减肥期间有哪些低脂又好吃的方便食物？
可以代替早餐，又或者下午饿了零食什么的？ 这道题我一定要答！因为喜欢做饭，我发现大多数人对「减脂饮食」存在很多误解。
不能吃油、不能加盐、水煮鸡胸、凉拌色拉。
求求了！！求求了！！
你吃了二十多年的炒菜米饭，请不要为了「减肥」委屈自己吃这种又凉又难嚼的「轻食餐」！
减脂！也可以吃中餐！减脂也可以吃炒菜！
这个回答，分享两道我特别喜欢的家常减脂餐！
第一道——葱椒鸡块
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超好吃减脂菜，只需 20 分钟。
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葱椒鸡块
热量 309 大卡
蛋白质 42.51 g
碳水化合物 1.83 g
脂肪 13.56 g
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准备材料
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（右边是一个iphone8，可以参考食材尺寸）
主材料： 净鸡腿肉 150g（约三个小鸡腿 or 两个大鸡腿），大葱 70g
配料：生抽 20g，盐 1g，鸡精 1g，藤椒油 5g，青花椒 8g，杭椒 5g，小米椒 5g，小葱 10g，饮用水 25g，花椒十几颗
Tips：
青花椒，有条件的朋友一定要买新鲜的，我一般图方便就用的干货。
生抽，推荐李锦记的薄盐生抽，或者味极鲜酱油。
第一步 切大葱垫底
大葱洗净，切片，均匀铺在盘底.
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第二步 处理鸡腿
1. 锅里放冷水，两三片姜，十几颗花椒，把鸡腿放进去开火煮。 大火烧开后，转小火，煮 10 分钟，再盖上锅盖闷 8 分钟。
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Tips：
这个火候煮出来，鸡肉会带有一点血红，但口感嫩。习惯吃全熟的朋友可以选择煮 12 分钟，闷 8 分钟。
2. 撕掉鸡皮，剪开鸡肉，去掉骨头。
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Tips：
煮好后再去皮去骨的好处是：煮鸡腿的过程中，肉有鸡皮包覆，可以防止流失（本就不多的）油脂和鲜味；相对生鸡腿，熟鸡腿软嫩，更好去皮去骨。
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3. 顺着鸡肉的纹理，把鸡肉撕成小块，装盘。
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第三步 调味
1. 杭椒 5g，小米椒 5g，绿葱花 10g，切末。
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2. 生抽 20g，盐 1g，鸡精 1g，藤椒油 5g，青花椒 8g，饮用水 25g 混合，搅匀，倒入葱椒末。
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3. 浇在鸡腿上，静置 10 分钟左右入味。
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这道菜包含5种香味来源：
藤椒油，青花椒，杭椒，小米椒，绿葱花，又用生抽和鸡精替代部分的盐，增加恰到好处的鲜香味。
最厉害的是，这一切几乎不增加热量。
拌一拌更香更好吃，不要再说健康饮食寡淡了呀。
第二道菜谱：叔贵版京酱肉丝。
还是老三样：好吃！好做！能瘦！
叔贵版京酱肉丝
（2-3人份）
热量 593 大卡
蛋白质 71.27 g
碳水化合物 33.43 g
脂肪 10.27 g
准备材料
主材料： 猪瘦肉350g，大葱看情况，豆腐丝50g
配料：生抽20g，淀粉5g，植物油5g，甜面酱10g，盐看情况，料酒适量
Tips：甜面酱我用的六月香。10g，大概就是两小勺；
这个宜家的小勺子，勺面比一块钱硬币小一丢丢。
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Tips： 猪瘦肉是特别好的蛋白质来源！这里可以选择后腿的瘦肉、猪里脊 or 梅花肉。
里脊肉（区域7、8）更瘦，更嫩，形状方正，比较好切；适合减脂期，新手。
后腿肉（区域11）会带着一些筋膜，有一些嚼劲，更香一些，但不那么好切；适合减脂期，有耐心切肉的朋友。
猪梅花（区域2）肉最好吃，略微肥油多一点，也不太好切；适合一般健康饮食的有耐心切肉的朋友。
这里用的是猪后腿。
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第一步 处理猪肉
1. 猪肉切丝：切丝的方法，是先切片，再切丝。推荐你切到像一次性筷子那么细，不会难炒熟，也好入味。
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2. 腌制肉丝：在肉丝里加入5g淀粉，10g生抽，2g植物油，适量料酒，用手抓匀。静置，去处理别的。
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Tips：加植物油是因为，等下我们锅里的油会比较少，现在均匀地裹一部分在食材上，等一下肉丝就不那么容易糊锅。
第二步 处理豆腐丝
1. 彻底清洗豆腐丝，然后沥干。
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2. 烧一锅开水，烧开后关火，把豆腐丝放进去烫熟，捞出沥干。
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3. 把豆腐丝均匀码在盘底。
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Tips： 豆腐丝，强烈建议大家买现成的，不用切丝真的增加很多幸福感。
第三步 处理大葱
大葱切成丝。
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Tips：大葱的量，大葱狂魔可以尽量加，不爱吃的不加也行。切大葱也很简单，竖着切，自己就散成丝儿了！
第四步 炒肉
1. 锅里放油，就3g油，就这么一丢丢 …………加热到油微微冒烟。
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2. 热油同时切一点姜丝，姜丝下锅熬香。
3. 肉下锅，先不要炒散，用锅铲压一压，把接触锅底的那一面煎实再开始炒。因为油太少了，这会儿开始炒散，很可能裹的一丢丢粉也全都散了，就会炒成一盘小疙瘩。
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4. 炒到断生，变色，有一点点金黄的时候，关小火，把肉拨到一边，在锅内空白的地方，放10g甜面酱，然后大概用10秒钟把甜面酱炒散。
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5. 开大火，把肉和甜面酱翻炒匀，锅内淋入少量料酒，淋入10g生抽，再翻炒几十秒。尝一下味道，可以根据个人口味加盐。
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第五步 装盘
肉肉出锅，倒在豆腐丝上；切好的大葱撒上。完事儿！
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唔，翻了一下…… 我也太爱吃这道京酱肉丝了。
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半个月内吃了三次。（还瘦了）
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最后，想要多说几句。
平衡可持续的健康菜谱理念就是：
保证最大程度的「健康」，同时不要味道「妥协」。
我在以前的文章里说过无数次，真正不反弹的减肥，就是建立了一个良好的生活习惯。
不痛苦，不难受，每顿吃的很享受。
一直吃水煮，根本不是人过的日子。
吃完这一周，下周反噬性暴食，那上一周的苦都白受了。
三分练七分吃，你们愿意花上两个小时在健身房里训练，回家花大量时间学习健身知识，在网上下单各种营养补剂。
为什么不试试花 20 分钟做一个营养可口的减脂菜呢？
让自己的生活变得更好，吃得更好，身材变得更好。
将健身融入生活，希望这个回答能够帮助到你。
如果喜欢这篇回答，你还可以在这里锁定我——
公众号：叔贵的健身思考笔记
http://picx.zhimg.com/v2-ef2f6eb2001d963d499fc61916faaf31_r.jpg?source=1940ef5c 本文一共分为三个栏目
一、健康零食推荐与介绍，共65种。
二、自制健康零食等。共细分为十小部分。
三、关键字搜索。
按推荐等级分为高中低
高：随时随地，想吃就吃，不限量
中：可经常吃
低：要克制
一、健康零食推荐与介绍
饮料在前食物在后
二、自制健康零食
1.罐头类
2.果酱类
3.馅料类
4.腌制类
5.调料类
6.零食类
7.便当类
8.甜点类
9.思慕雪
10.喜欢的厨具总结
三、关键字搜索
（发送关键字到公众号即可获得自动回复详细图文版）
1.鸡胸肉
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2.代糖
根据我的经验写了代糖的种类/热量/推荐/用法/副作用/链接。有需要的在公众号发送“代糖”就可以看见了。没有贴百度上的那些废话，都是干货。
3.腌制
包括溏心茶叶蛋/啤酒蛋/腌蔬菜
4.馅料
包括红豆酱/绿豆酱/红薯酱/紫薯酱/栗子酱/牛奶酱/抹茶牛奶酱/芋头酱/牛油果酱/咸蛋黄酱
5.甜品 还在整理……emmm 我好慢
很多某宝上面可以买的我在后面会更自制方法。因为自己做干净卫生嘛，更重要的，便宜。健康手作真的很贵，贫民窟女孩倒下。
或者想自己比比价买（毕竟学生嘛都是精打细算），就下个比价的APP，能看历史价格记录那种，因为有时候会假便宜啊大家懂吧。我用的喵喵折，因为还可以领优惠券。但是所有比价的app都可以啦！希望大家都能买到性价比最高的东西哈哈
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其实我都等不到最低价的时候买，只要不是最高价我心里就平衡了
눈_눈
文章很长，全部是真心推荐。预计要更新好多天 ，喜欢的同学可以关注一下
图证明一下自己是个减肥成功的吃货
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<hr/>一、健康零食推荐与介绍
全部可某宝，链接在公众号里有，也可带图搜索。
1.代糖。推荐等级：高
减肥最重要的就是少吃糖，可我又爱吃糖啊甜食真的很幸福啊！这时候就有神器推荐，代糖。无论自己做什么吃的喝的，咸的可以提鲜，甜的让自己感觉不到自己在减肥。代糖有很多，木糖醇是有热量的，正常糖的六分之一。
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图是我的糖库hhhh，我有六种代糖。
2.水泡百香果/柠檬等 推荐等级：高
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觉得酸的同学这时候就可以加1的代糖了。百香果这一年我每天都要喝两个~柠檬太酸我更喜欢百香果~
百香果某宝不到一块钱一个。买了以后要注意保存，上次我舍友买了一箱没有拿出来很快就坏了，住校的同学可以放在阳台~
3.脱脂奶 推荐等级：高
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盒装的方便可是奶粉可以泡热热的~我是包里一直都带着两盒脱脂奶备吸哈哈
可以脱脂奶可以搭配其他的一起
牛乳茶
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图上这个姚小茶很好喝！我买的喝完了都忘记拍照，刚买的还没到，偷一张别人的图...感觉这两年卖手摇奶茶的很多，真的很方便~而且摇的时候感觉很爽....买的时候要挑纯牛乳无奶精无添加无防腐剂无balbala的。纯牛乳粉一般会标注冲泡水温低于70度，高温冲下去蛋白质直接就变性结块熟了。看配料表牛乳茶的蛋白也是比较高的。姚小茶用的是果糖，没有添加蔗糖，比较适合介意游离糖又介意代糖的姐妹们！我记得看过这个奶茶的血糖测试，波动不大~不过自己没测过哈哈哈。是我无限回购饮品！
4. 代餐粉
推荐几个我常喝还囤货的代餐粉吧
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（1）Slimfast，是英国boost销量第一的牌子，中文名叫活力彩虹奶昔（好接地气.....）这个，看营养表。每份是235大卡，不是主打超低热量的，是营养密度高类型的代餐。
高蛋白含有23种维生素矿物质满足一餐所需营养，其实这么一想热量也挺低的。
我买的时候看评价有人说太甜，这个加的是代糖，代糖有甜味但是不参与代谢也不引起血糖变化，减脂增肌或者特殊人群都可以食用。也不会转化成碳水化合物，所以几乎无热量所以可以放心。巧克力的我除了喝还经常用来烘焙。很好用！提供了巧克力的味道甜度还有丰富营养！可以烤代餐棒烤蛋糕都可！安利！
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直接泡是这样的。巧克力味道很浓，像奶昔/融化的冰淇淋一样的味道。
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（2）我对一切有奇亚籽的食品都很好有感！奇亚籽营养高而且我很喜欢奇亚籽的口感。奇亚籽放进代餐粉里很浓稠并增加香气，和魔芋一起冲起来热腾腾的喝起来超治愈！魔芋就是纤维加一点蛋白四舍五入就是零卡。一包代餐粉热量还没有一个苹果高，但是营养性价比超高！
图的牌子叫苗小妖，亲测好喝！我站奇亚籽！
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（3）这一盒是红豆薏米粉，因为它可以利水，水贴在身上和肥肉贴在身上看起来是一样的。买代餐粉要注意看配料表，配料种类多营养全面，再看是不是用的代糖，我图上喝的谷之优品的，用的代糖是木糖醇，木糖醇我觉得是最好吃的代糖了，根本吃不出来是代糖。而且里面还有草莓丁！喝起来很清爽！我喜欢用上面的脱脂奶冲泡，蛋白质更高，香醇，多加粉就很浓厚~~而且谷之优品.......很便宜..接受贫民窟女孩 的安利吧！
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还有一款代餐粉我喝的紫薯魔芋的。
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魔芋类代餐粉的特点是纤维高，饱腹感强，热量低。买的时候要注意的还是配料表，配料种类多营养充分，是不是添加的代糖。我喝的还是谷之优品的。因为这个用的代糖是赤藓糖醇，赤藓糖醇是基本不会被吸收的代糖，这个每份是八十大卡，也就一根香蕉的热量吧。魔芋类的代餐粉都很浓稠，泡的时候也加脱脂奶粉，蛋白更高而且更香。
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（4）可以冲泡的热量超低的代餐饼干
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图是“未来可77饼”，我剪视频吃的时候拍的（暗示快去b站关注我），无糖无油热量很低，平均1g只有1卡热量，四舍五入就是没有了。口感是软的，有条件热一下会很好吃有点像蛋糕。放在饮品里因为这个可以泡上面的脱脂奶或者酸奶。
我要推荐这个因为是湖南农大研发的！而且有辣条味...不黑暗喔真的挺好吃的...按头安利，近期最宠爱的饼干
（5）黑芝麻核桃粉！秃头少女对黑芝麻情有独钟啊！！黑芝麻核桃的油脂含量高所以会结块是正常的。虽然油脂高但是属于健康脂肪减肥时候要适量摄入而且含有脂溶性维生素balbala的。也因为油脂高所以很香很香！无糖的吃起来醇厚浓郁。虽然减脂也囤超低热量的代餐，但是无热量＝无营养啊！所以这种营养丰富的减脂时期也需要摄入！
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这种食补的东西短时间是见不到效果的，规律作息＋科学饮食要坚持。好身体是好的生活习惯的反映。我会每天早上干吃两勺，干吃巨巨巨巨香！冲也好喝，但是吃久了就开始变得懒得刷杯...
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5.脱脂奶+红茶+代糖=自制健康奶茶
推荐等级：高
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有一次在沪上阿姨买的奶茶用的杯子装，从此以后我的自制奶茶都装在这个杯子里了哈哈
5.脱脂奶+黑咖啡+代糖=咖啡拿铁
脱脂奶+燕麦米/燕麦片+代糖=牛奶燕麦粥
脱脂奶+无糖豆浆+代糖=豆奶
（在自制零食里会讲煮燕麦米的处理和保存等等，这是一套非常全面没有死角的回答）
推荐等级：高
大家可以自由发挥脱脂奶加一切哈哈哈
发现健康美味的东西也是很幸福的。
6.花草茶/花果茶 推荐等级：高
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减肥买花草茶一定要0糖0脂0卡的！反正就是000000。图片上的超萃茶铺就是0糖0脂0卡的，在盒子右下角标着。没有加糖也很好喝的！香气浓郁清新怡人~如果要喝甜的也可以自己加代糖。一定要买高品质的原叶茶（图上的就是），喝起来就是茶/果/花混合的浓郁香气。还可以加水果冷藏一夜，就是冷泡果茶。加脱脂奶就是超低卡的XX奶茶。
<a data-draft-node="block" data-draft-type="mcn-link-card" data-mcn-id="1305113263483232256">7.魔芋粥。推荐等级：中
纯魔芋粉/玫瑰魔芋粉/紫薯粗粮魔芋粉/
等等等等 现在的花样真的好多。大家选自己喜欢的就好了。重点，买无糖的可以加1的代糖。
魔芋制品有很多 ，下面会写其他的。
8.脱脂无糖酸奶。推荐等级：高
酸奶听起来就很健康减肥美容排毒，但是，市面上的酸奶为了好喝都会加很多糖，变成你以为你会瘦其实越喝越胖的饮料。无糖是比较重要的其实喝奶是不是脱脂没有很重要。无糖脱脂的酸奶基本都是外国的可能中国没有什么市场吧~就是这样的
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贵而且保质期很短。自制篇会讲制作方法
9.速食汤 推荐等级：低
速食品真是太棒了！可惜盐糖都太高了。不过一包很少，偶尔喝一顿还是可以的。
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只喝过这个，种类很多大家选自己喜欢的就好了
制作篇会讲自己做汤并分装保存的
喝的暂时只想到这么多，以后发现好喝的再补充。生命不息，减肥不止。
10.牛肉干。推荐等级：高
一定要买无添加的风干牛肉，口感很硬，一点点撕着吃能吃好久。
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就是这样的，买单独包装的，一袋一小块就能啃半天了。一斤大概九十。
所以，在自制篇里会讲自己怎么做健康好吃的牛肉干啦！
11.鸡胸肉丝 推荐等级：高
鸡胸肉大家减脂都会吃吧，零脂肪又便宜。
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后面会讲怎么自制。
12.鸡蛋/鹌鹑蛋 推荐等级：高
不知道会不会有人把这个当成零食哈哈哈，可以水煮，卤，茶叶蛋等等 自制里会讲，也可以直接某宝。
13.泡椒凤爪推荐等级：低
因为它真的盐高，偶尔吃吃就可以了。但是一袋可以啃半天并且还会喝很多水，所以减肥也是推荐零食。
我爱吃某有的哈哈
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牌子很多，大家根据自己需要随便买啦
14.海苔 推荐指数：中
海苔就是吃了半天最多吃个十几克的东西，而且营养元素很丰富。不推荐小老板海苔，油盐都太高了。
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15.醋昆布推荐等级：低
虽然没有脂肪，但是有加糖。我是被神乐种草的。吃起来酸酸甜甜又很脆爽
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16.魔芋饼干
有些魔芋饼干是饼干加了点魔芋而已，不要买那种，要买魔芋加了点代糖脱脂奶粉那种。
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一般长这样。一两块就很顶饱。而且这种饼干泡了水就和粥一样，方便携带。
17.魔芋面/米/粉丝/凉皮等 推荐等级：中
通常一个店里都是有卖的，只是把魔芋做成了不同的形状而已。吃的热量就是调料的热量。我通常自己用代糖+酱油+耗油+盐+黑胡椒等加水拌着吃。
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18.魔芋爽推荐等级：低
这个大家都知道吧~ 魔芋做的辣条
爽辣弹牙
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19.鱼趣 推荐等级：中
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虽然添加里有糖。但是味道比较淡。而且一袋可以吃很久。重要的是好吃啊！
20.胡萝卜/黄瓜/西红柿/苦瓜/白菜心/
等一切可生吃又方便携带的蔬菜
推荐等级：高
吃蔬菜不用解释的，减肥不减肥，无论性别年龄，多吃蔬菜总是没错的。推荐一个，手指胡萝卜。
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我刚知道这个零食的时候这个卖好贵，现在还可以。
21.水果推荐等级：低
糖高，每天吃一两个就可以了。我今天啃了一个苹果。
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22.红薯紫薯玉米等粗粮 推荐等级：中
可以做主食吃。低gi食物。
自制篇会讲把它们做成零食/薯片/饼干/点心等等
水果玉米很好吃我觉得，脆脆甜甜的。
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看一下某宝差不多都是这个价格。便宜健康啊 nice
23.水浸金枪鱼
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真的方便。几乎就是吃蛋白质了。我都是用来自制三明治。夹在全麦面包里加上黄瓜西红柿生菜和零卡沙拉酱 。
24.零卡沙拉酱 推荐等级：高
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这个牌子的，有各种零卡沙拉酱。我基本上全都吃过。但是现在我都用无糖脱脂酸奶代替。我觉得差不多
25。红薯干推荐等级：低
买无添加晒干/风干的红薯干 有单独包装的而且很耐嚼，一包吃很久。
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26.欧包 推荐等级：低
网上有很多手作主打无糖无油健康风格的。
吃过很多都很好吃
我想等毕业了也开一个，我真的蛮喜欢研究健康食物的。自制篇会讲我的懒人制作欧包方法哈哈哈。淘宝基本都是这样的。有大的有小的，我爱吃大的。
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我最爱吃芋泥奶酪的，再加上坚果~~
27.全麦面包。 推荐等级：低
要买无糖无油真全麦的。我吃的捷森，出了名的难吃的全麦面包了。某宝有很多店做的好吃的。
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我一般不单独吃，都做三明治。
自制篇讲我自己的偷懒做法全麦面包。
28.每日坚果 推荐等级：低
一吃很容易停不下来 。卒
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感觉市面上的都差不多，基本上里面就是这几样。可以放进酸奶里，或者麦片里。
29.即食鸡胸肉推荐等级：高
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买哪家的，大家自己甄别。我都是自己做的……哈哈哈
30.冻干虾推荐等级：低
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我比较喜欢现煮的。都是没有条件或者换换口味这个也是不错吃
31.蟹肉棒推荐等级：低
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虽然零脂肪但是添加糖。不过，好吃啊~
好吃即是正义
32.鱿鱼丝 推荐等级：低
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和上面的一样，蛋白高脂肪低，可是添加的糖也很高。
不过，好吃。
33.冻干蔬菜推荐等级：低
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看配料表是为了好吃加了油和糖的。但是当零食吃是吃不了太多的。所以吃一袋也没有吃多少。
34.牛油果推荐等级：低
把这个从水果里列出来是因为它虽然糖不高但是脂肪高，不过是不饱和脂肪更高。打在思慕雪里或者夹在三明治里，拌在沙拉里。在自制里会详细写。
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一开始我觉得它长的很丑，现在觉得还挺可爱的，丑丑的可爱吧~
35.蛋白质薯片推荐等级：高
薯片也有蛋白质做的哈哈哈想不到吧！
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贵不是它的缺点，是我的缺点。
某宝上能买到的我基本上都吃过，口感嘛，和薯片差不多的，味道嘛，少了油香……但还是蛮好吃的！
36。贝贝南瓜推荐等级：中
这个微波炉几分钟或者蒸，都很好吃。
像是栗子红薯南瓜的结合体。
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37.纯黑巧克力推荐等级：低
我不爱吃……嗯……苦涩
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38.抹茶粉。推荐等级：高
补一个喝的可以加在牛奶里嘿嘿嘿
抹茶拿铁~
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也可以加在思慕雪里，自行发挥。
抹茶粉香蕉牛油果牛奶打思慕雪很奇妙~
39. 维C咀嚼片推荐等级：低
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我当糖吃。摄入量超过身体每日所需会排出去的。但是吃太多也是会加重身体负担的。
40.零卡果冻推荐等级：中
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41.零卡抹茶硬糖 推荐等级：中
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不吃糖会寂寞~
42.无糖脱脂奶酪条 推荐等级：中
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我对这个，不喜欢不讨厌。平时无聊还是会吃两条。
43.蛋白棒推荐等级：低
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有很多味道的，并且很好吃。蛋白很高但是碳水也不低。真的很好吃啊……外出可以拿着补充体力用，就像是减肥款的士力架吧。
44.无糖无油牦牛奶渣 推荐等级：高
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跟上面的奶酪条有异曲同工之妙
口感硬，奶味淡，含着吃。
一块可以吃二十分钟吧 我更喜欢这个
45.无糖无油无盐米饼 推荐等级：低
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对我来说这个只是吃一个口感~
不如自己烤饼干，吃过一次就拔草了
好奇的同学可以试一试
46.鸡胸肉丸/鸡胸肉肠 推荐等级：高
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鸡胸肉的不同存在形状而已。喜欢吃圆的就买丸子，喜欢长的就买肠。可以即食，煮汤，烤着吃随便发挥。
我觉得鸡胸肉类的零食嘛，自己做很便宜，一次做很多密封保存冷冻可以吃很久。
自制里面会更哈哈哈。鸡胸肉是我吃过最多的肉了。鸡真的是减肥伴侣啊！
47.魔芋干/素肉干推荐等级：中
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上面有很多魔芋制品了，我封魔芋和鸡同等地位了，都是减肥伴侣。
48.烤鱼片推荐等级：低
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所有海鲜做的零食都高蛋白低脂肪
而且非常鲜啊！可惜加了很多糖
自己可以用代糖做，以后更做法
49.无糖豆浆粉 推荐等级：高
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又想起来几个喝的，现在补上嘿嘿
这个豆浆粉我也没喝过，最近都是喝的奶。现在我就要下单一袋过两天来写反馈。
要买无糖的，我觉得无糖的也香香的，还可以加奶就变成豆奶~
50.泡腾片 推荐等级：中
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这个我已经喝腻了很久没喝过了
味道有很多种，以前最爱喝柠檬的。感觉出去逛街随便一个药店就有卖的。
我喜欢泡腾片扔水里冒泡的样子，其实夏天喝一杯凉的还是很爽的~
51.无糖纯可可粉推荐等级：中
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我不爱吃所以不做评价了。爱喝可可味道的同学试一试噢。和抹茶一样可以泡着喝/烘焙/思慕雪
52.各种零卡瓶装饮料 雪碧/可乐/乳酸菌/绿茶等等推荐等级：中
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我不太常喝因为我爱喝奶。饮料星同学的福音
53.零卡羊羹 推荐等级：中
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感觉日本这种零食出了很多
还有一款
54.零卡吸吸果冻 推荐等级：中
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我觉得和上面推的果冻没有差别，不过一个吸的一个挖的，可是内容相同形式不同对我来说我就……更喜欢吸的哈哈
55.pb2脱脂花生酱推荐等级：低
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加了糖的，但是脱了85的脂肪啊！是粉末状自己加水的。我通常都做三明治的时候加一点。
56.无糖黑芝麻黑豆桑葚粉 推荐等级：低
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减脂的女生有没有发现掉头发变多啊，我就有。节食越严重掉的越多，还好我及时停止了自己不理智的行为，毛发真的太重要了，我也不知道这些黑乎乎的对头发好不好。但是很好吃，就算是不加糖的，我每天早上吃两勺，因为脂肪很高很高，虽然蛋白也高。可以泡水喝，我喜欢干吃。爱吃甜的可以加代糖。
57.纯燕麦片 推荐等级：中
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这个我是不爱吃的，但是对于住校的同学很方便吧~泡奶加代糖或者加水果什么的，燕麦片我通常自己都用来考饼干或者做容易携带的零食。
怎么做自制篇会讲的哈哈，我给自己挖了好多坑。这几年瞎捣鼓的厨艺都会出现在这个帖子里。
我喜欢泡燕麦米替代燕麦片，煮好分装保存冲泡非常方便。
58.即食去皮鸡腿肉推荐等级：中
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鸡腿要买去皮的！去皮的鸡肉约等于鸡胸但是比鸡胸好吃的多得多了。买的时候要看配料表里面有没有糖，或者问客服啦~对于减脂来说，会看糖比脂肪多少更重要。
59.蛋白奥利奥推荐等级：低
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好奇宝宝可以买来试一试。
我的评价，一般般吧。
60.龟苓膏推荐等级：中
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我一直分不清龟苓膏和烧仙草。
龟苓膏我的吃法就是 加脱脂奶+代糖+自己煮的各种豆+芋头+燕麦米等等
61.泡椒竹笋推荐等级：低
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盐高。
我吃泡椒的东西真的觉得太辣了吃一口要喝一杯水，就……饱了……
62.便利店711的溏心蛋 推荐等级：中
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这个我没有在某宝买过，鸡蛋是便宜实惠方便的蛋白质来源啊。不过这些年吃煮蛋，虽然可以分为几分熟的，但我还是吃腻了。爱吃鸡蛋的同学一定要试一试！好像是四块钱一个。自制篇里我会更我最喜欢的啤酒蛋！疯狂安利！
63.全麦意大利面 推荐等级：中
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非常方便的主食！全麦的口感更劲道。比普通的多煮一两分钟。有各种形状的，条状，螺旋，斜切等等。我觉得意大利面最棒的地方是，做便当。不会像中式面条一样糊。我平常还会自己做面条，做全麦铺盖面哈哈。后面会更。意面搭配的酱后面也会更。
64.越南米皮
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这个米皮实物就是这样的，非常薄而透明。大米和木薯淀粉制作而成，用来卷一些蔬菜水果海鲜，颜值非常高适合拍照和带便当。
65.鸡蛋干推荐等级：低
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两个品牌的营养成分都差不多，添加糖不是很高，蛋白较高脂肪也不低。咸党的零食。
某宝的零食就更到这里了，以后有想起来的再更。其实某宝的东西只是铺垫没想到断断续续写了这么多，因为大多数我喜欢吃的某宝上都没有减脂版的，比如各种酱。
自制零食我微博经常有抽奖分享给大家~
感兴趣关注一下咩
微博：大点声我听不清
<hr/>二、自制健康零食
1.罐头类
2.果酱类
3.馅料类
4.腌制类
5.调料类
6.零食类
7.便当类
8.甜点类
9.思慕雪
10.喜欢的厨具总结
很多同学反映宿舍党操作性很低，我保证百分之八十只需要一口带蒸笼的锅，为了证明操作性很高，我买了一个宿舍锅，不过我是在家用……
罐头类
1.苹果罐头
·罐子消毒
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煮一锅开水，让罐子在里面翻来覆去煮十分钟。然后捞出晾干。
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再煮一锅开水，放入代糖，尝一尝到你喜欢的甜度。把切好的苹果放进去煮十分钟。
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煮好的苹果应该是发黄，变软，表面有些透明。
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趁热装瓶，晾凉冷藏。保质期七天，尽快食用。
用处：直接吃/做馅料/烤果干/做甜点
2.橘子罐头
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剥橘子，把表面白色部分全部去掉，并用牙签在表面戳洞。
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水烧开，加入代糖和橘子，煮十分钟。
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趁热装瓶
罐头的做法都大同小异，也没有什么搭配的灵感。其他种类的罐头在微博和公众号里会更。我平常做的大概有十几种吧，都写上我觉得太啰嗦了。
果酱类
1.火龙果苹果酱
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火龙果切切放锅里加热
我不喜欢切碎因为煮的时候可以碾碎，解闷
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苹果切小小丁入锅
加半个柠檬煮啊煮
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加入代糖
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取一点果酱放在冷的盘子上，果酱不滴下。
这样粘稠果酱就做好了
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趁热装瓶。
果酱粘稠是因为果胶，如果煮果胶较少的水果，可以自己加入果胶。
某宝有卖的。
2.蜂蜜柚子酱
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皮搓盐
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切丝
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水煮十分钟，一定要煮，不然会苦。
可以尝一尝煮皮的水苦不苦，苦就换一锅水再煮十分钟。
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柚子和柚子皮放入锅中，挤半个柠檬，加入代糖。搅拌。
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熬至粘稠。
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趁热装瓶。
可放凉后加入蜂蜜。
3.柠檬蜂蜜百香果
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柠檬搓盐
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切片
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挖百香果
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一层柠檬一层百香果一层蜂蜜摞啊摞
4.洛神花酱
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把里面的芯取出，分别洗净。
花芯煮出胶纸后捞出，加入花瓣。
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加半个柠檬汁，加木糖醇。煮啊煮。
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洛神花的季节已经过了，可我有这么多果酱哈哈哈哈哈。
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煮了十五斤太累了，可真是太累了，剥花瓣剥到手抽筋。
可是吃到果酱那一刻觉得值了！
馅料类
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腌制类
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调料类
1.番茄酱
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表面划十字，烫一下去皮。
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切块放入锅中煮至粘稠。加半个柠檬汁，木糖醇和异麦芽酮。
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趁热装瓶。
2.番茄鸡肉酱
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料酒、柠檬、十三香、盐、黑胡椒、酱油，腌制两小时。热锅加油炒熟。
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加入番茄酱和玉米，加盐和木糖醇。
加到尝起来很咸。
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吃的时候一碗热水加两勺酱，就是一碗汤啦~清新的汤，每一口都期待吃到鸡肉丁！
3.栗子鸡丁酱
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腌制鸡肉后炒熟，和上面的鸡肉处理一样。
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栗子切碎炒熟。
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加入鸡丁，加入酱油，盐，木糖醇。
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趁热装瓶，拌饭拌面。
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零食类
1.鸡胸肉丝
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2.烤果蔬干/薯干
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3.鸡胸肉肠
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便当类
自己做减脂餐我觉得最重要的是..锅不粘！
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强烈安利大家这种早餐机！一点油都不用很好洗。而且可以换模具，可以做华夫饼三明治（我在bilibili发过用早餐机做低碳无糖油的华夫饼，和知乎同名）还可以无油煎蛋煎肉煎一切。
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我用的摩飞轻食早餐机，左边可以煎煮蒸，右边烤三明治，双餐区。基本可以做所有类型的早餐了。我一般没空准备就早上做两个三明治左边煮两个鸡蛋，吃一个三明治一个鸡蛋，带一个三明治一鸡蛋装保鲜袋里中午吃。有时间就做复杂点的便当
1.鸡胸肉丸子便当
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鸡胸肉洗净
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剁泥
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加入一个鸡蛋，一把淀粉，蔬菜碎，料酒，酱油，蚝油，柠檬汁，盐，一点点代糖，我用的异麦芽酮糖，鸡精，怕掉头发的同学可以不加，我怕。一个方向搅上劲。
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团丸子
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蒸二十分钟
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蒸的时候准备一下其他主食蔬菜。
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2.鸡胸肉丸子汤
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菠菜加盐大火焯水一分钟，不喜欢菠菜的同学可以换成别的蔬菜。
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丸子下锅，丸子飘上来放菠菜。
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加盐，香菜。
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3.鸡胸肉沙拉便当
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盐，鸡精，料酒，柠檬，黑胡椒，酱油，蚝油腌制两小时
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蒸二十分钟，切片。蒸的时候准备一下其他蔬菜。
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摆盘，拍照，吃掉，一气呵成。
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4.鸡胸肉杂粮玉子烧便当
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鸡胸肉切丁。料酒，酱油，柠檬，盐，淀粉，搅拌均匀，腌制。
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炒制鸡胸肉变色。
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一半杂粮一半大米，加洋葱、胡萝卜、黄瓜、土豆、一个西红柿、鸡胸肉、盐，焖饭。
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洋葱碎、鸡胸肉、黄瓜丝、胡萝卜丝、番茄酱（调料类里面有）、鸡蛋、盐。
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加了蔬菜的玉子烧真的！非常juicy哈哈
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欧包
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甜点类
1.无糖无油抹茶小方/可可小方/椰丝小方
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准备脱脂奶，抹茶粉，玉米淀粉，木糖醇
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小火加热脱脂奶和抹茶粉，一定！要！小火！
加入30g木糖醇，一边搅拌一边加玉米淀粉溶液。
直到如图。
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放入模具。不好意思我不想刷碗，放的一次性饭盒里了嘿嘿嘿
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盖上保鲜膜冷藏。
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一小时以后脱模
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切块以后撒上抹茶粉就好啦
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加可可粉再裹上可可粉就是可可小方
不加粉裹上椰丝粉就是椰丝小方
不要怕它丑，裹上粉都一样。
2.琥珀糖
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准备200ml水 250g木糖醇 5g琼脂
加水加热至木糖醇全部融化，加入琼脂，搅拌均匀。倒入模具。
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加入食用色素，室温半小时即可凝固。
凝固后切片，切块，随便切。或者掰碎，有心情的还可以雕个形状
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烘干机烘干需要一天
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自然风干需要三天
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就可以得到颜值超高的琥珀糖啦！
3.无糖无油绿豆糕
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去皮绿豆蒸熟
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小火加热翻炒至如图
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分成小份放入模具
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4.无糖无油冰淇淋
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5.无糖无油抹茶小方
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这个是我的wb……懒得打字了
6.蛋黄酥
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思慕雪
还在更新
码字不易看到这里就个赞救救孩子吧！
最后，要不要来我wb玩，都是减肥的姑娘，一起来努力变美～～～ http://picx.zhimg.com/62423e7778ce94efdb61e8c813341ff8_r.jpg?source=1940ef5c
19年2月份的第一次更新在最后！最后！最后面！！！！！！！，看过的童子直接拉到最后
微信公众号 ： smartecho39 （Diet & Lean）
weibo: 梦丸团团
主要推送减肥增肌减脂健身饮食相关！
致力于研究各种减肥饮食&减肥零食
让你们不用饿肚子，嗨皮瘦下来！
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从135斤瘦到95 （跟新了几张图片）
先来几波视觉冲击！
从小是个胖妞，路过不回头那种！行走的巨柱子是没有青春。
梦丸是天生就容易胖，初一体重就105了，此后匀速上涨蹭蹭蹭就到了135
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135斤的时候用土肥圆来形容自己一点都不为过，而且根本没有心情照相，因为身高160左右，高中外号都是汤圆，陈梦胖之类的，挥之不去的与胖相关的形容词！只有好看的妹子才有青春啊，当你们看这匆匆那年，至青春这种电影伤感怀旧的时候，我们连伤感的资格都木有，因为木有经历过！！！
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为了给大家更直观的看我的脸是怎么一点一点缩小的。
美签照片每年记录着这一年一年脸型的变化
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声明一下：答主的饮食是给比较易胖体制的妹子的，如果你稍微少吃或者运动一下就能瘦下来，就不用按答主这么严格的控制脂肪含量的吃法。
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这些很多博主是在北美买的，想买可以找靠谱代购，博主回国不久，稍后会漫漫研究各种国内的好吃不胖的东西！
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牛奶的话，博主是去麦德龙抓了几瓶脱脂奶。味道跟米国的差不多。淘宝上面一抓一大把，特别好买。价格差不多，一般是一升一盒，15块钱的样子。这是喝完还剩的两个，各个牌子味道没差，买看得顺眼的就行。现在在喝99块钱一箱的欧德堡。
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出门跟朋友聚餐真是减肥的一大绊脚石，所以我一般都选择汤菜，比如说牛肉面，麻辣烫，或者韩国菜等等，只需要用这种喝汤吸油纸把油通通吸走，然后吃点高蛋白，蔬菜，一点点碳水化合物！就可以
可以去淘宝搜 《喝汤吸油纸》～很便宜～10快左右20片装
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蛋白质棒的功能：
1）可以用来作为代餐，俗话说的高蛋白低脂肪，如果在不方便吃饭，或者接触不到少油的饭菜的时候，可以来一根。
2）有力量训练的运动前或者运动后吃，因为身体在运动后需要大量蛋白质修复肌肉纤维。
3） 饿了，可以当甜品，来一个，蛋白质帮相当有饱腹感，可以作为加餐食用。即使是加餐，也不会对你的减肥计划添加任何负担。
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Questbar： 营养成分：2g 糖分；5g脂肪；20g蛋白质；他含有的碳水化合物大部分是粗纤维，16g 对肠道有很大的好处。因为糖分很低，运动前后吃皆可。也可作为代餐，加餐。
这个不仅是博主认为最好吃的，也是全美底健身的筒子们投票觉得最好吃的，不管是健身网站还是YOUTUBEer 的报告里，这个是最受欢迎的蛋白质棒。除了好吃以外，大家可以看到脂肪含量也很少，糖分也很少！
博主定了一个12个味道的组合装：
从上到下，从左到右分口味分别是：
1）香蕉妙芙蛋糕味； 2）苹果派味；
3）野莓混合果味； 4）巧克力布朗尼味；
5）浓郁花生味； 6）花生果酱味；
7）巧克力花生味； 8） 香椰腰果味；
9）肉桂卷味； 10）柠檬派味；
11）香脆香草杏仁味 12）草莓芝士蛋糕口味；
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这玩意儿包装真不咋滴！不过口味真是好呀，不像传统蛋白质棒吃着觉得那么干，味同嚼蜡。
可大家看看里面的图，被我咬了两口。普通的蛋白质棒就像你们吃的士力架一样，是有模有样的一长条，这个没有啥固定形状，像是鱼食，或者是面包坯，软软的一坨，哈哈。吃起来不觉得干。
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博主最喜欢的口味是：草莓芝士，肉桂卷，苹果派~
而且这些口味都是其他牌子的蛋白质帮很难找到的！非常特别哟！
Clif bars
他们家营养成分属于普通 糖分比较高，适合运动前吃：
脂肪8g， 蛋白质20g， 糖分20g。
博主觉得唯一特别好吃的是第一个绿色那个，巧克力薄荷味，因为有薄荷味，所以吃起来不会觉得腻，有种薄荷的清香。
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营养成分：脂肪8g, 糖0g, 蛋白质20g,
他们家主打的宣传点就是无糖，不过先纠正一下，这个东西的甜度和糖分是没有关系的，因为厂家都会添加无热量的代糖来增加美味度。
他们家这个也适合运动前后，或者当代餐。
还有看看他们家的包装，就感觉很高大上的，灰常高端优雅。
这个牌子博主之前就提到过，因为吃过他们家的花生味，觉得特别惊讶的好吃，就很喜欢，但是后来在网上订购了他们家其他味道，觉得一般般，但是花生味确实不错。
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他们家营养成分还行：根据口味参差不齐，蛋白质15-20g, 糖分2g-9g, 脂肪也是6-12g。
他们家官网上也宣传的是低糖，我就笑了。
我买过他们家一个组合口味全家福装，其中巧克力红莓味很不错，酸酸甜甜，吃起来不腻人，焦糖口味的也不错，不过那款糖分比较重，脂肪含量也比较高。
一下这图中三个口味都是相对来说低糖低脂肪的。
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这个真是太常见了，如果说之前那几个，需要在网上买，很多零售商没有，这款就是随处可见。
用快消行业的专业术语来说就是：渠道做的港港的！
他们家主打的概念不是Lean(瘦身)；换句话说，也就不是过分强调低糖低脂肪，这款比较像是给男孩子健身前吃的， 主打的概念是健身前补充能量以便肌肉训练时更有劲儿。
因为他们家有20g蛋白质版本的，也有30g蛋白质版本的，但是糖分相当高达26g, 脂肪也不低10g，口味比较普通，吃起来没有那种惊人的赶脚~
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不管是口味还是营养成分，第一名都是有绝对优势的~博主暂时就认着他们家吃了。 大家可以先尝试一下QUEST， 淘宝上有卖，博主查过了。不过是代购，有滴滴贵。
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魔芋丝。大家可以娘度下，淘宝上有卖！魔芋的主要成分因为有高度亲水性，凝胶性，所以一丁丁点点魔芋粉便能和大量的水结合做出这种粉丝，为什么几乎零热量呢？因为这些面条的主要成分是水。此外，据娘度说，魔芋是碱性食物，有一系列降血脂，散毒，养颜，通脉，减肥等功能。
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所以这个可以拿来当夜宵，能把肚子填的满满的，又基本无热量。在你饿了馋了的时候派上用场。
我拿来跟蔬菜和鸡肉一起煮，通通煮下锅~ 放点自己喜欢的调料（酱油，醋，辣椒粉，不含油的调料）~几分钟就可以吃啦！
十分钟就做好了
蔬菜
鸡汤，会很鲜美
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虾肉鸡肉
魔芋粉丝
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一起下锅煮
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算一算总的营养成分
总热量=蔬菜热量50卡+鸡肉80卡+虾肉80卡+鸡肉高汤10卡+魔芋粉丝10卡=230卡
总脂肪=2g
总蛋白质=38g
总碳水化合物=14g
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答主给你看最近我烤的一种 无油比萨饼（fat free pizza），哈哈其实它才是今天的主题
零脂肪比萨饼（bread pizza）, pizza也能无油！！！对，亲木有听错～～
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美国这边除了拿厚厚的面饼当底来考pizza（比萨饼），也常常有人用全麦面包代替面饼来做。
普通的pizza 一般成分和制作的顺序（梦丸有打工做过pizza，简直是苦逼打工仔回忆录）跟梦丸
自己烤的这个成分＋制作工序 对比
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神物一枚：花生粉/peanut butter powder
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这个食物原理是，把花生酱的油脂提取出来，再把剩下的成分烘干成粉状。也就是说把花生脱脂化。所以吃的时候是把粉兑一点水，像调芝麻糊一样。
这是博主自己在家搅出来的，有点恶心切勿吐槽。
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给大家做一个多方位的对比：究竟为什么这玩意儿是神器
左边是普通的花生酱
右边是兑水过后的脱脂花生酱
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热量表对比 大家除一下来比较，不要光比较热量，１００卡的脂肪和１００卡的蛋白质不是一个概念哟～～
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大家看得出来，正常的花生酱会更creamy(浓郁)，毕竟是油作为媒介。但是其实口感并不会差很多，许久不吃花生酱的我，基本分别不出来。但是一洗碗就明显感觉出脱脂的水一冲就干净了！
但是热量和脂肪真心差太多了！！！碳水化合物和蛋白质基本差不多，唯一的区别就是脂肪，整整少了15g!
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推荐零食：蛋白质薯片（Protein chips）
其实不能算是薯片了，就是蛋白质片，不过是模仿薯片的口感和口味，基本上做的跟薯片一模一样。吃起来，刚入口时跟薯片一模一样，各种口味也模仿的一模一样，就是吞下去的时候没有真的薯片那么顺滑，毕竟没有油嘛。咱们不能奢求太多，是吧~
从做到右，从上到下是
1）蓝色的：Salt & Vinegar 海盐酸醋味（很奇怪对不对，美国人民喜欢的口味）
2）绿色的：Sour Cream & Onion 酸奶油洋葱味
3）枣红色：BBQ 烧烤味
4）橙色的:Cheddar & Sour cream切达干酪酸奶油
里面的大概看起来是这张，真的跟薯片吃起来一样，
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再来看看热量表,120卡路里，但是只有2g 脂肪!!! 5g 碳水化合物!!!! 但是有21g 蛋白质~
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我们再来对比一下市面上的薯片和蛋白质片的营养成分区别
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再次强调：吃东西不是看总卡路里哈，要看有多少脂肪和碳水化合物。
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Fiber one(纤维素棒)
类似牌子的还有什么fiber plus等等，但是我钟爱这个因为他们家有蛋糕状的！这个东西再美国基本上是个超市就有卖，只是说有些地方味道比较全。
热量Fiber one(纤维素棒): 基本上所有口味都是一个90卡，脂肪2.5克。
普通类似的甜品： 一个 300卡，脂肪30克。大家比较一下。
这个东西大大减少了油脂和热量的涉入，一天吃1－2个都没问题。之所以叫纤维素棒，主要是补充人体每天所需纤维20％，这东西基本上吃起来就像甜品，能充分满足我对什么蛋糕啊，brownie(布朗尼)，等等甜品的欲望。它有两种，一种是棒状态的，一种是象一块蛋糕，布朗尼状态的。我比较喜欢吃后者，因为吃起来特别特别象甜品（又罗嗦了）。
我经常吃的味道
1）巧克力曲奇（chocolate chip cookie）
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2）纯巧克力布朗尼（chocolate brownie）,和花生巧克力布朗尼（chocolate peanut butter brownie)，
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这算是几个比较正常历史悠久的口味，还有两个最近特别喜欢的味道 ，新出来不久的，所以有点喜新厌旧～这个味道相当超级好吃啊！
4） 香柠蛋糕口味，之所以翻译成香柠，真的特别香。
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5）同时新出来还有另一个口味cinnamon coffee cake （肉桂咖啡蛋糕）, 也是特别好吃！这个口味是美国咖啡店卖的咖啡蛋糕的常见口味，可是热量只有真正肉桂咖啡蛋糕的4分之一,脂肪含量只有正真蛋糕的10分之一不到
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然后他们家有棒状的，喜欢的同学也可以试试，口感比较不一样，味道还是围绕这花生 巧克力 燕麦这几种。
注意：这个跟我之前推荐的蛋白质棒不一样，有些孩纸抱怨蛋白质棒不好吃，当然啦，蛋白质棒之所以叫蛋白质棒就注定了它的口感不可能象甜品。你要拿它跟甜品棒 一个300卡那种比，当然不好吃。不过这个产品口感味道都象极了甜品，还只有90卡一个！
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巧克力圣代
这个东西美国只要是卖吃的地方，什么沃尔玛啊， schnucks， meijer都有。一个里面是四小盒。牌子还是上次提到的smart ones /weight watcher (体重管理) 他们家做的吃的都是适合减肥人士。
不说废话，上图
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这个非常好吃，就是圣代，上面有巧克力酱和饼干球，低下还铺了一层类似提拉米苏蛋糕底层的那种crust（不知道杂翻译，就是提拉米苏蛋糕底层那种东西）。
关键的来了，一盒只有140卡，3克脂肪啊！！整个热量和脂肪，跟喝下去一杯普通牛奶（未脱脂）或者一盒酸奶（不脱脂）没有任何区别，唯一的区别就是蛋白质少了几克，不过完全不影响什么。每天吃一个当饭后甜点，一点问题都没有。只是这个跟水果一样，都含有容易吸收的糖分，虽然热量不高，一天吃一个就差不多了，运动前吃更好。
乃们放心吃把！
好吃不胖零食推荐二
看起来熟悉么？看起来是不是很像热狗肠，外面包了一层玉米粉炸过的东东～！这个在美国叫corn dog （玉米热狗，里面包的热狗，外面是玉米面粉包裹然后油炸）
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梦丸要推荐的当然不是外面店里面卖的这种。外面店卖的一根差不多有30克脂肪的样子（热狗本身就很肥，加上外面是油炸的），热量就不敢想象了。
看梦丸吃的,morning star 的玉米热狗，正图上有介绍说比普通的少73％脂肪，右边是营养表，
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一根就150卡，2.5g脂肪，相当健康。而且吃在嘴里就能吃的出来区别，不会觉得跟吃油炸食品一样满嘴是油。这个牌子在美国有专门给素食主义者做食品，所以里面的热狗其实是素肉。素肉比真肉健康就健康在它基本没有饱和脂肪。
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口感甚好！！！来个平面截图
每次只用在微波炉热个一分半就可以了，拿出来的时候表面会有一点点油，尽管只有一点点，博主还是会变态的用纸吸干净，油嘛，能省一克是一克，如今大家缺的不是钱，是卡路里。
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chicken wrap(鸡肉卷)在米国来说是再平常不过的食物拉， 跟国内大家去肯德基麦当劳吃的老北京鸡肉剧卷和墨西哥鸡肉卷都差不多。楼主要介绍的做法是最方便普通的做法，但是制作材料才是关键！
一般外面卖的鸡卷都是用的油脂含量高的沙拉酱，有脂的芝士，还有鸡肉制作过程有加油，所以要自己做无油版本！
准备材料
1） 冷冻的熟鸡胸肉脯（火鸡肉也可以）
这是已经熟了的，直接加热使用。北美和国内应该都好买，基本上没有脂肪，每次用量100g左右（博主抓一把就是差不多这个量，多点少点没所谓，反正都是蛋白质）。
不嫌麻烦的同学也可以自己准备新鲜的鸡肉，加姜片料酒水煮后切块备用。
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2）面饼（tortilla）
美国一般超市都有卖，国内的话，大家可以用一张大一点的全麦面皮，实在不行上淘宝搜索类似的可以卷的都行！最重要就是要无油的，我选的这个是98％脱脂（慌忙中木有看到100%脱脂的），其实这就差不多了，本来一般面食里脂肪就少的可怜。
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3）各种脱脂沙拉酱
这个大家随便买，注意这几个常用口味的沙拉酱是有脱脂版本的（原版的脂肪率很高） 。脱脂版本的这些酱就是一点点碳水化合物而已。
Thousand Island 千岛酱：
Barbecue 烧烤酱（无专门脱脂版本，因为本身这个东西的制作就没有油脂）：
Ranch 牧原沙拉酱：
Caesar 凯撒沙拉酱,
Italian 意大利沙拉酱：
French 法国沙拉酱：
这些酱，国内小朋友如果在普通超市里买不到脱脂版，就上淘宝，我查过有卖的，20多块钱一瓶，实在不好买，可以买烧烤酱（本身就是无脂的）。
我买的下面这些从左到右依次是，一种脱脂蒜香醋味的酱， 脱脂千岛酱， 蜂蜜墨西哥辣椒风味的烧烤酱（有点长），甜辣烧烤酱（其实应该叫甜不辣烧烤酱）。
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4）蔬菜沙拉包
北美同学很方便：混合蔬菜包 ，里面是杂七杂八的切碎的蔬菜，2块多钱，用的时候抓点出来。
国内的小伙伴：随便切点白菜，蕃茄，放点泡菜都可以！看自己口味。
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5）脱脂芝士
片状的，丝状的都可以（我一般用片状的，只是为了方便计算热量）
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做法超级简单
1 干净的盘子铺一张面饼
2 适量放点冷冻鸡肉
3 撒上脱脂芝士（我用一片，撕成条状撒上去）
4 放到微波炉热2－3分钟
5 撒上自己喜欢的酱（根据自己的口味加辣椒粉啊，腐乳啊，自己随便改良）
6 撒上蔬菜
7 包起来
8 用可进微波炉的保鲜膜包起来，拿出来吃的时候可以冷吃，也可以微波炉热30秒。
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博主食物的照片没什么卖相，味道还可以（没有卖相是为了不激起正在减肥的小朋友的食欲，罪过罪过）
这样一个鸡卷我给大家算一下热量
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总的来说：做法简单，方便携带出门，只是采购食材需要一点用心。口味非常多样，大家完全根据自己口味买酱。营养健康，可以根据自己的需要增加鸡肉的份量（有蛋白质补充需要的）。
～～～～～～～～～～～～～～～～更新几张早餐图～～～～～～～～～～～～～～～
最近回国以后周末早餐
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这个可以直接丢慢炖锅去加水，第二天早上直接吃，放点木糖醇。下图右上角
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1）9点钟：一杯自己做的脱脂拿铁，400ml左右。
15g 蛋白质＋0g 脂肪＋26g碳水化合物＝180卡
2）10点钟，然后吃了一个速食餐，懒得做饭的日子就这么过。美国这边到处都有卖的速食餐有两个牌子，lean cuisine(瘦身饮食)，weight watchers(体重管理)，这两个牌子的一般一餐蛋白质都接近20g, 热量不过300 脂肪不超过10g. 然后味道自己试一下，有些真的蛮好吃。还有一个牌子Jimmy dean ，他们家的早餐有很低卡低脂的。国内的话我暂时没有了解，回来以后再给大家做小白鼠，调查，推荐。马上就回来了～
今天吃的这个， 250卡＝16g蛋白质＋30g碳水化合物＋6g脂肪
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看看里面，热个5分钟就好了，旁边的红薯泥没有怎么吃，因为真的一点都不甜！这个牛肉吃起来嫩嫩的，是番茄牛腩味到，即本上跟餐馆吃到的番茄牛腩没有什么区别，美味～
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3）然后1点钟的时候又煮了一点面，大概这样一小碗，一个半面饼，这种是无油面饼，到处都有卖，煮出来一大锅，很饱人。
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煮好以后加一点老干妈，酱油味精等等拌一下就可以了，大概是60g 碳水化合物＋5g 油＋10g 蛋白质＝300卡。还烫了一碗绿叶子蔬菜，热量不计。
4）3点左右，运动前加餐 一个酸奶
首先推荐味道，焦糖玛琪朵咖啡味～很逼真！dannon这个牌子到处都有卖, 但是这个味道目前只发现
Schnucks有卖，沃尔玛貌似没有。
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酸奶是脱脂的，一盒80卡＝12g 蛋白质＋9g碳水化合物＋0脂肪
然后就是去运动拉～今天专门练屁屁，我估计明天又下不了楼梯了，五个动作，一个五组（以后详解重量训练计划）。
5）6点，回来以后喝了一勺蛋白粉冲的（蛋白粉有很多好吃的做法，以后详解，我懒的时候就跟牛奶一起打了喝）
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140卡路里＝30g 蛋白质＋2g 碳水化合物＋1g 脂肪
有木有密集～～hiahia
6）半个小时候后，又吃了一个自制吞拿鱼三明治，很方便，以后图解说怎么做，5分钟就好了。
大概组成是 两片面包＋脱脂芝士一片＋一份吞拿鱼＋一点酸黄瓜，洋葱（吞拿鱼是下面这种，一份110卡，沃尔玛买的，20g蛋白质，一刀多一个）
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热量大概是210卡＝25g 蛋白质＋20g 碳水化合物＋没有脂肪
7）然后再来一个之前那个酸奶当加餐～
所以今天的总热量是 1300卡＝120g 蛋白质＋150碳水化合物＋12g脂肪。 都吃够了，也没什么热量，蛋白质多吃一点点没关系的，因为不能保证100％吸收（这个道理不适用于脂肪。。）
其实我一直都在吃，没感觉过饿。。。。但是健康的搭配你懂的，我们的目标就是不饿肚子也减肥！
～～～～～～～～～～～～答主一天的饮食案例2～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
~~~~早餐~~~~
自己煮面条~注意是不加任何油的拌面，早上起来一定要吃碳水化合物，不然会影响接下来蛋白质的吸收（在缺乏碳水化合物的情况下，蛋白质部分会被转化为碳水化合物）。
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还有一个酸奶
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~~~~10：30左右加餐~~~~
蛋白质棒一个：这牌子的蛋白质棒真是业界良心啊~你随便去哪里看，蛋白质能高达20g的，脂肪一般都不会低于8g, 关键是这个太好吃了，好吃到你忘记这是蛋白质棒了！感觉在吃甜而不腻的甜点。我买了这个牌子的12个味道，改天专门出一个蛋白质帮的推送~
蛋白质棒吃了饱腹感很强！很久都不觉得饿。
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~~~~午餐~~~~
素鸡肉配上脱脂的凯撒沙拉酱~
大家可以看得到，我专门挑的脂肪很少的素鸡肉
蛋白质=60g
碳水化合物=9g
脂肪=4.5g
总热量=330卡
都说吃沙拉最怕的时高卡的沙拉酱~的确一般的蛋黄酱，千岛酱，热量都超级高，不过还是买得到脱脂的， 甚至这次直接找到了无脂无糖的酱~
北美的童鞋可以去Trader Joe&#39;s 找低卡食物~他们家是美国消费者最爱食品超市第一名~最近也是因为要研究Trader Joe 的成功案例才去的~意外收获！
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~~~~下午运动前加餐~~~~~
一盒巧克力味道的蛋白质饮料
为运动前补充点快速吸收的蛋白质（之前讲过慢吸收的蛋白质食物和快吸收的蛋白质食物的区别的补充时间）
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再吃一个水果，补充糖分~要做力量训练的需要吃一点，如果不做力量训练的就不需要了，再一次强调：水果不是减肥食物，减肥不减肥，不是看卡路里，而是看脂肪含量和糖分含量，水果的糖分是最容易吸收的快糖（quick sugar）,会导致血糖迅速升高，刺激产生胰岛素，然后迅速把糖分转化为脂肪储存。
~~~~~晚餐~~~~
鸡蛋白沙拉一份+ 再配上之前的一盒蛋白质饮料
鸡蛋白沙拉热量表：
蛋白质=14g
脂肪=6g
碳水化合物=2g
总热量=120卡
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~~~~~总的来看一下~~~~~
总热量= 300+80+180+330+150+120+150=1310，
脂肪含量=20g
其实热量真的不重要，再一次强调！我把他列举出来只是给一个参考，那天整天抱怨什么减肥遇到平台期，或者打死减不下来的妹子自己好好算算，每天都消耗了多少脂肪，摄入了多少脂肪~
错误案例：大部分妹子多过于强调控制卡路里，你每天即使吃900卡，但是900卡里有50g脂肪，然后你又不运动，怎么可能瘦的下来呢？
其实咱们身体没有那么多防御机制，从科学的角度来讲嘛，能量守恒，你要是每天摄入的脂肪小于消耗的脂肪，你不瘦，谁还能瘦？估摸算一下有氧运动一个小时能消耗50g 左右的脂肪，每天新城代谢还会消耗一点，长期坚持每天脂肪摄入量20-30左右，然后坚持运动，肯定能看到结果了~
～～～～～～～～～～～２/１９日更新～～～～～～～～～～～～～
减肥的时候应该怎么吃
首先是不做重量训练，只是通过有氧运动和饮食控制的孩纸
你们一天涉入的热量不能低于1200卡（根据自己的身高体重上下浮动一点点）网上有基础代谢的计算不能吃少于这个数量。当然不能光看热量。给你的1200卡，不是让你省着热量去吃一盒炸鸡腿薯片或者冰淇淋。
碳水化合物涉入很重要 75克到100克就差不多。当然给你100克也不是让你吃糖喝果汁的。复合型碳水化合物是最好的。首选是五谷杂粮，根茎类植物，红薯啊，土豆啊，
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面食也是不错的选择，面食比米好。面食的蛋白质含量比米高。
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让你吃面，是让你是这种面，尽量清汤少油
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而不是这种面！
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更不是这种面！不要嘴搀嘴贱啊
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排在最后的是米，糙米又比白米好，干饭又比粥好。因为粥会导致血糖迅速升高，非复合型碳水化合物 比如说单糖（白糖，各种糖），果糖（果汁，高糖水果）都会很快被吸收，然后导致大量胰岛素分泌，把糖都搬运去合成脂肪。复合型碳水化合物吸收慢，饱腹感强，而且使血糖比较稳定。
蛋白质：如果要保持肌肉不流失，按你体重的公斤数换算成克 就好了，比如说我50kg, 每天吃够50g 就可以了，蛋白质怎么吃前第一篇文章专门有讲。很多急于求成的美女，整天只吃水果蔬菜，减掉了很多肌肉，得不偿失啊，基础代谢率变低了，稍微多吃点就反弹了。50g蛋白质花费不了你多少卡路里的亲～只是说蛋白质的来源常常会附带脂肪，小心的选择脱脂（低脂）高蛋白产品就可以了，比如说脱脂奶，脱脂芝士，吞拿鱼（鲔鱼），三文鱼，蛋白粉等等。
脂肪：这玩意儿当然是能没有就没有！不过法乎其上，得其中也，即使我们目标是无脂，最后难免会有那么10来克悄悄的就吃进去了，比如说吃面的时候。没关系，尽量选择不饱和脂肪。身体还是需要一点点油脂的。可以适量吃点坚果，我说的适量是指，杏仁10棵，或者花生10个。
蔬菜水果：水果属于能快速吸收的碳水化合物（少吃啊亲），不要以为减肥就用水果当代餐啊亲，可以运动前吃一个水果，增加能量。蔬菜就随便拉。
如果你的减肥计划里有重量训练，增肌的计划，那么，总的来差不多，只是量稍微不同
蛋白质：每天需要涉入量＝ 体重（kg）＊(2-3)，单位换算成g，比如说我50kg, 那就吃100g-150g 就ok了。女生长肌肉100多克就可以了，男生的话可以相对用乘以3这个系数。
还有一点：注意把一天所需吃的蛋白质稍微均匀分配到一天n餐中，每隔3个小时就需要补充一点，以便于让身体维持在一个蛋白质充足状态，因为重量训练以后你的肌肉属于修补状态，随时都需要蛋白质。最好的一种蛋白质（水解蛋白质，whey protein）可以在运动前后身体需要蛋白质高峰状态吃，但是也别忘记补充普通蛋白质(肉类，蛋奶类)，让身体慢慢吸收，保持体内蛋白质水平。
碳水化合物：要吃你所吃的蛋白质的1.5倍(对于体脂率相对较高的人来说)， 比如说我就是要吃够150克，不然会影响长肌肉。体脂率不高的，这种情况多半是男生，你们吃体重（kg）的（4－6倍）。规律还是跟上面一样，吃复合型碳水化合物。运动前可以吃一个香蕉或者一点果汁，以便于重量训练的时候有力气。
脂肪：要做重量训练的人要吃一定的脂肪，不过一般想减肥的女生本身脂肪储存就足够丰富了，依旧可以按照上面说的规律来吃，尽量少吃。（很多吃很多都不长肉的男生就注意了，吃肥点才好练肌肉）
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝《蛋白质应该怎么吃》＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
健身这个东西， 不管是减脂还是增肌， 的确都是三分靠练，七分靠吃。给大家科普下增肌过程中蛋白质的补充。蛋白质的摄入非常重要，吃不够的话就直接影响健身效果拉。
《蛋白质的主要来源》
主要就是鱼肉类，蛋奶制品，蛋白质补充品（protein suppliment product）包括有蛋白粉，蛋白质棒等。肉类的话就尽量从颜色越浅的开始吃，最好是鱼 salmon, tuna etc, 蛋白质含量高，饱和脂肪含量低。第二就是鸡胸肉，美国这边增肌的男纸们一般吃这两个。尽量不吃猪肉，牛肉何以适当少吃。牛奶的话当然就是fat free的，记住要脱脂啊亲！然
后就是最重要的是牛奶要lactose free （没有乳糖的），
调查显示华人有90％都是乳糖不耐受，大部分人感觉不明显主要是平时喝的牛奶不够量，一旦开始大量喝以后，不是lactose
free的会比较影响吸收。因为食物摄入的蛋白质始终有限（我们还要控制卡路里啊亲，真是桑不起）而且食物的蛋白质是没分解过的，吸收慢，所以最重要的就
是蛋白粉拉，可以说是健身人士必不可少～～
《补充多少》
如果要增肌的话自己按体重算，需要摄入体重（kg）的1.5到2倍的蛋白质。比如说我是50kg，需要摄入蛋白质50x2=100g. 最好按乘以2算。然后碳水化合物摄入是蛋白质的1.5倍就可以了。碳水化合物怎么吃以后讲，long story~~~记住啊，不是只有锻炼的时候才吃这个多，休息的日子也要按这个吃
《蛋白粉种类&什么时候喝》
蛋白质大概分为三种。Pre-workout(运动前喝型), Post-workout(运用后喝型)， Meal supplement (普通型)。先来个大合照，目前手头上有的蛋白粉和一些辅助增肌的东西。
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后面三个黑色的大壮汉盒 就分别是 Pre-workout(运动前喝型), Post-workout(运用后喝型). 这类蛋白粉跟普通的蛋白粉的区别就是它的分子更小，是水解后的（hydro),所以吸收很快 适合于运动前后需要大量补充蛋白质的时候喝。
运动前
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添加了一些bacc 和 essential amino acids(对于合成肌肉所需的特殊氨基酸)
BCAA 是 branched-chain amino acid, 我就不多废话了，简而言之就是一种可以调节血清素，减少使大脑分泌“你很累了”的信息，运动前喝boost energy,可提高耐力。
运动后的
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运动后的也是hydro， 水解的吸收很快。 运动后半个小时喝，这个时候是身体需要蛋白质的最高峰。可以看到里面加了creatine（肌酸粉），促进肌肉生长的一些东西（之前全家福那个中等绿色盖子的瓶子就是纯肌酸粉，用处以后详解）。
运动前后都是快吸收的，除了whey protein, 我还喝过iso-100 因为只有他们家有香蕉味，我比较喜欢喝香蕉味。
普通型
边上蓝色那两个是普通的，可以当作代餐的蛋白粉。依旧上个营养表
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这种东西的功能就喝蛋白质棒差不多，里面有一些碳水化合物，适合当代餐， 或者早上起床，晚上睡觉前喝，让身体慢慢吸收。
蛋白粉暂时就介绍到这里拉，增肌的男纸，吃够蛋白质很重要。减肥的女娃娃们，都给我记到起，减肥的时候不要把肌肉减了，不然新成代谢率变低，一吃就瞬间胖回来。
～～～～～～～～～～～～～4／5 更新线～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
这次推荐主题是以魔芋制品为基础－各种魔芋饼干
什么是魔芋？
众所周知，魔芋因为其亲水性和凝胶性，一点点魔芋粉加水就能膨胀几十倍。所以纯魔芋制品热量几乎为0。
注意：淘宝上卖的很多这些面包魔芋饼干啊啥的大多没有质量认证的 QS，大家自己判断是否安全愿意吃哈。我买的那家也没有。。。。。不为啥。。。艺高人胆大哈哈哈。。。你们不要学我。魔芋面条之前推荐过了，因为稍微会有点腥味，建议大家弄成酸辣粉吃。
魔芋饼干：一包200克左右，每100克70卡, 这是卖家PO 的热量表。
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吃的时候长这个样子
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推荐三
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1. 自制无糖脱脂酸奶
用之前说过的脱脂牛奶，然后买个50块左右的酸奶机就可以开工了。
淘宝上没有脱脂脱糖的酸奶，要么脱脂的为了增加口感和风味，糖分很高，还有什么果粒的果味的，糖分都挺高的。 所以还是只有自己亲自动手，在北建国且有一种酸奶叫double protein. 蛋白含量是普通酸奶的2倍，有添加蛋白粉。所以自制酸奶可以加蛋白粉的乃么知道吗！？拌蛋白粉喝，这种食品工艺问题还有待我研究。毕竟国内木有类似产品。
酸奶机很贱价的！随便买一个就好，我用的是小熊酸奶机70元那个。然后用一点点发酵菌混合脱脂牛奶，放在酸奶机里10个小时就ok 了！
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.2. 代糖
代糖的是万能的，我煮甜水的时候也不放糖，就用这个。有时候喝拿铁想喝甜的也会放这个。代糖其实也分很多种：各种糖醇，甜味剂，目前梦丸吃的一种是国随处可见的： sweet &#39;n low, 这个淘宝上有。不过吃久了了会有抗体！！就是一吃就知道不是蔗糖，然后觉得甜的有一点点怪。所以梦丸最近致力于探索哪种代糖吃起来最像蔗糖！这个话题就单独出一期报告吧！！
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更新几个梦丸训练的gif
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知乎上木有GIF， 看截图吧哈哈哈 不然就去梦丸微信公众号
---------------2020年2月份更新！！！！--------------------
泰式青柠酸辣大虾&酸辣粉
这个是俺新研发出来的，酱汁完全无油，
超级适合用来泡虾和魔芋粉
最终我的研究结果
魔芋粉只有这样才吃，
才真的是一点点点腥味都没有
（酱汁配料：鱼露+酱油+柠檬汁+青柠汁+洋葱碎+香菜碎+剁椒+鸡精（盐））
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（因为之前觉得魔芋粉传统无腥味吃法：有很多辣油，还是会长胖，所以一直研究新的吃法，尝试过用醋泡过魔芋粉再煮，以及把魔芋粉用辛拉面的调料煮，但是因为我味觉太敏感，都还是有那么一点点味道，一直想吃魔芋丝减肥但是又觉得有味道的，可以尝试此法）
无糖银耳汤
最近开始用0卡路里的代糖
推荐给大家
赤藓糖醇
糖醇更接近糖的口感，但是不是所有糖醇都是0热量的
这款是人体是无法吸收利用其热量
所以0卡路里
我基本用来做甜水
烘焙
和无糖无脂的奶茶
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伪装炒饭的豪华海鲜炒饭！！！
我做的3人份
碳水特别低
相当于每人吃了
40克的米饭的炒饭
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调料我加了鱼露和一丢丢红咖喱提味
全程无油烹饪
但是味道真的好
随便吃也不怕胖
全是菜和蛋白质
我还在研究其他版本的同款炒饭
因为有些食材适合无忧烹饪
有些食材确实不适合无油
无糖版的山楂酱
那天做的时候没好好拍只是当时阳光正好随手卡了一张
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水+赤藓糖醇（0卡）+怡口糖（0卡）熬煮一下就做好了我发现这两种代糖搭配出来跟糖口感没区别
这个做出来味道跟外面买的山楂条一模一样我用来蘸面包100克山楂做小一罐（热量95卡）配面包可以吃很久
还在开始研究别的果酱ING
http://picx.zhimg.com/v2-63658c4d18b69e3b605c96a66de1abc0_r.jpg?source=1940ef5c 是的，我要用海量的图片和唠嗑轰炸你了，请不要怕~
进入美食圈以后，关注了不少相关的博主，开始从各种博主分享的内容上面了解了一些关于减脂增肌食物的知识，来做一个分享吧~
首先，减脂肯定要忌口，必须吃的清淡。一般好吃的东西热量都高啊，比如一些油炸食物、芝士、黄油之类的。虽然一开始要远离这些东西很困难，但是吃着吃着你会慢慢开始爱上清淡的饮食。那些高热量食物还是偶尔解解馋就好~
还有就是大家都知道的，减脂期间一定不能盲目的节食，你的姨妈对此一定是拒绝的，伤害太大，说句大家都知道的话，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，这是一定没错的，那么我们应该怎么吃呢？
一般来说，很多减脂有经验的人都是这样组合早餐的：蛋白质+蔬果+谷物。
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这是早餐范例，来自微博博主@_Bear28_的分享，这在@ 健身小厨 @FitTime睿健时代 这些比较专业的健身平台上都有许多的栗子，保管你吃10年早餐不重样，瞬间觉得那些热搜上xx给xx做xx天早餐不重样简直弱爆了。
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图片太多就不一一例举了，总的来说：
1.蛋白质：大家都会用鸡蛋或者牛奶充当。
2.蔬果：就是一些健康的当季水果+粗纤维的蔬菜（西蓝花、红薯等），需要注意的是，其中水果做为点缀补充点维生素就好，毕竟是良性的，早上还是不要吃太多。
3.谷物：燕麦（面包）这些，后面我再细细的举例。
还有就是午餐和晚餐了，组合也可以早餐为标准，反正就是要少油、少一些高热量的食物，吃到你觉得快要饱的时候就不要吃了。
看了上面的回答大家可能就要问了，饮食的组合那么多样，那要怎么购买和储存才好呢？这是我偶然一次看到的知乎网友
@elyn ：的总结，挺专业的，大家可以借鉴一下。
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除此之外还可以多喝一些通肠道方便秘的果汁，比如：
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来自微博博主@健身小厨
好了，食物多样性的事情我们解决了，下面再来看看减脂期间，应该多吃一些什么样的东西才能事半功倍把~
首先是大家都知道的了：燕麦、燕麦面包、粗粮（红薯等），除了这些，我们再来看看哪些最近很红的减脂届宠儿把~
一、亚麻籽
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胡麻籽是
一年生草本植物，亚麻的种子。不含胆固醇，富含纤维和Ω3脂肪酸，Ω3脂肪酸含有有助于预防心脏病和其他慢性病的营养成分。
食用：压碎或碾磨后的果实，可以加在面包或松饼中，或加在酸奶或谷类食品的上面。
比如：来自微博博主@阿瑶要努力
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二：藜麦
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有独特的丰富、全面的营养价值，藜麦种子颜色主要有白、黑、红几种颜色，营养成分相差不大，其中白色口感最好，黑、红色口感相对差些籽粒也较小。
如：藜麦鲜果酸奶沙拉，来自微博博主：@OmeletteJaz
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这三样食材最近就是减脂食材届的琅琊榜你造吗？
好啦，正餐吃什么这种问题我们已经解决了，那我吃的不多，下午饿了咋办，你负责么？于是我大声的说：”好~“嘿嘿，下面就来分享一些我做过的便于携带的小零食，低脂磨牙，你值得拥有~
一、你的磨牙能量：蔓越莓燕麦小球
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---食材---
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---做法---
1.备好所有的材料。蔓越莓剪的细细的。
2.把燕麦、低筋面粉、食盐、白砂糖和蔓越莓倒进碗里面，一点一点的加入食用油。直到燕麦比较湿润，所有的燕麦片都沾上了菜籽油为止。
3.然后开始一点点的加入水，直到干湿比较适合的程度。一只手带上一次性手套，取少许（大概10g，我这个揉大了）搓成球。
4..把燕麦球入烤箱，165度30分钟，需预热。每个人的烤箱不一样，大家可以烤好了拿出来试试，中间没有湿湿的面粉就好了。烤出来就是硬硬的，很脆很好吃。
可以根据自己的情况，把它做成棒状或饼状均可~
二、打牙祭就靠它了：椰蓉红薯条
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---食材---
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---做法---
红薯一大个，切成条状，加两勺橄榄油和椰蓉搅拌均匀。180度我烤了50分钟，这个熟度我觉得刚刚好。
三、椰蓉燕麦烤蛋奶
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--食材---
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---做法---
1.在容器底部薄而且均匀的铺上一层燕麦片，面包切成0.8-1.2cm见方的小块，铺在燕麦的上方。
2.把一个鸡蛋打散，加入少许的炼奶（怕胖可不加），以及适量（根据容器大小而定，大概150ml）的牛奶，搅拌均匀。混合的液体倒入容器，还剩0.2cm淹没面包的样子。
3.在最上方薄薄的撒上一层椰蓉，没有可不加。入烤箱（无需预热）180度中层上下火烤30分钟。搞定~
英式下午茶：【南瓜栗子司康】
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---食材---
我的这个方子是低卡的，所以口感可能没那么好。
追求口感的人，可以把10g食用油换成30g黄油、20ml纯牛奶换成20ml淡奶油，糖可以多加30g的样子。
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---做法---
1.栗子用剪刀在上面减一条线，过热水后很好剥，切成小颗粒。
2.南瓜切片蒸熟压成泥，入锅翻炒去一下水分，大概炒到一半，只剩下50g的样子。南瓜千万不能多加。
3.留少许鸡蛋液和栗子起来，所有材料混合均匀。案板上摸少许油，不容易沾手，把面团压得扁扁的，然后均匀的切成好几份。
4.预热2分钟，入烤箱180度20分钟就好啦~怕色上的不好看上面盖一层锡纸再烤。
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这前面基本上都是我在知乎发过的，还是搬过来，下面就是最新的啦~
看到这里你可能就要开始生气了，我天，我就不能吃吃肉吗？哈哈，别急，当然可以啦，我们的宗旨就是做健康低脂的肉肉（什么鬼？）
一、玉米片烤鸡翅
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---食材与做法---
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二、迷你鸡胸肉米饭堡
便于携带么么哒~
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像这么低脂又好做还好吃的东西真的不好找啦，走过路过机会不要错过，哈哈哈~
上面那个【烤手撕鸡肉】我也做过，放个做法：
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这个做法是和微博博主@健身厨男 学的~
还有一个我最近做的小零食，也是很好吃的，总之自己做的东西，添加剂少，总是清爽又健康大~
【Q甜椰丝南瓜糯米糕】
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好了，总的来说，减脂简直有1万种吃法，可以多关注下那些专业减脂饮食的博主，还有我（并不专业，只是爱吃），哈哈哈~
我的微博地址来啦：
劲纹儿的微博_微博----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
朋友们，评论里有小伙伴说减脂餐可能有些麻烦，其实减脂餐并不麻烦，主要是一些能量补充的东西麻烦一些，因为做一次可以保存一个星期，低脂打牙祭。
还有就是评论里面有学生，其实我又两个好朋友也是在校的学生，不过他们对在学校做饭也还是蛮有经验的，有一些适用于学校的低功率电器，我来补充一下哈，不仅对在校学生，而且对一个人在外工作的，也蛮有帮助的~
来自我的微博好友：@popmix
她还是一个学生呢，这些都是在宿舍做的~不过这只是一份宿舍饮食清单，可能有一些包含高热量东西的食物，比如香肠和一些酱，大家请自动忽略哈~
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怎么样，都是减脂又营养的，他们每天都起得蛮早，也过得很充实，我觉得意义的人生就该这样么~
还有一个朋友的，等下来补充啊，早上刚起床，吃饭去啦~
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上面举例的小伙伴有朋友说含有高热量的东西，现在这位好朋友也是宿舍当，做的食物基本上是减脂餐，分享一下~
来自微博博主：@菲菲老奶奶
【贝果三明治】
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【玉米糕】
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【玉米pancake】
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艾玛，不想搬了，我今天还要去加班呢，先走啦~ 鉴于这个问题关注的人越来越多，评论里也有不少问题，还是要啰嗦啰嗦，解释清楚一些基本问题。讨厌长答案的看黑体字提示选读。
首先推荐范志红营养师的搜狐博客和泰拳刚猛gangsta的博文，想要全面了解健康饮食和减肥增肌的筒子们请认真看一看。
范志红_原创营养信息（不止是减脂饮食，更是健康饮食）
泰拳刚猛Gangsta_新浪博客（我见过的针对女性的最好的健身减肥文章集合）
一、每天吃多少热量
一味少吃是不行的，你吃得太少胖得更快哦？我们在每天消耗热量的基础上少吃200大卡到400大卡就够了（或者减掉每日消耗热量的10%到30%，根据个人体质决定），再多就会让身体认为你遇到了饥荒，从而降低自身基础代谢（基础代谢_百度百科），抓紧储存脂肪，节食后的反弹就是这么来的，而且由于基代降低，大部分人甚至会反弹得更胖哦。姑娘们节食太狠有一定几率扰乱大姨妈甚至停经哦（热量摄入低于基础代谢的1.1到1.2倍）。
以下是基础代谢计算公式，引自泰拳刚猛新浪微博博文：这篇文章能让你减肥
男性 10x体重公斤＋6.25x身高厘米－5x年龄＋5
女性 10x体重公斤＋6.25x身高厘米－5x年龄－161
然后根据你运动强度大小，在BMI基础上乘上1.2-1.9就是你一天的基础代谢值
一动不动x1.2，每周偶尔运动1~3次的X1.3，每周规律运动3~5次的x1.5，每周大量运动6~7次的x1.7,运动员每天练4~6个小时x1.9
二、蛋白质、脂肪、碳水化合物各吃多少
三大供能物质缺一不可，缺一不可，缺一不可！重要的事情说三遍！蛋白质参与一切细胞、组织的构建，承担重要的生命功能；脂肪参与构成细胞膜、帮助分解和运输脂溶性维生素等；碳水化合物是最重要的功能物质，大脑只能靠葡萄糖供能，每日需消耗100g左右葡萄糖。1g蛋白质或碳水化合物提供4大卡热量，1g脂肪供能9大卡。根据每日体质、运动方式不同，摄入三种物质比例不同，具体请参考泰拳刚猛这篇博文：0碳水低碳中碳高碳 碳水到底应该怎么吃？吃多少？。一般人每日摄入碳水化合物提供能量要占25%以上，蛋白质供能在40%左右，脂肪供能占20%到25%。
三、好碳水和坏碳水，好脂肪和坏脂肪，维生素和矿物质
（1）摄入碳水主要考率升糖指数（升糖指数_百度百科），多吃低GI碳水，防止胰岛素快速上升而且饱腹感强，如杂粮杂豆薯类山药芋头等，少吃大米面粉等精粮制品。蔗糖、果葡糖浆是坏碳水，促进肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、痛风，龋齿等疾病发生。
世界卫生组织建议每人每天摄入的游离糖小于25g，不超过50g。（此处所说的游离糖是指添加糖，或天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖，不包括新鲜水果和蔬菜以及牛奶中天然糖份）
一罐可乐、雪碧含的糖就有30g了哦，市面上大部分饮料都是糖水加上香精色素，能不喝就别喝，要学会看营养标识。此外，鲜榨果汁损失了大部分维生素，浓缩了糖分，没有饱腹感，不如直接吃水果好。
（2）脂肪里饱和脂肪和天然不饱和脂肪适量吃，人工形成的不饱和脂肪里的反式脂肪最好不吃。传统认为饱和脂肪是坏脂肪，与心血管疾病密切相关，而不饱和脂肪是好脂肪，可以预防心血管疾病。现在越来越多研究发现饱和脂肪也不全是坏的。理论上推荐饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 = 1：1：1 为最佳比例。
人类通过加工不饱和脂肪得到的反式脂肪，也叫氢化油（多谢 @Zeno Chin 提醒，自然界中也存在微量反式脂肪，不过天然反式脂肪目前看来不影响健康，我们需要警惕的是人造反式脂肪），广泛应用于面包、蛋糕和饼干糕点的制作中，食品成分表中所谓的“植物奶油”“植物黄油”“植脂末”就是这玩意。人体不需要反式脂肪，反而有研究证明，反式脂肪能增加患心脏病、糖尿病的风险。
不管如何，控制脂肪摄入总量，丰富脂肪来源总是没错的。我国膳食指南推荐成年人每天摄入食用油不超过20到30g，体积大约为瓷汤勺2到3勺。经常更换食用油种类，除此以外可以适量吃一些鱼肉、坚果、种子（每天一小把就行了，别吃个没完）。糕点类的零食脂肪总量高、可能含有反式脂肪，不吃为妙。
（3）充足维生素、矿物质靠粗粮杂豆、绿叶蔬菜、肉类共同提供，任何一种食物都不可能提供全面的维生素矿物质，所以请尽可能丰富膳食品种，范志红推荐一天吃够20种食物。
据调查，80%以上的中国人缺B族维生素，90%以上的中国人缺钙，中国人平均盐摄入量超出推荐值一倍。维生素B补充B族维生素可以多吃粗粮，也可以靠维生素片补充（1元那种足以）。牛奶、豆制品是钙质的主要来源，建议每人每天最少喝300ml牛奶，如果要吃钙片，注意少量多次，同时避开含丰富钙的进食时间，一次大量摄入钙不利于人体吸收利用。充足的钙摄入也与较轻体重相关哦。中国膳食指南推荐盐摄入量为每天6克，一可乐瓶盖的量。过量的盐会增加高血压、胃癌、骨质疏松症等风险，大家自己看着办。
四、膳食建议
题目中提到了早餐和零食。这两类食品的吃法是不一样的。
早餐要吃好吃够，算好每天摄入热量，早餐可以占三分之一。食物种类尽可能多，提供充足的碳水化合物、蛋白质。主食粗细搭配，配上一碗绿叶蔬菜，一个鸡蛋或者一块肉类，一杯牛奶。
零食限制热量在200大卡以内，以水果、酸奶为好，榴莲、红枣、香蕉等热量比较高的水果注意食用量。西瓜、哈密瓜虽然单位热量不高，不过很容易吃多，也要小心哦。
水果干（不添加油脂、盐分、糖）、坚果也是很好的零食，注意控制量为一小把。
黄瓜、西红柿这类低热量蔬菜吃一斤都没问题，只要你吃得下。（西红柿君不仅口味好，热量低，维生素高，还含有抗氧化的番茄红素，无论是做菜还是做零食都是好物啊好物）
评论里有筒子提醒结石病人不能多吃西红柿，我就再加一句，有疾病需要忌口的筒子请谨遵医嘱。
————————我是新旧分割线————————————————————————
1、牛奶，可以选低脂的，饱腹感强而且补钙，最好一天300ml的牛奶。
2、无添加纯麦片。虽然热量高，但是吃很少一点就能饱，建议每次一勺子麦片丢牛奶里加热吃。（早餐吃多加几勺，吃饱）
3、魔芋胶。提纯度非常高的魔芋粉，1g就能泡出一碗，胶状，很饱腹就是没啥味道，可以自己添加点水果干，还可以做果冻。（仅限零食，不可代餐，1g魔芋胶可没什么营养，此物大寒，女生多次会扰乱大姨妈）
4、西兰花或者花菜。煮熟的西兰花用辣椒酱拌一拌还是很好吃的。
5、红薯紫薯玉米土豆山药芋头等淀粉类食材，蒸煮烤皆可，饱腹感很强不解释了。红薯土豆包两层卫生纸放微波炉高火烤几分钟就很好吃。（多谢@花开花落花结果 提醒，大家注意不要用有荧光剂的卫生纸包食物，可以用专门的厨房用纸。）
6、水果，热量高的注意控制总量。
赞数和收藏数比1:2是什么鬼？(￣_￣)。答主这篇答案也是认真写了几个小时才完成，大家好歹肯定一下再抱走呀。
谢谢合作O(∩_∩)O~
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