天津心理减压 面对突如其来的压力怎么办？心理专家给您七点建议

在生活中，我们难免会遇到突如其来的应激事件，如裁员失业、亲人离世、重大疾病、意外事故、自然灾害等等。
这些突发事件很容易打破我们原有的生理和心理平衡，进而带来压力，产生复杂多样的心身反应。

杨红霞
·天津安怡医院首席咨询师
·国家二级心理咨询师
·20余年咨询工作经验
【擅长】情绪压力/亲子教育/婚姻家庭等

• 生理层面反应
  
• 增大心脑血管系统疾病风险
  

遭遇重大压力事件后，神经系统容易变得高度紧张，释放大量应激激素，可能会引起心跳加快、血压升高、呼吸急促等生理变化。如果这种状态持续时间过长，容易对心脑血管系统造成损害，增加心脏病和高血压等疾病的发病风险。

• 影响抵抗力和内分泌
  

压力使人更易感染疾病，且康复时间往往更久；还会打破内分泌系统平衡，进而使激素水平紊乱，可能导致月经失调、性功能障碍、体重异常变化等。

• 引起消化系统问题
  

突发事件导致的压力会引起消化系统问题，如食欲不振、消化不良、胃痛、腹泻、便秘等。

• 影响睡眠节律
  

压力对人的睡眠会产生明显影响，可能引起睡眠质量下降、入睡困难、多梦、易醒等常见问题。长期睡眠不足也容易影响身心健康状态，形成恶性循环。

• 心理层面反应
  
• 引发抑郁和焦虑情绪
  

其中焦虑主要表现为内心不安、紧张和过分担忧等；抑郁主要表现为情绪低落、兴趣丧失、自我价值感降低、滋生绝望和自伤自杀念头等。

• 影响社交和人际关系
  

当压力无法得到有效释放时，我们可能会变得脾气暴躁，对周围的人和事缺乏耐心，容易因一点小事而大发雷霆，影响到人际关系。

• 扰乱日常工作生活
  

容易导致注意力难以集中、记忆力下降、做事变得犹豫不决等；还可能出现逃避、退缩、过度警觉等反应，比如有些人可能会通过酗酒、过度购物、玩游戏等来麻痹自己，或退缩和回避社交，变得异常敏感，稍有风吹草动就会感到紧张不安。

• 如何缓解压力，保持阳光心态
  

面对突发事件时，生理和心理反应、反应强度和持续时间因人而异，个体人格特征、以往经历经验、社会支持系统等都会产生影响。以下是一些调节建议，供大家参考：

• 调整认知
  

压力引起的某些身心问题是一种正常的应激反应，我们要学会接纳情绪、降低期待，合理评价自我，避免带来过大压力。同时，所有事物都有两面性，要尝试看到积极面，避免过度灾难化、绝对化想法。

• 释放情绪
  

不要压抑情绪，通过与亲友倾诉、写日记、画画、听音乐等方式，表达内心感受，分散注意力。
压力过大时，可通过深呼吸进行缓解：深吸气然后缓慢呼气，重复几次，有助于迅速降低应激反应；还可以每天花一些时间进行冥想或正念练习，帮助恢复内心平静。

• 健康睡眠
  

保持良好的睡眠习惯，对缓解压力和调节情绪至关重要。睡眠是身体和大脑进行修复和恢复的重要一环，建立规律的睡眠时间表，提高睡眠质量，营造舒适的睡眠环境对心身健康很重要。同时要避免睡前使用电子设备，养成睡前放松的习惯，比如泡个热水澡、看轻松的书籍或进行呼吸、冥想练习等。

• 合理饮食
  

健康合理的饮食，不仅有助于保持良好的身体状态，很大程度上也影响着情绪和压力水平。所以要保证每日营养的充足，多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物、优质蛋白质等，为身体提供所需能量和营养物质，保证大脑和神经系统运作。

• 坚持锻炼
  

运动锻炼是一种被广泛认可的调节情绪的方式之一。适度体育锻炼有助于促进身体内啡肽和多巴胺等神经递质的分泌，带来愉悦感和放松感。选择一种自己喜欢的运动方式，注意一定要定期且坚持进行，持之以恒效果更显著。

• 培养兴趣
  

兴趣爱好是丰富生活、转移注意力和缓解压力的有效途径，可以试着培养至少一项自己喜欢、感兴趣的活动，在活动中体验成就感、满足感和价值感，为生活增加乐趣。

• 学会倾诉
  

建立良好的社会支持，学会寻求帮助。在面对过大压力冲击、自我无法调节时，一定要寻求家人、朋友、同事的关心和帮助，和自己信任的人倾诉，找到解决问题的方法。当然，不是所有的问题都可以依靠亲友解决，记得寻求专业医生的帮助。

需要注意的是，在突发事件发生之后，短暂出现心身问题是正常反应，如果持续时间较久，达到两周或以上，则要引起重视，建议及时到精神心理专科医院就诊评估。

本文仅作健康科普，不用于任何商业广告目的，且不提供诊疗建议，也不能替代医院的检查和治疗。如有相关疾病，请及时去正规医疗机构就诊，谨遵医嘱。

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