暑期心理课堂⑧｜开学心理调适指南：元气满满迎接新学期

夏日的蝉鸣还在耳边萦绕，新学期的钟声已悄然响起。对于每一位同学而言，这不仅是知识的新航程，也是心理调适的重要时期。面对从悠闲假期到紧张学习生活的转变，如何有效调适心理状态，以最佳姿态迎接新学期的挑战？以下是一份开学心理调适指南，希望能为同学们提供一点帮助。
01
积极行动
给予自我正向的心理暗示
行动起来，是改变的第一步。在假期结束前的一周，制定一个“回归校园”的日程表，包括复习上学期的内容、预习新学期课程、整理学习资料等，开始逐步调整作息时间，向学校的日常作息靠拢。这不仅能够帮助身体适应新的生物钟，还能在心理上形成“开学在即”的意识。同时，每天给自己一些正面的心理暗示，如“我已经准备好迎接新的挑战了”、“新学期，新气象，我能行！”这些积极的自我对话，能够增强自信心，为新学期注入动力。

02
接纳焦虑
与负面情绪和平共处
认识到焦虑是正常的情绪反应。开学前后，许多学生会感到焦虑、不安甚至抵触，这是面对变化时的自然反应。重要的是要学会接纳这些情绪，而不是逃避或压抑。

可以通过“表达、思考、接纳、解决”四个步骤来应对：
表达：找一个信任的人倾诉你的感受；也可以通过自我反思和情绪日记等方式，更深入地了解自己的情感世界，找到焦虑的源头在哪里，从而有针对性地进行情绪管理。
思考：深入思考焦虑的根源，是担心学业压力、人际关系还是其他；
接纳：接纳自己负面情绪的存在。接纳负面情绪是情绪管理的第一步。同学们需要明白，开学前焦虑、不安等情绪是正常的心理反应，不必过分压抑或逃避。
解决：学会采用积极的应对策略来逐步解决问题，比如可以制定学习计划来减少新学期的担忧；可以运用“问题解决法”来寻找解决问题的方法；或者通过“时间管理技巧”来合理规划时间，减少因时间紧迫而产生的焦虑感。此外，还可以培养一些放松训练技巧，如深呼吸、冥想等，帮助自己在紧张时保持冷静和专注。
03
调整节奏
以最佳状态迎接新学期
（1）生活作息的调整。规律作息是高效学习的基础。确保每天有足够的睡眠时间，早睡早起，避免熬夜。同时，合理安排饮食，保持营养均衡，为身体提供充足的能量。

（2）学习习惯的重塑。回顾上学期的学习方法和效果，找出需要改进的地方。制定新学期的学习计划，包括目标设定、时间管理和复习策略等。尝试采用番茄工作法、思维导图等高效学习工具，提高学习效率。此外，保持好奇心和求知欲，积极参与课堂讨论，勇于提问和表达自己的观点。

（3）设定SMART目标。具体（Specific）、可测量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关性（Relevant）、时限性（Time-bound）的目标设定方法（SMART原则）是心理学中常用的目标制定策略。同学们可以根据自身情况，为新学期设定一系列SMART目标，如“每周完成3-5篇英语阅读并写下读后感”、“本学期开始每天坚持跑步15分钟”等。明确而具体的目标能够为学生提供清晰的方向和动力，减少迷茫和焦虑感。同时，学会自我激励和奖励，每当达成一个小目标时，不妨给自己一点小奖励，以此激发学习动力。

总之，开学心理调适是一个循序渐进的过程，需要我们从行动、情绪管理和习惯调整等多个方面入手。通过积极的自我暗示调整生活和学习节奏，更加从容地迎接新学期的到来，以最佳的心理状态开启新的学习旅程。愿每位学子都能在新学期里收获满满，成就更好的自己！
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来源：嘉兴市儿童青少年心理健康服务总站、桐乡市儿童青少年心理健康服务站
责编：祝春钢 编辑：潘晓蕾
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