世上没有最好的食用油，只有最合理的搭配方法
在这个物质丰富的时代，随着肥胖人群日益增多，很多人对油脂的认识产生了一定的偏见。他们视脂肪如毒药，总觉得只要粘上一滴油就能要了他的命，恨不得把日常饮食完全去除脂肪，夸张到吃饭前要在饭桌上放一碗白开水，吃菜前必须用白开水把油涮得一干二净才敢入口。我是一点都不同意这种滴油不沾的吃法的，说严重点，那是对自己生命的不负责任。作为一类营养素，油脂除了提供能量外，还肩负着构成机体重要组分、保护人体器官、维持体温、提供必需脂肪酸、促进脂溶性维生素吸收等重要功能，如果不摄入任何脂肪，身体可能更容易出现危险信号。所以，油脂可以少吃，但是不能不吃。
那么问题来了，油脂种类那么多，该如何选，如何吃呢？
现在有些商家为了提高自己产品的销量，经常在网上挂着“XXX油是世界上最好的油”这样让人忍俊不禁的宣传语。我敢肯定地说，即使是声誉非常好的橄榄油也不是世界上最好的油，因为世上根本没有最好的油，只有最合理的搭配方法。猪油即使饱受诟病，但如果使用得当，同样也是一种好油。
突然想起了我的家庭吃油黑暗史。在上大学之前，我家里做菜用的油几乎从未变过，一年下来用的油总是花生油、花生油、猪油、花生油这样的循环。在我印象中，除了花生油和猪油我似乎是没吃过其他油了，读初中的时候甚至一度怀疑我身上有一股花生的味道。但对此我从来没感到什么不合适，因为周围的邻居和我们差不多，都是花生油和猪油的混搭。
上了大学以后，经过老师的循循教诲，我才发现了一个事实：我的天，我们一家子人都在挑食，噢，不，是挑油！从那以后，我暗自下定决心要改变家里的这种挑油的坏毛病。所以，每当放假回家的时候，我总是自告奋勇的去给家里添置新油。尽管老妈千叮万嘱的要我买花生油，可我每次提回来的都是大豆油、玉米油、菜籽油、茶籽油等等，反正不是花生油。忍着老妈的一次次臭骂后，通过这种迂回战术，现在家里人总算是能够接受其他食用油了。
不过坦白地说，吃惯了花生油，再吃其他油比如大豆油、菜籽油，我总觉得有一种怪味，就是油自身携带的特殊气味，常常让我胃口大减，食欲不振。但是，为了健康，含着泪也要去适应啊。
回到话题，既然没有最好的油，那么怎么才能做到最合理的搭配呢？
Step 1：认清油中的饱和脂肪酸
食用油的主体成分是甘油三酯，它的化学结构很简单，就是一分子甘油和三分子脂肪酸结合形成的，剩下的是一些类脂、维生素等物质。构成甘油三酯的脂肪酸有三种类型，分别是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，它们的区别在于脂肪酸分子的碳碳双键的数目不同。多不饱和脂肪酸上有两个或两个以上的不饱和键，单不饱和脂肪酸有一个，饱和脂肪酸则一个都没有。
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由于饱和脂肪酸摄入过量容易导致低密度脂蛋白胆固醇、血胆固醇、三酰甘油的升高，继而引发系列代谢综合征，比如脂肪肝、心脑血管疾病等，因此饱和脂肪酸不易过多摄入。下图是常见的几种油脂的饱和脂肪含量的对比图，数据来源于我国现行的国家标准以及文献《气相色谱-质谱技术结合化学计量学对5种动物油进行判别分析》，由于国家标准给出的值是一个范围，所以制作成图表的时候就有了最低值和最高值，实际值处于最低值和最高值之间。
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看到这，也许有很多人会大彻大悟，心里窃喜：看来判断一种油好不好很简单嘛，看它含有的饱和脂肪酸含量就知道了，含量高说明这种油就不好呗。然后看了一眼图表：什么鬼，牛油、羊油这些动物油脂的饱和脂肪含量那么高，这不是要逼我去吃素吗？
各位莫着急，虽然动物油脂的确含有大量的饱和脂肪酸，其营养价值的确不如植物油，但我们看问题的时候不能一刀切，不能完全否定动物油脂，更没必要杜绝肉类了嘛，毕竟纯肉中的脂肪含量并不会特别高。
从图中可以看到，除了动物油脂外，棕榈油的饱和脂肪酸含量也非常高，占了总脂肪酸含量的50%以上，几乎和动物油脂是一个级别的。刚刚我说了，看问题不能一刀切，虽然这些油脂中饱和脂肪酸含量高（主要是棕榈酸和硬脂酸），但却赋予了这些油脂一些特殊的功能。可能大家都想到了，对，就是有利于煎炸。
由于动物油、棕榈油等含有大量的饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸的化学性质比较稳定，长时间加热不会导致过多的氧化聚合反应产生，且饱和脂肪酸含量高的油脂起酥性比较好，所以这些油脂往往会被用在食品的煎炸过程，比如方便面的制作过程用的就是棕榈油进行油炸。
在营养价值上，由于动物油脂和棕榈油含有太多的饱和脂肪酸，过多摄入不利于身体健康，所以我不建议大家选择它们作为家庭日常食用油。
Step 2：认清单不饱和脂肪酸
通过饱和脂肪酸的含量进行筛选，虽然有些人能把少量油脂偷偷加入黑名单，但是绝大多数植物油的饱和脂肪酸含量低，并不能更细致地区分它们，这就要求我们使用另外的“武器”了。这个“武器”就是单不饱和脂肪酸含量。不同油脂的单不饱和脂肪酸含量如下图所示。
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油脂中的单不饱和脂肪酸可是个好东西，因为它能降低人体血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇含量。低密度脂蛋白胆固醇是个“坏”胆固醇，是诱发各种心血管疾病的罪魁祸首。因此，从这个角度看，含有越多的单不饱和脂肪酸，则油脂的营养价值越高。在植物油中，单不饱和脂肪酸主要成分是油酸。
从上图我们可以看出，橄榄油、油茶籽油、菜籽油（不管是一般菜籽油还是低芥酸菜籽油）、花生油这几种油的单不饱和脂肪酸含量较高，若膳食中缺乏单不饱和脂肪酸，以上几种油可以优先考虑。这些油脂耐热性较好，不容易凝固，用途也比较广泛。
Step 3：认清多不饱和脂肪酸
油脂中的多不饱和脂肪酸越多，越容易发生氧化聚合，意味着油脂越不耐热。如下图中排名靠前的红花籽油、亚麻籽油、核桃油等，都是不宜高温加热使用的油（尤其是油炸）。
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油脂中的多不饱和脂肪酸主要是亚油酸和α-亚麻酸两种。亚油酸属于ω-6型多不饱和脂肪酸，α-亚麻酸则属于ω-3型多不饱和脂肪酸。ω-6型指的是在脂肪酸分子结构中，从距离羧基最远端开始数，不饱和键在第6个碳原子的多不饱和脂肪酸，ω-3型则是在第三个碳原子上的。
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这两种类型的多不饱和脂肪酸皆属于必需脂肪酸，在人体中无法合成，只能靠食物摄入。ω-3型能降血压、降血脂、预防心脑血管疾病、增智、抗炎等，而ω-6型则能维持组织修护、增强免疫力、促进血液凝结等。
然而，由于ω-3型和ω-6型在机体代谢过程中却需要相同的酶系，导致它们之间存在一定的竞争关系，两者的比值大小直接影响着身体健康。
虽然依然存在争议，但在膳食脂肪供能20%-30%的前提下，中国营养学会建议饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的供能分别是＜10%、10%和10%（即＜1:1:1），多不饱和脂肪酸ω-6/ω-3适宜比值为（4-6）：1。
从ω-6/ω-3最优比的角度看，能够满足这个要求的食用油寥寥无几，下表所列的油脂中基本上能够满足条件的只有大豆油和核桃油。
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注：ND表示未检出，单位为%。
小于（4-6）：1比值的油有：菜籽油、亚麻籽油、花椒籽油。
大于（4-6）：1比值的油有：花生油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、油茶籽油、棕榈油、玉米油、米糠油、红花籽油、葡萄籽油、橄榄油、动物油。
在吃油这方面，我们讲究的是营养均衡。如果单独考虑单不饱和脂肪酸的营养价值，显然橄榄油、油茶籽油、菜籽油、花生油是最好的，但是它们的多不饱和脂肪酸的ω-6/ω-3比值却不理想；如果只考虑ω-6/ω-3比值，虽然大豆油、核桃油能够满足这一条件，但是它们的单不饱和脂肪酸含量却不高。能够科学合理解决这一问题的方法，很简单，就是不同品种的油搭配使用。
比如，你喜欢吃菜籽油，那么每隔一段时间你可以用花生油或玉米油来代替它炒菜，或者平时做凉菜的时候用橄榄油、花椒籽油进行调配，这样的话，基本上就能做到油脂摄入的营养均衡了。
再比如，有些家庭觉得用猪油炒菜香，喜欢吃猪油，由于猪油不饱和脂肪酸很少，那么可以在家准备其他不饱和脂肪酸含量高的油（如茶籽油、核桃油等），在做凉拌菜的时候使用（不过还是建议不要吃过多的动物油呀！）。下表是我列出的各种油脂的适合功能，大家可做为参考。
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说到这，从营养价值方面如何进行食用油的选择相信大家也都有了一定的了解，但是除此之外，可能不少人还有一个疑问，那就是油的加工生产有不同的方法，不同加工方法产出的油有没有区别呢？
Step 4：认清不同加工方式对油脂的影响
一般而言，油脂的获取方法有浸出和压榨两种，压榨又分为热榨和冷榨。浸出工艺是采用食用级别溶剂（六号溶剂）从油料中提取出油脂的一种工艺。热榨和冷榨则是采用物理压榨方式从油料中获得油脂的方法，两者最主要的区别在于压榨时的油料温度不同，冷榨法油料温度不超过60℃。
浸出油和压榨油相比，由于使用了溶剂进行提取，所以出油率要高于压榨法，但是成品油的风味物质及微量营养成分（如维生素E、类胡萝卜素、植物甾醇等）含量却不如压榨油。
冷榨油和热榨油相比，由于采用的是低温压榨技术，所以其中的微量营养成分损失较小，出油率低，导致最终价格也较贵。
在食用安全性方面，通过国家相关标准体系的浸出油、热榨油和冷榨油是一致的，都能放心食用，不存在哪种油比另外一种油更安全的说法。需要强调的是，上述的压榨油指是正规工厂生产的油脂，并不包含土法自榨油。土法自榨油的安全性问题在之前的文章《纯天然的就一定是安全的吗？》已经有过说明，在此就不再赘述。
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结语
在选择用油方面，除了以营养价值、加工方式作为参考外，还要充分考虑饮食习惯、经济实力、获取难易程度等因素，学会灵活变通。比如，大家都知道橄榄油是好油，但是价格比较贵，但是从营养成分上看，橄榄油和油茶籽油却相差不大，我们完全可以用茶籽油取代橄榄油用于日常饮食中。
至于市场上的什么1:1:1黄金比例的调和油，建议大家不能过于迷信，因为不同的人在吃的方面差异还是很大的，爱吃肉的人和不爱吃肉的人同时吃这黄金比例油，影响结果肯定也不同，况且，企业的营销费用最终还会转接到消费者身上。所以，在掌握好以上知识后，还不如给家里多买几种油混合搭配着吃，既经济实惠还能保证健康。
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参考资料：
1. 花生油、菜籽油、油茶籽油等相关国家标准
2. 王同珍, 陈孝建, 安爱等. 气相色谱-质谱技术结合化学计量学对5种动物油进行判别分析. 分析测试学报, 2016, 35(5).
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在这里补充下一般菜籽油和低芥酸菜籽油的区别。
其实从字面上看，大家应该也都知道它们的区别了。我国标准规定一般菜籽油的芥酸含量在3%-60%，而低芥酸菜籽油的芥酸含量小于3%。
过量食用芥酸对机体不利，这在动物实验已经得以证实。对于心血管功能不健全的人而言，过多摄入芥酸会导致严重后果，但对于普通人而言，吃少量的芥酸是没有什么问题的，因为芥酸在人体内能够被代谢掉。
在每日用油低于25g的前提下，至于该选一般菜籽油还是低芥酸菜籽油，我觉得还得具体到每个家庭，如果家里有心血管病患者，那么建议选择低芥酸菜籽油；如果是健康家庭，则两种菜籽油都能选。
谢谢@刘俊和@Johnny的赞赏！I will keep doing well. 谢谢您的意见。
1. ω-6/ω-3这个比值的确是有争议的，目前还没有特别准确的论断，但是我国营养学会目前的推荐比值是（4-6）：1；
2. 关于大豆油，在我所列出的所有油中，大豆油的ω-6/ω-3比值已经处于或者接近（4-6）：1这个比值范围了；
3. 关于一般菜籽油和低芥酸菜籽油，这个算是我的疏忽，没有把两者区别仔细写出来，后面会做补充。但是呢，这两种菜籽油目前在我国都能流通，如果你说一般菜籽油是种“有害人类健康的一种食用油”，我不能赞成。
再次谢谢您的意见！ 家里用不饱和酸高的，且没必要换，除非顿顿家里吃。外食和零食中的棕榈油等饱和已经够多 了 以前看另一个人说是浸出油全面超越压榨油，甚至压榨油是商人搞的噱头 这种事情，人云亦云，浸出油在工艺上肯定更先进些，如果不考虑那些微量营养素的话，确实更应提倡浸出油，毕竟出油率高嘛。 讲的很系统，3Q 商业油炸用棕榈油主要还是因为便宜吧，记得棕榈油比一般的食用油能便宜20%以上 价格便宜的确也是因素之一，但是棕榈油饱和脂肪含量高这个因素也很重要。 毕竟变质快的话价格再便宜成本还是高了 文章中用的数据不正确，动物油脂的饱和脂肪酸没有那么高，只有不到40%。