产后腹式呼吸，不花钱的产后恢复法

宝妈产后都想以最快的速度恢复自身的健康。那么，有没有一种有效的锻炼方式，能够帮助宝妈们尽快恢复到机体的最佳状态呢？
答案是——“有！”
腹式呼吸，就是一项非常有效的锻炼方式。既可以锻炼腹肌，又可以放松盆底肌，还能缓解便秘哦！

为什么腹式呼吸对产后恢复有用？
世界运动康复之父认为，呼吸是运动康复的基础，正确的呼吸有助于促进身体康复。
人体主要的呼吸肌是膈肌和肋间肌。
在孕期，胎儿不断地生长发育，增大的子宫使我们的膈肌被迫上移，造成膈肌的运动受到限制，影响了我们的正常呼吸。膈肌功能下降不仅会影响呼吸，造成脏器供血不足、腹腔内的压力异常，还会使人体核心不稳，导致盆底肌功能下降、肋骨外翻、腹直肌分离、疼痛、焦虑等等问题的产生。
所以，产后尽快恢复膈肌的功能，建立健康的呼吸模式，在促进身体功能的恢复中起着重要作用。
腹式呼吸就是一个很好的恢复膈肌功能的练习。

/学习腹式呼吸中/

腹式呼吸的好处
辅助改善盆底疾病
通过Glazer评估将盆底肌肉的功能分为活动减弱或过度活动型两大异常，对于盆底肌肉过度活动的患者，在盆底康复中可以结合腹式呼吸进行放松训练，能够有效缓解患者局部肌肉的过度紧张，增强改善。
辅助改善肋骨外翻
孕期膈肌活动度减小，肋骨外扩，腹式呼吸可以锻炼膈肌，改善肋骨外翻。
辅助缓解产后腰背痛
腹式呼吸同时还伴有盆腔运动，即在做腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，不断增强腹部力量，可以缓解因产后腹部肌肉松弛导致的腰背痛。因此，产后康复中进行腰背痛改善时也可根据需要结合腹式呼吸放松训练。
辅助修复腹直肌分离
孕期膈肌活动度减小，肋骨外扩。分娩后，可能出现腹直肌分离现象。腹式呼吸通过锻炼膈肌和腹部肌肉，可以有效地改善这些问题。
此外，还有提高呼吸效率、降低呼吸能量的消耗、缓解产后抑郁、促进乳汁分泌以及改善肠道功能等。

跟着学，正确腹式呼吸的方式
找一个舒适的姿势，可以平躺或坐下，放松身体，特别是肩膀和颈部的肌肉。
一只手放在胸部，另一只手放在肚子上。用鼻子吸气，用嘴呼气。用鼻子缓缓吸气，大约3—5秒钟，吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，腹部缓缓回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。
建议每次练习15—30分钟，每日1—2次。随着时间的推移，可以逐渐增加练习时间。
腹式呼吸训练注意事项
✔一般建议呼气用嘴、吸气用鼻子
细心体会气体从嘴唇流出的感觉。
✔把注意力集中在呼吸的感觉上
例如空气的进与出、腹部的运动等。
✔坚持，一定要坚持哦
每天10-15分钟就可以。可以在睡前或者午间休息时练习。坚持最重要。

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