每天吃这种食物，抗衰、抗炎、抗氧化，健康又年轻！

最近，一项发表在专业营养学期刊《营养与糖尿病》上的大规模前瞻性队列研究结果显示，多摄入黄酮类化合物含量丰富的食物，有助于降低研究对象患2型糖尿病的风险。
接下来，我们就来详细聊聊黄酮类化合物对我们健康的影响以及哪些食物里有它。

黄酮类化合物
堪称黄金“多面手”
1
抗氧化作用十分强大
黄酮类化合物的分子结构中普遍含有能阻止自由基产生、降低自由基活性的羟基和羰基，因此可以对抗自由基带来的氧化损伤，起到抗氧化的作用。
抗氧化不仅能帮助预防各种慢性病的发生，还能起到抗衰老的作用。
2
有助于抗炎、改善免疫力
除了抗氧化，黄酮类化合物还能降低人体炎症反应，提高人体对抗病菌感染的能力，改善免疫力。
一方面是由于黄酮类化合物能抑制炎症因子的产生、影响炎症过程中细胞之间的相互作用；另一方面则是因为部分黄酮类化合物可以抑制病菌繁殖，提高机体免疫应答的作用。
3
帮助调节血糖代谢，降低糖尿病风险
黄酮类化合物可以通过调节肥胖、糖类代谢、抗炎以及改善肝肾功能等多方面的作用，来降低2型糖尿病的发病风险。
4
有助于预防癌症
多摄入富含黄酮类化合物的食物，可以帮助预防癌症。对肺癌、乳腺癌、胶质母细胞瘤、前列腺癌、结肠癌等均有预防作用。
5
有助于延缓和预防老年痴呆症
近几年，针对黄酮类化合物预防老年痴呆症的相关研究越来越多。研究结果表明，增加黄酮类化合物摄入量能使受试者发生认知功能下降的风险降低20%。

想吃到黄酮，简单也不简单

1.各种浆果
蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑，且水分充足的小浆果，花青素含量都相当高。

图片来源：觅元素

2.颜色较深的新鲜蔬菜
比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。

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3.茶类
绿茶富含黄烷-3-醇，同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，但含量比绿茶稍低。

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4.辛辣味蔬菜、十字花科蔬菜
像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜，以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黄酮醇。

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5.香料类
以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛料中，也有丰富的黄酮类化合物，主要成分是黄酮。

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6.大豆类
大豆中有丰富的大豆异黄酮，不仅抗氧化，还能有助于调节雌激素水平。

图片来源：觅元素
黄酮类化合物虽然广泛存在，但在加工、食用时也有一些注意事项，否则，好不容易买来的优秀食材，可能会被破坏！
1.黄酮类化合物怕高温
长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。因此，建议大家水果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或者凉拌、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。
2.黄酮类化合物多存在于皮中
想要获得更多的黄酮类化合物，吃水果时就要注意保留果皮。毕竟，颜色越深、营养物质含量越高，而通常果皮的颜色都要比果肉更深。

来源：科普中国

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