社交”的模式。（因为大学不像高中，高中时大家每天朝夕相处。大学时大家则是在建立起联系后才决定要不要约饭、出去玩……）我完全不懂得开启话题，并且反应有点慢，不能马上接上别人抛出的梗，即使接到了，也是一个话题终结者，三句话就能把对方噎住，结束这次聊天。
那段时间，我发现周围的人聊得其乐融融，谈话就像一场势均力敌的乒乓球赛那样你来我往。这种时候，就会产生强烈的自我怀疑：我真是太差劲了，连聊天都不会呢……
在这样的自我怀疑下，社恐的程度越来越严重。有段时间，我一听说要团建就开始提前两三个小时焦虑，不知道怎么应对无话可说的局面。
虽然是这样，但是我这个人有个特点，就是“别扭”，越是做不好的事情，我就越要去做。在做的过程中证明自己可以。
于是我硬是凭着自己的声音条件和比较好的文字基础加入了我们学校的主持团。
在主持团里，一开始面对能言善道的俊男靓女们，我是很焦虑的，总感觉自己进错了地方，占了自己本不该占的地方似的。最后，却渐渐地在大家的潜移默化下，慢慢变得不再社恐，敢于站在台子上当一场小活动的主持人。
再后来，一次偶然的机会，有一名传媒大学的学长来和我们交流，交流完了之后，我像是被他的话“点化”了一样，忽然就顿悟了，从此以后变得不再社恐。
下面是我关于克服社恐的几个小建议：
1.不要太想把话说好
“记住，不要想粉色的大象。”当听到这句话或者看到这行字的时候，是不是脑海里就很容易想到粉色的大象？说话也是一样。当和别人聊天的时候，如果想着“我要把话说好，不能把聊天变得很尴尬。”反而会加深自己不会说话这件事的潜意识。所以，当和别人说话的时候，只需要放轻松，想说什么说什么，把自己想说的话表达清楚就行。
说到这里，又会出现一个新的问题：我没有什么想说的，怎么办？
作为性格内向的人，我以前也经常遇到这样的问题。和一些比较擅长聊天的人建立朋友关系之后，她们找我说话，我就能和她们聊得有来有往。但是她们不来找我说话，我就不知道该怎么开启话题了……我甚至一度怀疑，如果她们不主动找我说话，我们就要失去联系QAQ。
在后来，我发现自己大多数时候不是真的没有什么想说。相反，我内心戏多的一塌糊涂。我只是觉得很多事情放在自己心里想想就行了，说出去很无聊也很尴尬。
但其实，那些可能尴尬或者无聊的事情，却在后来经常成为我和我朋友的话题的开始。
比如“你厘米秀的四叶草竟然不是在手上，而是长在头上的诶。”
比如“awsl杨洋怎么长得这么帅，我今天看他的吻戏cut看了三遍。”
比如“复习周真的好累啊，我感觉我要die了。”
很多社恐患者之所以对社交感到焦虑的原因是想太多了，总是想要预判对方能不能接上自己说的话。感觉对方接不上，最后放弃了开启话题，并且对社交更加焦虑了。对此，我的经验是：少想，多说。不要管对方能不能接的上，想说什么就说什么。如果不是因为担心说错话，别人接不上，而是实在没什么话题了，也不要勉强自己去寻找话题，等到下次有废话想说的时候再找别人一起唠嗑就好啦！
2.如果对方接不上我说的话怎么办？（不要试图和每个人聊得好）
当我们看到外向的人和每个人都嘻嘻哈哈的时候，难免会觉得很羡慕。但是，作为社恐患者，一定，不要，尝试和每个人聊得好！（敲重点）
不然你这就不只是社恐了，是社恐＋完美主义，这样真的非常非常可怕。
因为对于社恐患者来说，其实社交方面是一个相对的短板。所以，应该在与人沟通这方面尽量做到知足常乐。和每个人聊得好，那是王者段位。作为社交青铜的社恐患者，可以在其他强项的方面对自己要求高一点，千万千万不能要求自己在社交方面达到王者的水平啊……
在大学里，由于大家原生家庭、成长环境的不同，人和人的入校成绩虽然差不多（对于个别省，可能还差挺多的……）三观的差异可能是非常巨大的。要学会接受自己和三观差异很大、性格不合的人可能很难聊得来这件事。不要尝试和每个人聊得好，在必要接触的场合保持好礼貌和友好，如果私聊多次发现都不成功，其实可以选择放弃的……不一定是你或者他不好，可能只是三观不一样罢了。
而且，现在让你想想别人主动和你聊天，结果失败的经历，想的起来吗？现在想的起来的话，三个月之后，你还能想的起来这件事吗？人其实对别人没有那么关注，不要感到焦虑和恐惧。
在努力开启话题之后，和自己能聊的来的人聊天就好啦~也许你"怪怪"的，总有一些人刚好和你一样，于是你们就有很多话说啦~
3.沟通的意义是？
当时传媒大学的学长来我们学校交流，对我影响挺深的。他不仅擅长主持，而且非常能唠嗑。据他的朋友说，能和各种各样的人聊起来。那天他和我们交流了即兴的角度、学习主持的经验、传媒大学的学习生活……其中让我慢慢地放下和人交流的焦虑，享受聊天的主要是他这么一段话：“虽然今天是我来跟你们分享我的一些经验，但其实我感觉能来你们学校和你们沟通很有意义，从我进入了这个学校开始就有意义了。聊天本来就是一件很有意义的事情，你和一个人聊天，你就分享到那个人的经验；你和很多人聊天，你就分享到很多人的经验。那么你经常向旁边的人发问，了解自己想了解的事情。聊的越多，其实挣得越多。”
他说的这番话是五个月前说的了。我当时也没有特意去记，但是却深深地烙在了我的脑子里。可能是因为这番话让我对聊天这件事有了一个新的认知。
聊天不止是一个拉近人和人之间距离的过程，不止能让我们和别人产生链接。
聊天的意义，就是聊天本身。
不用对社交抱有恐惧，聊不来的人就不聊了，聊得来的人就多聊一些。反正聊不来也不会有损失，那个和你聊不来的人没过多久就忘了。但是聊得来就都是挣到，对吧？
以上。
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那就先清楚社交恐惧的原因。
很多人都认为，社交焦虑患者（社恐）最大的问题是自卑，后来我学了心理学之后，发现并不是的。
社交焦虑患者最大的问题不是自卑，而是敏感，敏感什么呢？太在意别人的看法！！！
在意到什么程度呢？别人的一个看起来不太在意的眼神，一个简单打招呼，都会让社交恐惧症者产生负面的想法。
其实我们每个人的成长过程都是一样的，因为我们都会经历各种戏弄、嘲笑、挫折和逆境。
但是社交焦虑患者体验这种逆境的疼痛程度和其他人不同，他们就好像没有皮肤一样，仅仅是微风吹过，就能让他们感觉到强烈的疼痛。
而这种疼痛，通常是他们自己给自己强加的。
或者说，其实他们在社交中，遭遇到的“惩罚”不是别人给他的，而是自己给自己的。
他会下意识的先主动贬低自己，尤其有一次不愉快的社交经历后，他就会认为是自己的愚蠢造成的。
而长期主动的自我贬低，就导致了自卑。
所以自卑并不是根源，只是一个症状而已。
根源是什么呢？
是长期主动的自我怀疑。
而这种主动的自我怀疑，在心理学研究发现，很大程度上是后天习得性的。
追溯到这些人的童年时期，这些人的父母都有一个共性：习惯性打压孩子。
这种教育方式下成长的孩子，自我价值感特别低。之前我在另一个回答中提到过的清华在读博士，却羡慕一个清洁工阿姨31岁女短婚未育，三线城市，自己开个工作室，年入30W+，有房有车，还可以找到合适的吗？焦虑啊? - 李书虫的回答 - 知乎

希望看到的家长们记住一句话：宁愿让自己的孩子自负，也不要让他们自卑。
引用俞敏洪的那句话就是：“自负的人，或许还能够抓住本不属于他的机会；而自卑的人，一定会丧失本来就该属于自己的机会。”
所以这些人会变得很胆小，喜欢把自己封闭在熟悉的环境中不敢出去。
然而无论怎样的原因，只要把根源抓准，总会有解决方案的。
如何摆脱社交焦虑呢？

三个步骤，教你彻底摆脱社交恐惧。
下面的方法，如果只是看完点个赞，或者收藏一下，这并不能帮助到你，你要做的，是实践。
第一步：积极地自我暗示

从现在开始，不管别人说什么，甚至有一些负面评价，都在心里默念：其实我还是不错的！我很棒！
个体心理学之父阿德勒，在《自卑与超越》这本书中提到过：你看到别人身上的缺点，其实都是你内心对自己缺点的投射。
原来对方之所以这样评价我们，是因为他们无法容忍自己身上的这些缺点，只好把缺点投射在别人身上，然后进行攻击。
第二步 尝试社交

这里的尝试有个前提条件：已经做好了充足的内心准备。
最开始从没有那么多人的场合开始，比如和朋友的一个小型聚会。如果内心还是有些担心，可以找个自己熟悉的人一起陪同，这个人最好比较好相处，千万不要找那种习惯性批判别人的人陪同。
通过这次聚会，找到跟别人沟通的方法，然后循序渐进，再慢慢过度到大范围的社交。
第三步 记住自己表现好的事情，表扬自己

这一点非常重要。我们之所以社恐，最主要还是从小到大生活的环境中，批判自己的声音太多，让我们形成了对自己不好的偏见。
长期的打压式教育，不是一天两天，也不是一年两年形成的，所以需要通过自己不断肯定自我，来改变自己的认知。
我的建议是写夸夸日记。
非常简单，就是把自己今天表现好的事情记下来，一件事表现好就记一件事，两件也可以，三件也行。总之就是不断记录，一段时间后，回过头再看自己的记录，会发现自己原来这么棒！
这个方法，我给许多来访者试过，是个行之有效的好方法。
行动起来，做个自负的幸福人！
更--
补充一点：社恐的人如果长期独处，社恐会变得更加严重！
为什么会变得严重，主要有两个方面的原因：
1、社交能力的退化。
这有点像宇航员如果在太空呆的时间长了，运动机能会退化一个道理。宇航员如果长期不运动，那他的腿部肌肉会萎缩。
这其实是我们身体的一种节能的方式，社交技能如果长期不使用，那么大脑出于节能的原因，就慢慢降低在社交这项技能上的能量消耗，久而久之，社交能力就下降了。
2、社交能力退化后导致的逃避社交。
这一点毋庸置疑，如果社交能力退化了，那你就会害怕去人群中与其他人接触。
除了害怕语言交流，甚至连眼神对视，都会害怕。这样一来，你就会更加喜欢独处，时间长了，各种恶性循环。
如果觉得自己社恐，或者怀疑自己社恐，那就回到朋友们中间，先从你最熟悉的朋友开始吧！
更
最近私信的朋友挺多，有几位说到自己没朋友。
不管有没有朋友，我的建议都是走出门。
只要出了门，哪怕戴着口罩坐一趟公交车，或者骑着自行车到处晃悠晃悠，甚至就在家门口或者小区楼下走两圈。
相信我，只要你呼吸到了新鲜空气，看到了家里不能见到的景色，哪怕是一棵树，几棵小草。
或者不认识的小朋友在马路边玩耍，路过的匆匆行人，年迈的老人。
就算你一句话也不说，不跟任何人产生眼神的对视，你都会觉得心情舒畅。
至少比呆在家里好。
所以，一定要走出去看看外面的世界，感受空气中的风在流动，抬头看看老天中的一抹白云。
你脑子里也许会产生与人交流的想法，抓住时机，和不常联系的旧友发个信息，打个电话。
一阵寒暄之后，你的社恐，或许会减轻许多。
我是<a href="http://www.zhihu.com/people/ea8b23c73ef4245839114fb85b6a8f53" class="internal">@李书虫 专注教育行业11年，我想用我的专业知识，帮助你和孩子，你的家庭关系。精通青少年问题、焦虑抑郁、亲子关系，家庭关系。

你是否总是一个人出门逛街，一个人吃饭，一个人去看医生没人陪伴？

你是否十分渴望结交朋友，却总是无法主动接近别人？

如果你有这样的心理障碍，那么也许你已经患上了「社交恐惧症」。

一、社交恐惧症的表现

其实，社交恐惧症并不是简简单单的害羞或是内向，而是焦虑症的一种。社交恐惧症是我们这个时代最常出现的焦虑症。

比如，在陌生人多需要应酬的场合你可能会感到心跳加快、手掌出汗、呼吸兴奋、肌肉紧缩、血糖水平飙升或是大脑冻结。

二、进击的杏仁核

这些都与我们大脑中的情绪中心-杏仁核有关。当人们感到焦虑时，大脑中的前额叶皮层会被激活，这一大脑区域主要是通过冷静而又理性的判断来平复焦虑的情绪，如果不存在真正的危险或威胁，前额叶皮层会向杏仁核发送抑制的信号，以缓和杏仁核引发的焦虑反应。

然而，在社交恐惧症患者的大脑中，前额叶皮层不仅没有使得杏仁核平静下来，反而放大了杏仁核的活动。这使得他们对人际交往的恐惧和焦虑感难以消除。

三、社交恐惧症的治疗

1 认知疗法

就目前来看，认知疗法被认为是最有效的改善社交恐惧症的方法。近 85% 的社会恐惧症受试者仅仅通过接受一项认知疗法就能显著地改善心理健康。

不过值得注意的是，抑郁症常常和社会恐惧症混为一谈，长期服用抗抑郁或焦虑的药物不仅无法减轻社会恐惧症的症状，反而会起到反作用，导致药物依赖性，在减轻用药后导致患者进一步陷入严重的社会恐惧症中。

由此看来，依赖药物治疗的方法并不是长久之计，也无法根治病症。那么我们该怎样做才能克服社会恐惧症呢？

幸运的是，我们大脑的神经通路可以被重塑，许多科学证据表明，我们可以通过自我帮助的方式来调节大脑的神经活动，从而克服自己的社会恐惧症。

首先最重要的方法就是改变自己的固有想法，鼓励自己走出去。大多数时候，即使社交恐惧症患者意识到自己有严重问题，也可能很难寻求帮助，因为他们总是避免进行社交活动，甚至是避免与医生接触。

但是越想要逃避，越会引发焦虑的情绪。想要克服恐惧就需要走出这一步。举个例子，你可以主动去参加一些社区或集体活动，鼓起勇气向心理治疗师寻求帮助，当你发现，与他人交谈并没有那么吓人，而且还可以向你提供帮助时，往往会在短时间内取得长期的效果。

此外，想法会影响情绪和行为，所以当你的大脑中充斥着无用的消极的想法时，它会让你感觉更糟。挑战和改变这些想法，使之变成积极的动力，也可以帮助你感觉更好。

2 运动健身又健脑

锻炼也可以有效地缓解社交恐惧的症状。做运动不仅可以转移你的注意力，使你从负面情绪中解脱出来，还可以通过提高心率来改变大脑的神经化学物质分泌，比如增加抗焦虑的神经化学物质，其中包括快乐因子多巴胺，让人放松的 5-羟色胺、有止痛作用的内啡肽。

不仅如此，运动还可以激活大脑中负责执行功能的额叶区域，有助于控制杏仁核的活动。

在 2009 年，伊利诺伊大学运动生物学与社区卫生系教授查尔斯希尔曼和他的团队曾经发表过一项研究，他们发现步行可以改善年轻人对注意力的控制，并且推测人们在运动时释放出来的内啡肽有助于大脑神经的生长，从而使思维更加清晰，对外部世界的看法有所改善，而这一点有助于改善社会恐惧的症状。

一项来自英国利兹大学健康科学研究所的研究也证实了类似的观点，他们发现将锻炼与认知行为疗法相结合可以产生更好的治疗效果。

3 好好吃饭

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