为什么现代人普遍缺维生素 B?

不知各位有没有发现？全世界人都在缺vb……是因为饮食结构发生变化了吗？还是人类本身就需要大量vb？
由于缺vb，我目前为止得到的病有…痤疮，长期的痘痘，皮肤粗糙，口腔溃疡，牙龈炎，唾液减少，甚至之前脚麻好像是类似神经炎之类的东西，这些病都被医生推荐吃vb后改善了，但是因为我不愿意坚持吃药，想改变饮食结构去改善，看看富含vb的食材好像吃的也不少，为什么总是在缺vb啊！！₍₍ (̨̡ ‾᷄ᗣ‾᷅ )̧̢ ₎₎

主要还是生活方式导致的。
不摄入肉类
维生素B12，也就是cobalamin（钴胺素），是无法由植物合成的。即便是微生物，比如大肠杆菌也无法合成（有些E. coli strain可以运输，但不能合成）。所以这就导致那些素食主义者因为长期不摄入肉类，仅依靠自身体内有限的微生物来合成，就会面临严重的B12缺乏问题。
饮酒。
长期饮酒一方面会导致饮食习惯的改变，比如饮酒增加就会导致主食和其他营养摄入减少；另一方面，饮酒对于维生素B1（硫胺素）和B6（吡哆醇）的体内运输和储存都有影响。具体原理是乙醇可以抑制维生素B1在肠道运输中的主动吸收，从而显著减少了硫胺素摄入。
维生素B6能在肝脏内被转化成磷酸吡哆醛（PLP），PLP是许多酶促反应所必需的活性辅因子。乙醇极大地削弱了PLP的积累，事实上，乙醛（乙醇的产物之一）通过促进PLP与蛋白质的解离，促进了PLP的降解。
药物滥用
几种常用药物可能导致维生素B12缺乏。这些药物中的一些会抑制胃中一种物质（内在因素）的释放，这种物质会让身体吸收B12。特别是，长期使用胃酸反流药物可能会导致B12缺乏。
比如用于治疗胃食管反流病（GERD）和烧心症状的质子泵抑制剂（奥美拉唑、泮托拉唑、埃索美拉唑）和组胺阻断剂（如西咪替丁）可能导致微生物B12缺乏。人体需要胃酸来吸收维生素B12，而使用质子泵抑制剂抑制胃酸可能会导致吸收不良，最终导致维生素B12缺乏。
此外，二甲双胍（葡萄糖噬菌体）是治疗2型糖尿病的一线药物，但其也可能会导致肠道难以吸收B12，从而导致B12缺乏。一些研究表明，在服用二甲双胍的人群中，高达9.5%的人会出现这种情况。
怀孕
怀孕可能会严重恶化先前存在的B12缺乏症，因为B12在怀孕期间会转移到正在发育的胎儿体内，而产前维生素只含有6微克这种营养素（相比之下，治疗缺乏症需要1000微克）。
维生素B12和叶酸（微生素B9）作为单碳代谢中参与甲基转移的重要物质，通过影响DNA合成和表观遗传调控影响细胞生长和分化。因此，它们是胎儿生长的重要调节因子，这也是为什么我们常常听到备孕期间需要服用叶酸。

Reference
1. Peterson CT, Rodionov DA, Osterman AL, Peterson SN. B Vitamins and Their Role in Immune Regulation and Cancer.Nutrients. 2020; 12(11):3380. https://doi.org/10.3390/nu12113380
2. Hoyumpa AM. Mechanisms of vitamin deficiencies in alcoholism. Alcohol Clin Exp Res. 1986 Dec;10(6):573-81. doi: 10.1111/j.1530-0277.1986.tb05147.x.
3. Behere, Rishikesh V., et al. "Maternal vitamin B12 status during pregnancy and its association with outcomes of pregnancy and health of the offspring: a systematic review and implications for policy in India."Frontiers in endocrinology12 (2021): 619176.

从小就经常失眠，而且是高敏感人群，研究生偶然发现吃维生素B能缓解压力，而且能助眠。午饭后半小时吃一片B9(叶酸)和B12，偶尔来片谷维素。睡觉前1个半小时左右吃一片复合维B(B1, B3, B6等)，那么晚上有70%概率不失眠。
吃维B能让心情平静，以前突然听到刺耳的声音会精神高度紧张心脏怦怦跳(比如安静的环境听到手机铃声），补充维B后，突然听到刺耳的声音心脏能平静一些。
B9和B12不能睡前服用，有兴奋作用。睡前一般就只服用复合维B(药店小瓶的那种)，而且至少提前一小时。
以前偶尔服用维C，但是我个人喜欢吃水果蔬菜，一直都不会断，所以不缺乏维C，吃了几次没什么效果就停了。
维A和维D等工作时候再考虑补充吧，作为程序员，叶黄素和维A可能也要适量补充(但是维A是脂溶性的，不能多补。)
电解质之前体检过一次都是正常，没必要滥补充，多吃水果蔬菜电解质一般都是足够的。
目前就只补充维B，而且是为了缓解症状。但是有个问题就是如果补充完，饮水不足，尿会黄。饮水充足就没这问题。

为了摄入更多的B族维生素和膳食纤维，一直推荐大家将一拳头主食粗细混搭。
但B族维生素这个家族有很多兄弟，它们分散在不同的食物当中。
最初，它们是因为有一些相似的功能被发现而被认为是一种维生素，比如参与到能量代谢过程中。
但随着科学不断发展，逐步认识到原来它们也是有很多细分，所以现在总是称呼这一类维生素为B族维生素。
B族维生素大家族

B族维生素包含很多个成员，B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸等等，总数超过12种，人体必须要通过食物摄取的有9种。
它们全部可溶于水，属于水溶性维生素，同时也相对脆弱，比较怕热。
所以在日常烹饪中，注意清洗、烹饪、加热方式，避免B族维生素流失，是非常需要重视的细节。


接下来的知识有些硬核，大家可以对B族维生素有个深度的了解，重点为大家解读了6种。
但最核心的目的，不是记忆知识点，而是要通过这些知识来评估自己的饮食，检查下自己会不会缺。
维生素B1（硫胺素）

维生素B1在糖类以及能量代谢的过程中起到了十分重要的作用。
我们所做的每一件事儿，吃饭、玩手机、甚至是呼吸，都会消耗能量。而维生素B1是产生能量的过程中一个重要角色，离了它可不行。
此外，维生素B1还有促进肠胃蠕动和腺体分泌的功效，在临床上作为辅助消化药使用。

缺乏表现：

当体内的维生素B1严重缺乏时，生成能量的过程会受阻，参与反应的物质代谢不完全，会对机体造成损伤。
在临床上，缺乏维生素B1有一种典型的病症—脚气病。
这个脚气病可不是我们平时在日常生活中提到的“真菌感染的脚气”，而是一种损害神经-血管系统的疾病。


根据不同的症状与表现，脚气病分为三种，分别是干性、湿性和混合型。
干性脚气病：长时间保持翘着二郎腿姿势不动，过会儿你是不是会有腿“麻”的感觉？干性脚气病大概就是持续这样的感觉，属于多发性神经炎。
湿性脚气病：心脏功能出现障碍，会发生水肿，治疗不及时可能会导致心力衰竭。

什么食物含有：

维生素B1广泛存在于天然食物中，但以全谷类、豆类及干果类食物中的含量较为突出。
动物内脏、瘦肉和禽蛋中也有一定含量。


谷物的精制加工，会造成维生素B1的大量损失，常以精制米面为主食的人群，容易缺乏。
长期酗酒也容易导致维生素B1的缺乏。

普通成年人每日摄入目标：
男性：1.4mg
女性：1.2mg

注：以下均为未烹饪时的食材，如果食物处理不当（反复淘洗杂粮、长时间加热过度烹饪），都会使得含量进一步下降。


吃粗杂粮的情况下：


不吃粗杂粮的情况下：

数据解析：
1. 全谷物是B1的重要来源，但精制谷物中含量大幅下降，主食选择过于精细容易缺乏。
2. 坚果、花生含量虽高，但整体摄入量有限（每天10g即可），并不是B1的主要来源。
3. 荤素搭配、食物多样化，可以避免B1缺乏。

维生素B2（核黄素）

维生素B2是维持蛋白质、脂肪和碳水化合物在人体内正常代谢中的一个“小零件”，零件虽小，但是缺了它整个代谢过程便会受到阻碍。
为了保证正常的生长发育，以及维护皮肤和粘膜的健康，维生素B2可缺不得。


由于维生素B2和能量代谢、生长发育息息相关，因此维生素B2的需要量也会随着膳食模式不同而改变。
例如，高蛋白、高脂肪、低碳水的膳食模式下，机体对于B2的需要量会增加。

缺乏表现：

由于维生素B2还和皮肤、粘膜的健康相关，严重缺乏维生素B2会导致“口腔生殖系统综合征”的发生。
主要体现在眼睛、口腔以及皮肤的炎症反应，生活中比较常见的就是口角炎、唇炎和结膜炎。

什么食物含有：

刚才讲到，杂粮是维生素B1的重要来源。
但相比较B1，杂粮中B2的含量低了不少，反而是在动物性食物中的含量相对较高，重点是动物内脏、乳汁以及蛋类。


在蔬菜中，绿色蔬菜、豆类中含量也都高于谷类食物。
但总的来说，没有谁含量高的很突出，想要吃够数得要东拼西凑才行。

普通成年人每日摄入目标：
男性：1.4mg  
女性：1.2mg

注：以下均为未烹饪时的食材，如果食物处理不当（反复淘洗杂粮、长时间加热过度烹饪），都会使得含量进一步下降。


吃粗杂粮的情况下：

数据解析：
1. 在这个简单的小模型中，杂粮选择了B2含量较高的全麦和黑米，加起来160g基本上占到全天主食的一半，即便如此，它们所提供的B2只占这个模型中总量的13%，如果换其他杂粮，含量会更低。
2. 在这个小模型中，肉蛋奶和大豆所提供的B2占比达到27.6%，如果算上猪肝，动物性食品提供量总占比可达到90%。
3. 饮食均衡才有可能把B2凑够数，如果常依赖外卖，肉蛋奶摄入也不足，饮食质量较差的话，很容易缺乏。

维生素B6

维生素B6最主要的作用是作为氨基酸代谢过程中的重要辅助成分，蛋白质在体内的完全代谢可少不了维生素B6。
不过，除此之外，维生素B6还有点杂七杂八的其他小活儿，包括参与脂肪酸代谢、促进维生素B12的吸收、调节神经递质的合成等等。

缺乏表现：

缺乏维生素B6主要会导致脂溢性皮炎的发生，一般出现在眼睛、鼻子和口腔周围。也可能会扩展到面部、前额、耳后等等，出现色素的沉着，有时还会伴随精神症状。


此外，严重缺乏维生素B6还会导致机体免疫功能受损，导致抵抗力下降。

什么食物含有：

维生素B6的食物来源十分广泛。
含量最高的为白肉（鱼肉和禽肉），豆类、肝脏、干果所含的维生素B6也不少，在蔬菜和水果中含量比较低。


由于维生素B6广泛存在于食物中，单纯的维生素B6缺乏较为少见。
如果被诊断出维生素B6缺乏，那吃的应该是非常惨了，一定还伴随其他营养素缺乏。

每日摄入目标：
普通成年人：1.4mg
哺乳期：2.4mg

注：以下均为未烹饪时的食材，如果食物处理不当（反复淘洗杂粮、长时间加热过度烹饪），都会使得含量进一步下降。

数据解析：
1. 蔬菜、主食、高蛋白食物、坚果各类食物中都含有，各项都吃一些比较容易满足需求。
2. 如果很少吃新鲜食物，常以速冻食品、深加工食品为主，依然容易缺乏。

维生素B12

维生素B12会参与到细胞的核酸代谢，为造血过程所必需。
维生素B12缺乏后会导致红细胞中核酸合成障碍，红细胞发育不成熟，导致一些血液疾病如恶性贫血（巨幼红细胞贫血症）、血小板减少等等。
严重缺乏维生素B12还会损坏神经系统，使人出现精神抑郁、记忆力下降等，甚至危及到大脑健康。

什么食物含有：

膳食中，维生素B12主要来源于动物性食物，而植物中几乎不含有，肉类、动物内脏、鱼类、蛋类中含量较为丰富。


因此，维生素B12的缺乏多见于素食主义者和老年人。
由于维生素B12在人体内的消化吸收依赖于胃黏膜释放出来的因子，胃肠有问题的人群也容易出现维生素B12缺乏的状况。
人体对于维生素B12的需要量本来就不高，均衡饮食的话一般不易缺乏。

普通成年人每日摄入目标：仅需2.4μg

注：以下均为未烹饪时的食材，如果食物处理不当（反复淘洗杂粮、长时间加热过度烹饪），都会使得含量进一步下降。

数据解析：
1. 需求量非常微少，所以只要均衡饮食不容易缺乏。
2. 严格素食主义者，保险起见可以服用B12补充剂。

叶酸（维生素B9）

叶酸，在B族维生素中排行第九，最初是从菠菜叶子中被提取出来的，所以被称为叶酸。
很多人对叶酸熟悉，主要是因为孕期妈妈对叶酸的需求很大，需要提前补充，降低先兆子痫、胎盘早剥的风险，预防胎儿神经管畸形。


和维生素B12相同，缺乏叶酸也会导致恶性贫血（巨幼红细胞性贫血）的发生。
主要的表现是头晕、乏力、精神萎靡、面色苍白等，严重时还会影响消化道健康。

什么食物含有：

叶酸在动物肝脏中的含量较高，深绿色叶类菜的含量也比较丰富。


烹调叶类菜，一定要避免过度烹饪，避免叶酸在高温下被破坏。

每日摄入目标：
普通成年人：400μg
孕妇：600μg

注：以下均为未烹饪时的食材，如果食物处理不当（反复淘洗杂粮、长时间加热过度烹饪），都会使得含量进一步下降。

数据解析：
1. 绿叶菜是非常重要的来源，但如果烹饪不当会有相当量的损失，容易缺乏。
2. 大豆、鸡蛋、猪肝也是非常重要的补充，饮食均衡，样样都有也是避免缺乏的保障。

<hr/>B族维生素大家族，分散在不同的食物类别中，不仅考验搭配功底，也要求更高的食材品质。如果饮食实在糟糕，适当补充B族维生素补充剂也有一定帮助。
借着这样的硬核知识特别想告诉大家一件事：健康饮食最简单也最复杂。
简单，是在于只要好好搭配，所需要的营养食物都会给你。
难，就难在天然食物成分太复杂，经常吃加工食品，即便全部是零糖零脂的“健康零食”，也无法满足真正的健康需求。
环顾四周，好像不少人把这件事儿给忽略了。
我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪】知乎号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！


参考资料：
[1]《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013
[2]《营养与食品卫生学》第8版
[3]《中国食物成分表》第6版，第一册
[4]《中国食物成分表》第6版，第二册

谢邀。
不知道你们有没有遇到这种情况：不管是痤疮、皮肤粗糙，还是口腔溃疡都有人告诉你缺维生素B，那么到底是为什么呢。
首先来认识维生素B族：
大家平时里所听到的维生素B其实不止一种，维生素B有一个族群，是一个大家族，常见到的有维生素B1，维生素B2（核黄素），维生素B3（烟酸），维生素B5（泛酸），维生素B6，维生素B9（叶酸），维生素B12（钴胺素）等。
维生素B族属于水溶性维生素，其参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，对于机体的消化代谢、能量转化，神经系统，血液系统，皮肤，粘膜系统的稳定都有关键的作用，是推动体内代谢不可缺少的物质，然而，它在体内滞留的时间只有数小时，为了发挥B族维生素重要的功能，我们必须每天补充。
维生素B族各个成员的具体功效各有不同，比如维生素B1缺乏时可引起脚气病，叶酸缺乏时可以引起血液系统疾病以及预防胎儿畸形等等，而在皮肤方面，维生素B6缺乏时可引起眼、鼻、口周皮肤的脂溢性皮炎，核黄素—维生素B2对于皮肤的功效最明显，能辅助细胞氧化还原，能维持皮肤与黏膜的健康，能抑制暗疮形成，保持皮肤光滑有弹性缺乏时会导致口角炎，唇炎，外阴瘙痒，口腔溃疡等多种皮肤粘膜问题；维生素B3——对于摄入体内的碳水化合物、脂肪等物质的代谢起着重要作用，如果缺乏，可能会引起神经、消化道、皮肤的病变，俗称“癞皮病”，而维生素B5则有助于肾上腺素的产生，从而缓解人的压力和疲劳，因此又被称作抗压维生素，它同时对于皮肤保水也是很好的营养成分，很多市面上的化妆品都会进行这个成分的添加。
正因为维生素B族中多个成员都对皮肤的正常形态及代谢的维持都有作用，所以，在维生素缺乏时，皮肤就有可能出现痤疮、皮肤粗糙、粘膜的改变如口腔溃疡等。
当然，要为此同时辟谣的是，这个并不是皮肤发生改变的单一原因，比如痤疮的发生除了可能的维生素B6缺乏后皮脂腺分泌增多外，还合并有毛囊口的堵塞、细菌的感染，三者的综合作用最终导致了痤疮的发生，而此时单纯的补充维生素B6减少皮脂腺分泌并不能完全解决问题 ，还需要从根源分析。
另外，还有一些盲目补充维生素B族的情况，在日常生活中，如果饮食营养均衡是不需要额外补充B族维生素的，在各种食物里面，豆类，酵母，动物肝脏，绿叶菜，各种谷物，鸡蛋都富含B族维生素，因此，如果注意饮食的多样化，饮食均衡，通常是不会发生缺乏B族维生素的情况。
如果出现前面所说的痤疮、皮肤粗糙、口腔溃疡等皮肤粘膜问题，经医生诊断后认为存在B族维生素缺乏，就需要进行适当的补充，B族维生素都是水溶性的维生素，多余补充维生素B通常会经代谢后随尿液排出，正常剂量范围不会导致吸收过多，当然，通过膳食补充B族维生素是最安全的方法。

是的，维生素B就是全世界人缺的最多的，那是因为只要你缺了B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12都叫缺维B。当然会是最多的啦！串联的灯和并联的灯哪个不亮的概率大？
维生素B族之所以容易缺主要原因有两个：
1.水溶性维生素高度依赖每天饮食：
其实原理和维生素C类似，都是因为水溶性的维生素在体内是极少储存的，即使一时补多了也会很快随尿液排出去。所以维生素B的充足与否非常依赖于每天饮食的高质量,所以大家都知道，良好饮食一时易，一世难。
2. 维生素B族的特殊作用：
要知道为什么缺，首先需要知道它们是在体内干什么去了。水溶性维生素在体内都是作为酶的辅因子，直接影响酶的活性。而我们都知道酶是对体内生化反应调控的重要转化物质，它的消耗多少是收每天饮食，体力，情绪，应激反应影响非常大。所以我们会发觉在某些生活不规律，饮食不均衡，疲劳，紧张，压力大的时候特别容易长溃疡之类的毛病，这就是因为这样的不规律饮食和作息，或者情绪增加了身体的氧化应激反应，因此需要的酶更多，所以消耗的水溶性维生素也更多，最后的结果就是这部分维生素供应不上了。
解释一下为什么水溶性维生素作为辅酶会被消耗的问题。化学中学到的催化剂是不会参与反应被消耗的，酶作为生物催化剂也不会参与反应。但是由于酶的本质是蛋白质，而蛋白质的四级结构不是稳定的；它本身在体内是会变性，失活然后被身体重新吸收转化的。所以它虽然在反应中不会被改变，但不意味着它在体内不会减少，所以每个酶在体内都有半衰期，它们会被溶酶体或者细胞质降解，就像身体其他部位的蛋白质一样，也是不停的被消融又重新合成的动态过程。
这就是为什么酶虽然不会减少，但是作为蛋白质的生物酶，是一种动态平衡。这就是你的胰腺为啥要不停的分泌各种消化酶，否则你出生后先造出一堆酶能永久用，那你的胰腺就可以退休了。
所以每个人都或多或少会有某种维生素B不足问题。
下面具体说说各种维生素B的作用和来源的食物：
B1硫胺素：
作用是参与能量代谢。所以摄入能量多的人群需要的B1会更多，比如经常运动或者出于高度紧张状态的人，是更容易缺乏B1的。B1的来源很广泛，内脏，全谷物，豆类，坚果都很多；但是现代生活的精加工制品较多，所以很少吃以上食物，而且好不容易吃谷物还是白面条，白米饭的人是很容易缺乏B1的。
B2核黄素：
是生物氧化过程重要的传递电子的物质。也与能量摄取和压力等正相关，广泛存在于动物来源食品，蘑菇，蛋，奶，植物性食品较少。牛奶是B2比较好的来源，但是B2容易被紫外线破坏，所以不建议大家买透明包装的奶制品。严格素食主义的人也要注意B2的补充。
B3烟酸：
是体内糖酵解和三羧酸循环中重要的递氢体。所以也与能量代谢和氧化过程相关。烟酸广泛存在食物中，比如内脏，瘦肉，茶叶，花生；但是量并不多，所以食物多样化对保证这类含量低但是广泛存在的维生素特别重要。
B5泛酸：
泛酸是参与能量代谢和肝内生物转化的辅酶组成部分。泛酸听名字就知道广泛存在于食物中，因此很少缺乏，所以要是维生素B都并联起来，泛酸一定是最亮的灯。
B6吡哆醇醛胺系列：
是大量酶的辅酶，重要的还是催化同型半胱氨酸分解成半胱氨酸的酶之辅酶。存在于动物性食品和豆类，坚果，全谷物等食品，也是精细粮食饮食容易缺乏的维生素。所以常常教育大家不要吃精细的主食，绝对不仅仅是因为升糖指数或者长胖这么简单，还因为维生素B。
B7生物素：
是脂肪与碳水代谢的重要辅酶，并参与细胞信号转导和基因表达。生物素也广泛存在于各类食物中，肠道的益生菌也会合成，因此很少缺乏。但是对于长期服用抗生素的人，因为益生菌会被杀死不少，所以有存在缺生物素的风险。
B9叶酸：
参与体内核酸合成的过程，也参与同型半胱氨酸的代谢。食物中很多，尤其是绿叶蔬菜，肠道细菌也能合成，因此不易缺乏。孕妇之所以要补充是因为胎儿发育时需要大量叶酸辅助合成核酸，因此可能需要额外补充叶酸。
B12钴胺素：
与B9类似参与核酸代谢和同型半胱氨酸代谢。仅仅存在于动物性食品中，酵母和肝中含量丰富。素食主义最容易缺乏的维生素，通常需要口服补充剂才能平衡。而因为维生素B12的特殊代谢通路，需要利用胃分泌的「内因子」才能被吸收利用，所以有长期胃病或者胃切除的病人也容易因为吸收不佳而缺乏B12。
综上所述，维生素B几乎包揽了身体所有能量代谢，生物氧化，传递氢，一碳单位等所有重要反应，而且这些生理功能会随着身体的状态变化较多，再加上饮食如果稍微不平衡，缺维B实在犹如撸串时缺冷饮一样常见。

应评论要求补充关于维生素B膳食和补剂的知识，天然来源的话，维生素B要吃够最大要求就是饮食多样化，主食不可以只有精制谷物，而且是荤素都要。时不时来点内脏比如肝肾等(一周一次就可以了)非常有效。素菜还必须包括各类豆子，坚果，种子等平时不太吃的食物，每天吃够5种食物真是最低要求，所以要求真是很高。
吃膳食补充剂，建议要吃复合补剂，除非你经过医生诊断只严重缺某种，否则绝不建议单独补一种--单独的维生素补给剂量会比膳食水平高很多。
维生素补剂并非过去大家想象的那样随便吃吃没害，之前有流行病学实验表明吸烟的人单独补充维生素B6 [1](更正声明，之前写错成了B2）会升高癌症风险。所以要补充就吃复合的，因为一般的复合维生素剂量不会太高，与均衡饮食能摄取的差不多；其中包括复合维生素B或者联合了其他水溶性维生素的补剂都较为合适。

[1] Zuo, H., Ueland, P. M., Midttun, O., Tell, G. S., Fanidi, A., Zheng, W., . . . Ulvik, A. (2019). Vitamin B6 catabolism and lung cancer risk: results from the Lung Cancer Cohort Consortium (LC3). Ann Oncol, 30(3), 478-485. doi:10.1093/annonc/mdz002