长期吃外卖轻食是否健康？

感谢各位知友的回答，更新一下关于我提问的几个问题：
1. 为什么不自己做？
学生，学校不许开小灶（曾经买了一口好用的电煮锅被收了），感谢一些朋友分享了自己做轻食的经验，以后工作了一定会尝试。
2. 提问动机？
看身边也有人想通过吃轻食让自己更健康，所以提问主要想和大家探讨两方面：
一个是吃轻食是否健康，或者怎么吃健康；另一个是如果我只能外卖轻食，那我在选择轻食店的时候应该注意什么，比如有朋友提到，尽可能选择连锁店，还有就是饿了么点APP“商家”这一栏可以查看店家的门面照片，位置信息，帮助我们考量一家店靠谱程度。
吃轻食原因？
一部分是觉得好吃，蔬菜水果原汁原味吃着嘎嘣脆，五颜六色的看着也很有食欲；一部分想着吃清淡点对身体会好一些，还能减肥，很开心看到好几个评论说吃轻食减掉了好几斤，不过我最近已经放弃外卖轻食啦，不过偶尔不知道吃啥的时候还是会点一份哈。
最后，第一次认真提问，谢谢知友们用心的回答哈
—————————————
原问题：
为夏天减肥，吃了N天外卖轻食了，今天看到网上关于外卖轻食的评价说，第一，生的食材可能处理得不卫生容易滋生细菌，其次，凉的食物容易造成胃功能紊乱，最后最重要的一点，是沙拉酱的热量很高啊，100G就要700千卡，热量是薯条的两倍。
所以我还要不要继续吃啊T.T，或者有什么点外卖需要注意的事项啊。

不少轻食外卖蔬菜量不够、种类固定，大量打底的球生菜其实营养价值低，不如清汤麻辣烫更能补充多种蔬菜。
还有些轻食外卖热量不低、糖盐未必少、含有深加工肉类，点时擦亮眼睛。
<hr/>我发现了轻食的一些缺点，要拿麻辣烫做补充，今天就来给大家分析一下。
「轻食」是啥？
「轻食」这个词火了很久了，大家眼里的「轻食」应该是低热量、低盐、低糖、高纤维的，往往烹饪程度比较低，食材也比较多样，真正能做到这几点的饭菜确实更加健康，餐后的血糖反应比较小、对肠胃的负担轻，也有利控制体重或者减肥。
不过，轻食外卖点多了就会发现，有的并不是那么好……
蔬菜真的够吗？
这是我平时点轻食最常遇到的槽点。
大家可能觉得一顿轻食至少能把一天的菜吃够吧，或者相比于「正常」吃饭至少菜更多吧……然而未必。
不少轻食套餐里的蔬菜是生的，体积很大、看着很多、满满一盒，但实际一称远达不到膳食指南推荐的量（每天300-500g），有的甚至连1/3都不够。而且对于一些人来说会难吃到根本吃不完，勉强吃下之后胃也不太舒适。


体积很大的一盒生蔬菜，其实不到100g
还有一些放了焯过水的蔬菜，但肉眼可见每种就几小块/片，也是不够的。
蔬菜营养好吗？
另外，轻食餐里最常被拿来打底的是球生菜，它含水量高达95.6%，营养价值并不高，维生素C、叶酸、维生素A原含量都微乎其微，钾含量也不给力，100g里的钾不足每日需求量的1/10。
如果可以选的话，还是推荐你选罗马生菜和皱叶生菜，营养价值高不少。
如果没有的话苦菊也不错，可以再来点紫甘蓝补维生素C、芝麻菜补钙。


食材真的很多种吗？
就单独一顿来看食材的丰富度其实还是不错的，每个套餐里可能有6-10种食材，但如果多点几顿就会发现一个问题：受轻食制作方式和保质期的制约，可选的食材实际上总是那几种。
尤其是蔬菜部分比较明显，要不就是方便生吃的生菜、圣女果、紫甘蓝，要不是就焯完水可以放很久的西兰花、荷兰豆，一些营养丰富的深绿色叶菜，如小油菜、小白菜、菠菜等等，是几乎不会出现在轻食外卖里的。


而淀粉类食物的部分，紫米饭、玉米、南瓜、紫薯、藜麦的出现频率是比较高的，经常还会配合红芸豆，这对于平常只吃精米白面主食的人来说还是很有优势的，但如果一直吃轻食，要达到膳食指南推荐的每周25种以上食物有难度。
烹饪程度真的低吗？
如果你仔细注意一下轻食外卖的肉类部分，就会发现，不少商家为了好吃，套餐里的鱼块、鸡胸肉块等竟是炸过的，牛排条有时是油煎的并局部焦糊，甚至还有腌肉、烟熏火腿切片、培根等深加工肉制品，它们不仅不低油、低盐，还可能携带着一些有害物质甚至致癌物。
所以点的时候你还是要仔细注意一下里面肉类的烹饪方式。


热量真的低吗？
除去那些以杂粮饭为主体的轻食套餐，而且不计算酱料的话，一顿轻食的热量确实会比西式快餐低不少。但，不加酱料实在太难吃，大部分人还是会加的。（我每周都会吃几次轻食，但我从来不加）
普通沙拉酱一小袋30g大约190kcal，2小袋热量追上一碗米饭。蛋黄酱、蜂蜜芥末酱、烘焙芝麻酱这些也是热量密度很高的东西，你拌多一些，轻食的低热量就一秒破功了。


而那些以杂粮饭、意大利面为主体的轻食，再拌上酱料，虽然纤维会高一些，但实际热量恐怕不比普通的炒菜配米饭低。
真的低糖、低盐吗？
为了避开高热量的酱料，有人可能会选各种液体状态的「调料汁」，但它们也未必没问题。
比如「泰式青柠汁」、「日式油醋汁」听上去非常健康，但如果仔细看配料表的话，一些产品的盐、糖含量并不低。




一款油醋汁和一款油醋汁的营养成分表
而且液态的调料汁相比于膏状的沙拉酱更容易浇多。
其实这些调味汁现在都有0脂、0糖、0钠版的，但需要仔细寻找，而且价格可能更高。
点外卖的时候如果给的是有配料表、营养成分表的小包装是最好的，至少能做到心中有数，自己衡量放多少。
另一种办法就是选择不要酱料，用自己买的健康版调料拌。
卫生吗？
轻食里那些肉类、已经切开的鸡蛋等冷荤食物，虽然前期有高温烹调过，但经过长时间室温或者冷藏放置后，各种微生物有可能早已开始大肆繁殖了。
而生蔬菜全程没有高温处理过，本身就不是无菌的，在清洗、制作、运输、储存等诸多环节又都可能继续污染致病菌、病毒、寄生虫等。
尤其是胃肠消化功能较弱、免疫力较低、或因其他疾病或手术导致身体虚弱的人群，还是要慎吃轻食外卖，食用一旦上吐下泻应当及时就医。（我就曾因为吃了邻近打烊的轻食外卖后腹泻不已……）
「轻食」非得是生的、冷的吗？
生吃蔬菜确实营养保留度更高，但考虑到能吃下的量，实际上获得的营养往往低于熟吃蔬菜。快速焯水的蔬菜并不会损失太多营养，还去掉了草酸之类的不利因素，也更安全卫生。
说到这，不是说轻食不能吃，而是说你得自己去思考和挑选一下，它也是有缺点的，不能无脑地把健康饮食交给轻食就完事。
选择你自己的「轻食」外卖
其实只要你自己心里知道「轻食」的特点，很容易在点外卖的时候选出符合的来，而不一定只能点挂着「轻食」二字的。
比如说你点一份清汤锅底的麻辣烫，挑选更多种类的蔬菜，搭配豆制品、蛋类、藻类、薯类，不选高油、加工程度高的肉类（像培根、小酥肉），这样的一份外卖健康、卫生程度完全可以超过一些轻食。


如果想控制体重，那就吃的时候不拌麻酱，放香菜、葱花、蒜泥、辣椒丁、醋等，低热程度也可以完胜一些轻食。
我的经验
以我在北京南二环附近的点沙拉的经验来看，差不多25元左右，吃到的是那种烹调方法比较健康，但蔬菜远远不够，食物种类也相对少，有大量的糙米饭的这种组合。如果是工作忙碌、尽可能自己找其他的机会再吃点蔬菜，这种我也就满意了，但我可能还要每隔两天吃一顿麻辣烫来获得大量的蔬菜。
我有的时候可能还会订40~50元左右的那种，会更好些，一般会有不同的薯类、南瓜，蔬菜除了生菜以外，起码会有比较多的西蓝花，番茄品质也会好一些。说实话这个性价比确实低，但已经是省事地实现营养和相对健康的一个选择了。

有几个朋友做外卖店的，他们给我的建议是：
1.所谓的轻食，就是找个租金极其便宜的小门面，什么水果蔬菜往地上一屯，然后随便洗洗把淘宝买来的即食鸡胸肉，水煮牛肉，水煮鸡蛋，往盒子里一放，打包带走！一般在20-30块钱区间，真特么不便宜！干不干净，也就看老板良心了。
基本上吃这个的都是打着减肥旗号，但是长期吃这个轻食沙拉的，并！没！有！瘦！没盐没油水，中午吃了，下午三点清口水直流，然后开始到处找饼干！面包！辣条！
嗯，健康？心理感觉确实很健康！饿得两眼冒金花！
题外，朋友说的，什么网红名字的便当店不要点，冲量到9999+的不要点，那是工厂拿货，中午帮你在微波炉里面“叮”一下给你送来哒，具体那饭菜有多久了我也不知道，没馊就行～，譬如这种：


反正一句话，都吃外卖了，也就别在不在意健康这事了，不饿就行！

我曾经做过外卖小哥。。。有一次去一家饭店拿餐。。。然后看见那个饭店的老板他娘（看起来像7，80岁的老太太）。。。从她脚下的暖脚器里拿出外卖递给我。。。。。。看着我头疼。。。不知道那个客户吃起来什么感觉。。。我也不敢说，说了之后客户肯定要投诉店家，店家要是找个理由投诉我，我又要被扣钱。。。

emmm看的人好像多了不少，毕竟我遇到的这种坑很个例，我个人还是相信大部分是干净的。。。

我是个送外卖的，你们点外卖最好找知根知底去过实体店的，我遇到过这么一家店专做外卖的，他家大门两开那种，开一扇门，另一扇门用狗笼子挡着，笼子里养着一只巴哥犬挺肥的。。。。关在笼子里吃喝拉撒就在一个地解决，狗尿就顺着台阶流下来，还有几条明显已经干透的尿印，进门后店里没开灯，有个和巴哥犬差不多肥的大汉，穿着已经变黄的白色跨栏背心，黑短裤，蓝拖鞋，脚趾甲里的黑泥非常炸眼，头上留着堪比杀马特的炸毛油头。
我报单号时他那正在调某种酱料，一手拿着黑色的塑料筷子，另一只手挠着腋窝，调好酱把筷子往嘴里一送顺势在一嘬，滋溜啪的一声响后吧唧了两下嘴说了声“正好~”，筷子就随手扔在案台上了。
转过身来直接光着手抓菜切菜往盒里塞，弄完菜弄肉和一些淀粉类速冻食品，都是一块案板一把刀切的，盒装满了酱料往上一浇封盖打包一气呵成，完事后手在屁股上抹了两把，拿起了案台边上烧了一半的烟，掸了掸烟灰美美的嘬了一口，好似是完成了什么不得了的事。
这是我送外卖以来见过最脏的一家店，很难形容我当时的心情，这东西可是给人吃的啊！
割一下吧。。。。
我劝诸位不要吃外面没经过加热处理的蔬菜，因为我本人在送外卖前是开餐饮店的，清洗蔬菜时经常能看到各种虫子，鼻涕虫蜗牛都比较常见，如果清洗不彻底那就不是吃坏肚子的问题了，那是很有可能感染寄生虫病的，虫子身上的寄生虫比肉类的要可怕的多，并不是我危言耸听，我记得外国有个二货就是吞了一条鼻涕虫就全身瘫痪永远也治不好那种。
我做餐饮这行也有几年时间了，从我以前开店到后来跑外卖见过的商家，他们都很少对蔬果用专业的清洗消毒药剂来清洗，拉个肚子都是小事，真要是寄生虫类的病那可真的会要人命的。

吃这个就是坑！！！
我做过兼职！！
首先沙拉酱很多都是普通沙拉酱兑水！！
烤鸡胸肉是腌制过的，烤箱还算“干净”
但是！生菜球基本不洗！！水冲一下！
削水果的刀和削生食的刀不分！
菜板颜色纯属好看！还是不分！
切的鸡蛋片好看吗！那个切的也是不洗的！
抹布？我就没见过洗干净的！一拿一手油！！
有半份？放冷藏柜有人要拿出来微波炉叮一下！炸龙利鱼香吗？那个油一个月才换一次！
每天的清洗就跟开玩笑一样！！
甚至有时候洗菜的桶就是垃圾桶！
我做不下去了！我溜！
涉及太多内幕，匿名了
---------分割线----------
500多赞了。。但是为了人身安全还是继续匿名吧。
一开始这家店也是把生菜球之类的拆开洗然后再撕开的，可惜不过一周就撑不下去了。
顺便补充一点，糙米也是不洗的哦
而且即使这么脏，我们老板自己也敢吃哦
有的商家可能比较负责，看到这个回答就会觉得不公平，但是不可否认的是餐饮的卫生问题一直都被诟病，如同医生警察幼师行业一样争议很大，所以还是见仁见智吧